برنامه تمرینی عضلات سینه برای مبتدیان

1_شنا سوئدی3×15

2_پرس سینه هالتر8_10_12_15

3_پرس بالاسینه دمبل4×12

4_پرس بالاسینه هالتر3×10+پرس بالاسینه دمبل3×12

5_پرس زیرسینه هالتر3×15

6_قفسه بالاسینه دمبل3×15+پروانه دستگاه3×20

کراس با کش بدنسازی

همانطور که در تصویر مشاهده می‌کنید،حرکت همان کراس در باشگاه بدنسازی می‌باشد،اما به جای دستگاه سیمکش،از کش بدنسازی استفاده می‌شود.

این حرکت کل عضلات سینه ی شما را درگیر می‌کند و باعث تقویت رباط و تاندون های شانه های شما نیز می‌شود. 

همچنین مفصل شانه و عضلات شانه شما را نیز به خوبی تقویت خواهد کرد. 

به خوبی عضلات سینه شما را تفکیک کرده و برای تقویت ناحیه ی قفسه ی سینه نیز بسیار عالی می‌باشد. 

آرش ماپار 

تمرین پا و سینه در یک روز

تمرین دادن عضلات پا و سینه در یک جلسه تمرینی،به شدت باعث افزایش ترشح هورمون رشد و بالا رفتن قدرت شما می‌شود.

البته بایستی دقت داشته باشید که انجام این کار،توسط افراد حرفه‌ای و با سابقه صورت می‌گیرد.

و همچنین قدرت و استقامت زیادی می‌طلبد. 

چون پا و سینه هر دو عضلات بزرگ هستند و معمولا همراه با یک عضله کوچک تمرین داده می‌شوند. 

آرش ماپار 

 

پرس زیرسینه هالتر

پرس زیر سینه هالتر ، حرکتی است چند مفصلی و در دسته حرکات سینه با هالتر قرار می گیرد.

هدف از انجام این تمرین ، ایجاد تنش در عضله سینه (بخش زیرین سینه) می باشد. عضلاتی که در اجرا به بدن کمک می کنند ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، سه سربازو (پشت بازو) ، ساعد و عضلات مرکزی (core) می باشند.

(نحوه اجرای حرکت پرس زیر سینه هالتر) 

۱) ابتدا پاهای خود را ، در جاپایی میزشیب دار زیر سینه قرار دهید و روی میز دراز بکشید.

۲) دست‌هایتان را کمی بازتر از عرض شانه‌ها بگیرید.

۳) هالتر را از جای خود بردارید و با کنترل ، در راستای قسمت پایین سینه خود ، پایین بیاورید. تا زاویه آرنج‌هایتان به ۹۰ درجه برسد. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۴) سپس دست‌ها را در همان راستا بالا ببرید تا به نقطه شروع برسید و دستانتان صاف شود. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۵) حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.

پرس بالاسینه دمبل موازی

پرس بالا سینه دمبل موازی

پرس بالا سینه دمبل موازی حرکتی است چند مفصلی که در گروه تمرینات سینه با دمبل طبقه‌بندی می‌شود.

این حرکت برای تقویت عضلات سینه مخصوصا قسمت فوقانی سینه (بالا سینه) بسیار موثر می‌باشد و عضلات دیگری را نیز مورد تنش قرار می‌دهد که عبارتند از: دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، ساعد، سه سربازویی (پشت بازو) و core(میان تنه).

(نحوه اجرای حرکت پرس بالا سینه دمبل موازی) 

یک نیمکت شیب­دار را روی زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید، دمبل مناسب را بردارید و به پشت روی نیمکت بنشینید.

همزمان با دراز کشیدن، با کمک زانوها دمبل‌ها را به صورت موازی (رو به یکدیگر) کنار گوش نگه دارید. سرسینه را به جلو هدایت کنید و شانه‌ها را به عقب هدایت کنید.

در نقطه شروع حرکت، آرنج‌ها را همزمان با انقباض عضله سینه در راستای سرشانه به بالا برده و صاف کنید تا جاییکه مفصل قفل نشود. این بخش فاز مثبت بوده و در این فاز عمل باردم را انجاک دهید.

سپس با ریتم کنترل شده و نمرکز بر اجرای صحیح حرکت دمبل‌ها را با خم کردن آرنج پایین نیاورید. تا جاییکه زاویه آرنج ۹۰ درجه یا پایین­تر باشد. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مشخص در برنامه اجرا کنید.

