زیر بغل دستگاه H

زیر بغل دستگاه H

حرکت زیر بغل دستگاه H جزو حرکات چند مفصلی مفید برای تقویت عضلات زیر بغل است. این حرکت برای تمرین زیر بغل حجمی در باشگاه بسیار کاربرد دارد زیرا در بسیاری از باشگاه‌ها این دستگاه وجود دارد.این تمرین در گروه تمرینات زیر بغل با دستگاه قرار می‌گیرد.

 

حرکتی است ایمن که کشش و انقباض مناسبی روی عضلات زیر بغل وارد می‌کند. بخش اصلی فشار در این تمرین ، بر عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) می‌باشد ، دیگر عضلات درگیر در تمرین زیر بغل دستگاه اچ ، ذوزنقه ، تحت خاری ، باقی عضلات پشت ، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو) و ساعد می‌باشند. این تمرین را به نام‌های زیر بغل دستگاه اچ ، زیر بغل ماشین اچ و زیر بغل ماشین H نیز می‌نامند.

نحوه اجرای حرکت زیر بغل دستگاه H✔️

ابتدا روی زیر بغل دستگاه H بنشینید، دو دسته دستگاه را بگیرید، سینه خود را به بالشتک روبروی سینه بچسبانید، در حالی که کمرتان صاف است، باسن خود را عقب نگه دارید.

حرکت را شروع کنید، در حالی که کف دستان شما به سمت یکدیگر است، آرنج‌های خود را به سمت داخل بچرخانید و دسته‌های دستگاه را به سمت عقب بکشید، تا نهایت انقباض روی عضلات زیر بغل وارد شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

در حالی که آرنج‌های شما کمی از سطح بدنتان عقب‌تر است، به آرامی و با حفظ فشار دستان خود را به حالت اولیه بگردانید تا آرنج‌های شما باز شود، البته نه بطور کامل. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

با حفظ فرم این حرکت را به تعداد مشخص انجام دهید.

 

پول آور سیمکش ایستاده

 

پول اور سیم کش ایستاده

پول اور سیم کش ایستاده ، حرکتی است مفید برای تقویت عضلات پشتی بزرگ و فشار ایزوله ای را به عضلات پشت وارد میکند.

 

این حرکت ، تک مفصلی است و از جمله حرکات زیر بغل با سیم کش می باشد. بخش اصلی فشار در این تمرین ، بر عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) است. عضلات کمک کننده در اجرا شامل ؛ ذوزنقه ، عضله گرد بزرگ (تیرس ماژور) ، سینه ای بزرگ (بکتورالیس ماژور) ، بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، سه سربازو (پشت بازو) ، ساعد و عضلات مرکزی (core) می باشند.

نحوه اجرای حرکت پول اور سیم کش ایستاده✔️

۱) ابتدا میله ی صاف را به بخش بالایی دستگاه کراس وصل کنید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید ، میله را بگیرید ، باسن خود را به عقب بدهید و کمرتان را کمی قوس دهید.

۲) سینه خود را بالا نگه دارید ، بدن خود را کمی به سمت زمین خم کنید. آرنج های خود را از هم دور کنید و کمی باز کنید ، با تمرکز روی عضلات زیر بغل ، دستانتان را پایین بیاورید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۳) در شروع حرکت ، تنه ی شما باید یک زاویه ی بیش تر از ۹۰ درجه با پاهای شما داشته باشد و هرچه سیم کش به پایین میاید ، تنه ی شما کمی به سمت بالا بیاید تا سیم کش زیر ناف شما قرار بگیرد.

۴) سپس به آرامی و با دقت سیم کش را به بالا هدایت کنید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۵) حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود ، تکرار کنید.

 

(فرم درست اجرای حرکت ، در این تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است. حتما دقت داشته باشید.) 

پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده

 

پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده ، حرکتی است چند مفصلی و از اصلی ترین حرکات سرشانه با هالتر به حساب می آید.

 

هدف اصلی پرس سرشانه هالتر از جلو ، تقویت بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) است. عضلات کمک کننده در اجرای آن ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، ذوزنقه بالایی (کول) ، بخش بالایی سینه و عضلات سه سر بازو (پشت بازو) می باشند. همچنین چهار سر ران و نعلی ساق پا برای حفظ تعادل در اجرا نقش دارند.

نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده✔️

۱) ابتدا هالتری با اندازه مناسب بردارید ، روی آن وزنه مناسب قرار دهید. هالتر را به اندازه عرض شانه گرفته و بلند کنید.

۲) مچ‌ دست‌های شما کاملا ثابت باشد. سینه خود را بالا نگه داشته و دست ها را کمی به جلو متمایل کنید.

