آووکادو حاوی ویتامینهای مختلفی مانند ویتامین K، ویتامین E، ویتامین C و گروه B است، همچنین مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم دارد. این ویتامینها و مواد معدنی به عملکرد صحیح عضلات و بازسازی آنها پس از تمرینات کمک میکنند و همچنین به کاهش التهاب و خستگی عضلات کمک میکنند.
آووکادو، سرشار از روغن های آنتی اکسیدانی غیراشباع است که با رادیکال های آزاد بدن مبارزه می کند و از التهاب جلوگیری می کند. این میوه همچنین حاوی اسیدهای چرب ضروری و بتا سیتوسترول است که بافت همبند و غضروف را ترمیم می کند.
آرنولد شوارتزنگر فعالیتهای خود را در بدنسازی از دوران جوانی در اتریش آغاز کرد و با موفقیت در مسابقات «مستر المپیا» به شهرت جهانی دست یافت.او با پیروی از رژیمهای تمرینی سخت و تغذیهای ویژه، عضلات خود را افزایش داد. در دوران اوج شهرتش، او اولین مسابقه بدنسازی خود را در سن ۱۹ سالگی در سال ۱۹۶۶ برنده شد و قبل از آن از سال ۱۹۶۰ شروع به تمرین کرده بود. او در این دوره از رژیم غذایی مخصوص بدنسازان با پروتئین بالا و تمرینات شدید بهره میبرد.
شوارتزنگر در سال ۱۹۶۰ به بدنسازی علاقهمند شد و در سن ۱۹ سالگی اولین مسابقه خود را در سال ۱۹۶۶ برنده شد و در سال ۱۹۶۸ در اولین مسابقه مستر المپیا در تایلند شرکت کرد و در سال ۱۹۷۳ در مسابقات قهرمانی حرفهای در تایلند شرکت کرد.
او ۷ بار قهرمانی در مسابقات مستر المپیا (معتبرترین مسابقات پرورش اندام) در سالهای ۱۹۷۰، ۱۹۷۱، ۱۹۷۲، ۱۹۷۳، ۱۹۷۴، ۱۹۷۵ و ۱۹۸۰ را دارد و یکی از پرافتخارترین قهرمانان جهان است. او بدنسازی را از ۱۵ سالگی شروع کرد و در ۲۳ سالگی اولین قهرمانی خود را در مستر المپیا بهدستآورد.
هرگز از تقویت و قوت بخشیدن به عضلات ساعد و مفصل مچ خود غافل نشوید.
در ظاهر شاید حرکتی بی اهمیت به نظر برسد،اما برای انجام تمام حرکات بالاتنه و حتی برخی حرکات پایین تنه نیازمند مچ و ساعد های قدرتمند میباشید.
برای انجام حرکت اسکوات هالتر و لیفت هالتر بایستی مچ دست قوی داشته باشید.
تمریناتی نظیر پلانک روی مشت ها،شنا زدن روی مشت ها و پنجه شنا رفتن میتواند باعث تقویت مچ دستان و ساعد های شما بشود اما حرکاتی نظیر مچ و ساعد با هالتر یا با دمبل و یا با سیمکش،به طور اختصاصی تمام تمرکز را بر روی عضله و مفصل مورد نظر گذاشته و آن را به خوبی تقویت میکنند.
سعی کنید هر روز عضلات ساعد خود را تقویت کنید،زیرا به شدت دیر رشد میباشد.
برای ورزشکاران در رشته بدنسازی و پرورش اندام،انجام تمرینات هوازی یک ضرورت محسوب میشود.
تمرینات با وزنه فشار زیادی به بدن از جمله اندام های داخلی و خصوصا قلب می آورد.
برای تقویت قلب و حفظ سلامتی آن،تمرینات هوازی منظم و سر برنامه به شدت توصیه میشود.
دو های منظم و یا حتی پیاده روی نیز کفایت میکند،ولی توجه داشته باشید که فقط وزنه زدن،نمیتواند سلامتی جسم شما را تضمین کند.
در واقع بدنسازی و هوازی در کنار هم بدنی کاملا سالم به شما هدیه میدهند و این دو تمرین مکمل یکدیگر هستند.
با تمرینات هوازی،شما چربی های اضافی بدن را به سادگی میسوزانید و باعث سر حال شدن عضلات بدن خود میشوید.
حین تمرینات بدنسازی و هوازی نوشیدن آب به مقدار کافی فراموش نشود،این کار برای حفظ سلامتی کلیه های شما میباشد.
این حرکت زمانی به کار شما خواهد آمد که کاملا حرفه ای شده باشید و تمریناتی نظیر کول هالتر یا کول دمبل و شراگ هالتر و شراگ دمبل را به قدر کافی انجام داده باشید و عضلات گردن خود را به حداکثر رشد رسانده باشید.
سپس نوبت استفاده از تسمه گردن میرسد که شما بایستی خیلی آرام با این وسیله تمرین کنید و از تعداد تکرار های کم آغاز کرده و همچنین وزنه های بسیار سبکی را برای شروع انتخاب کنید.
