پشت بازو دیپ دستگاه

پشت بازو دیپ دستگاه، یکی از حرکات محدود با دستگاه برای عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) می‌باشد و دارای دامنه مطمئن برای افراد مبتدی نیز هست.

این حرکت جزو حرکات چند مفصلی می‌باشد که با توجه به فرم آن، فشار متمرکزی به عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) وارد می‌کند. به صورت غیر مستقیم عضلات زیر سینه، ساعد، ذوزنقه فوقانی و دلتوئید خلفی را درگیر می‌کند، این حرکت که جزء تمرینات پشت بازو با دستگاه می‌باشد برای سطوح مختلف قابل اجراست.

(نحوه اجرای حرکت پشت بازو دیپ دستگاه) 

روی صندلی دستگاه دیپ نشسته و دسته‌ها را بگیرید. آرنج خود را در کنار بدن نگه دارید تا فشار ناشی از انجام تمرین بر روی عضله پشت بازو متمرکز باشد. این نقطه شروع شما خواهد بود.

حال همزمان با بیرون دادن نفس و منقبض کردن ماهیچه‌های پشت بازو، دست‌ها را صاف کنید.

برای باقی ماندن فشار روی ماهیچه پشت بازو ، آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید. سپس همزمان با داخل کشیدن نفس، دست‌ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

در فاز مثبت حرکت (پایین دادن دسته‌ها) عمل بازدم و در فاز منفی (بالا آمدن دسته ها) عمل دم انجام شود.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

سعی کنید باسنتان از روی صندلی جدا نشود. 

پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر نشسته

پشت بازو دمبل تک دست پشت سر نشسته، حرکتی تک مفصلی است که با توجه به دامنه بیشتر در انجام حرکت نسبت به اکثر تمرینات پشت بازو با دمبل و یا وسایل دیگر، می‌تواند فشار کاملی به عضله سه سربازویی (پشت بازو) بیاورد.

از دسته حرکات پشت بازو با دمبل می‌باشد. افراد مبتدی در انجام فرم صحیح حرکت دقت فرمایند. به دلیل کشش عضله از بالای سر قسمت داخلی سه سر بازویی درگیری بیشتری دارد. عضلات ساعد، دلتوئید (سرشانه)، دوسربازویی (جلو بازو) و دنده ای جزو کمک کننده ها هستند.

نحوه اجرای حرکت

پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر نشسته

برای شروع دو دمبل را در دست بگیرید و بر روی نیمکت (ترجیحا نیمکت تکیه دار) بنشینید.

دمبل ها را روی زانو قرار دهید و آن ها را روی شانه نگه دارید تا فرم صحیح را اجرا کنید.

دو دست خود را به صورت ضربدری زیر یکی از دو سر دمبل نگه دارید و دمبل را به پشت سر خود هدایت کنید. (دست ها به صورت قلبی باشد)

دست ها را بالا ببرید تا آرنج ها باز باشند. این نقطه شروع حرکت است.

دمبل را با کنترل به سمت پشت سر خود هدایت کنید تا زاویه آرنج ۹۰ درجه شود و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

پس از ایجاد کشش مناسب و اتمام فاز منفی دمبل را به نقطه شروع باز گردانید و در این فاز بازدم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

هنگام برداشتن دمبل و هدایت آن به نقطه شروع بهتر است یار کمکی داشته باشید.

پشت بازو جفت دمبل پشت سر ایستاده

پشت بازو جفت دمبل پشت سر ایستاده، یک حرکت تک مفصلی است که نحوه اجرای آن به دقت بالایی نیاز دارد. این حرکت در دسته تمرینات پشت بازو با دمبل قرار می‌گیرد و برای ورزشکاران مبتدی قابل اجرا نیست چون احتمال آسیب وجود دارد.

این حرکت فشار زیادی بخصوص به بخش داخلی عضله سه سر بازویی (پشت بازو) وارد می‌کند و باعث رشد عضله می‌شود. این حرکت بصورت نشسته برا کسانی که مشکل Lordosis کمر(گودی کمر) دارند مناسب‌تر است و به وسیله سیمکش(کراس) هم قابل اجراست. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین دلتوئید (سرشانه)، ساعد، زیر بغل، جلو بازو و core(میان‌تنه) هستند.

