جلوبازو سیمکش فیگوری

ابتدا وزنه مورد دلخواه خود را انتخاب کنید سپس ارتفاع قرارگیری سیم کش در هر طرف را با توجه به قدتان انتخاب کنید محل قرار گیری قرقره ها باید کمی بالا تر از سرشانه باشد.

 

پس از گرفتن دستگیره در مرکز دستگاه قرار گرفته و توجه داشته باشید که عضلات بازو باید موازی با زمین باشند و پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز شود در حالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید، به آرامی آرنج خود را خم کنید تا عضله ساعد عضله بازوی شما را لمس کند مکث کوتاهی کرده سپس با دادن نفس به بیرون به نقطه شروع بازگردید . 

 

عضله هدف:

 

دوسر بازویی

 

عضلات درگیرشونده:

 

زند اعلایی، بازویی قدامی، دلتوئید قدامی

 

نکته:

 

در زمان انجام حرکت بدن شما باید ثابت باشد و فقط ساعد حرکت کند. 

مچ و ساعد ایستاده سیمکش دست برعکس

عضله اصلی درگیر در این تمرین : ساعد

نوع تمرین : قدرتی

مکانیک : جداسازی ( ایزولیت )

سطح تمرین : مبتدی

ابزار مورد نیاز : دستگاه سیم کش

نوع نیرو : کششی

عضله ثانویه درگیر در این تمرین : عضله دو سر بازویی

نحوه انجام حرکت ساعد ایستاده سیم کش دست برعکس :

وزن دلخواه و مورد نظر خود را به دستگاه سیم کش متصل کنید.

میله دستگاه را به گونه ای در دست بگیرید که کف دست هایتان رو به زمین باشد ( معکوس ). دستان شما نباید بیشتر از عرض شانه هایتان باز باشد.

صاف بایستید ، آرنج هایتان را در کنار خود قفل کرده و به سمت جلو نگاه کنید.

 نیمه بالای دست های شما باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد. ساعد باید مقابل دستگاه سیم کش باشد. این نقطه شروع حرکت ساعد ایستاده سیم کش دست برعکس خواهد بود.

هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) به آرامی میله را به سمت بالا بکشید.

مکث کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

تا جایی که می توانید حرکت ساعد ایستاده سیم کش دست برعکس را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

 

حرکت ساعد ایستاده سیم کش دست برعکس را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.

در طول حرکت بدن خود را ثابت نگه دارید و هرگز به سمت عقب و جلو خم نشوید.

مچ دست خود را مستقیم نگه دارید.

مچ و ساعد دمبل دست برعکس ایستاده از جلو

 

ساعد دمبل دست برعکس ایستاده از جلو یکی از حرکات تک مفصلی بسیار موثر و کارآمدی است که ورزشکاران برای تقویت عضلات ساعد بکار می‌برند. تین تمرین در گروه تمرینات ساعد با دمبل قرار می‌گیرد.

 

این حرکت برای تقویت عضلات ساعد مفید می‌باشد مخصوصا قسمت روی ساعد که شامل اکستنسورها می‌شود. هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند از این تمرین بهترین نتیجه را بگیرند.

(نحوه اجرای حرکت ساعد دمبل دست برعکس ایستاده از جلو) 

دمبل مناسب را بردارید و جلوی بدن به گونه‌ای که کف دست رو به بدن باشد، نگه دارید.

دست‌ها را به اندازه عرض شانه کنار بدن نگه دارید.

آرنج‌ها به بدن چسبیده باشند.

در نقطه شروع حرکت ، مچ را با انقباض بر قسمت بالایی ساعد به سمت روبرو و بالا فشار دهید تا جایی که کشش کامل ایجاد گردد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده و امرکز بر عضله هدف به نقطه ابتدایی حرکت باز گردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.

از انتخاب وزنه سنگین خودداری کنید.

 

 

پشت بازو هالتر پرسی

پشت بازو هالتر پرسی، یک حرکت چند مفصلی و پرفشار برای عضلات پشت بازو می‌باشد و جزو تمرینات پشت بازو با هالتر محسوب می‌شود.

این حرکت علاوه بر فشار بسیار خوب روی عضلات پشت بازو، عضلات سینه، ساعد و دلتوئد قدامی(سرشانه جلویی) و دنده‌ای را درگیر می‌کند و از جمله حرکات بسیار موثر برای رشد بالا تنه می‌باشد.

(نحوه اجرای حرکت پشت بازو هالتر پرسی) 

برای شروع روی میز پرس سینه بخوابید و دست‌های خود را به هالتر به اندازه عرض شانه (حالت جمع) بگیرید.

