در هفته باید چند بار تمرینات با وزنه انجام دهید؟

📣 در هفته باید چند بار تمرینات با وزنه انجام دهید؟

 

❇️ انواع روش‌های مختلف تمرینی در تعداد جلسات مختلف برای تمرینات با وزنه وجود دارد، اما غالباً در هفته چند بار باید وزنه بزنید تا نتایج بهتری کسب کنید؟ در این مطلب نتایج تحقیقات جدید را برای‌تان توضیح می‌دهیم.

 

❇️ بر اساس نتیجه یک تحقیق، اگر خواهان بیشترین میزان عضله سازی هستید ۲ بار در هفته باید هر گروه عضلانی را تمرین دهید. رشد عضلات در افرادی که هر گروه عضلانی را یک، دو و سه بار در هفته تمرین داده بودند را مقایسه و بررسی کردند. آن‌ها به این نتیجه رسیدند افرادی که ۲ جلسه در هفته یک گروه عضلانی را تمرین داده بودند، نسبت به یک جلسه تمرین در هفته رشد بیشتری تجربه کرده بودند.

 

❇️ شاید این گفته‌ها غیر معقول به نظر رسد. اما این نوع روش تمرین موجب می‌شود تعداد کل ست‌ها و تکرارهای انجام شده در هر هفته یکسان باشند. انجام سه ست جلو بازو در دوشنبه و سه ست در چهارشنبه موجب رشد بیشتر عضله جلو بازو نسبت به انجام شش ست در یک روز در هفته می‌شود.

 

👈 چرا این روش رشد بیشتری در بر دارد؟

 

❇️ مکانیزم دقیق این عمل کاملاً مشخص نیست، اما محققان تصور می‌کنند، تمرینات با وزنه رشد در یک عضله را برای یک بازده زمانی ۴۸ ساعته تحریک می‌کند. وقتی این بازده زمانی خاموش شود دیگر رشد عضلات انجام نمی‌شود مگر اینکه دوباره عضلات را تمرین دهید که برای ۴۸ ساعت دیگر رشد عضلات خود را تضمین کرده باشید.

 

❇️ این رشد در طول زمان روی هم انباشته می‌شود، بنابراین هرچه بیشتر شما بدن خود را تحت تمرینات با وزنه قرار دهید عضلات‌تان بزرگ‌تر خواهد شد. ذکر یک نکته در اینجا مهم است. در مطالعاتی که افراد سه جلسه در هفته می‌کردند، نتایج کسب شده از تمرینات با وزنه شبیه افرادی بود که دو جلسه در هفته تمرین کرده بودند. محققان هنوز در مورد مکانیزم این اتفاق دچار شک و تردید هستند.

 

❇️ اگر شما تمرینات با وزنه خود را به روزهای بالاتنه و روزهای پایین تنه تقسیم می‌کنید، بهتر است دو جلسه در هفته بالاتنه و دو جلسه در هفته پایین تنه تمرین کنید. اما اگر به صورت کلی تمرین می‌کنید و دوست دارید رشد خود را به حداکثر برسانید توصیه می‌شود سه جلسه در هفته تمرین کنید.

 

برای داشتن شکمی خوش فرم و بدون چربی سه اصل را رعایت کنید!

 

 

برای داشتن شکمی خوش فرم و بدون چربی سه اصل را رعایت کنید:

 

 ❇️ اصل اول : تغذیه

 

👈 مصرف قند و نمک را تقریبا قطع کنید(حداقل مصرف)

👈 مصرف تنقلات و فست فور را قطع کنید.

👈 مصرف کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید.

 

 ❇️ اصل دوم : تمرین

 

👈 تمرینات هوازی تان باید بالای 35 دقیقه باشد.

👈 تمرینات شکم را تا حد سوزش انجام دهید .

 

❇️ اصل سوم : استراحت 

 

👈 حداقل 8 ساعت بخوابید .

👈 به خود استرس وارد نکنید.

👈 به عضلات اجازه ریکاوری بدهید هر روز تمرینات شکم انجام ندهید. 

 

📌بهترین زمان برای تمرینات شکم انتهای تمرین شماست.

 

 

با عشق و لذت بدوید!

 

 

با عشق و لذت بدوید!

 

شاید بزرگترین اشتباه افراد هنگام دویدن نگاه به عنوان یک ورزش یا شیوه اى براى لاغرى و اندام مناسب باشه ولى یادتون باشه دویدن وسیله ى براى لذت بردن و آرامش ذهن و روح هست.

 

 هیچوقت مداوم تحت فشار ندوید، برنامه ى اصلى دویدن خود را بر اساس لذت بردن تنظیم کنین و با فشارى ثابت و مداوم زمان طولانى ترى را بدوید نه با فشار زیاد و به صورت تند و کند.

 

یادتون نره که تمرینات خاصى که با فشار زیاد و مقطعى انجام میشه هدف دیگه اى داره و همیشه احتیاجى به انجامش نیست، بلکه هدف اصلى لذت بردن و تداوم دویدن در زندگیست.

