اسموتی جو دو سر با موز یک میان وعده عالی برای بدنسازان
🍌مواد لازم :
شیر کم چرب…………………………… ۱ لیوان
آب پرتقال……………………………….. ۱ لیوان
موز متوسط…………………………….. ۱ عدد
جو دو سر مخصوص صبحانه…………. ⅔ لیوان
یخ……………………………………….. ۴ عدد
طرز تهیه :
تمامی مواد فوق را درون مخلوط کن ریخته و به مدت ۱ دقیقه مخلوط نمایید. سپس درون لیوان ریخته و میل کنید.
دارندگان گروه های خونی A و O می توانند به جای شیر از شیر سویا استفاده نمایند. به جای موز و پرتقال، میتوانید از میوه های مناسب گروه خون خود استفاده نمایید.
افزایش قطر بازو :
جلو بازو چکشی روی میز بالای سینه
بر روی میز بالا سینه تکیه بدهید و در هر دست یک عدد دمبل بگیرید کف دستها می بایست به سمت میز باشد سپس در حالتی که بر روی میز کاملا تکیه داده اید بدون حرکت دادن قسمت بالایی آرنج دمبل ها را به سمت بالا بیاورید
حرکت جلو بازو چکشی با دمبل را انجام دهید و در حین اجرای آن سعی کنید تا حد ممکن قسمت بالایی آرنج ثابت باقی بماند و از حرکت دادن آن قسمت اجتناب کنید (مچ ها کاملا در راستای دست قفل هستند )
به این نکته توجه داشته باشید که این حرکت مثل حرکت جلو بازو با دمبل نمی باشد که در آن مچ ها در پائین حرکت می چرخد بلکه در این حرکت مچ ها از ابتدا تا انتهای حرکت قفل می باشند و هیچ گونه چرخش به داخل و یا خارج ندارند.
این حرکت را هم می توانید به صورت جفتی انجام دهید و هم به صورت تک تک اگر حرکت را به صورت تک تک انجام دهید
از لحاظ تمرکز بر روی هر دست قدرت بیشتری خواهید داشت بهتر است تکرارهای اول را به صورت جفتی انجام دهید و در تکرارهای آخر که توان کاهش می یابد حرکت را به صورت تک تک اجرا کنید سعی کنید حرکت را با فرم صحیح و آهسته اجرا کنید و نتیجه آنرا شاهد باشید.
🔰چرا هر چقدر سابقه تمرین ما بالا می رود، به مرور کمتر عضله می‌سازیم!
✅هر چقدر ماه‌ها و سال‌های بیشتری تمرین کنید، مقدار عضله سازی کاهش پیدا می‌کند، یعنی هر چقدر عضلات‌تان حجیم‌تر و جثه‌تان بزرگتر شد، روند عضله‌سازی کند‌تر صورت میگیرد.
✅بدن شما تنها به منظور حمایت و حفظ حجم وسیعی از عضلات طراحی شده است، به این معنی که با بزرگتر شدن بیش از حد عضلات سیستم عضلانی-اسکلتی از ادامه‌ی این روند جلوگیری می‌کند، بنابراین سیر این روند کند میشود!
⤵️تصور کنید از یک ماه یک کیلو، به نیم کیلو و به مرور کمتر و کمتر، حجم عضله کسب خواهد شد به طوری که پس از 3 سال، به فلات خواهید رسید، یعنی استپ عضلانی! که در این شرایط تغییر برنامه تمرین و تغذیه به خروج از فلات کمک می‌کند.
💥رابطه افزایش و کاهش هورمون های بدن با چاقی!💥
گاهی اضافه وزن هیچ ربطی به میزان کالری و تمرینات شما ندارد. اضافه وزن عده‌‌ی زیادی از افراد به خاطر اختلال در هورمون‌ها به وجود می‌آید.
🔰میزان بالای لپتین، اشتها را افزایش می‌دهد
در شرایط عادی، لپتین سبب میشود از غذا خوردن دست بکشیم. لپتینی که در سلول‌های چربی تولید میشود به سمت مغز می‌رود تا بگوید که شما سیر شده‌اید. اما مصرف نوعی شکر به نام فروکتوز که در میوه و سایر مواد غذایی فرآوری شده وجود دارد، این روند را مختل می‌کند. اگر میزان کمی فروکتوز مصرف کنید مشکلی پیش نمی‌آید. اما اگر در روز بیشتر از پنج وعده میوه، همراه با مواد غذایی فرآوری شده و شکر مصرف کنید، کبد نمی‌تواند با سرعت کافی این میزان فروکتوز را بسوزاند.
به جای آن، بدن این قند را به چربی تبدیل می‌کند و آن را به صورت تری‌گلیسیرید روانه‌ی جریان خون می‌کند. مابقی این چربی نیز در کبد و ناحیه شکم ذخیره میشود. با تبدیل هر چه بیشتر فروکتوز به چربی، سطح لپتین نیز افزایش پیدا می‌کند زیرا چربی‌ها، لپتین بیشتری تولید می‌کنند. با افزایش میزان هورمون، دیگر بدن به پیام هورمون‌ها گوش نمی‌دهد. مغز به پیام لپتین توجهی نشان نمی‌دهد، شما همچنان به خوردن ادامه میدهید و وزن‌تان افزایش می‌یابد.
