حرکت کول هالتر

 

هدف: سرشانه، پشت

 

تجهیزات مورد نیاز: هالتر (یا یک کتل بل یا یک جفت دمبل)

 

سطح: پیشرفته

 

حرکت کول هالتر یکی از بهترین حرکات عضله ساز برای پشت و سرشانه هاست. ولی در عین‌حال برای سرشانه ها خطرناک؛ که نیازمند اجرای فرم صحیح به منظور بهترین نتیجه گیری و پیشگیری از صدمات است. این تمرین در اصل برای بدنسازهاست اما گاهی در اردوگاه های تعلیمات نظامی و کلاس های تمرینات متناوب با شدت بالا معروف به تمرینات هیت هم استفاده می‌شود.

 

انجام درست حرکت کول

در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز است، بایستید. هالتر را بردارید و در طول بازوها جلوی خود نگه دارید. کف دست ها رو به بدن و دست ها در راستای ران ها باشد.

 

همزمان با دم عضلات شکم را منقبض کنید. پشت صاف و سینه بیرون باشد و به روبرو نگاه کنید.

همزمان با بازدم هالتر را تا نزدیک چانه بالا بیاورید. حرکت توسط آرنج‌ها انجام می‌شود و میله نزدیک بدن می‌ماند. بازوها بالاتر از خط سرشانه نرود (کمی بالاتر هم ایرادی ندارد) و در موازات سرشانه ها باشد.

کمی مکث کنید.

حالا همزمان با دم هالتر را پایین آورده و در موقعیت شروع حرکت نگه دارید.

فواید حرکت کول

حرکت کول هالتر روی رأس های جلویی و میانی دلتوئیدها (عضلات سرشانه) کار می‌کند. همچنین به ساختن عضله ذوزنقه‌ و متوازی الاضلاع (عضلات پشت فوقانی و پشت میانی) و عضله جلو بازو کمک می‌کند.

تمام این عضلات کمک می‌کنند فعالیت های بلند کردنی و هل دادنی راحت‌تر انجام شوند. مثل بلند کردن کیسه های خرید و گذاشتنشان روی پیشخوان فروشگاه، بالا کشیدن شلوار موقع لباس پوشیدن و حرکاتی از این دست.

این حرکت بیشتر توسط بدنسازهایی که درپی ارتقاء عضله های خاصی هستند انجام می‌شود. اما تحقیقات نشان می‌دهد این حرکت می‌تواند بخشی از روتین یک تمرین قدرتی مؤثر برای بقیه افراد هم باشد؛ مثل تمرینات مختص آتش‌نشان‌ها.

نشر از جلو دمبل

از ویژگی های حرکت نشر از جلو دمبل ایستاده ، می توان به این اشاره کرد که تلاش شما ، برای اینکه هر دو دست در یک خط به بالا بیایند ، باعث بالا رفتن قدرت تمرکز و تعادلتان می شود.

 

این حرکت ، تک مفصلی است و جزو زیر مجموعه حرکات سرشانه با دمبل به حساب می آید. عضلات درگیر در آن ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، بخش بالایی ذوزنقه (کول) و بخش بالایی سینه می باشد.

(نحوه اجرای حرکت نشر جلو دمبل ایستاده) 

۱) دو دمبل ، با وزن مناسب انتخاب کنید. دمبل‌ها را روبروی خود بگیرید ، بصورتی که کف دستانتان به سمت بدن و آرنج‌های شما کمی خمیده باشند.

۲) پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمر خود را ثابت نگه دارید و حرکت را شروع کنید.

۳) دمبل ها را به آرامی بالا بیاورید ، تا روبه روی سینه شما قرار بگیرند. این قسمت از حرکت ، فاز مثبت است. در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.

۴) اکنون دمبل‌ها را با‌کنترل کامل ، پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردد. این قسمت از حرکت ، فاز منفی است. در این بخش عمل دم را انجام دهید.

۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

 

تا جایی که می توانید از انقباض کول و استفاده از آن در طی حرکت ، خودداری کنید.