 

💢 دویدن یک شیوه و لایف استایل زندگی میتونه باشه.

 

آیا عملکرد بافت عضلانی در مردان و زنان تفاوتی با هم دارند؟

💪آیا عملکرد بافت عضلانی در مردان و زنان تفاوتی با هم دارند؟

 

👌عملکرد بافت عضلانی جدا از جنسیت کاملاً یکسان است. همه ما می دانیم که مردان قوی تر از زنان هستند. 

 

📌یکی از ساده ترین دلایل قوی تر بودن مردان این بوده که مردها توده ی عضلانی و اسکلتی بیشتری دارند و به بیان ساده بزرگتر هستند. عضله و وزن بیشتر برابر با قدرت بیشتر است.

 

❇️ جدا از حجم نیز زنان به طور کلی حدود دو سوم میزان نیروی تولید شده مردان را تولید می کنند. 

 

👈 بافت عضلانی جدا از جنسیت کاملا یکسان بوده، و تمام عضلات انسانی به طور مشابه به این تحریک ناشی از تمرین پاسخ یکسان می دهند.

 

👈 اگر خانم ها زیاد تمرینات خود را افزایش دهند، با تمرین و اضافه کردن وزنه ها می توانند تا حدودی به سطح قدرتی مردان دست یابند و حتی می توان گفت افزایش قدرت در زنان دامنه بالاتری نسبت به مردان دارد، زیرا آن ها می توانند ازقدرت کمتر به افزایش قدرت برسند.

 

💢همانطور که افزایش قدرت برای زنان سخت بوده، حرکات مربوط به انعطاف پذیری برای مردان نیز بسیار دشوار است و این خود یک مزیت قدرت عضلانی بانوان است. 

 

🔻مردان سریع تر و قدرت مند تر بوده و زنان بیشتر در هماهنگی عضلات و انعطاف قدرتمند هستند.    

پس قدرت بیشتر در مردان صرفاً به این معنی است که مردان و زنان توانایی های عملکردی متفاوت دارند و گروه های عضلانی مشابه و بالقوه برای افزایش قدرت در مقیاس های مختلفی کار می کنند. 

 

👈 جدا از بحث ژنتیک به طور کلی زن ها دارای بافت های کند انقباض بیشتر و مقاوم تر در برابر خستگی، و مردها دارای فیبرهای تند انقباض و مقاوم تر در برابر قدرت هستند.

 

نکاتی برای تمرین بهتر

🔻 نکاتی برای تمرین بهتر

 

❇️ از تمرین بیش از حد خودداری کنید. 

 

❇️ در تمرین تغییرپذیری داشته باشید. 

 

❇️ اهداف واقع بینانه داشته باشید. 

 

❇️ صبور و مصمم باشید. 

 

❇️ تغذیه ی خوبی داشته باشید.

 

❇️ از تجهیزات درست استفاده کنید.

 

❇️ توان خود را با علاقه خود انطباق دهید.

 

❇️ یک تمرین ساده را اتخاذ کنید تا بتوانید به طور منظم انجامش دهید.

 

ویژگی های یک برنامه تمرینی خوب

👈 ویژگی های یک برنامه تمرینی خوب

 

✅ روزهای تمرین طوری طراحی شود که به مقدار کافی به بدن استراحت داده شود.

 

✅ تمرین منظم گروه های عضلانی برای جلوگیری از تمرین زدگی

 

✅ تمرین دادن هرگروه عضلانی مشخص برای وارد کردن حداکثر فشار

 

✅ ترکیب مناسب از حرکات تک مفصله و چند مفصلی

 

✅ تمرینات هوازی و انعطاف پذیری تخصصی 

 

✅ گرم کردن و سرد کردن مناسب

 

مصرف غذای سبک چند ساعتی قبل از تمرینات قدرتی

 مصرف غذای سبک چند ساعتی قبل از تمرینات قدرتی

 

🏋‍♀ قبل از تمرینات قدرتی به اندازه مناسب به بدن مواد غذایی برسانید.

 

🧆 کمبود مواد غذایی برابر است با کمبود انرژی و این یعنی تمرین ناموفق. وجود پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی جهت سوخت رسانی به عضلات و ثابت کردن میزان قند خون قبل از تمرینات از اهمیت خاصی برخوردار است.

 

🏋 تمرینات طولانی مدت با معده خالی، نهایتا" باعث می شود، بدن انرژی برای ساخت عضله نداشته باشد و شما را از هدفتان دور می کند. برای داشتن انرژی بهینه اگر چند ساعت از آخرین وعده غذایی شما گذشته است، این توصیه را رعایت کنید ( ۳۵۰ تا ۴۲۰ کالری) ۲ تا ۳ ساعت و غذای سبکی (حدود ۲۰۰ کالری) ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرینات قدرتی مصرف کنید.

