💢 فوائد کافئین در ورزش
عضله سازی: با افزایش ترشح یون کلسیم که منجر به انقباض عضلانی شدید تر و تولید نیروی بیشتر و متعاقب آن عضله سازی می شود .
تمرکز ذهن : مانع کند شدن فعالیت گیرنده های نرون مغز ( بر اثر خستگی ) و تمرکز بهتر حین تمرین می شود .
تقلیل چربی بدن : فعال کردن اسید های چرب ذخیره شده و جلوگیری از آزاد سازی گلیکوژن به عنوان منبع سوخت
اگر در ساعت پایانی روز تمرین نمیکنید با مصرف یک فنجان قهوه قبل از تمرین کیفیت تمرینات خود را چند برابر خواهید کرد.
✅ چگونه بدن خود را جوان نگه داریم؟
نتیجه تحقیقات نشان میدهد که به مرور با افزایش سن، عضلات در بدن تحلیل می‌روند و به جای آن تجمع چربی در بدن افزایش پیدا میکند. پس می‌توان با انجام تمرینات قدرتی منظم، از کاهش بافت عضلانی و تجمع چربی جلوگیری کرده و به نوعی بدن را جوان نگه داشت. تمرینات قدرتی و هوازی:
1️⃣ باعث بهینه‌سازی توده‌ی عضلانی می‌شود.
2️⃣ میزان متابولیسم را افزایش میدهد.
3️⃣ کمک به ترشح بیشتر هورمون‌های چربی سوزی و عضله‌ساز (هورمون رشد و تستوسترون) میکند.
4️⃣ حساسیت انسولین را افزایش میدهد. (این یعنی افزایش سوخت قند و کاهش ذخیره چربی)
5️⃣ تعادل هورمونی را بهبود می‌بخشد.
6️⃣ التهاب را کاهش میدهد
زینک و افزایش تستوسترون
ماده معدنی ضروری که نقش کلیدی در تولید تستوسترون در بدن ایفا می کند، زینک است. مطالعه ای در دانشگاه وین ایندیانا مشخص کرد که استفاده از مکمل زینک به مدت ۶ ماه در مردان مسنی که دچار کمبود خفیف این ماده معدنی بوده اند، سبب افزایش ۹۳% این هورمون شده است!
مصرف مکمل زینک قبل از خواب کمک زیادی به افزایش طبیعی ترشح هورمون تستوسترون در بدن میکند.
✅ کمبود منیزیم یکی از علل پیچ خوردگی و گرفتگی عضلات است.
پیچ خوردگی ، لرزش ، درد و گرفتگی عضلات علائم کمبود منیزیم است. در بدترین حالت ، کمبود حتی ممکن است باعث تشنج شود. دانشمندان معتقدند که این علائم در اثر جریان بیشتر کلسیم به سلولهای عصبی ایجاد می شود که باعث کاهش فشار بیش از حد عصب ماهیچه ها می شود.
به خاطر داشته باشید که پیچش عضلانی غیر ارادی ممکن است دلایل زیادی داشته باشد. برای مثال ، ممکن است در اثر #استرس یا کافئین زیاد ایجاد شود.
آنها همچنین ممکن است یک عارضه جانبی برخی از داروها یا علائم یک بیماری عصبی مانند نورومیوتونی یا بیماری نورون حرکتی باشد. در حالی که عارضه های گاه به گاه طبیعی است ،
در صورت داشتن درد و گرفتگی مدوام عضلات مکمل منیزنیم مصرف کنید اما در صورت ادامه علائم حتما باید به پزشک مراجعه کنید.
❣️بهترین منابع غذایی برای دریافت پروتئین بیشتر
گوشت: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی، و غیره
ماهی: ماهی آزاد، ساردین، ماهی قزل آلا و غیره
تخم مرغ: همه انواع.
لبنیات: شیر، پنیر، ماست و غیره
حبوبات: لوبیا، نخود، عدس و غیره
شما می توانید یک لیست طولانی از غذاهای سالم با پروتئین بالا در این مطلب پیدا کنید.
مصرف یک مکمل پروتئین همچنین می توانید یک ایده خوب باشد اگر شما در تلاش برای رسیدن به اهداف پروتئین خود هستید نشان داده شده است که پودر پروتئین آب پنیر دارای مزایای متعدد است.
❣️ برای کاهش وزن و عضله سازی ماهی بخورید
وقتی کالری مصرفی تان را کنترل می کنید، مصرف اسید چرب امگا ۳ موجود در ماهی سالمون، قزل آلا و ساردین سرعت چربی سوزی را بهبود می بخشد. یک امکان وجود دارد که تصور می شود امگا ۳ گیرنده های سلول های چربی را نسبت به آزاد شدن نوراپی نفرین که یکی از هورمون های اصلی چربی سوزی به شمار می رود را حساس می کند و باعث کارکرد بهتر این هورمون می شود. دلیل دیگر این است که امگا ۳ به ذخیره سازی کربوهیدرات عضلات کمک می کند.
