❣️10 غذای موثر برای شش تکه شدن شکم
همه دوست دارند شکمی صاف ویا شش تکه داشته باشند. اما از آنجایی که کمی مشکل است باید در رژیم غذایی روزانه,یک خانه تکانی اساسی انجام داد و به مواد غذایی که در ادامه به آنها ذکر می شود رجوع کرد.
1️⃣ خوراک جو دوسر
2️⃣ گوشت کم چرب نازک
3️⃣ شکلات تلخ
4️⃣ روغن زیتون
5️⃣ چای سبز
6️⃣ آجیل
7️⃣ سبزیجات
8️⃣ تخم مرغ
9️⃣ حبوبات
0️⃣1️⃣اووکادو
✔️چند کیلو در ماه مجاز به کاهش وزن هستیم؟
کاهش وزن مناسب و استاندارد، در هفته نیم تا یک کیلو و در یک ماه 2 تا 4 کیلو است، زیرا این مقدار کاهش وزن به سلامت بدن لطمه‌ای وارد نمی‌کند. هر یک کیلو اضافه وزن (چربی بدن) معادل 7000 کیلو کالری انرژی ذخیره شده است و فردی که در هفته یک کیلو وزن خود را کاهش میدهد، در واقع روزانه هزار کالری از مقدار نیاز انرژی روزانه خود را کاهش داده و کاهش بیش از این مقدار انرژی در روز، گرچه موجب کاهش سریع وزن می‌شود، ولی باعث مقاومت بدن در برابر کاهش پیوسته وزن و بروز عوارضی مثل ناراحتی‌های عصبی، خشکی پوست، ریزش مو، افت شدید فشار خون، ابتلا به کم‌خونی شدید و آسیب به ارگان‌های حساس بدن خواهد شد.
❣️ چند توصیه برای مراقبت از کلیه ها
کلیه‌ها، خون را تصفیه و مواد زائد را از بدن دفع می کنند. این عضو حیاتی همچنین به کنترل تعادل مایعات در بدن کمک میکند.
برخی از عادت ها و مواد غذایی در کاهش عملکرد مطلوب کلیه نقش دارند و در صورتی که هر گونه اختلال در عملکرد کلیه ها، بدون درمان رها شود می تواند به از کارافتادگی کامل این عضو حیاتی منتهی گردد.
✅ چند توصیه برای پیشگیری از بیماری کلیوی
1️⃣حذف سودا و نوشابه های گازدار از برنامه غذایی
2️⃣کنترل مصرف نمک
3️⃣نوشیدن مایعات بیشتر
4️⃣مصرف بیشتر میوه ها و سبزی ها
🔰چند نکته مهم در مورد حرکت پارالل
اگر این حرکت را با دستان باز انجام دهید، تمرکز بر روی بخش داخلی سه سربازو خواهد بود.
اگر این حرکت را با دستان جمع انجام دهید، تمرکز بر روی بخش خارجی سه سربازو خواهد بود.
اجرای این تمرین با پاهای صاف و با خم، هیچ تفاوتی نخواهد داشت.
برای تفکیک هر چه بهتر عضله سه سر بازویی حرکت باید عمدتا در مفصل آرنج انجام گیرد و حرکت مفصل شانه به حداقل برسد.
♨️مراقب تمرین زدگی باشید
در تمرینات با وزنه ممکن است شما به نقطه‌ای برسید که انجام سعی و تلاش بیشتر در واقع میتواند نتایج معکوسی داشته باشد.بسیاری از افراد با این مفهوم آشنا هستند اما آنها نمی‌دانند که تمرین زدگی چگونه روی میدهد و چگونه باید آن را شناسایی کرد.
تمرین زدگی به معنی عدم تعادل میا‌‌ن حجم تمرینی و ریکاوری فرد میباشد.اگر بیش از اندازه بدن را زیر فشار قرار دهید و سپس فرصت کافی برای استراحت به آن ندهید بسیاری از اتفاقت ناخوشایند رخ خواهند داد
اگر به طور مداوم در حال تمرین هستید به شما توصیه می‌کنیم که هر ۲-۳ ماه یک بار یک هفته را کاملا استراحت کنید.در این صورت شما با انرژی بیشتر و انگیزه فراوان تر از قبل به تمرینات باز خواهید گشت.
✅ نشانه‌های تمرین زدگی:
درد دائمی عضلات
افزایش ضربان قلب درحالت استراحت
افزایش ابتلابه عفونت
افزایش مصدوم شدن و آسیب دیدگی
بداخلاقی و افسردگی
از دست دادن انگیزه
بی‌خوابی
🔰 هیچ بدنسازان حرفه ای را پیدا نخواهید که برای پیشرفت بدن خود از ماساژ کمک نگرفته باشد ریکاوری بعد از تمرینات را بی اهیمت بداند و اینجا همان نقطه تفاوت بین بدنسازان عادی و حرفه ای میباشد، یعنی توجه به نکات ریز و به ظاهر کم اهمیت.