هالتر را از جای خود بردارید و روبه روی سینه نگه دارید. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و در حالت پرس سینه اقدام به اجرای حرکت نمایید.

دست‌ها را به سمت سینه پایین آورید تا به سطح سینه برسند. این فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

قبل از برخورد هالتر به سینه دست‌ها را بالا برده و به نقطه شروع باز گردید. این فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

حرکات پرسی نقش اساسی در رشد عضلات پشت بازو دارند.

پرس سینه دمبل

پرس سینه دمبل ، حرکتی است چند مفصلی و از سری حرکات سینه با دمبل به شمار می آید.

بیشترین فشار در هنگام اجرا ، روی عضلات سینه ای بزرگ می باشد. در عملکرد صحیح ، عضلات دیگری همانند ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، سه سربازو (پشت بازو) ، ساعد و عضلات میان تنه (core) درگیر هستند ، که از آنها به عنوان کمک کننده یاد می شود.

(نحوه اجرای حرکت پرس سینه دمبل) 

۱) برای شروع ، روی میز بنشینید و دو دمبل را در دست بگیرید. سپس آنها را روی زانو هایتان نگه دارید.

۲) دراز بکشید و هم زمان با کمک زانو ، دمبل‌ها را بالای سینه بیاورید و کنار سینه خود نگه دارید.

۳) دمبل‌ها را با کنترل ، به سمت بالا ببرید تا دستانتان صاف شود. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۴) با حفظ حالت اجرا و تمرکز ، به حالت اولیه بازگردید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.

 

دمبل‌ها را با کنترل و بدون عجله ، پایین بیاورید تا نزدیک سینه شوند و در حین حرکت ، دم را انجام دهید.

پرس بالاسینه دمبل

پرس بالا سینه دمبل ، حرکتی است چند مفصلی و جزو زیر مجموعه حرکات سینه با دمبل به حساب می آید. اجرای آن باعث تقویت تعادل در بدن می گردد.

عضله هدف در این تمرین ، سینه (بالای سینه) می باشد. چند عضله دیگر ، بدن را برای اجرای صحیح حرکت همراهی می کنند ، که بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، عضله سه سربازو (پشت بازو) ، ساعد و عضلات مرکزی (core) نام دارند.

(نحوه اجرای حرکت پرس بالا سینه دمبل) 

۱) ابتدا دو دمبل ، با وزن مناسب بردارید. روی میز ۳۰ درجه بنشینید ، دمبل‌ها را روی پاهای خود قرار دهید. هم زمان با خوابیدن روی میز ، دمبل‌ها را بالا بیاورید و در کنار بخش بالایی سینه قرار دهید. بصورتی که زاویه آرنج‌های شما کمتر از ۹۰ درجه باشند. سینه خود را بالا نگه دارید و کمر خود را کمی قوس دهید.

۲) با حفظ فرم اولیه ، دقت داشته باشید که زاویه استخوان بازو و بدن از ۹۰ درجه کمتر باشد (جلوگیری از آسیب). حرکت را شروع کنید و دمبل ها را در همان راستا به بالا (عمود بر زمین) هدایت کنید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۳) با تمرکز و حفظ فشار روی عضلات بالاسینه ، دمبل ها را پایین بیاورید تا در بخش کناری عضلات بالا سینه قرار بگیرند (به نقطه شروع بازگردید). این قسمت ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۴) با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.

دمبل ها را با کنترل و بدون عجله ، پایین بیاورید تا نزدیک سینه شوند و در حین حرکت عمل دم را انجام دهید. 

پرس زیرسینه دمبل

پرس زیرسینه دمبل ، جایگزین مناسبی برای همین حرکت با هالتر است.

 

این حرکت چند مفصلی است و جزو حرکات سینه با دمبل به حساب می آید. در این تمرین ، بیشترین درگیری در قسمت سینه (زیر سینه) وجود دارد. عضلات کمکی در این بین ، شامل بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضله سه سربازو (پشت بازو) ، عضلات میان تنه (core) و ساعد می باشند.

(نحوه اجرای حرکت پرس زیر سینه دمبل) 

۱) برای شروع ، روی میز شیب دار زیر سینه بنشینید. پاها را در جاپایی محکم کنید و دمبل‌ها را روی ران خود قرار دهید.

۲) روی میز دراز بکشید. آرنج‌هایتان را خم کنید و دمبل‌ها را در دو طرف سینه نگه دارید (مطابق ماسل ورک).

۳) دو دمبل را با تمرکز بالا ببرید تا دست‌ها کامل باز شوند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام هید.

