❣️حذف صبحانه قند خونتان را دچار مشکل میکند !
صبحانه مهم ترین وعده غذایی برای داشتن بدنی سلامت میباشد، در هر صورت وعده صبحانه را از دست ندهید.
در تحقیقات دانشگاه هاروارد، محققان دریافتند خانمهایی که مرتب صبحانه نمیخورند 20% بیشتر در خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.
❣️ نوشیدنهای طبیعی که به تمرینات شما کمک می‌کنند و باعث چربی سوزی و تناسب اندام میشود
1️⃣آب پرتغال "
✅یک لیوان آب پرتغال قبل تمرین یا صبح زود بدلیل داشتن ویتامین C میتواند بدن شما را منقلب کند
2️⃣شیر کم چرب"
✅یک لیوان شیر بعد از فعالیت ورزشی و خصوصا قبل از خواب به دلیل داشتن پروتئین ، کلسیم ، ویتامین D به ترمیم عضلات تقویت استخوان‌ها و در چربی‌سوزی بیشتر کمک کند
3️⃣چای سبز"
✅قبل و بعد از تمرین 2 تا 1 لیوان چای سبز بخورید کاتچین موجود در چای سبز به شما کمک خواهد کرد مدت بیشتری ورزش کنید و چربی بیشتری بسوزانید
4️⃣قهوه"
✅قبل از تمرین یک فنجان بنوشید
کافئین موجود در قهوه استقامت را افزایش داده و خستگی و ناتوانی را به تاخیر می‌اندازد؛ به شما کمک میکند با قدرت بیشتر و برای مدت طولانی‌تر ورزش کنید.
🔥انجام ندادن حرکات کششی باعث کاهش عضله‌سازی شما میشود!
ممکن است ساده‌لوحانه بنظر برسد، اما حقیقت دارد؛ انجام حرکات کششی از آسیب دیدگی جلوگیری میکند، محدوده‌ی حرکتی عضله‌ی شما را افزایش می‌دهد و سرعت ترمیم عضلات بدن را بالا می‌برد.
کشش، باعث ایجاد فضا برای فیبرهای عضلانی (که برای بزرگ کردن آنها تمرین می‌کنید) میشود و به بدن این امکان را می‌دهد که قدرت و توده‌ی عضلانی‌اش را افزایش داد.
💢 فوائد کافئین در ورزش
عضله سازی: با افزایش ترشح یون کلسیم که منجر به انقباض عضلانی شدید تر و تولید نیروی بیشتر و متعاقب آن عضله سازی می شود .
تمرکز ذهن : مانع کند شدن فعالیت گیرنده های نرون مغز ( بر اثر خستگی ) و تمرکز بهتر حین تمرین می شود .
تقلیل چربی بدن : فعال کردن اسید های چرب ذخیره شده و جلوگیری از آزاد سازی گلیکوژن به عنوان منبع سوخت
اگر در ساعت پایانی روز تمرین نمیکنید با مصرف یک فنجان قهوه قبل از تمرین کیفیت تمرینات خود را چند برابر خواهید کرد.
✅ چگونه بدن خود را جوان نگه داریم؟
نتیجه تحقیقات نشان می‌دهد که به مرور با افزایش سن، عضلات در بدن تحلیل می‌روند و به جای آن تجمع چربی در بدن افزایش پیدا میکند. پس می‌توان با انجام تمرینات قدرتی منظم، از کاهش بافت عضلانی و تجمع چربی جلوگیری کرده و به نوعی بدن را جوان نگه داشت. تمرینات قدرتی و هوازی:
1️⃣ باعث بهینه‌سازی توده‌ی عضلانی میشود.
2️⃣ میزان متابولیسم را افزایش می‌دهد.
3️⃣ کمک به ترشح بیشتر هورمون‌های چربی سوزی و عضله‌ساز (هورمون رشد و تستوسترون) میکند.
4️⃣ حساسیت انسولین را افزایش می‌دهد. (این یعنی افزایش سوخت قند و کاهش ذخیره چربی)
5️⃣ تعادل هورمونی را بهبود می‌بخشد.