🔰میزان بالای کورتیزول سبب افزایش وزن میشود
هورمون کورتیزول یا هورمون استرس میتواند برای خانم‌هایی که قصد کاهش وزن دارند، مشکلات زیادی ایجاد کند. وقتی سطح کورتیزول بالا می‌رود، قند خون به چربی تبدیل میشود. انباشته شدن چربی به این صورت یکی از راه‌های بقای اجداد ما در زمان قطحی بود. اما امروزه دیگر این مشکل وجود ندارد. مسلم است کاهش استرس در زندگی سبب کنترل این هورمون میشود اما این مشکل دلیل دیگری نیز دارد: مصرف روزانه‌ی قهوه سبب افزایش شدید کورتیزول میشود، به این ترتیب بدن چربی بیشتری ذخیره می‌کند.
🔰تولید بیش از حد استروژن
هر چند استروژن هورمونی خاص برای زنان است اما میتواند در رابطه با چربی برای خانم‌ها مشکل‌ساز شود. در شرایط عادی، استروژن سبب افزایش تولید انسولین و کنترل قند خون میشود. اما اگر استروژن بیش از حد تولید شود، وزن افزایش می‌یابد.
وقتی غذا می‌خورید سطح قند خون بالا می‌آید. در این زمان انسولین در نقش یک محافظ ظاهر میشود و گلوکز را به بخش‌های مختلف بدن هدایت می‌کند. وقتی همه چیز خوب کار می‌کند و سطح انسولین نه خیلی زیاد و نه خیلی کم است، میزان کمی از گلوکز را به کبد و مقدار بیشتری را به عضلات و میزان اندکی را نیز به سمت سلول‌های چربی هدایت می‌کند.
اگر سالم باشید، پانکراس به اندازه‌ای انسولین تولید و به جریان خون وارد می‌کند که نوسان قند خون را در حد طبیعی (۷۰ تا ۸۵ میلی‌گرم بر دسیلیتر) نگه دارد. اما با افزایش سطح استروژن، سلول‌های تولیدکننده‌ی انسولین به مشکل برمی‌خورند و بدن در مقابل انسولین مقاوم میشود. اینجاست که انسولین میزان کمتری گلوکز را به کبد و عضلات منتقل می‌کند، بنابراین سطح قند خون بالا می‌رود و در نهایت گلوکز به عنوان چربی ذخیره میشود. بافت چربی میتواند برای ذخیره‌ی گلوکز تا ۴ برابر بزرگتر شود.
🔰کمبود تستوسترون باعث کاهش سوخت‌وساز میشود
شما هر روز در معرض مواد سمی مختلف از جمله علف‌کش‌ها، سموم، مواد غذایی دستکاری شده‌ی ژنتیکی و شش نوع هورمون مصنوعی درون گوشت هستید. این سموم درون کرم‌های صورت، داروها، مواد غذایی فرآوری شده، رژلب، قشر داخلی کنسرو ماهی، مواد نسوز درون تشک‌ها و حتی هوایی که تنفس میکنید، وجود دارند. این فهرست همین‌طور ادامه دارد.
این استروژن اضافی سبب کاهش اثر تستوسترون در بدن میشود که وجود آن برای تعادل هورمونی ضروری است. تستوسترون سبب افزایش رشد عضلات و افزایش سوخت و ساز میشود.
حال می‌دانید که دلیل اصلی اختلال در سوخت‌وساز چیست و چرا رژیم معمولی نمی‌تواند مشکل افزایش وزن شما را حل کند. هورمون، واکنش بدن‌تان به غذا را مشخص می‌کند. مشکل هورمون‌ها را حل کنید تا بدون تلاش زیاد و به‌سادگی وزن کم کنید.
چه زمانی حرکت ددلیفت برای کمر خطرناک است؟
✅اگر حرکت ددلیفت را با تکنیک غلط اجرا کنید، احتمالاً در قسمت پایین کمر مصدومیت و دردهای مزمن را تجربه خواهید کرد.
✅ بدترین خطر این است که اجازه دهید کمرتان به سمت جلو خم شود.
در این حالت ستون فقرات تحت فشار بسیار زیادی قرار میگیرد.
عدم رعایت فرم صحیح در اجرای حرکت ددلیفت مخصوصاً زمانی که از وزنه‌های سنگین استفاده شود ممکن است منجر به بیرون‌زدگی مهره‌های کمر شود.
با این حال اگر ددلیفت با فرم صحیح اجرا شود حرکتی عالی برای تقویت عضلات کل بدن و کمر است و مانع درد کمر و بروز مصدومیت خواهد شد.
تفاوت میان میله صاف با خمیده در جلو بازو
✅میله صاف : وقتی با یک میله صاف حرکت جلو بازو را اجرا میکنید، کف دستها حین حرکت کاملاً به سمت سقف است و در این حالت عمدتا ً بخش داخلی جلو بازوها درگیر میشوند و بخش خارجی آن کمتر مورد توجه قرار میگیرد .