۴) در مسیر برگشت ، دو دمبل را به آرامی و با تمرکر به سمت سینه‌ها و نقطه شروع بازگردانید ، تا کشش کامل را در عضلات سینه احساس کنید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

انجام این حرکت برای افراد مبتدی لزومی ندارد.

اسکوات دمبل پا باز

 

اسکوات دمبل پا باز همانند اکثر حرکات با دمبل به دلیل داشتن دامنه زیاد ، بخش وسیعی از ماهیچه‌های پایین تنه را درگیر می‌کند و رشدی همه جانبه را برای شما رقم خواهد زد. در گروه تمرینات پا با دمبل قرار می گیرد.

حرکت چند مفصلی و موثر که عضله هدف آن چهار سر ران (جلو ران) می باشد و عضلات کمک کننده عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه). بدلیل آسانی در تلفظ این حرکت را اسکات دمبل پا باز نیز می‌نامند.

(نحوه اجرای حرکت اسکوات دمبل پا باز) 

برای شروع یک سر دمبل را با دو دست نگه دارید به حالتی که دمبل عمود به زمین قرار گیرد.

پاها را باز کنید و پنجه را با زاویه ۴۵ – ۳۰ درجه بچرخانید.

دست ها را محکم بگیرید تا دمبل تاب نخورد. کمر را صاف نگه دارید.

دقیقا به حالت اسکوات شروع به نشستن کنید و تا جایی پایین بروید تا پشت پایتان موازی زمین شود و زاویه زانو 90 درجه شود. دقت کنید که کنترل کامل هنگام پایین رفتن داشته باشید. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

اکنون باسن را منقبض کنید و با سرعت مناسب به نقطه شروع بازگردید تا زانو کاملا باز شود. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

در صورت استفاده از وزنه سنگین از کمربند و زانو بند استفاده کنید.

پشت پا دستگاه خوابیده

 

پشت پا دستگاه خوابیده ، یک حرکت تک مفصلی بسیار کار آمد برای درگیری عضلات همسترینگ (پشت پا) می باشد. جزو تمرینات پا با دستگاه به شمار می آید.

این تمرین در حالت های مختلف تمرین قابل اجراست و فشار خوبی به تمام قسمت های همسترینگ (پشت پا) وارد می کند. عضلات چهار سر ران (جلو ران) و دوقلو (ساق پا) کمک کننده و دارای تنش هستند.

(نحوه اجرای حرکت پشت پا دستگاه خوابیده) 

به روی دستگاه بخوابید به طوری که باسن روی میز فیکس و دسته ها را به دستگیره نگه دارید و پاها به موازات هم باشد به صورتی که جاپایی بالاتر از مچ پا تنظیم شود.

بدون حرکت باسن و کمر ، پاها را به سمت بالا بیاورید تا انقباض کامل ایجاد شود. در این حالت پنجه پا باید به سمت پایین خم باشد.

پاها را به سمت نقطه شروع با کنترل بر میگردانید تا زانوها باز شود و به نقطه شروع برسید.

در دامنه مثبت حرکت ، عمل (بازدم) و در دامنه منفی حرکت ، عمل (دم) را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تکرار کنید.

در هنگام اجرای حرکت سعی کنید لگنتان از دستگاه جدا نشود.

جلو پا دستگاه

 

حرکت جلو پا دستگاه ، یکی از حرکات تک مفصلی فوق العاده برای عضلات چهار سر ران می باشد. در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار میگیرد.

این حرکت فشار بسیار خوبی بر عضله چهار سر ران وارد میکند. میتوان با تغییر زاوایای متنوع پا فشار را به قسمت های مختلف عضله چهار سر متمرکز تر کرد. عضله همسترینگ (پشت پا) در دامنه منفی حرکت درگیری بسزایی نیز دارد.

(نحوه اجرای حرکت جلو پا دستگاه) 

روی دستگاه بنشینید و باسن را انتهای صندلی بچسبانید و حالت کمر را فیکس کنید.

جاپایی را طوری تنظیم کنید که بالاتر از مچ قرار بگیرد. پاها به موازات هم و به اندازه عرض شانه باز باشد.

سر پنجه پا را رو به بالا نگه دارید و حرکت را آغاز کنید.

پاها را در حالی که نفس خود را بیرون می دهید تا جایی که زانوها صاف شود بالا بیاورید.

پاها را با کنترل به سمت پایین بیاورید تا به نقطه شروع باز گردید.

حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

با کمک دستگاه ها می توانید فشار دقیقی به عضله هدفتان وارد کنید.