نکات مهمی موجب افزایش وزن سریع

💢 نکات مهمی موجب افزایش وزن سریع💢

 

❇️ وقت صرف صبحانه، نهار و شام تقریباً ثابت بماند.

 

❇️ هرگز یک وعده غذا اضافه را فراموش نکنید.

 

❇️ حداقل روزی 8 لیوان آب بنوشید (حداقل نیم ساعت قبل از هر وعده غذا یک لیوان)

 

❇️ سه عدد بیسکویت یا یک شیرینی متوسط به ‌دلخواه میان وعده

 

❇️ تنقلات مثل 100 گرم بادام یا پسته در روز

 

❇️ در هفته 15 عدد سفیده تخم مرغ آبپز میل نمائید.

 

❇️ مهم وضروری دانستن صبحانه خود مانند نهار .

 

 ❇️ کربوهیدرات هایی مانند سیب زمینی و ماکارونی را در وعده های غذایی حتما قرار دهید.

 

فواید دوش آب سرد

⁠⁣ 🛁جایگزین کردن دوش آب سرد به‌جای دوش آب گر‌م، می‌تواند مزایا و فواید شگفت‌انگیزی برای بدن شما داشته باشد. در اینجا با ۷ فایده خارق‌العاده دوش آب سرد برای سلامت جسم و روح آشنا می‌شویم:

 

❇️افزایش هوشیاری

 

تنفس عمیق در پاسخ به شوک وارد شده به بدن در تماس با آب سرد برای کمک به گرم نگه‌داشتن بدن باعث می‌شود که دریافت اکسیژن کلی بدن، افزایش پیدا کند. به این ترتیب، ضربان قلب نیز افزایش می‌یابد و خون زیادی در سراسر بدن جریان می‌یابد. این کار، انرژی لازم برای روز را تأمین می‌کند.

 

❇️بهبود وضعیت پوست و مو

 

آب سرد با بستن منافذ پوست صورت و پوست سر، راه را بر آلودگی‌ها می‌بندد. به علاوه با مسطح کردن فولیکول‌های مو به درخشان‌تر شدن و قوی‌تر شدن آن کمک می‌کند.

 

❇️بهبود سیستم ایمنی و گردش خون

 

زمانی که آب سرد با پوست بدن تماس پیدا می‌کند، گردش خون را بهبود می‌بخشد که باعث می‌شود سرخرگ‌ها بتوانند به شیوه‌ی مؤثرتری خون را پمپاژ کنند؛ در نتیجه سلامت قلب افزایش پیدا می‌کند. همچنین دوش آب سرد می‌تواند باعث کاهش فشار خون شود، سرخرگ‌های بسته را باز کند و عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود ببخشد.

 

❇️ تحریک کاهش وزن

 

 قرارگرفتن در معرض سرما چربی‌های مفید را ۱۵ برابر فعال‌تر می‌کند. به این معنا که اگر فردی دوش آب سرد را به‌طور منظم در برنامه‌ی روزانه داشته باشد، در طول سال می‌تواند ۴ کیلوگرم وزن خود را از دست بدهد.

 

❇️ کاهش درد عضلانی و سرعت‌بخشیدن به بازیابی عضلات

 

قهرمانان ورزشی بعد از تمرین برای کاهش دردهای عضلانی، حمام یخ می‌گیرند، ولی یک دوش کوتاه با آب سرد بعد از یک ورزش هوازی در باشگاه، می‌تواند بسیار مؤثر باشد، به‌خصوص برای بهبود درد‌های عضلانی که بعد از تمرین به سراغ ورزشکار می‌روند.

 

❇️ بهبود استرس

 

پریدن در آب سرد یا بلافاصله زیر دوش آب سرد رفتن، بدون اینکه کم‌کم بدن‌تان را با دمای آب وفق دهید، می‌تواند تحمل شما را در برابر شوک، استرس و حتی بیماری‌ها افزایش دهد.

 

❇️ بهبود افسردگی

 

نتایج مطالعات نشان می دهد که دوش آب سرد به دلیل وجود تأثیر قوی دریافت‌کننده‌های سرما در پوست، علائم افسردگی را بهبود می‌بخشد. این دریافت‌کننده‌های سرما، مقدار قابل توجهی محرک‌های الکتریکی از انتهای رشته‌های عصبی محیطی به مغز می‌فرستند. به‌این ترتیب، این فرایند باعث ایجاد تأثیرات ضدافسردگی و موجب بهبود اوضاع روحی می‌شود.

خواص گل کلم را فراموش نکنید!

 

 

✨ خواص گل کلم را فراموش نکنید ✨

 

🌳 گل کلم برای کاهش وزن و تثبیت آن بسیار عالی است. حاوی ویتامین C ویتامین های گروه B، کلسیم و منیزیم است و کربوهیدرات آن از سیب زمینی کمتر است.

