فرم صحیح اجرای حرکت اسکوات

 

✅ در هنگام شروع حرکت اسکوات هالتر باید روی عضلات کول شما قرار بگیرید (بالاترین نقطه روی کول) به طوری که برای باقی ماندن هالتر روی کولتان نیازی به فشار بازوها و عضلات سرشانه نباشد موقعیتی از قرار گیری هالتر را با آزمایش بیابید که به شما اجاره بدهد در سرتاسر اجرای اسکوات بالاتنه تان صاف باقی بماند در زمان انجام حرکت سر خود را صاف نگه دارید و به روبرو بنگرید (پیشگیری از آسیب گردن). میله بر روی عضلات تراپزیوس قرار بگیرد و بر روی مهره های گردن نباشد .

 

 به منظور اعمال فشار بیشتر روی بخش خارجی عضلات ران ها باید نوک پاهایتان کمی به سمت خارج بدن متمایل باشند بین پاهیتان فاصله ای در حدود ۲۰ الی ۲۳ سانتی متر حفظ کنید تا برای حفظ تعادل فشار اضافی به ستون مهره ها اعمال نشود (پنجه ها کمی به سمت بیرون) برخلاف آنچه که شاید شنیده باشد فاصله کم بین پاها بخش خارجی ران ها را تفکیک نخواهد کرد بلکه بدن را وادار می کند تا کار بیش از اندازه ای از عضلات پایین پشت و کمر بکشد.

 

کمربند بدنسازی

 

🔰 کمربند بدن سازی همانند یک دیوار می‌باشد که عضلات شکم میتواند به آن تکیه کنند.افزایش فشار همراه با کاهش فضا به معنی‌ افزایش فشار از جلو برای ستون فقرات می‌باشد که این امر باعث حفظ ثبات آن میشود.این موضوع باعث میشود که تنه شما محکم تر شود و انتقال نیرو بهتر از لگن به هالتر صورت می‌پذیرد همچنین فونداسیون بدن شما در حرکات لیفتی بالای سر نیز ثبات بیشتری پیدا خواهد کرد

 

به هر حال لازم است در هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین، یا اسکات های سنگین و یا هنگام تقویت عضلات ساق پا در حالیکه ایستاده‌اید و وزنه‌ی سنگینی بالای بدن خود نگه داشته‌اید از کمربند استفاده کنید.

 

پیشگری از ایجاد آسیب های خطرناک در ناحیه کمر و ستون فقرات با هزینه ای کم برای خرید یک کمربند بسیار بهتر از این میباشد که بعد ها هم سلامتی خود را از دست بدهید و هم هزینه های زیادی را صرف درمان درد های ناحیه کمر خود کنید.

وقتی می خواهید عضلات خود را کات کنید:

 

وقتی می خواهید عضلات خود را کات کنید:

 

1️⃣زمان تمرینات هوازی را جدی بگیرید 

بهترین زمان در انتهای یک جلسه تمرین با وزنه می باشد

 

2️⃣وزنه های خود را سبک کنید و تعداد حرکات را بالا ببرید

 

3️⃣حرکات را با سرعت بیشتر نسبت به قبل انجام دهید

 

4️⃣مدت زمان تمرینات هوازی تان حداقل ۳۰ دقیقه باشد 

 

5️⃣در تمرینات هوازی از سیستم اینتروال بهره ببرید

 

6️⃣کمتر از 4 روز و بیشتر از 6 روز تمرین نکنید تا دچار ریزش عضلات نشوید

 

چرا تمرین پا مهم است؟

 

🔰چرا تمرین پا مهم است؟

 

عضلات پا به علاوه عضلات باسن قسمت اعظم کل عضلات بدن را تشکیل میدهند.

 

 به همین دلیل تمرین دادن عضلات پا با وزنه های سنگین موجب ترشح مقادیر زیادی از هورمون رشد و تستوسترون میشود که برای رشد کل عضلات بدن مفید است. 

 

از سوی دیگر بالاتنه ای حجیم در کنار پاهایی لاغر ظاهری خنده دار به خیلی از بدنسازان هدیه می‌کند. 

 

همچنین با افزایش قدرت پاها، قدرت عمومی بدن و سطح عمومی مهارت های ورزشی بدنسازان هم ارتقا پیدا می‌کند.

چرا کمبود ویتامین منجر به چاقی می شود؟

چرا کمبود ویتامین منجر به چاقی می شود؟

 

طی تحقیق انجام شده در دو موسسه فرانسوی کارشناسان به این نتیجه رسیدند کمبود ویتامین در بدن موجب اضافه وزن و چاقی می شود.