(نحوه اجرای حرکت پشت بازو جفت دمبل پشت سر ایستاده) 

ابتدا دو دمبل با وزنی مناسب این حرکت را در دست بگیرید. پاها به اندازه عرض شانه باز شود، کمرتان صاف باشد و حین اجرای حرکت ثابت بماند. دستتان را بالا آورده و دو دمبل را در بالای سرتان به هم بچسبانید. فاصله آرنج‌ها از هم زیاد نباشد و فاصله ی بینشان را کم کنید.

حرکت را شروع کنید. به آرامی دو دمبل را پایین آورده تا در پشت سرتان قرار گیرد.

 پس از انقباض عضلات پشت بازو با دقت دمبل‌ها را بالا بیاورید تا به نقطه شروع برسید. توجه داشته باشید در طول اجرای حرکت فاصله آرنج‌ها از یکدیگر ثابت باشد و توجه داشته باشید که دست‌ها بیش از اندازه عقب نرود. در حین حرکت دست‌ها دقیقا در پشت سرتان باشد. مچ ها ثابت باشد و بیش از اندازه خم نکنید.

در فاز مثبت حرکت (بالا آوردن دمبل) عمل بازدم و در فا منفی (پایین بردن) دمبل عمل دم را انجام دهید.

با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.

در حین اجرا قوس بیش از اندازه به کمرتان ندهید.

شنا دست جمع با وزنه

شنا دست جمع با وزنه یکی از حالات متنوع حرکت شنا می‌باشد که فشار قابل توجهی به عضله سه سربازویی (پشت بازو) می‌آورد. این تمرین جزو تمرینات پشت بازو با وزن بدن محسوب می‌شود و بیشتر مختص ورزشکاران حرفه‌ای و نیمه حرفه‌ای می‌باشد. برای تمرین پشت بازو با دمبل یا بدون دمبل در خانه می‌توانید از این تمرین بهره ببرید.

حرکتی چند مفصلی، که تمرکز آن‌ بر روی عضله سه سربازویی (پشت بازو) می‌باشد. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین شامل سینه و دلتوئید قدامی(سرشانه جلویی)، ساعد، ذوزنقه، core(میان تنه) و دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) هستند.

(نحوه اجرای حرکت شنا دست جمع با وزنه) 

برای شروع حرکت ابتدا در حالت انجام حرکت شنا روی زمین قرار بگیرید و بدن از سر تا پا صاف باشد و کمر را بالا و پایین نبرید.

دست‌ها به اندازه عرض شانه باز کرده و آرنج‌ها را به بدن نزدیک کنید تا فشار روی عضلات سینه و سرشانه به کمترین حالت ممکن برسد. کف دست کنار بدن و در کنار راستای عمود سرشانه به زمین و انگشتان رو به جلو باشد. سپس وزنه مناسب را انتخاب کرده و از فردی درخواست کنید که آن را بر روی کمر شما بگذارد(بهتر است از صفحه یا سند بگ(کیسه شن، در صورت توان) به عنوان وزنه استفاده کنید.

با وارد کردن فشار از پشت بازوها بدن خود را در راستای عمود به بالا ببرید تا جاییکه تقریبا(نه بطور کامل) آرنج‌ها صاف شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

اکنون با کنترل کامل به نقطه شروع حرکت بازگردید. دقت کنید که سینه نباید به زمین برخورد داشته باشد. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

در صورت آسیب در مچ از انجام این حرکت خودداری کنید.

پرس پا دستگاه

 

پرس پا دستگاه ، از حرکات چند مفصلی قدرتی و اصلی و بسیار سازنده برای رشد و توسعه عضلات چهار سر ران می‌باشد. در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار می‌گیرد.

در نظر داشته باشید که قرار دادن پا در بالا ، وسط و یا پایین صفحه و همین طور بصورت پا باز ، پا معمولی و پا جمع در فشار وارد بر قسمت مورد نظر عضله تفاوت ایجاد می‌کند. عضله چهار سر در این حرکت ، هدف میباشد و عضلات کمکی عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، شکمی و ساق پا. 

(نحوه اجرای حرکت پرس پا دستگاه) 

ابتدا روی دستگاه پرس پا بنشینید. به گونه‌ای که باسن به صورت کامل بر روی قسمت نشیمن قرار بگیرد و محکم شود.

