تاثیر ماساژ در ریکاوری عضلات

🔰 هیچ بدنسازان حرفه ای را پیدا نخواهید که برای پیشرفت بدن خود از ماساژ کمک نگرفته باشد ریکاوری بعد از تمرینات را بی اهیمت بداند و اینجا همان نقطه تفاوت بین بدنسازان عادی و حرفه ای میباشد، یعنی توجه به نکات ریز و به ظاهر کم اهمیت.

 

برای دفع کورتیزول و اسید لاکتیک ترشح شده در طول تمرینات سخت فقط حرکات کششی بعد از تمرینات بدنسازی کافی نیستند ماساژ میتواند کمک بیشتری به شما در این امر کند احتمالا” شما ماساژور ندارید تا در چنین شرایطی بدنتان را ماساژ دهد و خیلی سریع ریکاوری شوید.

 

اما به جای ماساژور یک روش ساده ای هم هست که می توانید روزانه به مدت ۱۰ دقیقه بدنتان را ماساژ دهید. در این روش از یک غلتک اسفنجی یا لاستیکی (فوم لولر) استفاده می شود. این روش را می توانید هم قبل از تمرین و هم بعد از تمرین به کار بگیرید. 

بارفیکس

 

بارفیکس، یکی از حرکات مادر که در تقویت عضلات بالا تنه بسیار مؤثر است، بارفیکس می باشد. این حرکت حتی عضلات جلو بازو و پشت بازو را نیز تقویت می‌کند. اما عضلات هدف یا عضلاتی که بیش از همه پرورش پیدا می‌کنند، عضلات زیربغل هستند. یقیقناً در ابتدا این حرکت بسیار مشکل است و بسیاری در انجام دادن آن ناتوان هستند.

 

این حرکت را میتوانید در خانه و یا مسافرت با ساده ترین وسایل اجرا کنید.

 

هفت عادتی که مغز را زود پیر میکند

📣 هفت عادتی که مغز را زود پیر می کند ❌

 

 برخی افراد با وجود سن بالا، از قدرت حافظه و تمرکز بالایی برخوردارند و بعضی دیگر به محض ورود به دهه ششم زندگی، به مرور با مشکلات حافظه مواجه می شوند. علاوه بر مسایل ژنتیکی، برخورداری از مغز سالم و قدرت تفکر تا پایان عمر، به ترک عادت های غلط مرتبط است. کنترل ژن بر عهده ما نیست ولی می توان با چندراهکار ساده، سلامت مغز را کنترل کرد. عادت های مخرب مغز به شرح زیر هستند:

 

1-رژیم غذایی پرچرب و پرکالری

 

✅مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی حاوی چربی، شکر و غذاهای فرآوری شده، به مرور زمان مغز را فرسوده می کنند. مصرف شکر به اندازه ای در کاهش حافظه و قابلیت تفکر موثر است که محققان آلزایمر را دیابت نوع 3 نامیده اند که مستقیما با نوع تغذیه مرتبط است. بهترین رژیم برای محافظت از مغز، رژیم مدیترانه ای، شامل چربی های مفید، میوه، سبزیجات، آجیل و ماهی است.

 

2-زندگی در مجاورت بزرگراه و خیابانهای شلوغ

 

✅آلودگی هوا مهمترین دلیل پیری زودرس مغز است. تحقیقات نشان می دهد که زندگی در مجاورت بزرگراه و خیابان های پرتردد، سبب انباشتگی آلودگی در ریه وخون می شود و این حالت احتمال یک نوع آسیب مغزی به نام سکته مغزی خاموش را افرایش می دهد. علاوه بر این، آلودگی هوا به مرور زمان حجم مغز را کاهش می دهد و مهمترین نشانه پیری زودرس مغز است.

 

3- استرس مزمن

 

✅زندگی پر استرس، بزرگترین جنایت ممکن علیه مغز است. استرس سبب کوتاه شدن تلومر (انتهای رشته DNA) و پیری زودرس سلول ها و مغز می شود. به علاوه هورمون هایی که بر اثر استرس ترشح می شوند، به مغز آسیب وارد می کنند.

 

4- کم خوابی

 

✅کم خوابی به مرور زمان سبب کاهش حجم مغز و بروز آلزایمر می شود. خواب مهمترین فرآیندی است که در آن سلول های مغز بازسازی می شوند.

 

5 – نشستن طولانی مدت در طول روز

 

✅نشستن طولانی مدت و کم تحرکی، مهمترین دلیل بیماری های قلبی، دیابت، سرطان و مرگ زودرس است. به علاوه نشستن زیاد مناطق مغز مرتبط با حافظه را منقبض و سبب کاهش عملکرد مغز می شود.