✅میله خمیده : وقتی میله خمیده را مورد استفاده قرار میدهید کف دستها اندکی متمایل به داخل است و در این حالت بخش خارجی جلو بازوها بیشتر مورد استفاده قرار میگیرد.از آنجایی که نقش بخش خارجی جلو بازوها در پیک بازو ها زیاد است این مدل از جلو بازو بسیار مفید است .
✅چنانچه فکر میکنید با میله خمیده وزنه بیشتری جابجا میکنید در اشتباه هستید . بهترین استراتژی این است که از هر دو میله برای تمرین جلو بازو استفاده کنید . از میله صاف برای ایجاد حجم کلی در جلو بازو ها ی خود استفاده کنید . از میله خمیده برای پیک کردن جلو بازوها . ضمنا ً با میله هالتر صاف هم میتوانید بخش خارجی جلو بازوها را بیشتر مورد استرس قرار دهید ، فقط کافی است فاصله بین دستها را جمع تر بگیرید.
✅ در هنگام شروع حرکت اسکوات هالتر باید روی عضلات کول شما قرار بگیرید (بالاترین نقطه روی کول) به طوری که برای باقی ماندن هالتر روی کولتان نیازی به فشار بازوها و عضلات سرشانه نباشد موقعیتی از قرار گیری هالتر را با آزمایش بیابید که به شما اجاره بدهد در سرتاسر اجرای اسکوات بالاتنه تان صاف باقی بماند در زمان انجام حرکت سر خود را صاف نگه دارید و به روبرو بنگرید (پیشگیری از آسیب گردن). میله بر روی عضلات تراپزیوس قرار بگیرد و بر روی مهره های گردن نباشد .
به منظور اعمال فشار بیشتر روی بخش خارجی عضلات ران ها باید نوک پاهایتان کمی به سمت خارج بدن متمایل باشند بین پاهیتان فاصله ای در حدود ۲۰ الی ۲۳ سانتی متر حفظ کنید تا برای حفظ تعادل فشار اضافی به ستون مهره ها اعمال نشود (پنجه ها کمی به سمت بیرون) برخلاف آنچه که شاید شنیده باشد فاصله کم بین پاها بخش خارجی ران ها را تفکیک نخواهد کرد بلکه بدن را وادار می کند تا کار بیش از اندازه ای از عضلات پایین پشت و کمر بکشد.
🔰 کمربند بدن سازی همانند یک دیوار میباشد که عضلات شکم میتواند به آن تکیه کنند.افزایش فشار همراه با کاهش فضا به معنی افزایش فشار از جلو برای ستون فقرات میباشد که این امر باعث حفظ ثبات آن میشود.این موضوع باعث میشود که تنه شما محکم تر شود و انتقال نیرو بهتر از لگن به هالتر صورت می‌پذیرد همچنین فونداسیون بدن شما در حرکات لیفتی بالای سر نیز ثبات بیشتری پیدا خواهد کرد
به هر حال لازم است در هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین، یا اسکات های سنگین و یا هنگام تقویت عضلات ساق پا در حالیکه ایستاده‌اید و وزنه‌ی سنگینی بالای بدن خود نگه داشته‌اید از کمربند استفاده کنید.
پیشگری از ایجاد آسیب های خطرناک در ناحیه کمر و ستون فقرات با هزینه ای کم برای خرید یک کمربند بسیار بهتر از این میباشد که بعد ها هم سلامتی خود را از دست بدهید و هم هزینه های زیادی را صرف درمان درد های ناحیه کمر خود کنید.
وقتی می خواهید عضلات خود را کات کنید:
1️⃣زمان تمرینات هوازی را جدی بگیرید
بهترین زمان در انتهای یک جلسه تمرین با وزنه می باشد
2️⃣وزنه های خود را سبک کنید و تعداد حرکات را بالا ببرید
3️⃣حرکات را با سرعت بیشتر نسبت به قبل انجام دهید
4️⃣مدت زمان تمرینات هوازی تان حداقل ۳۰ دقیقه باشد
5️⃣در تمرینات هوازی از سیستم اینتروال بهره ببرید
6️⃣کمتر از 4 روز و بیشتر از 6 روز تمرین نکنید تا دچار ریزش عضلات نشوید
🔰چرا تمرین پا مهم است؟
عضلات پا به علاوه عضلات باسن قسمت اعظم کل عضلات بدن را تشکیل میدهند.
به همین دلیل تمرین دادن عضلات پا با وزنه های سنگین موجب ترشح مقادیر زیادی از هورمون رشد و تستوسترون میشود که برای رشد کل عضلات بدن مفید است.
از سوی دیگر بالاتنه ای حجیم در کنار پاهایی لاغر ظاهری خنده دار به خیلی از بدنسازان هدیه می‌کند.
همچنین با افزایش قدرت پاها، قدرت عمومی بدن و سطح عمومی مهارت های ورزشی بدنسازان هم ارتقا پیدا می‌کند.