انجام این حرکت برای افراد مبتدی لزومی ندارد. 

پرس سینه دمبل ایزومتریک

پرس سینه دمبل ایزومتریک

پرس سینه دمبل ایزومتریک یکی از حرکات چند مفصلی موثر برای عضله سینه می‌باشد که بیشتر ورزشکاران حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. این تمرین در دسته تمرینات سینه با دمبل قرار می‌گیرد.

عضله هدف و تمرکز این حرکت سینه‌ای بزرگ بوده و تنشی که در این عضله ایجاد می‌کند قابل توجه است. عضلات کمک کننده و ثبات دهنده در این تمرین عبارتند از: دلتوئید (سرشانه) ، ساعد و سه سر بازویی (پشت بازو) می‌باشند. 

(نحوه اجرای حرکت پرس سینه دمبل ایزومتریک) 

دمبل مناسب را از روی رک بردارید و روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید و دمبل‌ها را روی زانو قرار دهید با دراز کشیدن با کمک زانوها، دمبل‌ها را به صورت آرنج صاف روبروی صورت نگه دارید.

دست چپ را ثابت نگه داشته و با دست راست حرکت را شروع می کنیم.

در نقطه شروع حرکت دست راست را از آرنج خم کرده تا جایی پایین آورید که زاویه آرنج به ۹۰ درجه برسد. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

اکنون با تمرکز کامل بر انجام صحیح حرکتو ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید.این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

پس از اتمام حرکت حرکت را با دست چپ به مانند دست راست اجرا کنید (توجه داشته باشید دست راست را به طور ثابت رو به روی صورت نگه دارید).

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه‌تان اجرا کنید.

دقت کنید که مچ دست به گونه‌ای باشد که دمبل‌ها در راستای هم نبوده و کمی زاویه داشته باشند.

تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت پرس سینه دمبل بوده که درگیری یکسانی با این تمرین دارد.

پرس سینه دمبل تناوبی شروع از بالا

پرس سینه دمبل تناوبی شروع از بالا

پرس سینه دمبل تناوبی شروع از بالا حرکتی چند مفصلی است که برای ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای قابل اجرا است. این تمرین در گروه تمرینات سینه با دمبل قرار می‌گیرد.

این حرکت برای تقویت عضلات سینه‌ای بزرگ (سینه) بسیار مفید و کارآمد می‌باشد. عضلات کمک کننده در این حرکت، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) – سه سر بازو (پشت بازو) – ساعد – عضلات میان تنه (core) می‌باشند.

(نحوه اجرای حرکت پرس سینه دمبل تناوبی شروع از بالا) 

دمبل‌های مناسب را بردارید و بر روی لبه نیمکت بنشینید، دمبل‌ها را روی زانو بگذارید.

همزمان با درازکشیدن با کمک زانو دمبل‌ها را بالای سینه بیاورید به طوری که آرنج‌ها و مچتان صاف باشند.

در نقطه شروع حرکت، آرنج دست راست را خم کنید و تا جایی که زاویه آرنج به ۹۰ درجه در راستای عمود قرار گیرد پایین آورید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

پس از مکث کوتاه، با انقباض عضله سینه و ریتم متعادل به نقطه شروع حرکت بازگردید. این فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت را با دست چپ همانند دست راست اجرا کنید تا یک تکرار شما کامل شود.

حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.

هنگام اجرای حرکت مچ‌ها در امتداد هم نبوده و کمی زاویه داشته باشند.

پرس سینه دمبل تک دست

 

پرس سینه دمبل تک دست

پرس سینه دمبل تک دست حرکتی چند مفصلی است که ورزشکاران هم مبتدی (با احتیاط و با نظارت مربی) و هم ورزشکاران حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. این حرکت در سری تمرینات سینه با دمبل قرار می‌گیرد.

این تمرین بسیار مناسب برای تفکیک و رشد مخصوصی از عضله سینه‌ای بزرگ (سینه) می‌باشد. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) – سه سر بازو (پشت بازو) – ساعد – عضلات میان تنه (core). تمرینات با یک دست (یا یک پا) برای متقارن کردن فرم و قدرت عضلات دو طرف بدن کاربرد دارد.

