انجام این حرکت به تقویت عضلات گردن و کول و ذوزنقه و پشت شانه ها منجر می‌شود.
به عبارتی،با انجام این حرکت،عضلات حمایت کننده شانه ی شما به شدت تقویت شده و بار از روی عضلات کتف و شانه برداشته می‌شود.
خصوصا برای کسانی که مشکل شانه دارند،با رعایت احتیاط،توصیه می‌شود.
صبح ها : بعد از بیدار شدن از خواب میزان نیاز بدن به پروتئین زیاد هست، چون مدت ۶ الی ۱۰ ساعت پس از صرف وعده شام هیچ نوع ماده غذایی وارد بدن نشده و به محض اینکه پروتئین وارد بدن شود جذب می شود. پس می توانید همراه با صبحانه یک وعده پروتئین مصرف کنید.
بعد از تمرین : هر نوع فعالیت جسمانی و تمرین باعث آسیب و تخریب یکسری از نسوج و بافت های عضلانی می شود که با چشم قابل مشاهده احساس نیست. پروتئین در بازسازی بافت های عضلانی نقش کلیدی دارد. بنابراین اگر پس از تمرین پروتئین وارد بدن شود بسیار مؤثر و تأثیر گذار است.
در ضمن بعد از تمرین،پروتئین خیلی بهتر جذب می‌شود و حجم بیشتری به عضلات می‌دهد.
قبل از خواب : رشد عضلات در هنگام خواب و به خصوص خواب شبانه انجام می گیرد. مصرف پروتئین قبل از خواب شبانه تأثیر بسزایی بر رشد عضلات دارد. بنابراین یکی از بهترین زمان های مصرف پروتئین قبل از خواب است.
در این پست به صورت مختصر در ارتباط با آرنولد شوارتزنگر صحبت خواهم کرد.
این بدنساز اتریشی که در تمام زمینه هایی که ورود کرده موفق بوده،اسم او در کتاب گینس نیز به عنوان کامل ترین بدن انسانی وارد شده است.
تمرینات سنگین او را اگر نگاه کنید،متوجه می‌شوید که در گذشته و بدون امکانات امروزی،ساختن چنین بدنی چقدر سخت بوده است.
مثلا برای تمرینات بازو،ابتدا پشت بازو های خود را تمرین می‌داد و سپس سراغ تمرینات جلوبازوی خود می‌رفت،چون اعتقاد داشت که تقویت و قوی کردن پشت بازو،به تمرینات جلوبازو کمک زیادی می‌کند.
تمرینات پا و سینه را نیز در یک روز انجام می‌داد؛ورزشکاران مبتدی نیز کاملا درک می‌کنند که انجام این دو گروه عضلانی در یک جلسه تمرینی چقدر سخت و دشوار و طاقت فرسا می‌باشد.
آرنولد معتقد بود فیگور گرفتن،اثر زیادی در شکل دادن به عضلات و ماندگاری فرم عضلات دارد.
بنابراین همیشه فیگور گیری را انجام می‌داد.
آرش ماپار
آناناس حاوی منیزیم، کلسیم و ویتامین C است. این ترکیبات مفید به عنوان یک داروی طبیعی برای تقویت استخوانها شناخته شده‌اند. ویتامین C باعث افزایش جذب کلسیم در بدن می‌شود که نقش مهمی در ساختار استخوانها دارد. همچنین، منیزیم به عنوان یکی از اصلی‌ترین عناصر مورد نیاز برای ساختار استخوانها شناخته می‌شود.
آناناس حاوی منگنز است و مصرف آن برای استخوانسازی بدن و سلامت استخوانها مفید است.
شیر موز به دلیل دارا بودن پتاسیم باعث کاهش فشار خون شده و نوشیدنی مفیدی برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا می باشد . تری گلیسیرید پایینی دارند و موجب افزایش قند خون افراد نمی شوند . از دیگر خواص شیر موز به دلیل دارا بودن کلسیم فراوان ، می‌توان به تقویت و استحکام استخوانها و دندانها است .
1_استفاده از شیر موز به عنوان میان‌وعده می‌تواند انرژی مورد نیاز برای بدن را تامین کند. به‌ویژه برای کودکان و دانش آموزان، استفاده از شیر موز باعث بالا بردن قدرت یادگیری، تمرکز و بهبود فعالیت و عملکرد ذهن می‌شود.
2_یکی از اصلی‌ترین خواص شیر موز، بهبود گردش خون است که به دلیل وجود ویتامین ب12 موجود در این نوشیدنی است.
