هیچ حرکت دیگری به اندازه حرکت جلوبازو روی میز لاری فشار تفکیک شده بر عضله اعمال نمی کند .
در حالی که بدن و بازوهای شما به وسیله میز پشتیبانی می شود ، نیاز نیست که هیچ مقداری از قدرت بازوی شما صرف ایجاد ثبات یا پشتیبانی شود ، بنابر این حداکثر انرژی برای انقباض جلوبازو در دسترس خواهد بود . پس از تمام آن استفاده کنید .
چگونه جلو بازوهای خوش فرمی داشته باشیم؟
این موضوع به سختی که اکثر افراد فکر میکنند نیست.
عضله جلو بازو یک عضله ای است با چهار خصوصیت متفاوت، سعی کنید هیچکدام را کم اهمیت تلقی نکنید
1_ داخل جلو بازو را با حرکات جلو بازو هالتر دست باز انجام دهید
2_قسمت خارجی عضلات جلو بازو را با حرکت جلو بازو دست جمع تر از عرض شانه انجام دهید
3_برای پیک شدن جلو بازو بیشتر برای قسمت انقباض نهایی متمرکز شوید (تا حد سوزش)
همیشه سعی کنید آن قسمت را که ضعیف تر است در اولویت قرار دهید مثال اگر پایین جلوبازویتان کوتاه یا ضعیف است آنرا به عنوان حرکت اول انجام دهید و همچنان ان قسمت را با شدت بیشتر تمرین دهید.
مطمئن باشید که قبل از اینکه بفهمید چه اتفاقی افتاده به عضلات حجیم دست خواهید یافت.
👈 یکی از نکات بسیار مهم در تمرینات جلو بازو این است که دقیقا عضله بازو درگیر باشد و فقط از این عضله برای انجام حرکت کمک گرفته شود .
🤷🏻♂️ شاید این نکته به نظرتان عادی است ولی اکثر افراد در اکثر مواقع در انجام حرکت جلو بازو از عضلات سرشانه، پشت، و ساعد کمک میگیرند.
✅ کلید انجام حرکات صحیح در این است که قسمت بالای بازو ثابت باشد و فقط دست از آرنج خم و راست شود؛ خواه در حالت ایستاده باشید و خواه در حالت نشسته و یا حرکت را با دمبل انجام دهید و یا با هالتر.
👍 تمرکز ذهنی کامل بر روی عضله جلوبازو مهم ترین نکته برای تمرین دادن این عضله می‌باشد.
🔻 نکاتی برای افزایش حجم بازوها
✅ پشت بازو رابیشترتمرین دهید.
✅ سوپرست بزنید
✅ عضلات رابچلانید
✅ حرکات را صحیح انجام دهید.
✅ مصرف پروتئین لازم
✅ تمرکز روی عضلات
🔻 برنامه حجم ۲ برابری جلوبازو
❇️ لاری دستگاه
❇️ جلوبازو هالتر
❇️ چکشی جفت دست
❇️ جلوبازو فیگوری
❇️ دمبل میزشیب
❇️ دمبل تمرکزی
افزایش قطر بازو :
جلو بازو چکشی روی میز بالای سینه
بر روی میز بالا سینه تکیه بدهید و در هر دست یک عدد دمبل بگیرید کف دستها می بایست به سمت میز باشد سپس در حالتی که بر روی میز کاملا تکیه داده اید بدون حرکت دادن قسمت بالایی آرنج دمبل ها را به سمت بالا بیاورید
حرکت جلو بازو چکشی با دمبل را انجام دهید و در حین اجرای آن سعی کنید تا حد ممکن قسمت بالایی آرنج ثابت باقی بماند و از حرکت دادن آن قسمت اجتناب کنید (مچ ها کاملا در راستای دست قفل هستند )
به این نکته توجه داشته باشید که این حرکت مثل حرکت جلو بازو با دمبل نمی باشد که در آن مچ ها در پائین حرکت می چرخد بلکه در این حرکت مچ ها از ابتدا تا انتهای حرکت قفل می باشند و هیچ گونه چرخش به داخل و یا خارج ندارند.