 

فواید صبحانه

طبق یک پژوهش، بهترین کار این است که اگر سعی دارید قوی‌تر شوید یا عضله بسازید، صبحانه بخورید. در این مطالعه، محققان شانزده مرد سالم را که به طور مرتب تمرین قدرتی انجام می‌دادند به دو گروه تقسیم کردند. یک گروه صبحانه‌ی پُرکربوهیدرات خوردند و گروه دیگر صبحانه نخوردند. هر دو گروه به اندازه کافی آب نوشیدند تا بدن‌شان هیدراته باشد.

 

دو ساعت بعد از این افراد خواسته شد چهار ست از دو تمرین قدرتی را تا مرز ناتوان شدن انجام دهند: پرس نیمکت و اسکوات با باربل. این افراد از وزنه‌هایی استفاده کردند که ۹۰ درصد از ده تکرار بیشینه‌شان بود.

 

نتیجه این بود: مردانی که بدون خوردن صبحانه وزنه زده بودند، نتوانستند تکرارهای هر دو تمرین را کامل کنند. بر این اساس ممکن است پیش بینی کنید که اگر این افراد به طور پیوسته از خوردن صبحانه صرفنظر می‌کردند، نمی‌‌توانستند تکرارهای مدنظر را تا قبل از مرز ناتوان شدن انجام بدهند. در نتیجه دست آوردهای قدرتی و رشد عضلانی‌شان محدود شده است.

 

البته ارائه آخرین جمله به عنوان نتیجه، جنبه تئوری دارد زیرا محققان این افراد را طی یک مدت زمان زیر نظر نگرفتند تا ببینند این دو گروه از جهت عضله سازی و قوی‌تر شدن به کجا رسیدند. اما بر اساس این تحقیق، معلوم شد که صبحانه نخوردن، عملکرد در تمرینات بدنسازی را محدود می‌کند، دست کم در این دو تمرین که چنین است.

 

 

افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی و کاهش التهاب بدن

به‌گزارش Harvard Health یکی راهکارها برای افزایش فعالیت آنتی‌اکسیدانی و کاهش التهاب بدن، این است که انتخاب‌های فصلی داشته باشید. در تابستان انگور و میوه‌های هسته‌دار، در پاییز سیب و گلابی، در زمستان خرمالو و انار و در بهار مرکبات و گیلاس انتخاب کنید.

 

🔴سیب: مطالعه‌ای که روی تقریباً ۳۵ هزار زن انجام شد، نشان داد که مصرف این میوه با خطر کمتر مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط است. ریزمغذی‌های سیب یعنی فیبر، ویتامین C، پکتین و پلی‌فنول‌ها عمدتاً در مطالعات حیوانی با اثرات ضد‌التهابی و افزایش میکروب‌های مفید در روده مرتبط بوده است.

 

🟠انگور: این میوه‌های آبدار سرشار از فیبر، ویتامین‌های C و K و مواد شیمیایی گیاهی، به‌ویژه رسوراترول (موجود در انگور قرمز) هستند. جای تعجب نیست که مصرف متوسط ​​شراب قرمز با سلامت قلب مرتبط است. نتایج یک مطالعه ۷ ساله چندقومیتی بر روی ۳ هزار و ۳۰۰ زن میانسال، مصرف متوسط ​​شراب را با سطوح کمتر التهاب مرتبط دانست.

 

🟡مرکبات: پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیموترش سرشار از ویتامین C و همچنین حاوی فیبر، پتاسیم، کلسیم، ویتامین B، مس و مواد شیمیایی گیاهی ضد‌التهابی مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها هستند. نشان داده شده که مواد مغذی موجود در مرکبات اثرات محافظتی بر قلب دارند، مانند بهبود کلسترول خون، قند خون و بهبود عملکرد عروق خونی. اگر به‌دنبال افزایش فعالیت آنتی‌اکسیدانی هستید، پرتقال خونی بخورید.

 

🟢انار: دانه‌های ریز انار حاوی مقادیر زیادی ویتامین C و K، پتاسیم، فیبر و مواد شیمیایی گیاهی مانند آنتوسیانین و رسوراترول هستند. بر اساس تحقیقات، این میوه پتانسیلی برای کمک به کنترل فشار خون، کلسترول و قند خون دارد.

 

🔵چغندر: یک منبع عالی از پتاسیم، فولات و ویتامین C است، یعنی همه مواد مغذی که نقش‌های مختلفی در تنظیم التهاب سیستم ایمنی دارند. اما دو ترکیب دیگر در چغندر از جمله بتائین و نیترات، واقعاً آن را به‌عنوان یک منبع ضد‌التهاب برجسته می‌کند. بتائین یک ترکیب شبهه آنتی‌اکسیدانی کمتر شناخته‌شده است.