6️⃣ التهاب را کاهش می‌دهد
زینک و افزایش تستوسترون
ماده معدنی ضروری که نقش کلیدی در تولید تستوسترون در بدن ایفا می کند، زینک است. مطالعه ای در دانشگاه وین ایندیانا مشخص کرد که استفاده از مکمل زینک به مدت ۶ ماه در مردان مسنی که دچار کمبود خفیف این ماده معدنی بوده اند، سبب افزایش ۹۳% این هورمون شده است!
مصرف مکمل زینک قبل از خواب کمک زیادی به افزایش طبیعی ترشح هورمون تستوسترون در بدن میکند.
✅ کمبود منیزیم یکی از علل پیچ خوردگی و گرفتگی عضلات است.
پیچ خوردگی ، لرزش ، درد و گرفتگی عضلات علائم کمبود منیزیم است. در بدترین حالت ، کمبود حتی ممکن است باعث تشنج شود. دانشمندان معتقدند که این علائم در اثر جریان بیشتر کلسیم به سلولهای عصبی ایجاد می شود که باعث کاهش فشار بیش از حد عصب ماهیچه ها می شود.
به خاطر داشته باشید که پیچش عضلانی غیر ارادی ممکن است دلایل زیادی داشته باشد. برای مثال ، ممکن است در اثر #استرس یا کافئین زیاد ایجاد شود.
آنها همچنین ممکن است یک عارضه جانبی برخی از داروها یا علائم یک بیماری عصبی مانند نورومیوتونی یا بیماری نورون حرکتی باشد. در حالی که عارضه های گاه به گاه طبیعی است ،
در صورت داشتن درد و گرفتگی مدوام عضلات مکمل منیزنیم مصرف کنید اما در صورت ادامه علائم حتما باید به پزشک مراجعه کنید.
❣️بهترین منابع غذایی برای دریافت پروتئین بیشتر
گوشت: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی، و غیره
ماهی: ماهی آزاد، ساردین، ماهی قزل آلا و غیره
تخم مرغ: همه انواع.
لبنیات: شیر، پنیر، ماست و غیره
حبوبات: لوبیا، نخود، عدس و غیره
شما می توانید یک لیست طولانی از غذاهای سالم با پروتئین بالا در این مطلب پیدا کنید.
مصرف یک مکمل پروتئین همچنین می توانید یک ایده خوب باشد اگر شما در تلاش برای رسیدن به اهداف پروتئین خود هستید نشان داده شده است که پودر پروتئین آب پنیر دارای مزایای متعدد است.
❣️ برای کاهش وزن و عضله سازی ماهی بخورید
وقتی کالری مصرفی تان را کنترل می کنید، مصرف اسید چرب امگا ۳ موجود در ماهی سالمون، قزل آلا و ساردین سرعت چربی سوزی را بهبود می بخشد. یک امکان وجود دارد که تصور می شود امگا ۳ گیرنده های سلول های چربی را نسبت به آزاد شدن نوراپی نفرین که یکی از هورمون های اصلی چربی سوزی به شمار می رود را حساس می کند و باعث کارکرد بهتر این هورمون می شود. دلیل دیگر این است که امگا ۳ به ذخیره سازی کربوهیدرات عضلات کمک می کند.
🔰حافظه عضله چیست؟
شاید برای شما جالب باشد که بدانید چرا افرادی که سابقه تمرین بدنسازی داشته اند و برای مدتی تمرین را کنار گذاشته اند دوباره با شروع تمرین رشد عضلانی سریعی دارند.
این موضوع به حافظه ی عضلانی (muscle memory)مربوط می شود.
تار های عضلانی قبل از هایپرتروفی به سلول های چند هسته ای (myonuclei) که از سلول های ماهواره ای منشا میگیرند نیاز دارند و با تحریک تمرینی به تارهای عضلانی ضخیم تبدیل میشوند.پس از مدتی بی تمرینی عضلات ضخیم فرد دچار آتروفی میشوند اما سلول های چند هسته ای همچنان در تعداد بالا وجود دارند.با این ساز و کار پس از شروع تمرین مجدد عضلات آمادگی بیشتری برای هایپرتروفی دارند زیرا نیاز به تشکیل myonuclei های جدید نیست
وجود این سلول های چند هسته ای و بازگشت سریعتر هایپر تروفی به سلول ها را حافظه عضلانی می گویند.