دست‌ها را به دو اهرم در کنار بدن که برای آزاد سازی دستگاه طراحی شده‌اند، بگیرید.

اهرم‌ها را باز کنید و در حالتی که پا به اندازه عرض شانه باز است حرکت را شروع کنید.

با تمرکز کامل پاها را به اندازه‌ای پایین بیاورید که زاویه زانو کمتر از ۹۰ درجه نشود. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

بعد از رسیدن زاویه زانو به ۹۰ درجه (یا کمی بیشتر) با تمرکز به جاپایی فشار وارد کنید تا بالا برود. دقت داشته باشید که تا جایی فشار وارد کنید که زانو قفل نشود. این بخش فاز مثبت حرکت است و عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

دستگاه های انجام حرکت پرس پا در شکل های خوابیده و نشسته طراحی شده اند.

ساق دستگاه پرس پا

ساق دستگاه پرس پا یکی از حرکات تک مفصلی بسیار کار آمد است. در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار می‌گیرد.

این حرکت فشار بسیار قابل توجه ای به عضلات دو قلو ساق پا وارد میکند ، عضله کمکی که مورد تنش خوبی قرار میگیرد عضله نعلی است. این فرم از حرکت ساق برای کسانی که مشکل Lordosis (گودی کمر) ستون مهره‌ها دارند نسبت به ساق پا ایستاده دستگاه بهتر است.

(نحوه اجرای حرکت ساق دستگاه پرس پا) 

وزنه مناسب را انتخاب کنید و روی نیمکت دستگاه پرس پا دراز بکشید. پاها را روی صفحه پرس طوری بگذارید که پایین ترین قسمت صفحه با پنجه پا کنترل شود.

زانو صاف باشد و قفل دستگاه را آزاد کنید.

در نقطه شروع حرکت ، انگشتان پا را به صفحه روبه بالا فشار دهید تا خم شوند. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده و با تمرکز بر عضله هدف به نقطه ابتدایی باز گردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.

دقت داشته باشید که در طول حرکت زانو ها را خم نکنید.

کول دمبل ایستاده

حرکت کول دمبل ایستاده یکی از حرکات چند مفصلی برای تقویت عضلات کول است که در بین ورزشکاران بسیار پرکاربرد و محبوب می‌باشد.این تمرین در گروه تمرینات کول با دمبل جای می‌گیرد.

این حرکت برای تقویت عضله کول مناسب می‌باشد. اکثرا این حرکت جایگزین خوبی برای حرکت کول سیم کش است اما تفاوت‌هایی وجود دارد. عضله هدف در این تمرین ذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول) و عضلات درگیر ثانویه، دلتوئید(سرشانه)، ساعد، دوسربازویی (جلو بازو) هستند.

(نحوه اجرای حرکت کول دمبل ایستاده) 

یک جفت دمبل مناسب را بردارید و بایستید به طوری که کف دست‌ها به سمت بدن باشد و دمبل‌ها کنار هم دیگه جلو بدن قرار داشته باشند.

پشت و سرسینه را صاف در راستای عمود نگهدارید.

در نقطه شروع، دمبل را جلوی بدن در حالیکه نزدیکه به بدن می‌باشد بالا آورید، تا زمانی که آرنج‌ها به ارتفاع شانه نزدیک شوند. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

اکنون با ریتم کنترل شده و تمرکز کامل بر عضله هدف، به نقطه شروع حرکت باز گردید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.

از چرخش های اضافی در سرشانه طی اجرای حرکت خودداری کنید.

حرکت را بصورت انفجاری انجام ندهید و در فاز منفی دمبل را رها نکنید، قبل از انجام تمرینات ، حرکات گرم کردن را انجام دهید.

کول سیمکش

کول سیم کش یکی از حرکات چند مفصلی است که هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. همچنین می‌توان این مرین را یکی از پرکاربردتری و محبوبترین تمرینات کول بین ورزشکاران دانست. این تمرین در دسته تمرینات کول با سیم کش طبقه‌بندی می‌شود.

این حرکت برای تقویت و رشد عضله کول بسیار موثر و مفید بوده و عضلات کمک کننده در این حرکت عبارتند از :ساعد، سه بخش دلتوئید (سرشانه) و دوسر بازویی (جلو بازو). 