🔰حافظه عضله چیست؟
شاید برای شما جالب باشد که بدانید چرا افرادی که سابقه تمرین بدنسازی داشته اند و برای مدتی تمرین را کنار گذاشته اند دوباره با شروع تمرین رشد عضلانی سریعی دارند.
این موضوع به حافظه ی عضلانی (muscle memory)مربوط می شود.
تار های عضلانی قبل از هایپرتروفی به سلول های چند هسته ای (myonuclei) که از سلول های ماهواره ای منشا میگیرند نیاز دارند و با تحریک تمرینی به تارهای عضلانی ضخیم تبدیل میشوند.پس از مدتی بی تمرینی عضلات ضخیم فرد دچار آتروفی میشوند اما سلول های چند هسته ای همچنان در تعداد بالا وجود دارند.با این ساز و کار پس از شروع تمرین مجدد عضلات آمادگی بیشتری برای هایپرتروفی دارند زیرا نیاز به تشکیل myonuclei های جدید نیست
وجود این سلول های چند هسته ای و بازگشت سریعتر هایپر تروفی به سلول ها را حافظه عضلانی می گویند.
🔰چرا ویتامین c برای بدنسازی و ورزش اهمیت فراوانی دارد؟
✅ویتامین C یکی از ویتامین‌هایی است که زیاد درباره‌اش گفته شده و می‌شود. اول از همه ویتامین C یک آنتی اکسیدان بالقوه است که از سلولهای عضله در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت میکند. ضمناً این ویتامین به تشکیل تستوسترون و سایر هورمون‌های آنابولیک نیز کمک میکند. نقش ویتامین C در بدنسازی به همین جا ختم نمی‌شود.
✅ویتامین C به تولید کلاژن نیز کمک میکند. کلاژن بنیادی‌ترین سازنده‌ی بافت همبند است و ویتامین C مولفه‌ای ضروری در حفظ استخوانها و عضلات در برابر آسیب به شمار می‌رود. با تقویت کلاژن، مفاصل بهتر می‌توانند مقاومت‌های سنگین را تحمل کنند و در نتیجه احتمال آسیب کمتر می‌شود. در مطالعه‌ای که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام شد محققان دریافتند مصرف مکمل ویتامین C قبل و بعد از تمرین، درد عضلانی را کاهش داده و از اکسیداسیون گلوتاتیون که یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است جلوگیری کرده بود.
تمرینات اینتروال یا #HIIT چیست؟
تمرینات HIIT مورد علاقه بسیاری از افرادی است که در مورد تناسب اندام‌شان جدی هستند. HIIT به معنای انجام یک تمرین اینتروال کوتاه و بسیار سخت و پس از آن یک اینتروال آسان‌تر میباشد. دویدن در پله‌ها برای این منظور کاملا مناسب است. دو پله یکی دویدن به مدت ۶۰ تا ۹۰ ثانیه، ضربان قلب شما را به میزان قابل توجهی افزایش خواهد داد حتی وقتی پس از آن ۹۰ ثانیه با دویدن آرام از پله‌ها پایین می‌آیید.
این روال باید برای حدود ۱۵ دقیقه ادامه پیدا کند. هدف این است که بدنتان را آن‌قدر شدید تمرین دهید که بقیه‌ی روز، صرف ریکاوری آن شود. HIIT ، سوخت وساز بدن در حالت استراحت را افزایش میدهد. این بدان معناست که شما در طول روز، کالری بیشتری خواهید سوزاند حتی زمانیکه ورزش نمی کنید.
این تمرینات برای کاهش چربی گزینه مناسبی میباشدچون درهنگام ورزش بدن بیشتر به کربوهیدرات متکی باشد در دوره ی استراحت بیشتر سراغ چربی خواهدرفت که این اتفاق در تمرینات ایتروال( HIIT)رخ میدهد.تحقیقات نشان میدهدکسانی که باسرعت یکسان میدوند نسبت به کسانی که تمرینات اینتروال انجام میدهند چربی کمتری میسوزانند.
❣️ چه کار کنیم که با کاهش وزن، پوستمان شل نشود:
1.خیلی سریع وزن کم نکنید؛ سوزاندن چربی‌های اضافه بدنتان با سرعت زیاد، به سلولهای پوستتان مهلت نمی‌دهد که به شکل مناسب بازگردند؛
2.از رژیم‌های غذایی خودسرانه و زودگذر دوری کنید؛
3.تمرین با وزنه و ورزش‌های قدرتی انجام دهید؛
کار با وزنه باعث عضله‌سازی می‌شود؛ بنابراین بدنتان زیر پوستتان شکل می‌گیرد؛
4.از نوشیدن آب کافی غافل نشوید؛
5.ورزش هوازی و بدنسازی را باهم انجام دهید.