 

 

کدام عامل در تناسب اندام موثرتر است؟

کدام عامل در تناسب‌اندام موثرتر است؟ 

 

مهم‌ترین عامل در تناسب اندام، رژیم غذایی است.

 

 💢 تمرین‌کردن بدون رژیم غذایی به تناسب‌اندام منجر نمی‌شود.

 حتی ورزشکارهای حرفه‌ای با وجود تحرک بسیار زیاد، ملزم به رعایت رژیم غذایی هستند.

 

تمرین در درجه دوم اهمیت قرار می‌گیرد.

 

 شما با رژیم می‌توانید وزن کم کنید، اما برای اصلاح فیگور بدنی، عضله‌سازی، حفظ تراکم استخوانی و از دست‌ندادن عضلات به تمرین نیاز دارید. 

 

برخلاف تصور عموم، مکمل نقش زیادی در فیتنس بازی نمی‌کند. مکمل می‌تواند رژیم غذایی را کامل کند و هرگز جانشین آن نمی‌شود.

 

 اگر برنامه غذایی و تمرین صحیح دارید، استفاده درست از مکمل رسیدن به هدف را تسریع می‌کند. 

 

 

روش های تشخیص کم آبی خطرناک بدن

 روشهای تشخیص کم آبی خطرناک بدن💧

 

 

❇️ بالا رفتن ضربان قلب

 

👈 می دانیم که تپش قلب زمانی که با شدت ورزش یا فعالیتی را انجام می دهیم بالا می رود ( مخصوصا در گرما ). اگر متوجه شدید تپش قلبتان از مقدار طبیعی همیشه بدون هیچ دلیلی بالا تر رفته ممکن است علتش جبران کم شدن حجم خون ( به خاطر کمبود آب ) توسط قلب باشد.

 

❇️ نرسیدن خون به مغز

 

👈 این وضعیت را بیشتر زمانی تجربه کرده اید که از حالت نشسته ناگهان به حالت ایستاده تغییر موضع می دهید. به این وضعیت افت فشار خون می گویند، و در نتیجه نرسیدن سریع خون به مغز به خاطر تغییر موقعیت سریع است، کم شدن حجم خون مقصر اصلی است. اگر در طول ورزش چنین حالتی را احساس کردید، می تواند نشانه کم آب شدن بدنتان باشد.

 

❇️ آویزان شدن پوست

 

👈از نظر فنی کاهش تورگور پوست نام دارد، وقتی پوست پشت دستتان با نیشگون گرفتن به حالت عادی خود باز نمی گردد، پوست آویزان نشانه این است که به مایعات بیشتری نیاز دارید. وقتی بدن به صورت طبیعی از نظر آب تامین باشد پوست با کشیده شدن بلافاصله به حالت عادی خود باز می گردد. همین الان امتحانش کنید، 2 تا 3 ثانیه پوستتان را بکشید و ببینید چه اتفاقی می افتد. اگر در طول ورزش پوست به آرامی سر جا خود برگشت یعنی به شکل خطرناکی بدن کم آب شده.

 

❇️ بوی بد ادرار 

 

 👈 اگر دستشویی رفتید و حس کردید با بویی شبیه دستشویی های بین راهی مواجه هستید، این هم یک نشانه دیگر برای خوردن مایعات بیشتر است. قوی شدن بوی ادرار می تواند نشانه کم آب شدن بدن باشد. البته این خیلی خوب است که با چنین وضعیتی همچنان قادر به ادرار هستید، چون وقتی به کم آبی شدید می رسید، تولید ادرار به شدت کاهش پیدا می کند. در چنین شرایطی سطح مایعات بدن را هرچه زودتر باید افزایش دهید.

 

 

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟

 

🔻رسیدگی به آسیب‌ها‌ی ورزشی مراحل مختلفی دارد. گاهی اوقات درد به حدی شدید است که فرد باید سریع به مرکز درمانی مراجعه کند، اما درمورد دردهای قابل ‌تحمل، در مرحله اول خانه‌درمانی توصیه می‌شود. در خانه‌درمانی می‌توان از راهکار پرایس استفاده کرد، که شامل حمایت از عضو آسیب‌دیده، استراحت، سرمادرمانی با استفاده از یخ، کمپرس کردن و بالا نگه داشتنِ عضو آسیب‌دیده از سطح قلب است.

 

🔻اگر بعد از گذشت ۳ روز تغییری ایجاد نشد، باید به متخصص کایروپراکتیک، فیزیوتراپی، توان‌بخشی، طب فیزیکی و طب سوزنی مراجعه کنید تا علت آن مشخص شود. در صورت عدم بهبود با روش‌ها‌ی فیزیکی، می‌توان تحت نظر پزشک از دارودرمانی و انواع قرص‌ها‌ی مسکن و ضدالتهاب استفاده کرد. 

 

👈 اگر بیمار به دارودرمانی هم جواب ندهد باید تحت درمان با روش‌ها‌یی مثل تزریق دارو قرار بگیرد. جراحی نیز آخرین گزینه برای درمان محسوب می شود.