۳) حرکت را شروع کرده و هالتر را در یک خط صاف مقابل صورت به بالا ببرید. در قسمت بالایی حرکت حتما لازم نیست دست‌ها کاملا صاف شوند. در نظر داشته باشید که آرنج ها قفل نشوند. این قسمت از حرکت ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۴) سپس با کنترل کامل بر اجرای حرکت ، وزنه را پایین بیاورید. دقت کنید که در بخش پایینی حرکت ، هالتر بیش از اندازه پایین نیاید (تا مقابل چانه). این قسمت از حرکت ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

 

(در زمان اجرای این حرکت ، مراقب فاصله هالتر با صورت خود باشید.)

ساق پا ایستاده

 

ساق ایستاده با دستگاه

 

ساق پا بخشی از اندام تحتانی بوده که بین زانو و مچ قرار گرفته‌ است. دو استخوان نازک نی و درشت نی در ساق پا قرار داشته و اعصاب ، عروق و عضلات متعددی در ساق پا وجود دارند.

 

عضله اصلی درگیر در تمرین ساق پا ایستاده : ماهیچه ساق پا

نوع تمرین : قدرتی

مکانیزم : جداسازی

سطح تمرین : مبتدی

ابزار مورد نیاز : دستگاه

نوع نیرو در تمرین ساق پا دستگته ایستاده : کششی ( دو طرفه )

نحوه اجرای تمرین ساق ایستاده با دستگاه✔️

دستگاه را در ارتفاع مورد نظر تنظیم کرده و سرشانه های خود را زیر پد در جای مناسب قرار دهید. پاهای خود را به گونه ای تنظیم کنید که شصت پاهایتان به سمت جلو متمایل باشند. قسمت توپی سینه پا باید روی دستگاه قرار داشته و پاشنه ها آزاد باشند.

با اعمال فشار از طریق زانو و صاف کردن بدنتان ، بایستید. زانوها باید همیشه اندکی خم باشند ، دقت کنید که زانوها نباید قفل شوند. این نقطه شروع حرکت ساق پا ایستاده دستگاه خواهد بود.

حال همزمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) تا جای ممکن بر روی سینه پا بلند شوید. دقت کنید در طول حرکت زانوها نباید حرکت کنند و همچنین نباید خم شوند.

در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کنید ، سپس همزمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید.

ساق پا نشسته

 

ساق پا نشسته

ساق پا بخشی از اندام تحتانی بوده که بین زانو و مچ قرار گرفته‌ است. دو استخوان نازک نی و درشت نی در ساق پا قرار داشته و اعصاب ، عروق و عضلات متعددی در ساق پا وجود دارند. تمرین ساق پا نشسته دستگاه یکی از تمرینات مربوط به ساق پا است که برای تقویت جداگانه این عضلات انجام می شود. عضله ساق پا یکی از سرسخت ترین عضلات بدن است و از این رو باید از زوایای مختلفی بر روی این عضله کار کنید. می توانید تمرین ساق پا دستگاه نشسته را با برنامه تمرینی عضلات پا و یا عضلات کل بدن ادغام کنید.

 

عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله ساق پا

نوع تمرین : قدرتی

مکانیزم : جداسازی

ابزار مورد نیاز در تمرین ساق پا نشسته با صفحه : دستگاه

سطح تمرین : مبتدی

نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )

نحوه اجرای تمرین ساق پا نشسته با صفحه✔️

بر روی دستگاه بنشینید و پاهای خود را به گونه ای قرار دهید که انگشتانتان به سمت جلو بوده و پاشنه پا آزاد باشد. قسمت پایین ران خود را زیر پد قرار داده و ارتفاع آن را به گونه ای تنظیم کنید که روی پا قرار گیرد. حال برای جلوگیری از سرخوردن دست ها به سمت جلو ، دست های خود را در قسمت تعبیه شده قرار دهید.

پاشنه پا را آزاد کرده و با آزاد کردن میله قفل ، اهرم دستگاه را آزاد کنید.

اکنون نفس خود را به داخل دهید ( دم ) و با خم کردن از ناحیه قوزک پا ، به آرامی پاشنه های خود را تا جایی که ماهیچه ساق پا کاملا کشیده شود ، پایین ببرید.

نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ) و قوزک پای خود را صاف کرده و پاشنه ها را تا جای ممکن بالا ببرید و ماهیچه ساق پا را منقبض کنید.

در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

تا جایی که می توانید تمرین ساق پا نشسته دستگاه را تکرار کنید.