لانگ لانگ دمبل(لانگز دمبل راه رفتنی)

لانگز دمبل راه رفتنی ، یکی از اصلی ترین و مهم ترین حرکات برای تقویت عضلات چهار سر ران و باسن میباشد. در دسته تمرینات پا با دمبل قرار می‌گیرد.

 

این حرکت جزو حرکات چند مفصلی رایج میان بدنسازان می باشد به دلیل فشار فوق العاده و درگیری عصب عضلانی بیشتر نسبت به فرم ثابت. عضله هدف این حرکت چهار سر ران (جلو پا) و عضلات درگیر ثانویه همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه) هستند.

(نحوه اجرای حرکت لانگز دمبل راه رفتنی) 

ابتدا ۲ دمبل مناسب این حرکت بردارید. دمبل ها را در کنار بدن خودتان نگه دارید. پا به اندازه ی عرض شانه باز باشد.

درحالی که سینه ی خود را بالا نگه داشته اید و کمرتان کاملا صاف است یک قدم روبه جلو بردارید. زانو ی خود را جمع کنید تا زاویه ی آنها ۹۰ درجه بشود. درحالی که زانوی پای عقبی شما نیز نزدیک به زمین میشود. حین اجرای حرکت پاهای شما باید در یک راستا باشد و زانو ی شما به داخل یا بیرون نچرخد.

به آرامی و با تمرکز بالا آمده، پاها را در کنار هم قرار دهید و قدم بعدی را بردارید.

در بخش مثبت حرکت (بالا آمدن) عمل بازدم و در بخش منفی حرکت (پایین رفتن) عمل دم را انجام دهید.

با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.

برای اجرای صحیح حرکت باید در مسیر صاف حرکت داشته باشید.

ساعد هالتر نشسته

ساعد هالتر نشسته حرکتی تک مفصلی ، مناسب و پایه برای تقویت عضلات ساعد ورزشکاران می باشد. در گروه تمرینات ساعد با هالتر قرار می‌گیرد.

 

این حرکت با تقویت ساعد و فلکسور ها ، در انجام دیگر حرکات همانند لیفت کمک شایانی خواهد کرد. و نسبت به دمبل و حرکات تک دست ساعد میتوان بار بیشتری در این تمرین داشت.

نحوه اجرای حرکت

ساعد هالتر نشسته

در اجرای این حرکت می توان دست ها را روی زانو یا روی میز قرار داد و از آن ها به عنوان تکیه گاه استفاده کرد.

برای شروع روی یک میز بنشینید و هالتر را با وزنه مورد نظر سنگین کنید و در دست بگیرید. دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد. دستان خود رار روی زانو بگذارید در حالتی که مچ دستتان از زانو جلوتر باشد تا دامنه حرکت محدود نشود.

هالتر را به وسیله باز کردن کف دست و خم کردن مچ به سمت زمین حرکت دهید تا کشش کامل ایجاد گردد. در این فاز (فاز منفی) عمل دم انجام شود.

با جمع کردن انگشتان و برگرداندن مچ به سمت بالا هالتر را بالا بیاورید تا انقباض کامل ایجاد شود. در این فاز (فاز مثبت) بازدم انجام می شود.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

پرس سرشانه اسمیت از جلو

 

پرس سرشانه اسمیت از جلو یکی از حرکات چند مفصلی بسیار موثر و کاربردی برای عضله سرشانه می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات سرشانه با دستگاه قرار می‌گیرد.

 

انجام این حرکت برای ورزشکاران مبتدی یه دلایلی که در ادامه ذکر می‌شود، مناسب‌تر است. داشتن دامنه حرکتی مطمئن و تمرکز بر روی عضله هدف (دلتوئید قدامی یا همان سرشانه جلویی) در این حرکت =که تنش و بسیار خوبی در آن ایجاد می‌شود. قسمت فوقانی سینه (بالا سینه)، ساعد، دوسر بازویی (جلو بازو)، سه سر بازویی (پشت بازو) و عضلات core(میان تنه) به صورت ثانویه درگیر هستند.

(نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه اسمیت از جلو) 

وزنه مناسب را بر روی میله اسمیت قرار دهید و یک صندلی پشتی دار را دقیقاً وسط دستگاه اسمیت بگذارید به طوری که میله از جلو صورت بدون عقب بردن گردن حرکت کند.

روی نیمکت بنشینید و پاها را کاملاً صاف روی زمین جلوی خود قرار دهید و میله را از قفل دستگاه آزاد کنید.

در نقطه شروع حرکت میله را پایین بیاورید تا زیر چانه و در نزدیکی سینه برسد و انقباض را در عضلات سرشانه حس کنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

اکنون با سرعت مناسب و تمرکز کافی عضله ، میله اسمیت را به سمت بالا هدایت کنید. دقت کنید که تا جایی دست را بالا ببرید که آرنج قفل نشود(عضله استراحت نکند). این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت را به اعداد مشخص شده در برنامه‌تان اجرا کنید.

می‌توان این حرکت را بر روی نیمکت هم انجام داد ولی استفاده از صندلی باعث می‌شود کمر حالت صحیح‌تری حین اجرای حرکت داشته باشد، مخصوصا برای ورزشکاران مبتدی.

جلوبازو هالتر لاری روی میز

جلو بازو لاری هالتر ، یکی از حرکات تک مفصلی حرفه‌ای در عضلات دو سر بازو(جلو بازو) می‌باشد، که جزو حرکات محبوب بین ورزشکاران حرفه‌ای هم هست.

 

این تمرین عالی جزء تمرینات جلو بازو با هالتر است که با تغییر زاویه دست درگیری قابل توجهی به عضله جلو بازو می‌دهد. بیشتر تمرکز این تمرین بر روی عضله دو سر بازویی و بازویی قدامی است و عضله ساعد، دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، سه سر بازویی(پشت بازو) و core(میان تنه) جزو کمک کننده‌ها بحساب می‌آید.

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو لاری هالتر) 

برای شروع روی میز جلو بازو لاری بنشینید و دستان خود را به اندازه عرض شانه به هالتر بگیرید و در حالتی که شانه را بالا می گیرید و قوس کمر را حفظ می کنید هالتر را بردارید.

هالتر را به سمت بالا (صورت) بیاورید تا انقباض کامل ایجاد شود، دست باید تقریبا روبروی صورت قرار بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

سپس هالتر را به سمت حالت اولیه برگردانید تا دست‌ها باز شوند البته کمی مانده به کامل باز شدن. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

برای جلوگیری از آسیب احتمالی، مچ دست را کمی بچرخانید.

حفظ فرم باسن و کمر در هنگام انجام حرکات با میز لاری حائز اهمیت است.

پرس سرشانه دمبل موازی نشسته

 

حرکت پرس سرشانه دمبل موازی نشسته یک حرکت چند مفصلی و از حرکات محبوب برای تمرین سرشانه به حساب می‌آید که در حالت نشسته آن نسبت به حالت ایستاده، ثبات بیشتری دارد و مناسب‌تر است. این تمرین در گروه تمرینات سرشانه با دمبل قرار می‌گیرد.

تمرین مورد نظر برای تقویت عضلات دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) بسیار موثر و کاربردی بودی و دیگر عضلات همانند سرشانه خلفی و میانی، ساعد، سه سر بازویی (پشت بازو) و سینه فوقانی (بالا سینه) به صورت ثانویه درگیر هستند.

(نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه دمبل موازی نشسته) 

ابتدا دمبل با وزن مناسب را از روی رَک بردارید و بر روی یک نیمکت (ترجیحاً با تکیه­‌گاه) بنشینید. زاویه زانوها ۹۰ درجه و پاها روی زمین باشند، همچنین کمر را به پشتی نیمکت بچسبانید و سر سینه و گردن را صاف نگه دارید.

دمبل‌ها را به صورت موازی (کف دست­‌ها رو به یکدیگر) بر روی زانو بگذارید. سپس با کمک زانوها، دمبل­‌ها را بلند کرده و در کنار گوش خود بر روی سرشانه قرار دهید.