برای دفع کورتیزول و اسید لاکتیک ترشح شده در طول تمرینات سخت فقط حرکات کششی بعد از تمرینات بدنسازی کافی نیستند ماساژ میتواند کمک بیشتری به شما در این امر کند احتمالا” شما ماساژور ندارید تا در چنین شرایطی بدنتان را ماساژ دهد و خیلی سریع ریکاوری شوید.
اما به جای ماساژور یک روش ساده ای هم هست که می توانید روزانه به مدت ۱۰ دقیقه بدنتان را ماساژ دهید. در این روش از یک غلتک اسفنجی یا لاستیکی (فوم لولر) استفاده می شود. این روش را می توانید هم قبل از تمرین و هم بعد از تمرین به کار بگیرید.
بارفیکس، یکی از حرکات مادر که در تقویت عضلات بالا تنه بسیار مؤثر است، بارفیکس می باشد. این حرکت حتی عضلات جلو بازو و پشت بازو را نیز تقویت میکند. اما عضلات هدف یا عضلاتی که بیش از همه پرورش پیدا می‌کنند، عضلات زیربغل هستند. یقیقناً در ابتدا این حرکت بسیار مشکل است و بسیاری در انجام دادن آن ناتوان هستند.
این حرکت را میتوانید در خانه و یا مسافرت با ساده ترین وسایل اجرا کنید.
📣 هفت عادتی که مغز را زود پیر می کند ❌
برخی افراد با وجود سن بالا، از قدرت حافظه و تمرکز بالایی برخوردارند و بعضی دیگر به محض ورود به دهه ششم زندگی، به مرور با مشکلات حافظه مواجه می شوند. علاوه بر مسایل ژنتیکی، برخورداری از مغز سالم و قدرت تفکر تا پایان عمر، به ترک عادت های غلط مرتبط است. کنترل ژن بر عهده ما نیست ولی می توان با چندراهکار ساده، سلامت مغز را کنترل کرد. عادت های مخرب مغز به شرح زیر هستند:
1-رژیم غذایی پرچرب و پرکالری
✅مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی حاوی چربی، شکر و غذاهای فرآوری شده، به مرور زمان مغز را فرسوده می کنند. مصرف شکر به اندازه ای در کاهش حافظه و قابلیت تفکر موثر است که محققان آلزایمر را دیابت نوع 3 نامیده اند که مستقیما با نوع تغذیه مرتبط است. بهترین رژیم برای محافظت از مغز، رژیم مدیترانه ای، شامل چربی های مفید، میوه، سبزیجات، آجیل و ماهی است.
2-زندگی در مجاورت بزرگراه و خیابانهای شلوغ
✅آلودگی هوا مهمترین دلیل پیری زودرس مغز است. تحقیقات نشان می دهد که زندگی در مجاورت بزرگراه و خیابان های پرتردد، سبب انباشتگی آلودگی در ریه وخون می شود و این حالت احتمال یک نوع آسیب مغزی به نام سکته مغزی خاموش را افرایش می دهد. علاوه بر این، آلودگی هوا به مرور زمان حجم مغز را کاهش می دهد و مهمترین نشانه پیری زودرس مغز است.
3- استرس مزمن
✅زندگی پر استرس، بزرگترین جنایت ممکن علیه مغز است. استرس سبب کوتاه شدن تلومر (انتهای رشته DNA) و پیری زودرس سلول ها و مغز می شود. به علاوه هورمون هایی که بر اثر استرس ترشح می شوند، به مغز آسیب وارد می کنند.
4- کم خوابی
✅کم خوابی به مرور زمان سبب کاهش حجم مغز و بروز آلزایمر می شود. خواب مهمترین فرآیندی است که در آن سلول های مغز بازسازی می شوند.
5 – نشستن طولانی مدت در طول روز
✅نشستن طولانی مدت و کم تحرکی، مهمترین دلیل بیماری های قلبی، دیابت، سرطان و مرگ زودرس است. به علاوه نشستن زیاد مناطق مغز مرتبط با حافظه را منقبض و سبب کاهش عملکرد مغز می شود.
6 – تنبل کردن مغز
✅مطالعه، بازی های فکری، یادگیری زبان جدید، به خاطر سپردن اشعار و به طور کلی فعالیت هایی که سبب فعال شدن مغز می شوند برای سلامت مغز ضروری است.
7-دخانیات و الکل
✅تقریبا تمام افراد از تاثیر سوء مصرف سیگار و الکل بر بدن و مغز آگاه هستند.تا آخرین ثانیه عمر به مغز نیاز داریم، در حفظ و نگهدری آن کوشا باشید.