 

6 – تنبل کردن مغز

 

✅مطالعه، بازی های فکری، یادگیری زبان جدید، به خاطر سپردن اشعار و به طور کلی فعالیت هایی که سبب فعال شدن مغز می شوند برای سلامت مغز ضروری است.

 

7-دخانیات و الکل

 

✅تقریبا تمام افراد از تاثیر سوء مصرف سیگار و الکل بر بدن و مغز آگاه هستند.تا آخرین ثانیه عمر به مغز نیاز داریم، در حفظ و نگهدری آن کوشا باشید.

 

 

سوخت و ساز یا متابولیسم بدن

⏺در مورد سوخت و ساز یا متابولیسم بدن چه می دانید؟⏺

 

🔶متابولیسم یعنی چه؟

✅متابولیسم به سیستم بدن مربوط می شود و میزان انرژی که در طول روز با تنفس، هضم، ساختن ماهیچه ها و ذخیره سازی چربی، گردش خون و…، دریافت می کنید یا از دست می دهید مشخص می کند.متابولیسم دو روند آنابولیک و کاتابولیک دارد که اولی باعث رشد عضلات و دومی تجزیه عضلات و بافت ها می شود.

 

🔷برخورداری از اندامی عضلانی و چاق نبودن یعنی میزان متابولیسم بدن بالاست!

 

✅میزان متابولیسم بدن یا همان سرعت سوخت و ساز بدن، به شدت تحت تأثیر وضعیت بدنی است.افرادی که اندام ورزشکاری و بدون چربی اضافه دارند، سوخت و ساز بالاتری دارند و برعکس این وضعیت هم صادق است یعنی سوخت و ساز در بدن افراد چاق، پایین است.

 

🔶چه رژیم غذایی باعث افزایش متابولیسم بدن می شود؟

 

✅تحقیقات نشان داده است، بدن باید انرژی زیادی برای هضم غذای پروتئینی صرف کند پس هضم غذاهای پروتئینی، معادل افزایش سوخت و ساز بدن است. 

 

🔷متابولیسم آقایان بیشتر است یا خانم ها؟ 

 

✅معمولا" سوخت و ساز بدن آقایان بیشتر است چرا که خانم ها در مقایسه با آقایان بافت چربی بیشتری دارند و همانطور که در ابتدا گفتیم سوخت و ساز در افراد چاق پایین است زیرا چربی بیشتری دارند. 

 

ویتامین ها،فواید و منابع

📣 عملکرد و منابع برخی ویتامین ها در بدن

 

💊ویتامین A : برای تقویت بنیه دفاعی، بینایی، سلامت پوست، رشد دندان ها و کیفیت استخوان ها ضروری است. 

🍱منابع: میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد رنگ، لبنیات، زرده تخم مرغ، ماهی، جگر، سبزی های دارای برگ پهن و سبز تیره.

 

💊ویتامین B۱ : بیشترین کاربرد آن کمک به متابولیسم و سوخت و ساز است. بخصوص در کارکرد بهینه دستگاه عصبی نقشی مفید دارد.

🍱منابع: انواع گوشت، غلات سبوسدار، لوبیا و...

 

💊ویتامین B۲ : بر تقویت دید چشم، سلامت پوست و سوخت وساز بدن اثرگذار است.

🍱منابع: شیر، ماست، غلات سبوسدار، انواع سبزی ها.

 

💊ویتامین B۳ : مفید برای هضم غذا و تقویت دستگاه عصبی

🍱منابع: مغزهایی چون گردو و بادام، قارچ، انواع گوشت و شیر.

 

💊ویتامین B۵ : کمبود آن سبب اختلال در ساخت و عملکرد هورمون ها و جذب نشدن پروتئین و چربی می شود.

🍱منابع: کلم بروکلی، گل کلم، گوشت گاو و گوساله، شیر و ماهی.

 

💊ویتامین B۶ : به ساخت گلبول های قرمز، جذب بهتر پروتئین ها و پیشگیری از نارسائی های دستگاه عصبی کمک می کند. 

🍱منابع: ماهی، سبزی هایی که برگ پهن دارند، ذرت، آووکادو، حبوبات، مغز بادام و گردو، تخم آفتابگردان، موز، ماهی، تخم مرغ و...

 

💊ویتامین B۱۲ : در صورت کمبود آن به خشکی و ترک پوست دور دهان و اطراف بینی مبتلا خواهید شد.

🍱منابع: شیر، تخم مرغ و...