3_برخلاف تصور عمومی درباره چاق‌کننده بودن شیر موز، باید گفت که شیر موز می‌تواند باعث کاهش وزن نیز باشد، زیرا سرشار از فیبر و پروتئین است و اشتهای کاذب را کم می‌کند. برای استفاده از شیر موز برای کاهش‌وزن به‌خاطر داشته باشید که از شیر کم‌چرب استفاده کنید و ترجیحا شکر یا مواد افزودنی پرکالری دیگری به آن اضافه نکنید. این نوشیدنی تا حد زیادی انرژی شما را تامین می‌کند و حتی کالری وارد شده به بدن شما خیلی سریع تبدیل به انرژی شده و آزاد می‌شود. بنابراین به روند کاهش وزن شما کمک می‌کند.
4_همان‌طور که گفته شد، شیر و موز به تنهایی دارای خواص زیادی هستند. وجود این مواد مغذی در آنها، به‌ویژه کلسیم و ویتامین‌های گروه ب، باعث تقویت سیستم اعصاب و رفع افسردگی و استرس می‌شوند.
5_شیر موز به دلیل دارا بودن پتاسیم می‌تواند فشار خون را کاهش داده و نوشیدنی مفیدی برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا باشد.
6_مصرف شیر موز به عنوان میان وعده، همچنین می‌تواند به عنوان یک ماده غذایی برای افزایش وزن سالم محسوب شود. کافی است کمی شکر، خامه و بستنی و مغزهای پرکالری به شیر موز خود اضافه کنید.
7_برای بیماران دیابتی می‌توان از شیر کم‌چرب برای تهیه شیر موز استفاده کرد. مصرف آن برای آنها ممنوعیتی ندارد. در حقیقت، این دو ماده غذایی، تری گلیسیرید پایینی دارند و باعث افزایش قند خون افراد نمی‌شوند.
8_شیر موز، یک نوشیدنی بر پایه شیر است. از آنجاکه در شیر مقدار زیادی کلسیم وجود دارد و خوردن موز همراه با شیر مانع جذب کلسیم نمی‌شود، این نوشیدنی برای استحکام استخوانها و دندانها به ویژه در کودکان، مفید است.
9_خوردن شیرموز برای بیماران قلبی عروقی و تقویت قلب نیز بسیار مفید است.
10_مصرف شیر موز برای درمان یبوست نیز مفید است.
انبه سرشار از فروکتوز است، قند طبیعی که به وفور در این میوه یافت می‌شود و بسیاری را در مورد گنجاندن آن در رژیم کاهش وزن دچار شک و تردید می‌کند. اما باید بگوییم انبه برای لاغری مفید است؛ زیرا این میوه به صورت طبیعی شیرین است و مصرفش می‌تواند هوس خوردن غذاهای شیرین را کم کند؛ البته اگر به اندازه مصرف شود و زیاده‌روی نکنید.
انبه به دلیل اینکه قند طبیعی بالایی دارد، نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنید.
انبه به دلیل غلظت بالای فروکتوز شیرین‌تر از سایر میوه‌هاست. به همین دلیل ضروری است که تعداد انبه‌های مصرفی خود را محدود کنید. حتی اگر به انبه علاقه دارید، سعی کنید مصرف آن را به 1 فنجان در روز محدود کنید.
مصرف محدود به شما کمک می‌کند تا حداکثر فواید تغذیه‌ای انبه را به دست آورید، بنابراین همیشه مراقب مقدار مصرفی خود باشید.
نکته دیگر آن که تحقیقات نشان داده خوردن غذاهای سرشار از آب می‌تواند سیر نگه‌تان دارد. در واقع یکی از تحقیقات نشان داده خوردن میوه قبل از یک وعده غذایی می‌تواند مقدار دریافت کالری در آن وعده را تا 15 درصد کاهش دهد.
مصرف روزانه ۲۰۰گرم نارگیل به مدت ۱۲ هفته برای کاهش چربی شکمی، بسیار موثر است. نارگیل به خاطر بالا بودن اسیدهای چرب آن پس از مصرف تا مدت طولانی انرژی بدن را بالا نگه داشته و باعث افزایش سوخت‌وساز و جلوگیری از کاهش قند خون و عدم احساس گرسنگی می‌شود.
