پشت بازو‌های خود را فراموش نکنید!
گرچه بسیاری از بدن سازان به تمرینات پشت بازو زیاد توجهی ندارند اما تعداد زیادی هم هستند که به اهمیّت تمرینات این عضلات پی برده‌اند.از لحاظ بحث حجم عضلات پشت بازو حتی مهمتر از جلو بازو می‌باشد به طوری که دو سوم حجم بازوان ما را پشت بازو تشکیل میدهد.اگر شما پشت بازو‌های حجیمی داشته باشید آنوقت جلو بازو‌های شما نیز بهتر جلوه خواهد کرد.
تی بار
کافی است به هر یک از ویدئو‌های تمرینات پشت بدن سازان بزرگ نگاه کنید و خواهید دید که اسلحه آنها برای افزایش ضخامت عضلات پشت حرکت تی بار می‌باشد. از لحاظ فعال سازی عضلات میانی و پایینی کول، عضلات لوزی شکل و بخش داخلی عضلات لت هیچ حرکتی برتر از تی بار نمی‌باشد. در این حرکت همچنین عضلات سرشانه پشتی نیز تحت فشار قرار میگیرند و در واقع هیچ حرکتی از لحاظ افزایش حجم در عضلات پشت به تی بار نمیرسد.
🔰اهمیت سرد کردن بدن بعد از تمرینات ورزشی برای کاهش درد عضلات
سرد کردن بدن بعد از ورزش به کاهش درد عضلات پس از تمرین هم کمک می‌کند. اگر پس از ورزشی شدید، بطور ناگهانی توقف کنید، شانس این که اسید لاکتیک و سموم در عضلات شما لانه کند، زیاد خواهد شد. بخش سرد کردن بدن و انجام حرکات کششی در یک جلسه‌ی تمرینی، کمک خواهد کرد تا به تدریج اسید لاکتیک و مواد ناخوشایند دیگر، از عضلاتتان دور شوند.
انجام حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل‌های سنگین نیازمند مقدار زیادی قدرت می‌باشد. انجام این حرکت یک راه بسیار عالی برای افزایش حجم سرشانه میانی و جلویی می‌باشد. همچنین پرس سرشانه یک حرکت چند مفصلی پرسی می‌باشد یعنی هم زمان نیز میتواند باعث افزایش حجم و قدرت عضلات پشت بازو نیز شود. درک اینکه چگونه عضلات پشت بازو در این حرکت دخیل میشوند به منظور بهبود فشار روی سرشانه مهم می‌باشد.
به منظور جلوگیری از خستگی پشت بازو‌ها و تمرکز روی عضلات سرشانه من دوست دارم که دامنه حرکتی را کاهش دهم.تقریبا ۳-۴ اینچ قبل از اینکه مفاصل آرنجم در قسمت بالایی حرکت قفل شوند متوقف میشوم و دوباره بخش منفی را اجرا میکنم. قفل کردن مفصل آرنج در بالاترین قسمت حرکت باعث درگیر شدن عضلات پشت بازو میشود و میتواند بیشتر فشار حرکت روی عضلات پشت بازو قرار بگیرد، تا حدی که ممکن است حتی تحریک عضلات سرشانه به رشد به مخاطره بیفتد.
تمرینات بدنسازی و هوازی را باهم باید انجام دهیم یا جداگانه؟
به عقیده بعضی از کارشناسان، زمانی که این دو را در یک تمرین ترکیب می‌کنید، تمرینی را که دوم انجام می‌دهید، کمی سخت‌تر خواهد بود چون شما بیشترین انرژی را در شروع تمرینات‌تان دارید. البته نباید چربی سوزی بیشتر در ترکیب هر دو را نادیده گرفت.
با این وجود، چگونگی تنظیم تمرینات شما بیشتر از هر چیزی بستگی به برنامه و هدف‌تان دارد، برای بیشتر ما این‌طور است که همیشه وقت نداریم تا این تمرینات را جداگانه انجام دهیم و تمام تمرینات‌مان را در هر هفته انجام می‌دهیم.
دراین حالت، شاید لازم باشد تمرینات هوازی و بدنسازی را در یک روز انجام دهید، مگر آن‌که درحال تمرین برنامه خیلی خاصی باشید( رقابت بدنسازی، مسابقه،…) که در این مورد ترکیب این دو تمرین، مناسب است. در حقیقت وقتی قرار باشد یک برنامه تمرینی تعیین کنید، انتخاب‌های زیادی دارید.
🔰 دوش آب سرد و تأثیر آن بر کاهش وزن
آب سرد به شیوه‌ای غیرقابل انتظار به کاهش وزن کمک می‌کند. بدن انسان دو نوع بافت چربی دارد؛ چربی سفید و چربی قهوه‌ای. چربی سفید، زمانی در بدن انباشته میشود که بیش از نیاز بدن کالری مصرف کنیم و این کالری را برای دریافت انرژی، نسوزانیم. این چربی در پهلو، کمر، گردن و ران‌ها انباشته میشود و دقیقا همان چربی‌ای است که همیشه می‌خواهیم آن را حذف کنیم.