 

💊ویتامین C : سبب جذب آهن و اسیدفولیک، افزایش مقاومت بدن در مقابل عفونت، ساخت جداره رگ های انتقال خون و سوخت وساز بدن شده، نقش آنتی اکسیدان را برای سلول ها ایفا می کند.

🍱منابع: انواع مرکبات، سیب زمینی، گوجه فرنگی و سبزی های خام.

 

💊ویتامین D : کاهش مقدار آن در بدن سبب اختلال در سیستم ایمنی، دردهای ناحیه کمر، پا و لگن، پوکی و شکنندگی استخوان ها و دندان ها می شود.

🍱منابع: روغن ماهی یا دقایقی نور خورشید صبحگاهی.

 

💊ویتامین E : کمبود آن باعث کاهش مقاومت سلول های بدن و همچنین ابتلا به بیماری های گوناگون می شود.

🍱منابع: آجیل و تخمه، روغن های گیاهی، بادام زمینی، غلات سبوسدار، سبزی ها

زرده تخم مرغ،مضر یا مفید؟

 

🔰زرده ی تخم مرغ کلسترول بالایی دارد و منجر به بیماری‌ های قلبی می‌ شود!

 

◀️در گذشته به ما توصیه می‌ شد که تنها از سفیده تخم مرغ استفاده کنیم زیرا که زرده ی آن حاوی کلسترول بالایی است. با این وجود کلسترول موجود در زرده تخم مرغ تاثیر فوق العاده کمی بر کلسترول خون دارد یا حداقل می توان گفت که در اکثر افراد.

 

✅مطالعات نشان می دهند که تخم مرغ باعث افزایش hdl (کلسترول خوب ) شده و عامل بیماری های قلبی نیست. 

 

✳️یک بررسی انجام شده بر روی ۱۷ مطالعه که در آن ۲۶۳ هزار و ۹۳۸ نفر حضور داشتند نشان می دهد که مصرف تخم مرغ هیچ اثری بر افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی یا سکته در افراد غیر دیابتی ندارد.

 

با این وجود به خاطر داشته باشید که برخی مطالعات نشان می دهند که خطر حمله قلبی در افراد دیابتی که تخم مرغ مصرف می کنند وجود دارد. 

 

✅در واقع تخم مرغ کامل یکی از مغذی ترین خوراکی ها بر روی کره زمین است و تقریباً تمام مواد مغذی در زرده تخم مرغ یافت می شود.

 

این توصیه که زرده تخم مرغ را دور بیندازید یکی از مضحک ترین توصیه های تغذیه در طول تاریخ است. 

فولات چیست؟

 

🔰فولات چیست و چه فوایدی دارد؟

 

🔴فولات که به به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می‌شود، نوعی ویتامین محلول در آب است که در بسیاری از جنبه های سلامت بدن نقش اساسی دارد.

 

📌اسید فولیک شکل مصنوعی فولات است که در بسیاری از مکمل ها و مولتی ویتامین ها یافت می شود.

 

 

❇️این ویتامین مهم، همچنین با بهبود عملکرد شناختی و عصبی بدن، باعث بهبود افسردگی و پیشگیری از آلزایمر می شود. در بیمارانی که در خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند و کسانی که به سندرم پاهای بی قرار دچار هستند نیز اسیدفولیک تجویز می شود.

 

همچنین :

 

◀️به پیشگیری از سرطان

 

◀️ حفظ سلامت قلب

 

◀️ افزایش سلامت استخوان ها کمک می کند.

 

🔰منابع فولات

 

🔴 ۸۵ گرم جگر گاو حاوی ۲۱۵ میکروگرم فولات است

 

🔴 ۱.۲ فنجان اسفناج پخته حاوی ۱۳۱ میکروگرم

 

🔴 ۱.۲ فنجام نخود حاوی ۱۰۵ میکروگرم

    ۱.۲ فنجان برنج غنی شده حاوی ۹۰ میکروگرم

 

🔴 ۱.۲ فنجان ماکارونی غنی شده حاوی ۸۳ میکروگرم

 

🔴 ۱.۲ فنجان سیب زمینی آب پز حاوی ۷۸ میکروگرم

 

🔴 ۱.۲ فنجان آووکادو ۵۹ میکروگرم

 

🔴 ۱.۲ فنجان کلم بروکلی پخته حاوی ۵۲ میکروگرم

 

 

کربوهیدرات

🔰 کربوهیدرات چه کمکی به رشد عضلات می‌کند؟

 

کربوهیدرات به شیوه‌های گوناگون به رشد عضلات و عملکرد ورزشی با شدت بالا کمک می‌نماید:

 

◾️بهبود ریکاوری: کربوهیدرات به ریکاروی بعد از تمرین کمک می‌کند.