 

🟣گلابی: بهبود سلامت روده یک استراتژی کلیدی برای پیشگیری و کاهش التهاب است. تحقیقات نشان می‌دهد که بهترین راه برای انجام این کار، مصرف بیشتر غذاهای غنی از پروبیوتیک (مانند ماست، کامبوچیا و سبزیجات تخمیرشده) و مصرف بیشتر پری‌بیوتیک‌ها از طریق محصولات پر فیبر است. پری‌بیوتیک‌ها فیبرهایی هستند که میکروب‌های موجود روده ما را تغذیه می‌کنند و گلابی منبع عالی فیبر پری‌بیوتیک برای کمک به رشد باکتری‌های خوب روده است.

فواید بی نظیر کرفس

 

 

🥗فواید بی نظیر کرفس

 

❇️ ساقه ای که بسیاری از ما معمولا آن را با مقداری پنیر یا غذاهای دیگر در برنامه ی رژیمی خود استفاده می کنیم یک وعده ی غذایی مغذی است و به ما منبع غنی از فیبر می بخشد که فواید دیگری نیز دارد. دانه ی کرفس برای نیازهای پزشکی در چندین منطقه به کار برده می شود و مواد معدنی و ویتامین زیادی دارد. در اینجا با فواید سلامتی کرفس آشنا می شویم.

 

👈 ساقه کرفس از زمان های دور برای برنامه های کاهش وزن مورد استفاده قرار می گرفت زیرا به خاطر مقدار فیبر بالای آن احساس سیری کامل به فرد دست می دهد. بسیاری از مردم ساقه ی کرفس را مصرف می کنند در حالی که در بسیاری از جاها این قسمت گیاه بندرت استفاده می شود.

 

❇️ کاهش وزن

 

👈 ساقه ی کرفس حاوی حدود ۱۰ کالری است و یک فنجان کرفس خرد شده حدودا ۱۶ کالری دارد. کرفس دارای فیبر بالایی است که باعث احساس سیری طولانی مدت می شود.

 

❇️ ضد التهابی

 

👈 کرفس سرشار از آنتی اکسیدان های ماده مغذی گیاهی است که حاوی خواص ضد التهابی می باشد. تحقیقات منتشر شده نشان می دهد که آب کرفس و عصاره ی آن ممکن است به کاهش فعالیت عامل نکروز تومور آلفا و فاکتور هسته ای کاپا ، پروتئین های مربوط به مشکلات التهاب، کمک کند.

 

❇️ آبرسانی

 

👈 ٩٥درصد کرفس آب است که به حفظ بالا نگه داشتن آب بدن کمک می کند. به خاطر آب فراوان کرفس می توانید از آن در فصل تابستان برای جلوگیری از کم شدن آب بدن استفاده کنید.

 

 

❇️ سوزش سر دل

 

👈 کرفس یک درمان قدیمی برای سوزش سردل است و این به خاطر خاصیت کم اسیدی بودن آن است. کرفس به کسانی که مشکل رفلکس معده دارند توصیه می شود.

 

❇️ کلسترول و فشار خون

 

👈 فیبر کرفس به کاهش سطح کلسترول بدن کمک می کند. تحقیقات دانشگاه شیکاگو نشان داده که یک ماده شیمیایی در کرفس به نام فتالید سطح کلسترول بد را تا ۷ درصد و فشار خون را تا ۱۴ درصد کاهش می دهد. فتالید هورمون استرس در خون را کم می کند.

 

❇️ سرطان

 

👈 پژوهش ها قطعی نیستند اما آنتی اکسیدان ها، فلاونوئیدها و غذاهای گیاهی گاهی اوقات همراه با پایین آوردن خطر سرطان می باشند. تحقیقات اخیر نشان داده آپیژن موجود در کرفس برای محافظت در برابر سرطان موثر است، به خصوص در جلوگیری از سرطان سینه و سرطان پانکراس بسیار موثر می باشد.

 

❇️ اثرات جانبی کرفس

 

👈 خوردن زیاد کرفس باعث نفخ و اسهال می شود. اگر به طور مداوم و به مقدار زیاد کرفس نپخته خورده شود ، می تواند باعث گواتر شود.

 

🔻کرفس حاوی مواد شیمیایی مثل پسورالن است که اگر مستقیم روی پوست به کار برده شود باعث حساسیت زیاد در برابر اشعه ماورابنفش می شود و طی ۱۸ الی ۲۴ ساعت اثرات قرمز رنگ بر روی پوست ظاهر می شود و درمان آن نیز طول می کشد و باعث کدر شدن پوست می شود.