(نحوه اجرای حرکت کول سیم کش) 

ابتدا میله صاف را به پایین ترین بخش دستگاه کراس وصل کنید، دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله را گرفته و بایستید، کف دستان شما به سمت تنه شما باشد، پا های خود را نیز به اندازه عرض شانه باز کنید.

در حالی که آرنج‌های شما ثابت و صاف است حرکت را شروع کنید، آرنج اولین قسمتی است که روبه بالا حرکت می‌کند، درحالی که مچ دستان شما به سمت پایین است، با کمک عضلات کول و سرشانه آرنج ها را بالا بیاورید.این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

وقتی میله سیم‌کش به بخش پایینی عضلات سینه رسید(دست در راستای شانه‌ها باز شده و زاویه بازو با بدن 90 درجه باشد)، به آرامی و با دقت دسته سیم کش را به پایین هدایت کنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.

دقت داشته باشید که در فاز منفی وزنه را نباید رها کنید، وزنه باید با کنترل کامل به پایین هدایت شود.

شراگ هالتر از پشت

شراگ هالتر از پشت یکی از حرکات تک مفصلی مناسب برای تقویت عضلات ذوزنقه یا همان کول می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات کول با هالتر قرار می‌گیرد. نام دیگر این تمرین کول بدنسازی، لیفت کول هالتر از پشت نیز می‌باشد. این تمرین کول در خانه نیز قابل اجراست.

عضله هدف و تمرکز این حرکت ذوزنقه فوقانی یا همان کول بالایی می‌باشد و دیگر عضلات درگیر به صورت ثانویه عبارتند از: ساعد و دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی). این حرکت فرم دیگری از حرکات کول با هالتر می‌باشد.

نحوه اجرای حرکت

شراگ هالتر از پشت

برای شروع هالتر را در حالی که دست هایتان به اندازه عرض شانه باز می‌باشد در پشت بدن خود نگه دارید.

شانه‌های خود را به سمت گوش‌هایتان یعنی به سمت بالا دریک راستای عمودی و مستقیم هدایت کنید تا انقباض کامل در عضلات کول ایجاد گردد. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

اکنون در مسیر برگشت شانه را در راستای عمود و بدون هیچ گونه چرخش در شانه و کول، با کنترل کامل و تمرکز کامل بر عضله هدف، به سمت نقطه شروع بیاورید . در این فاز عمل دم انجام می گیرد.

دقت کنید که آرنج و مچ خم نشده و ثابت باشند.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

برای برداشتن وزنه سنگین از کمربند و بند لیفت بهره بگیرید.

جلوبازو سیمکش ایستاده

جلو بازو سیم کش ایستاده حرکتی است تک مفصلی، جامع و موثر برای اقویت و رشد عضلات دوسر بازویی (جلو بازو). این تمرین در گروه تمرینات جلو بازو با سیم کش قرار می‌گیرد که به دلیل ایجار فشار به صورت منحتی بر روی عضله، نسبت به تمرین با دمبل و هالتر و دستگاه متمایز است.

 

معدود ورزشکاری را وجود دارد که این حرکت را برای تقویت عضلات جلو بازو استفاده نکرده باشد. حرکت فوق‌العاده‌ای که در عضلات دوسر بازو ایجاد فشاری خاص می‌کند. عضلات کمک کننده و ثبات دهنده در این حرکت، عضلات سه سر بازویی (پشت بازو‌) و ساعد هستند.

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو سیم کش ایستاده) 

میله را به سیم کش در پایین‌ترین نقطه دستگاه کراس وصل کنید.

اکنون میله را به اندازه عرض شانه بگیرید و صاف بایستید کمر و سینه را صاف نگه دارید.

اطمینان حاصل کنید که قسمت بالایی بازو و کتف‌تان به طور ثابت در کنار بدن قرار داشته باشد.

در نقطه شروع حرکت میله را به طرف سینه خود حرکت دهید به طوری که فقط آرنج را خم کرده باشید. میله را تا جایی بالا ببرید که انقباض در عضله دوسر بازویی را کامل حس کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل باردم را انجام دهید.

اکنون با کنترل کامل و تمرکز بر عضله هدف به نقطه شروع بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.

دقت کنید که در انتهای فاز منفی آرنج قفل نشود.