 

◾️تولید انسولین: کربوهیدرات به تولید انسولین نیز کمک می‌کند، که در نتیجه برای انتقال موادمغذی و جذب آن‌ها مفید است.

 

◾️تأمین سوخت: کربوهیدرات نقش مهمی در سیستم‌های انرژی غیرهوازی و مولکول سوختی سلول دارد که منابع اولیه سوخت برای تمرین با شدت بالا هستند.

 

◾️کاهش تخریب سلولی: کربوهیدرات‌ها و انسولین به کاهش تخریب سلولی کمک می‌کنند، در نتیجه تعادل پروتئینی خالص بیشتر می‌شود.

 

◾️بهبود عملکردهای عصبی: کربوهیدرات‌ها می‌توانند عملکرد عصبی، مقاومت در برابر خستگی و تمرکز ذهنی حین ورزش را بهتر کنند.

نکات مهم برای افزایش عملکرد ورزشی

💢چند نکته برای افزایش عملکرد ورزشی 💢

 

 

⏺کربوهیدرات‌های پیچیده، زیاد مصرف کنید

 

✅کربوهیدرات‌های پیچیده، کربوهیدرات‌هایی هستند که با سرعت کم می‌سوزند و میزان گلوکز را در خون متعادل‌ نگه می‌دارند. برخلاف کربوهیدرات‌های ساده، به شما کمک می‌کنند مدت طولانی‌تری سیر بمانید و اشتها را مهار می‌کند. به‌جای خوردن برنج سفید، پاستای سفید یا نان سفید، کربوهیدرات‌های‌تان را از میوه‌جات و سبزیجات تازه و ریشه‌های نشاسته‌دار دریافت کنید.

 

⏺چربی‌های سالم بخورید

 

✅چربی‌های سالم می‌توانند عملکرد ورزشی‌تان را تا اندازه چشمگیری بهبود دهند. اسیدهای چرب ضروری مانند امگا۳ و امگا ۶ التهاب را کاهش داده، گردش خون را تقویت کرده و از بافت قلب محافظت می‌کنند. 

 

⏺حرکات ترکیبی بزنید

 

✅به جای وزنه زدن برای افزایش رشد عضلات، از حرکات ترکیبی مانند پاور کلین و اسکوات استفاده کنید. این حرکات موجب افزایش سرعت، استقامت و قدرت خواهند شد.

 

⏺چرت بزنید!

 

✅هرگز قدرت خواب کوتاه را دست کم نگیرید. بدن شما باید بعد از یک تمرین شدید، به اندازه کافی استراحت کند. شما می‌توانید با ۲۰ تا ۳۰ دقیقه چرت زدن بعد از تمرین این‌کار را انجام دهید. در طول استراحت، بدن عضلات آسیب‌دیده را ترمیم کرده و خودش را دوباره شارژ می‌کند، بنابراین شما می‌توانید روز بعد تمرینات چالش برانگیز دیگری داشته باشید!

بادام زمینی

📣 بادام زمینی

 

🔰ارزش غذای 100 گرم بادام زمینی

 

✔کالری ۵۶۷

 

✔پروتئین ۲۵٫۸ گرم

 

✔کربوهیدرات ۱۶٫۱ گرم

 

✔قند ۴٫۷ گرم

 

✔فیبر ۸٫۵ گرم

 

✔چربی ۴۹٫۲ گرم

 

✔چربی اشباع شده ۶٫۲۸ گرم

 

 

🔰بادام زمینی و کاهش وزن

 

نتایج تحقیقات یک پژوهش کوچک نشان می‌دهد زنانی که در رژیم‌ غذایی خود از بادام زمینی استفاده می‌کنند در یک دوره‌ی ۶ ماهه در حدود ۳ کیلوگرم وزن کم کردند، این‌درحالی است که گفته می‌شد خوردن بادام زمینی باعث تثبیت وزن اولیه می‌شود.

 

نتایج یک تحقیق دیگر نیز نشان داد افرادی که در یک بازه‌ی ۸ هفته‌ای روزانه در حدود ۸۹ گرم بادام زمینی مصرف‌ می‌کردند، برخلاف باور عمومی دچار هیچ اضافه وزنی نشدند.

 

بادام زمینی منبعی بسیار غنی از پروتئین است و حاوی ویتامین‌های متنوع، موادمعدنی و ترکیبات گیاهی فراوان است. این ماده غذایی در کاهش خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا و بیماری‌های قلبی مؤثر است. بادام زمینی چربی و کالری بسیاربالایی دارد و نباید در مصرف آن دچار افراط شد.