طی این تحقیق در دوگروه از موش ها میزان مشابهی از کالری در دستور غذایی شان قرار گرفت،اما میزان ویتامین دریافتی در یک گروه کمتر از دیگر بود.

محققان بعداز 12هفته آزمایش مشاهده کردند میزان افزایش وزن در گروهی که ویتامین دریافتی شان کمتر بوده بیشتر اتفاق افتاد.

طی بررسی این آزمایش کارشناسان مشاهده کردند که کمبود ویتامین موجب کاهش حساسیت سلول ها به انسولین شده و متعاقبا باعث کاهش قدرت چربی سوزی می شود.

بهتر است ویتامین ها از منابع غذایی دریافت شود و از مصرف خودسرانه ویتامین به صورت دارو خودداری کنید.

 

اگر هر روز عضلات شکمتان را تمرین دهید شش تکه نخواهند شد!

 

🔰اگر هر روز عضلات شکمتان را تمرین دهید شش تکه نخواهند شد

 

مانند هر عضله دیگر باید عضلات شکم را نیز استراحت دهید زیرا که سایر عضلات را حداقل یک هفته استراحت میدهید ، ولی عضلات شکم را نه!

یادتان باشد که عضلات شکم نیز اگر سنگین تمرین داده شوند بزرگ میشوند و شاید از اینکار بدتان بیاید.بهترین زمان برای تمرین شکم در پایان تمرین و 2 تا 3 بار درهفته است.

 

افزایش شدت تمرین به جای مدت تمرین

افزایش شدت تمرین به جای مدت تمرین:

ست های زیاد و زمان طولانی تمرین باعث افزایش آسیب دیدگی می شود ، شدت آگاهانه و میزان مناسب تمرین با توجه به سابقه ، میزان تغذیه ، هدف ورزشکار بسیار مهم است. تمرینات فرسایشی به مفاصل آسیب های جدی وارد می کند.

بهترین زمان برای تمرین کردن 40 دقیقه تا یک ساعت میباشد تمرین طولانی به هیچ وجه به معنای تمرین بهتر نیست.

کمبود خواب و عوارض آن

❣️کمبود خواب و عوارض منفی آن برای ورزشکاران

 

 

کمبود خواب بر کاهش قدرت و انگیزه ورزشکاران تأثیر منفی دارد.

 

خواب کافی برای ریکاوری و بازسازی عضلات لازم است.

 

کمبود خواب باعث از بین رفتن عضلات با افزایش هورمون کاتابولیک مانند کورتیزول و کاهش هورمون آنابولیک مانند تستوسترون و IGF1 می شود.

 

کمبود خواب باعث کاهش مسیرهای سنتز پروتئین شده و شکست مولکول های پروتئین، افزایش نرخ عضله سوزی و تحلیل عضلات را افزایش می دهد.

 

کمبود خواب باعث کاهش سرعت ترمیم بعد از آسیب دیدگی می شود.

 

صبحانه را حذف نکنید

❣️حذف صبحانه قند خونتان را دچار مشکل میکند !

 

صبحانه مهم ترین وعده غذایی برای داشتن بدنی سلامت میباشد، در هر صورت وعده صبحانه را از دست ندهید.

 

در تحقیقات دانشگاه هاروارد، محققان دریافتند خانمهایی که مرتب صبحانه نمیخورند 20% بیشتر در خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. 

 

 

نوشیدنی های طبیعی

❣️ نوشیدنهای طبیعی که به تمرینات شما کمک می‌کنند و باعث چربی سوزی و تناسب اندام میشود

 

1️⃣آب پرتغال "

✅یک لیوان آب پرتغال قبل تمرین یا صبح زود بدلیل داشتن ویتامین C میتواند بدن شما را منقلب کند

 

2️⃣شیر کم چرب"

✅یک لیوان شیر بعد از فعالیت ورزشی و خصوصا قبل از خواب به دلیل داشتن پروتئین ، کلسیم ، ویتامین D به ترمیم عضلات تقویت استخوان‌ها و در چربی‌سوزی بیشتر کمک کند

 

3️⃣چای سبز"

✅قبل و بعد از تمرین 2 تا 1 لیوان چای سبز بخورید کاتچین موجود در چای سبز به شما کمک خواهد کرد مدت بیشتری ورزش کنید و چربی بیشتری بسوزانید

 

4️⃣قهوه"

✅قبل از تمرین یک فنجان بنوشید

 کافئین موجود در قهوه استقامت را افزایش داده و خستگی و ناتوانی را به تاخیر می‌اندازد؛ به شما کمک می‌کند با قدرت بیشتر و برای مدت طولانی‌تر ورزش کنید.