(نحوه اجرای حرکت پرس سینه دمبل تک دست) 

دمبل مناسب را با دست راست بردارید و روی یک نیمکت دراز بکشید. دمبل را طوری به دست بگیرید که کف دستتان رو به جلو باشد و آرنج و بازو کاملاً صاف باشد. (در راستای عمود).

در نقطه شروع حرکت، آرنج را به طوری که کف دست رو به جلو م‌ی­باشد، در راستای عمود پایین بیاورید تا جایی که زاویه آرنج به ۹۰ درجه رسیده در کنار سینه شما برسد. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

با ریتم کنترل شده دمبل را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص با دست راست اجرا کنید و سپس به سراغ دست دیگر رفته و همانند دست راست یک ست را تمام کنید.

در طول اجرای حرکت مچ نشکند و کمی به داخل چرخیده باشد. 

پرس سینه دمبل موازی چسبیده

پرس سینه دمبل موازی چسبیده

حرکت پرس سینه دمبل جفت چسبیده به هم، حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به خط میانی سینه (قفسه سینه) است. این تمرین در گروه تمرینات سینه با دمبل قرار می‌گیرد.

این حرکت مشابه حرکت پرس بالا سینه دمبل جفت چسبیده به هم و پرس زیرسینه دمبل جفت چسبیده به هم است با این تفاوت که این حرکت به کل خط قفسه سینه فشار وارد می‌کند. عضلات درگیر ثانویه، سه سربازویی (پشت بازو)، ساعد و دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) هستند. 

(نحوه اجرای حرکت پرس سینه دمبل موازی چسبیده) 

دمبل مناسب را بردارید و روی یک نیمکت صاف بنشینید کف پاها را کاملاً صاف روی زمین قرار بدهید و دمبل‌ها را روی زانو قرار دهید.دقت کنید که کف دست‌ها رو به همدیگر باشند.

همزمان با دراز کشیدن دمبل‌ها را به طرف بالا روبروی صورت به صورت آرنج صاف هدایت کنید.

در نقطه شروع حرکت دمبل‌ها را مماس به همدیگر به سمت قفسه سینه پایین بیاورید تا نزدیک به سینه شوند. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

اکنون با ریتم کنترل شده و انقباض در پشت بازو و سینه، به نقطه ابتدایی حرکت باز گردید. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی‌تان اجرا کنید.

دمبل‌ها نباید به سینه برخورد داشته باشند. 

قفسه سینه دمبل روی زمین

قفسه سینه دمبل روی زمین

قفسه سینه دمبل روی زمین از حرکات تک مفصلی مناسب برای تقویت عضله سینه می‌باشد که هم ورزشکاران حرفه‌ای و هم ورزشکاران مبتدی قادر به اجرای آن هستند. انجام این تمرین باعث کمتر شدن دامنه حرکت شده و به امکان انتخاب وزنه‌های سنگین‌تر و همچنین افزایش قدرت عضله منجر می‌شود. این حرکت در گروه تمرینات سینه با دمبل قرار می‌گیرد.

این حرکت همانند حرکت قفسه سینه دمبل برای تقویت عضلات سینه قفسه سینه مناسب میباشد و تمرکزش بر قسمت داخلی سینه است. دیگر عضلات درگیر عضلات کمک کننده نیز به آنها گفته می شود عبارتند از: ساعد و دلتوئید (سرشانه).

(نحوه اجرای حرکت قفسه سینه دمبل روی زمین) 

یک تشکچه ورزشی یا مت روی زمین پهن کنید و دمبل مناسب را بردارید و روی مت یا تشکچه ورزشی دراز بکشید.

کف پاها رو زمین بگذارید و زانوها را خم کنید و کف دست‌ها رو به داخل (رو به یکدیگر) و دست‌ با زاویه نود درجه نسبت به بدن بر روی زمین، قرار داشته باشند.

دمبل‌ها را مستقیماً بالای قفسه سینه با آرنج‌های کمی خمیده (۱۰ تا ۱۵ درجه) نگه دارید مچ دست‌ها صاف باشند. تا جاییکه دست‌ها بر زمین عمود شوند.

در نقطه شروع حرکت دمبل‌ها را بدون خم کردن آرنج‌ها و در ارتفاع شانه به سمت زمین پایین آورید تا جایی که پشت بازو ها به زمین نزدیک شوند. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

سپس با ریتم کنترل شده و انقباض در قسمت عضله سینه به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.

احتمال آسیب به مفصل سرشانه در این تمرین نسبت به حالت روی میز بسیار کمتر می‌باشد.