اسکوات لندماین

 

اسکوات لندماین

نام انگلیسی: Landmine Squat

نوع حرکت: قدرتی

عضله اصلی درگیر شده: چهار سر زانو

مکانیزم حرکت: چند مفصلی

تجهیزات مورد نیاز: هالتر

سطح حرکت: مقدماتی

توضیح انجام حرکت اسکوات لندماین✔️

برای انجام این حرکت نیاز به هالتر لندماین یا صفحه لندماین برای اتصال یک سر هالتر به آن را دارید، درصورتی که باشگاه شما چنین وسیله‌ای را ندارد میله هالتر را در کنج دیوار قرار داده و برای عدم بلند شدن انتهای آن یک دمبل یا صفحه هالتر بر روی آن قرار دهید.

در سمت دیگر وزنه دلخواه قرار دهید، در راستای هالتر ایستاده و با جفت دست انتهای هالتر را گرفته و در حالتی که سینه رو به جلو و هالتر در ارتفاع بالا سینه قرار دارد بایستید.

این نقطه شروع خواهد بود.

درحالی‌که نفس خود را به داخل می‌دهید، با خم کردن زانو و عقب دادن باسن با حفظ موقعیت هالتر مانند حرکت اسکوات معمولی پایین آمده تا ران پا با زمین موازی شود.

درحالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید، آهسته به نقطه شروع بازگردید.

در طول انجام حرکت سعی کنید عضله شکم را نگه‌ دارید.

پشت بازو هالتر لاری خوابیده

در حالی که میله هالتر و یا هالتر لاری (ای زی) در دست دارید و فاصله دست ها کمی کمتر از سرشانه ها است، روی میز دراز بکشید. میله را بالا ببرید. دست ها باید با بالاتنه زاویه نود درجه تشکیل دهند. آرنج ها را نزدیک بدن ثابت نگه دارید و اجازه باز شدن به آن ها ندهید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.

حال همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به آرامی میله را تا مقابل پیشانی پایین ببرید. آرنج ها و نیمه بالای دست ها را ثابت نگه دارید.

سپس همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو وزنه را به نقطه شروع بازگردانید.

حرکت سرشانه لندماین تک دست

 

پرس سرشانه لندماین تک دست ایستاده

حرکت پرس سرشانه لندماین تک دست ایستاده ، می تواند کمک زیادی به افزایش رکورد پرس سینه ، داشته باشد. تمرکز فشار در پرس سرشانه لند ماین تک دست ، روی بخش ترقوه ای و جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی) است.

 

این حرکت ، چند مفصلی است و در گروه حرکات سرشانه با هالتر قرار می گیرد. عضلاتی که در بهتر اجرا کردن این تمرین ، به بدن کمک می کنند ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، بخش بالایی سینه ، بخش بالایی ذورنقه (کول) ، عضله سه سر بازو (پشت بازو) ، عضلات مرکزی (CORE) و عضلات پایین تنه می باشند.

نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه لندماین تک دست ایستاده✔️

۱) در حالی که یک طرف هالتر بر روی زمین قرار دارد ، طرف دیگر هالتر را در حالت ایستاده در دست بگیرید.

۲) دست را در امتداد سرشانه ، به صورت مایل به سمت بالای سر و روبروی صورت هدایت کنید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۳) دامنه حرکت به گونه‌ای است که حرکت از روبروی شانه شروع می‌شود.

۴) پس از بالا بردن ، هالتر را با کنترل کامل رو به پایین و نزدیک سرشانه ، به سمت نقطه شروع بیاورید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش عمل دم را انجام دهید.

۵) در طول اجرا ، بدن در حالت ثابت باشد.

۶) همین کار را برای دست دیگر نیز انجام دهید.

۷) این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

 

(در هنگام بالا بردن ، عمل بازدم و زمان برگشت عمل دم را انجام دهید.) 

جلوبازو سیمکش چکشی

 

آماده سازی حرکت:

یک طناب را به قسمت پایینی یک دستگاه سیم کش متصل کرده و به اندازه ی ۳۰ الی ۶۰ سانتی متر در جلوی دستگاه بایستید. دو انتهای طناب را به صورتی که کف دستان رو به یکدیگر باشند، بگیرید.

 

اجرای حرکت:

 

• بدون جابه جا شدن بازو به طرفین، با خم کردن آرنج ها طناب را به سمت شانه ها بکشید.

 

• مکث کرده و به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.

بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن

🔹گردو

🔹شیر پرچرب

🔹نارگیل

🔹موز

🔹دانه های مغذی

🔹بادام

🔹روغن زیتون

🔹سیب زمینی

🔹لوبیا

🔹ماهی های آزاد و تن