لاغری و کاهش وزن اصولی از طریق اصلاح غذاهایی که می‌خوریم اتفاق می‌افتد. برخی از مواد غذایی هستند که می‌توانند به چربی‌سوزی کمک کنند و متابولیسم سلولی را افزایش دهند. دسته‌ای دیگر از مواد غذایی نیز هستند که به علت فیبر بالایی که دارند به سیر نگهداشتن ما در طول روز کمک می‌کنند و اجازه نمی‌دهند که به سراغ ریزه‌خواری برویم. نارگیل یکی از این مواد غذایی خوشمزه و سالم است که هم سرشار از چربی‌های سالم است و هم فیبر دارد. مجموعه‌ی این عوامل و دیگر خواص نارگیل باعث شده که نارگیل در لاغری و کاهش وزن نیز مفید واقع شود.
برای افرادی که ورزش می‌کنند نارگیل می تواند یک منبع انرژی فوری با مقدار کالری پایین باشد. همین ویژگی نارگیل باعث می شود که زمانی که مقدار مناسبی نارگیل بخورید برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. افرادی که به طور منظم نارگیل را در رژیم غذایی خود دارند می‌توانند ساعت‌های بیشتری را بدون غذا سر کنند بی‌آنکه دچار علائم افت قند خون شوند.
علت دیگر اینکه نارگیل در رژیم کاهش وزن مفید است به دلیل شاخص گلیسیمی پایین آن است. خوراکی‌هایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند سرعت ترشح قند در جریان خون را کاهش می‌دهند. نارگیل نیز با این ویژگی خود سرعت ترشخ قند در بدن را کاهش داده و منجر به تشکیل بافت چربی نمی‌شود. نارگیل برای پانکراس یک غذای سبک و آسان است و آن را مجبور نمی‌کند که برای ترشح انسولین بیشتر به آن فشار وارد شود.
نارگیل یک خوراکی غنی از اسیدهای چرب با زنجیره متوسط است که برای سلامتی مفید هستند. برخلاف اسیدهای چرب با زنجیره بلند که موجب افزایش وزن می‌شوند، اسیدهای چرب با زنجیره متوسط برای سلامت قلب مفید بوده و تاثیر کمی بر افزایش وزن دارند. مطالعات نشان می‌دهند که اسیدهای چرب زنجیره‌متوسط در نارگیل ممکن است احساس سیری و چربی‌سوزی را تقویت کرده و از این طریق نارگیل در کاهش وزن موثر باشد.
نارگیل به طور کلی فرآیند هضم غذاها را بهبود می‌بخشد و از این طریق جذب ویتامین‌ها، مواد معدنی و آمینواسیدها بهتر انجام می‌گیرد. گوارش کامل غذاها در القای حس سیری موثر است. فیبر موجود در نارگیل روی روده‌ها نیز اثر مثبت داشته، حرکات روده را تنظیم کرده و از یبوست نیز جلوگیری می‌کند.
انبه کالری کمی دارد، در حالی که از نظر مواد مغذی مانند ویتامین C، مس و ویتامین‌های B۶، A و E بسیار غنی است. به طور مشخص، یک فنجان انبه (۱۶۵ گرم) تقریباً ۷۰ درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای ویتامین C را تأمین می‌کند.
ویتامین‌های C، B۶ و مس به حفظ عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن کمک و ویتامین‌های A، C و E از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند.
انبه سرشار از فولات است که برای تقسیم سلولی سالم و تکثیر DNA استفاده‌می‌شود، پزشکان توصیه می‌کنند زنان باردار حداقل ۴۰۰ میکروگرم فولات در روز مصرف کنند، زیرا برای جلوگیری از نقص مادرزادی بسیار مهم است.
1_پرس سرشانه با کش 4×12
2_صلیب با کش 5×20
3_نشر از جلو با کش 3×15
4_کول با کش 4×10
5_نشر از جلو با کش دست برعکس 3×12
ساختن و تقویت زیر ساخت های عضلات زمانی ممکن می‌شود که شما از سه نوع تمرینات بدنسازی بهره بگیرید.
منظور بدنسازی با وزنه،بدنسازی با وزن بدن و بدنسازی با کش بدنسازی می‌باشد.
با وزنه ها می‌توانید حجم و قدرت عضلات خود را افزایش دهید.
با تمرینات با وزن بدن مانند شنا سوئدی،بارفیکس،دیپ و اسکوات با وزن بدن،می‌توانید استقامت خود را افزایش دهید.
همچنین با تمرین با انواع کش های بدنسازی،می‌توانید توان مقاومتی عضلات و رباط ها و تاندون ها را افزایش داده و از بروز آسیب دیدگی ها جلوگیری کنید.
تمرین با کش بدنسازی تنوع حرکتی بیشتری نسبت به وزنه و تمرینات با وزن بدن دارد.
آرش ماپار