⏺در مورد سوخت و ساز یا متابولیسم بدن چه می دانید؟⏺
🔶متابولیسم یعنی چه؟
✅متابولیسم به سیستم بدن مربوط می شود و میزان انرژی که در طول روز با تنفس، هضم، ساختن ماهیچه ها و ذخیره سازی چربی، گردش خون و…، دریافت می کنید یا از دست می دهید مشخص می کند.متابولیسم دو روند آنابولیک و کاتابولیک دارد که اولی باعث رشد عضلات و دومی تجزیه عضلات و بافت ها می شود.
🔷برخورداری از اندامی عضلانی و چاق نبودن یعنی میزان متابولیسم بدن بالاست!
✅میزان متابولیسم بدن یا همان سرعت سوخت و ساز بدن، به شدت تحت تأثیر وضعیت بدنی است.افرادی که اندام ورزشکاری و بدون چربی اضافه دارند، سوخت و ساز بالاتری دارند و برعکس این وضعیت هم صادق است یعنی سوخت و ساز در بدن افراد چاق، پایین است.
🔶چه رژیم غذایی باعث افزایش متابولیسم بدن می شود؟
✅تحقیقات نشان داده است، بدن باید انرژی زیادی برای هضم غذای پروتئینی صرف کند پس هضم غذاهای پروتئینی، معادل افزایش سوخت و ساز بدن است.
🔷متابولیسم آقایان بیشتر است یا خانم ها؟
✅معمولا" سوخت و ساز بدن آقایان بیشتر است چرا که خانم ها در مقایسه با آقایان بافت چربی بیشتری دارند و همانطور که در ابتدا گفتیم سوخت و ساز در افراد چاق پایین است زیرا چربی بیشتری دارند.
📣 عملکرد و منابع برخی ویتامین ها در بدن
💊ویتامین A : برای تقویت بنیه دفاعی، بینایی، سلامت پوست، رشد دندان ها و کیفیت استخوان ها ضروری است.
🍱منابع: میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد رنگ، لبنیات، زرده تخم مرغ، ماهی، جگر، سبزی های دارای برگ پهن و سبز تیره.
💊ویتامین B۱ : بیشترین کاربرد آن کمک به متابولیسم و سوخت و ساز است. بخصوص در کارکرد بهینه دستگاه عصبی نقشی مفید دارد.
🍱منابع: انواع گوشت، غلات سبوسدار، لوبیا و...
💊ویتامین B۲ : بر تقویت دید چشم، سلامت پوست و سوخت وساز بدن اثرگذار است.
🍱منابع: شیر، ماست، غلات سبوسدار، انواع سبزی ها.
💊ویتامین B۳ : مفید برای هضم غذا و تقویت دستگاه عصبی
🍱منابع: مغزهایی چون گردو و بادام، قارچ، انواع گوشت و شیر.
💊ویتامین B۵ : کمبود آن سبب اختلال در ساخت و عملکرد هورمون ها و جذب نشدن پروتئین و چربی می شود.
🍱منابع: کلم بروکلی، گل کلم، گوشت گاو و گوساله، شیر و ماهی.
💊ویتامین B۶ : به ساخت گلبول های قرمز، جذب بهتر پروتئین ها و پیشگیری از نارسائی های دستگاه عصبی کمک می کند.
🍱منابع: ماهی، سبزی هایی که برگ پهن دارند، ذرت، آووکادو، حبوبات، مغز بادام و گردو، تخم آفتابگردان، موز، ماهی، تخم مرغ و...
💊ویتامین B۱۲ : در صورت کمبود آن به خشکی و ترک پوست دور دهان و اطراف بینی مبتلا خواهید شد.
🍱منابع: شیر، تخم مرغ و...
💊ویتامین C : سبب جذب آهن و اسیدفولیک، افزایش مقاومت بدن در مقابل عفونت، ساخت جداره رگ های انتقال خون و سوخت وساز بدن شده، نقش آنتی اکسیدان را برای سلول ها ایفا می کند.
🍱منابع: انواع مرکبات، سیب زمینی، گوجه فرنگی و سبزی های خام.
💊ویتامین D : کاهش مقدار آن در بدن سبب اختلال در سیستم ایمنی، دردهای ناحیه کمر، پا و لگن، پوکی و شکنندگی استخوان ها و دندان ها می شود.
🍱منابع: روغن ماهی یا دقایقی نور خورشید صبحگاهی.
💊ویتامین E : کمبود آن باعث کاهش مقاومت سلول های بدن و همچنین ابتلا به بیماری های گوناگون می شود.
🍱منابع: آجیل و تخمه، روغن های گیاهی، بادام زمینی، غلات سبوسدار، سبزی ها
