نکات مهم برای افزایش عملکرد ورزشی

💢چند نکته برای افزایش عملکرد ورزشی 💢

 

 

⏺کربوهیدرات‌های پیچیده، زیاد مصرف کنید

 

✅کربوهیدرات‌های پیچیده، کربوهیدرات‌هایی هستند که با سرعت کم می‌سوزند و میزان گلوکز را در خون متعادل‌ نگه می‌دارند. برخلاف کربوهیدرات‌های ساده، به شما کمک می‌کنند مدت طولانی‌تری سیر بمانید و اشتها را مهار می‌کند. به‌جای خوردن برنج سفید، پاستای سفید یا نان سفید، کربوهیدرات‌های‌تان را از میوه‌جات و سبزیجات تازه و ریشه‌های نشاسته‌دار دریافت کنید.

 

⏺چربی‌های سالم بخورید

 

✅چربی‌های سالم می‌توانند عملکرد ورزشی‌تان را تا اندازه چشمگیری بهبود دهند. اسیدهای چرب ضروری مانند امگا۳ و امگا ۶ التهاب را کاهش داده، گردش خون را تقویت کرده و از بافت قلب محافظت می‌کنند. 

 

⏺حرکات ترکیبی بزنید

 

✅به جای وزنه زدن برای افزایش رشد عضلات، از حرکات ترکیبی مانند پاور کلین و اسکوات استفاده کنید. این حرکات موجب افزایش سرعت، استقامت و قدرت خواهند شد.

 

⏺چرت بزنید!

 

✅هرگز قدرت خواب کوتاه را دست کم نگیرید. بدن شما باید بعد از یک تمرین شدید، به اندازه کافی استراحت کند. شما می‌توانید با ۲۰ تا ۳۰ دقیقه چرت زدن بعد از تمرین این‌کار را انجام دهید. در طول استراحت، بدن عضلات آسیب‌دیده را ترمیم کرده و خودش را دوباره شارژ می‌کند، بنابراین شما می‌توانید روز بعد تمرینات چالش برانگیز دیگری داشته باشید!

بادام زمینی

📣 بادام زمینی

 

🔰ارزش غذای 100 گرم بادام زمینی

 

✔کالری ۵۶۷

 

✔پروتئین ۲۵٫۸ گرم

 

✔کربوهیدرات ۱۶٫۱ گرم

 

✔قند ۴٫۷ گرم

 

✔فیبر ۸٫۵ گرم

 

✔چربی ۴۹٫۲ گرم

 

✔چربی اشباع شده ۶٫۲۸ گرم

 

 

🔰بادام زمینی و کاهش وزن

 

نتایج تحقیقات یک پژوهش کوچک نشان می‌دهد زنانی که در رژیم‌ غذایی خود از بادام زمینی استفاده می‌کنند در یک دوره‌ی ۶ ماهه در حدود ۳ کیلوگرم وزن کم کردند، این‌درحالی است که گفته می‌شد خوردن بادام زمینی باعث تثبیت وزن اولیه می‌شود.

 

نتایج یک تحقیق دیگر نیز نشان داد افرادی که در یک بازه‌ی ۸ هفته‌ای روزانه در حدود ۸۹ گرم بادام زمینی مصرف‌ می‌کردند، برخلاف باور عمومی دچار هیچ اضافه وزنی نشدند.

 

بادام زمینی منبعی بسیار غنی از پروتئین است و حاوی ویتامین‌های متنوع، موادمعدنی و ترکیبات گیاهی فراوان است. این ماده غذایی در کاهش خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا و بیماری‌های قلبی مؤثر است. بادام زمینی چربی و کالری بسیاربالایی دارد و نباید در مصرف آن دچار افراط شد.

 

 

روش های غلط در رژیم غذایی

🔰چند روش غلط در رژیم غذایی برای کاهش وزن که نتیجه منفی دارد

 

 

1️⃣❌گرسنگی:

 غذا دشمن شما نیست. عدم وجود بالانس غذایی در رژیم موضوعی است که باعث صدمه خوردن به بدن می شود. بنابراین فکر نکنید رژیم داشتن یعنی گرسنگی کشیدن. طی رژیم هم باید غذا بخورید اما غذاهای سالم و درست.