زیرا تمرین با این وسیله،همان قدر که باعث تقویت عضلات گردن شما میشود،در صورت اشتباه اجرا کردن میتواند به شدت آسیب زا نیز باشد.
سعی کنید قبل از استفاده از حرکت خیلی آرام گردن خود را آماده تمرین کنید و به طرفین بچرخانید تا از آسیب احتمالی ناشی از تمرین اشتباه خود را حفظ نمایید.
در بدنسازی ترکیبی شما بایستی از تمامی تمرینات استفاده به عمل آوردید.
یعنی هم با وزن بدن تمرین کنید،هم با وزنه ها و هم با کش های بدنسازی.
البته بحث تمرین در باشگاه و منزل متفاوت بوده ولی بدین معنا نیست که شما با تمرین در منزل نمیتوانید به اهداف و خواسته های خود دست پیدا کنید.
ماندگاری تمرینات با وزن بدن،به شدت بیشتر از تمرین با وزنه ها میباشد.
تمرین با کش،شامل تمرینات مقاومتی و تمرینات عضله سازی و شاخه های دیگر میشود.
در تمرینات مقاومتی،شما از مفاصل خود به خوبی محافظت میکنید و باعث میشوید که زیرساخت های عضلات شما به قدری قوی شود که بار تاندون ها و رباط ها و غضروف بر روی عضلات بیوفتد،و تا حد زیادی از آسیب های احتمالی پیشگیری کند.
بدنسازی با وزنه که در این بخش دست شما بسیار باز بوده و تا حد زیادی میتوانید حجم عضلات خود را افزایش دهید و دور مفاصل خود را مملو از عضلات کنید و باز هم تا حدودی از آسیب مفاصل پیشگیری کنید.
آرش ماپار
۱_اسکوات با وزن بدن ۵×۲۰
۲_خیاطه کشاله با وزن بدن ۵×۲۰
۳_ساق پا ایستاده با وزن بدن ۵×۲۰
۴_شنا سوئدی ۵×۲۰
۵_پشت بازو دیپ آرنولدی ۴×۱۵
۶_بارفیکس ۳×۱۲
دقت کنید این حرکت به جرعت میتوان گفت بهترین حرکت برای ساخت عضلات ساعد شما و همچنین تقویت مچ دستان شما میباشد.
در این حرکت شما طی ست هایی وزنه را طبق الگوی جمع کردن به بالای میکشید و سپس همان حرکت را به صورت معکوس انجام داده و وزنه را رو به پایین میبرید.
این وسیله را میتوانید خودتان بسازید و با تمرین با این وسیله ساعد های بسیار قدرتمند و مچ دستان کاملا مستحکم داشته باشید.
زردآلو خشک سرشار از مواد مغذی است و فواید متعددی دارد. این میوه خشک منبع خوبی از ویتامین A، ویتامین C، فیبر و پتاسیم است. مصرف آن به بهبود سلامت چشم، تقویت سیستم ایمنی، تنظیم فشار خون و بهبود هضم کمک میکند.
1. سلامت چشم:
زردآلو خشک حاوی بتاکاروتن، پیشساز ویتامین A است که در حفظ سلامت چشم و جلوگیری از آسیبهای مربوط به آن نقش دارد.
2. سیستم ایمنی:
ویتامین C موجود در زردآلو خشک به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و در مقابله با عفونتها موثر است.
3. فشار خون:
پتاسیم موجود در زردآلو خشک به تنظیم فشار خون کمک میکند و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش میدهد.
4. هضم:
فیبر موجود در زردآلو خشک به بهبود هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک میکند.
5. سلامت استخوان:
زردآلو خشک حاوی کلسیم و فسفر است که برای سلامت استخوانها ضروری هستند.
6. آنتیاکسیدانها:
زردآلو خشک حاوی آنتیاکسیدانها است که از سلولهای بدن در برابر آسیبهای ناشی از رادیکالهای آزاد محافظت میکند.
7. کنترل وزن:
فیبر موجود در زردآلو خشک باعث ایجاد حس سیری شده و میتواند به کنترل وزن کمک کند.
8. سلامت پوست:
ویتامین A و C موجود در زردآلو خشک به حفظ سلامت پوست و درخشش آن کمک میکنند.
9. تقویت خون:
زردآلو خشک حاوی آهن است که برای تولید گلبولهای قرمز خون ضروری است.
10. انرژیزا:
زردآلو خشک میتواند به عنوان یک میانوعده انرژیزا و خوشمزه، در تامین انرژی مورد نیاز بدن نقش داشته باشد.
حرکت فیله کمر،یک حرکت کاملا مهم و حیاتی برای تمام افراد میباشد.
این حرکت که راست کننده ستون فقرات است،با تقویت عضلات کمر و فیله،بار را از روی مهره های کمر برداشته و بر روی عضلات قرار می دهد.
در پایان تمرینات خود سعی کنید حتما این حرکت را اجرا کنید.
حرکتی نظیر لیفت هالتر نیز کمک به شدت زیادی به عضلات فیله کمر میکند،اما حرکت فیله کمر یک حرکت اختصاصی برای تقویت عضلات فیله کمرمیباشد.