این حرکت را هم می توانید به صورت جفتی انجام دهید و هم به صورت تک تک اگر حرکت را به صورت تک تک انجام دهید
از لحاظ تمرکز بر روی هر دست قدرت بیشتری خواهید داشت بهتر است تکرارهای اول را به صورت جفتی انجام دهید و در تکرارهای آخر که توان کاهش می یابد حرکت را به صورت تک تک اجرا کنید سعی کنید حرکت را با فرم صحیح و آهسته اجرا کنید و نتیجه آنرا شاهد باشید.
تفاوت میان میله صاف با خمیده در جلو بازو
✅میله صاف : وقتی با یک میله صاف حرکت جلو بازو را اجرا میکنید، کف دستها حین حرکت کاملاً به سمت سقف است و در این حالت عمدتا ً بخش داخلی جلو بازوها درگیر میشوند و بخش خارجی آن کمتر مورد توجه قرار میگیرد .
✅میله خمیده : وقتی میله خمیده را مورد استفاده قرار میدهید کف دستها اندکی متمایل به داخل است و در این حالت بخش خارجی جلو بازوها بیشتر مورد استفاده قرار میگیرد.از آنجایی که نقش بخش خارجی جلو بازوها در پیک بازو ها زیاد است این مدل از جلو بازو بسیار مفید است .
✅چنانچه فکر میکنید با میله خمیده وزنه بیشتری جابجا میکنید در اشتباه هستید . بهترین استراتژی این است که از هر دو میله برای تمرین جلو بازو استفاده کنید . از میله صاف برای ایجاد حجم کلی در جلو بازو ها ی خود استفاده کنید . از میله خمیده برای پیک کردن جلو بازوها . ضمنا ً با میله هالتر صاف هم میتوانید بخش خارجی جلو بازوها را بیشتر مورد استرس قرار دهید ، فقط کافی است فاصله بین دستها را جمع تر بگیرید.
🔰 تفاوت جلو بازو چکشی با جلو بازو هالتر چیست؟
✅عضله‌ی اصلی که در تمرین جلو بازو با هالتر به کار گرفته می‌شود، ماهیچه‌ی دوسر بازویی است. این یعنی، عضله‌ی جلو بازوی شماست که در این تمرین بیشترین نیرو را تولید می‌کند. این عضله از کتف شما شروع شده و تا جلوی بازویتان ادامه میابد و به استخوان رادیوس که در قسمت خارجی ساعد قرار دارد می‌پیوندد. همچنین عضله بازویی قدامی و عضله ساعد زند بالایی نیز به حرکت کمک میکنند.
✅اما در تمرین جلو بازو چکشی، عضله‌ی اصلی که به کار گرفته می‌شود، عضله ساعد زند بالایی است. این عضله، به نسبت عضله‌ی دوسر بازویی کوچک‌تر است. این عضله از استخوان بازو آغاز شده و سپس به استخوان رادیوس که در قسمت خارجی ساعد قرار دارد می‌پیوندد.
عضلات جلو بازو از آن دسته از عضلات نیستند که به تمرینات با ست‌ها و تکرارهای بالا واکنش مثبت نشان دهند.بلکه این عضلات جز عضلاتی هستند که باید با شدت بالا و در زمان کم تمرین داده شوند.با در نظر داشتن این موضوع انجام ۸ تکرار در هر ست با وزنه‌های سنگین بهترین گزینه شما می‌باشد.همینطور تعداد ست‌ها نیز بیشتر از ۳-۴ ست نباید باشد.هر تمرینی بیشتر از موارد ذکر شده ممکن است روی رشد عضلات جلو بازو شما تاثیر منفی بگذارد.