در نقطه شروع حرکت، با انقباض عضله سرشانه دمبل‌­ها را در راستای عمود بالا ببرید تا جایی که آرنج شما صاف شوند. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام می‌گیرد.

پس از مکثی کوتاه، با ریتم متعادل به نقطه اولیه حرکت بازگردید تا جایی که زاویه آرنج‌ها ۹۰ درجه یا کمی پایین تر باشد. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.

حرکت را به تعداد مشخص شده تکرار کنید.

در هنگام اجرای حرکت، ترجیحا روی صندلی پشتی دار بنشینید.

زیر بغل دمبل تک خم

حرکت زیر بغل دمبل تک خم یکی از حرکات مهم و سازنده برای عضلات پشت (زیربغل) بوده که در فرم ها و زوایای مختلفی انجام می‌شود.

 

در این حرکت فشار و تمرکز بر روی عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) می باشد. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین عبارتند از: ذوزنقه ، تحت خاری ، باقی عضلات پشت ، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، عضلات سینه ای ، ساعد و عضلات مرکزی (core) . این تمرین که به زیر بغل دمبل تک دست و .. نیز نامیده می‌شود جزو پرکاربردترین تمرینات زیر بغل با دمبل می‌باشد.

(نحوه اجرای حرکت زیر بغل دمبل تک خم) 

در حالت خمیده زانوی خود را روی میز تخت و در امتداد آن دست خود را به صورت تکیه روی میز بگذراید.

با دست دیگر دمبل را برداشته و حرکت را همان گونه که در عکس بالا مشاهده می‌کنید در حالت اولیه قرار بگیرید.

در شروع حرکت، دمبل به صورت عمود بر زمین قرار گرفته است.

دمبل را به سمت کمر خود به بالا بکشید تا انقباض کامل در عضله زیر بغل ایجاد گردد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

اکنون دمبل را با کنترل کامل و به آرامی به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

انتخاب وزنه سنگین ممکن است به آسیب منجر شود. انجام صحیح حرکت است که اهمیت دارد.

زیر بغل هالتر خم پارویی

قبل از شرح حرکت بهتر است بدانید که انواع حرکات پارویی باعث حجیم تر شدن عضلات زیر بغل شده درصورتی که حرکات شانه و کششی به سمت پایین باعث عریض شدن ان می شود .

 

پاها را کمی بیش از عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی به سمت جلو خم کرده و قوس طبیعی کمر را حفظ کنید . تا جایی که میتوانید خود را به صورت موازی زمین نگه دارید .فاصله دست ها بر روی هالتر بیش از عرض شانه ها باشد هالتر را بلند کرده و آن را به سمت بالا برده به طوری که آرنج ها از بدن فاصله گرفته و هالتر را به بدن خود تماس داده و به حالت اولیه بازگردانید.

هاگ پا دستگاه

هاگ پا دستگاه یکی از سازنده ترین حرکت چند مفصلی پا است. در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار میگیرد. فرم مطمئن و دارای دامنه مشخص اسکوات که بسیار مناسب افراد مبتدی می‌باشد.

 

این حرکت با توجه به محل قرارگیری پاشنه پا می تواند فشار های متفاوتی به قسمت های مختلف پایین تنه داشته باشد. عضله هدف این حرکت چهار سر ران می باشد و عضلات کمک کننده ، همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه) هستند.

نحوه اجرای حرکت هاگ پا دستگاه✔️

شانه ها را زیر اهرم شانه دستگاه هاک قرار داده و در جای خود قرار بگیرید.

باسن و کمر را به دستگاه بچسبانید و پاها را روی جا پایی به اندازه عرض شانه باز کنید.

مانند حرکت اسکات شروع به نشستن کنید.

در پایین ترین حالت زاویه زانو ۹۰ درجه شود.

با حفظ فرم بدنی به نقطه شروع برگردید.

حرکت را به تعداد مشخص دربرنامه تان تکرار کنید.

در انتهای فاز مثبت ، عمل بازدم و در فاز منفی ، عمل دم را انجام دهید.