 

❗️احتمال آلرژی به کرفس نیز وجود دارد. اگر به بعضی از گیاهان آلرژی داشته باشید احتمالا به کرفس نیز آلرژی خواهید داشت. آلرژی کرفس می تواند خفیف یا شدید باشد از سوز سوز و ورم خفیف گرفته تا شوک انافیلاکتیک.

 

 

چرا منیزیم در ریکاوری عضلات نقش مهمی دارد؟

💪چرا منیزیم در ریکاوری عضلات نقش مهمی دارد؟

 

👈 بازسازی ذخایر الکترولیت‌های از دست رفته بعد از تمرینات شدید حیاتی است و منیزیم نقش اساسی در سلامت کلی بدن و ریکاوری عضلات دارد.

 

🔻زنگ زدن گوش یا کم شنوایی، گرفتگی عضلات، افسردگی، عمکلرد غیر طبیعی قلب و سنگ کلیه، تشنج و تتانی عضلات، 

دردهای طولانی مدت بدون بهبودی و در نهایت مشکل اساسی در ریکاوری از عوامل کمبود منیزیم در بدن هستند. 

 

👈 مواد غذایی غنی از منیزیم

 

🔻شامل سبزیجات با برگ سبز مثل اسفناج، موز، آجیل و دانه‌ها، میگو، نان سبوس دار، شیرسویا، برنج قهوه‌ای، برگ زردآلو، ماهی، بنشن، ماست طبیعی و شکلات تلخ و بسیاری از مواد دیگر هستند.

 

حقایقی در مورد وعده صبحانه باید بدانید!

🥛حقایقی در مورد وعده صبحانه باید بدانید.🍳

 

🔸 صبحانه انرژی وتمرکز را افزایش می دهد.

 

🔹صبحانه از چاقی جلوگیری می کند.

 

🔸صبحانه تنظیم کننده قند خون است.

 

🔹صبحانه استرس را کم می کند.

 

 🔸صبحانه باید متنوع باشد.

 

🔹افرادی که صبحانه می خورند، سالم تر هستند.

 

🔸صبحانه خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

 

ورزش هایی که برای زانو درد مفید است!

 

 

✍ ورزشی های که برای زانو درد مفید است.

 

💢زانو درد رامیتوان رایج ترین درد مفصلی نامید.برای بسیاری از کسانی که زانو درد دارند ورزش توصیه میشود.

 

 

 

❇️ شناکردن 

شناکردن به جز کرال پشت برای زانوها مفید است. علاوه بر شنا میتوان درقسمت کم عمق استخر به مدت 15دقیقه در عرض بصورت آرام راه رفت.

 

❇️ راه رفتن دراستخر 

بدون وارد آمدن فشار برمفصل زانوی شخص مبتلا به آرتروز ،عضلات اطراف زانو تقویت میشود تا وزن اندامهای فوقانی ، به زانو فشار وارد نکند.

 

 

❇️ پیاده روی معمولی 

پیاده روی به صورت آهسته برای زانو های آسیب دیده فشاری وارد نمی کند.

 

❇️ دوچرخه سواری

دوچرخه سواری با سرعت یکنواخت فشارزیادی بر روی زانوها وارد نمی کند…

 

❗️ به طورکلی هرگونه فعالیتی که فشارکمی برزانوها واردکند یا فعالیتهایی که درآنها به سرعت، تغییر جهت نمی دهید، برای زانوها مشکل ساز نیستند.

 

لاغر چاق یا اسکینی فت

🔻لاغر چاق یا اسکینی فت

 

❇️ دست، پا و سینه لاغر اما شکم چاق، به این دسته لاغرِ چاق یا اسکینی‌فت می‌گوییم. 

 

❇️ با یک رژیم غیراصولی شاید دست‌ها و پاهایش لاغرتر شود اما هنوز شکم برآمده خود را حفظ کند. برای از بین بردن شکم او مجبور می‌شود بی‌اندازه وزن خود را پایین بیاورد و به وضعیت بیش‌ازحد لاغر برسد. 

 

❇️ خیلی از افرادی که لاغرِ چاق هستند، مشکلی جدی در وضعیت تغذیه خود دارند. اما مشکل همه آن‌ها شبیه به هم نیست. برخی در رژیم خود کربوهیدرات‌های بی‌کیفیت دارند و برخی دیگر در مصرف پروتئین مشکل دارند. 

 

❇️ لاغرِ چاق یکی از سخت‌ترین و تخصصی‌ترین موارد بی‌تناسبی است. اول آن‌که دلیل به‌وجود آمدن آن می‌تواند خیلی متنوع باشد. همچنین راه درمان این مشکل برای همه یکسان نیست. 

❇️ به‌عنوان یک فرمول عمومی تنها می‌توانیم بگوییم که اگر دچار این مشکل هستید، حتما ایرادی در نوع تغذیه و برنامه تمرینی شما وجود دارد.