چربی قهوه‌ای، چربی مفیدی است که حرارت لازم برای گرم نگه‌داشتن بدن را تأمین می‌کند و زمانی فعال میشود که درمعرض سرما قرار بگیرد. بنابراین از دیگر فواید دوش آب سرد این است که باعث فعال‌شدن چربی قهوه‌ای بدن میشود.
یک تحقیق انجام گرفته در سال ۲۰۰۹ نشان داده است که قرارگرفتن در معرض سرما در ۲۴ شرکت‌کننده‌ی این تحقیق، چربی‌های قهوه‌ای را ۱۵ برابر فعال‌تر می‌کند. به این معنا که اگر فردی دوش آب سرد را به‌طور منظم در برنامه‌ی روزانه داشته باشد، در طول سال میتواند ۴ کیلوگرم وزن خود را از دست بدهد.
🔰انار چربی سوزی فوق العاده موثر
محققان طی مطالعه‌ای که اخیراً در دانشگاه کارولینا انجام داده‌اند، متوجه شده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌های پلی فنل موجود در انار، متابولیسم بدن را تقویت می‌کنند. علاوه بر این، از ایجاد لیپیدها در عروق بدن جلوگیری کرده و اشتها را کم می‌کنند. وقتی صحبت از وزن کم کردن به میان می‌آید، انار حرف اول را می‌زند!
انار علاوه بر اینها کلسترول بد یا LDL را پایین می‌‌آورد، مواد سمی و مضر را دفع می‌کند و جریان خون را در بدن افزایش میدهد. این خواص، به زحمتی که بابت پاک کردن و خوردن این میوه می‌کشیم می‌ارزد! از نوشیدن آب انار خوشمزه لذت ببرید و از خواص ضد چروک و پیری آن بهره‌مند.
🔰آشنایی با سیستم ست های هرمی وزنه
در این روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده شده واز تعداد تکرارها کاسته می شود. این روش را می توان با حداقل زمان استراحت ممکن و یا استراحت متوسط بین هر ست اجرا کرد. برای مثال در حرکت پرس سینه:
ست اول) وزنه ۸۰ کیلویی برای ۱۰ تکرار
ست دوم) وزنه ۹۰ کیلویی برای ۸ تکرار و الی آخر.
تغییر گوناگون مقدار وزنه و تعداد تکرار ها باعث می شود که تعداد فیبر های عضلانی به مرتب بیشتری وارد عمل شوند استفاده از وزنه سنگین و عمداتا در حد سنگین تنها فیبر های سرعتی عضلانی را درگیر می کنند در حقیقت همین فیبر ها هستند که وظیفه جابه جایی انفجاری و سریع وزنه ها را بر عهده دارند
سیستم هرمی که از وزنه های سبک به سمت وزنه های سنگین است از محرک های بالقوه رشد به حساب می آید این امر در خصوص بدنسازانی که در میان ست ها کمتر استراحت می کنند بروز بیشتری دارد.
🔰نیاسین (ویتامین B3)
این ویتامین تقریباً در ۶۰ فرایند متابولیک بدن که مربوط به تولید انرژی است دخالت دارد و به خاطر اهمیتی که برای تامین سوخت تمرینات دارد، برای بدنسازان بسیار پرفایده است.
اگر شما جزو آن دسته ازافرادی هستید که اغلب از غذاهای فرآوری شده استفاده می‌کنید، باید گفت که بیشتر در معرض از دست دادن این ویتامین ضروری هستید. برای جلوگیری، این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا مقدار ویتامین B3 روزانه شما تامین شود:
👈قارچ
👈تن‌ماهی
👈بوقلمون
👈تخمه آفتاب‌گردان
👈آووکادو
👈نخودسبز
👈جگر
👈بادام‌زمینی
👈سینه‌مرغ
👈لوبیا قرمز
🔰بهترین کربوهیدرات ها برای عضله سازی:
غلات برای صبحانه: غذاهای پرکالری که حداقل حاوی ۲ گرم فیبر باشند برای بدنسازی مفیدند.
نان شیرین حلقوی: یک عدد نان شیرین متوسط حاوی ۴۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات است
غلات برنج یا خامه: هضمشان خیلی راحت است. دو سوم از یک فنجان غلات برنج یا خامه وقتی با آب مخلوط شود ۶۵ گرم کربوهیدرات تولید می کند که به راحتی قابل هضم است.
پوره سیب زمینی: هر فنجان پوره سیب زمینی حاوی ۴۲ گرم کربوهیدرات است.
برنج سفید با کشمش: دو فنجان برنج سفید همراه با یک مشت کشمش ۱۱۵ گرم کربوهیدرات تولید می کند.
پاستا: ۱۲۴ گرم پاستا ۹۰ گرم کربوهیدرات تولید می کند که به آسانی خورده می شود و احساس سیری به شما دست نمی دهد.