 

2️⃣❌چربی ممنوع: 

ما برای جذب مواد غذایی نیاز به اسیدهای چرب ضروری داریم. از جمله این اسیدها می توان به امگا ۳ و چربی های تک غیر اشباعی اشاره کرد. البته این چربی ها باید در مقادیر کم مصرف شوند. از مصرف چربی های ناسالم و ترانس خودداری کنید.

 

 

3️⃣❌کم چرب خوب است: 

شاید بعضی از محصولات غذایی را به نام کم چرب یا بی چربی می شناسید، اما باید محتوای کالری، کربوهیدرات و قند آنرا چک کنید. برچسب محصولات را به دقت مطالعه کنید.

 

 

4️⃣❌فقط سالاد: 

در حالی که مصرف سالاد در واقع سبزیجات سالم را برای بدن تامین می کند، اما باید مراقب سس های چرب و پرکالری باشید. برای روی سالاد از روغن زیتون استفاده کنید نه سس. دقت کنید سالاد هر چند کم کالری خاصیت سیر کنندگی داشته باشد اما نمی تواند تمام نیازهای بدن شما را تأمین کند.

 

 

5️⃣❌میوه، میوه و بازهم میوه: 

میوه ها خوب هستند اما یادتان باشد که آنها دارای قند نیز هستند. موضوع اصلی بالانس مواد غذایی است بنابراین در مصرف میوه ها زیاده روی نکنید، مصرف میوه به جای وعده غذایی باعث افزایش قند خون می شود و درست نیست.

تاثیر چربی در رژیم غذایی

🔰چربی بخورید!

 

هیچ وقت چربی موجود در رژیم های غذایی را با چربی بدن مقایسه نکنید، چون برابر نیستند. در حقیقت جذب ویتامین های محلول در چربی که از جمله ویتامین های ضروری هستند که باعث استحکام و بهبود استخوان ها، رشد بافت ها، عملکرد سیستم ایمنی و انتقال آنتی اکسیدان ها می شوند، برای جذب به چربی نیاز دارند.

 

🔰ویتامین ‏های محلول در چربی چیست؟

 

ویتامین‏ ها به دو دسته محلول در چربی مانند ویتامین های A، D، E و K و ویتامین‏ های محلول در آب مانند خانواده Bتقسیم می شوند.

 

ویتامین های محلول در آب نمی توانند در بدن ذخیره شوند و انسان برای تأمین آن ها باید به صورت روزانه از راه مصرف غذاهای مختلف نیاز خود را برطرف کند. 

 

🔰خیلی کم چربی می خورید؟ منتظر چاقی شکم باشید!

 

حتماً شما هم شنیده اید که مصرف بیش از اندازه غذاهای چرب، یکی از دلایل چاقی به ویژه چاقی شکمی است اما احتمالا نشنیده اید که بیش از اندازه چربی نخوردن هم می تواند به چاق شدن شکم شما منجر شود. 

 

محققان می گویند کسانی که بیش از اندازه بر نخوردن چربی تاکید می کنند، صاحب شکم هایی چاق و نازیبا می شوند. 

 

از نظر آنها مصرف چربی های مفید هم برای سلامت لازم است و هم برای زیبایی افراد و کسانی که می خواهند تناسب اندام شان را حفظ کنند باید در رژیم شان چربی را جا دهند. 

اگر از چربی حیوانی (اشباع) ترس دارید، می توانید چربی های غیراشباع مثل آووکادو، روغن زیتون، دانه های روغنی، مغزها و. . . استفاده کنید.

 

✅اگر رژیم غذایی ما یک رژیم غذایی با چربی کم باشد، گذشته از اینکه در جذب ویتامین ها با مشکل مواجه خواهیم شد، بطور مداوم احساس گرسنگی کرده و از خستگی روحی رنج می بریم. 

 

سعی کنید مواد غذایی حاوی چربی های تک یا اشباع نشده چند واحدی مانند بادام، آوکادو، روغن زیتون، ماهی ساردین، گردو و ماهی سالمون وحشی را مصرف کنید. همچنین این مواد غذایی با پروتئین غنی شده که هم احساس سیری را به شما می دهد و برای مدت طولانی انرژی بدن شما را تضمین می کند. 

تغذیه قبل از تمرین

🚨 یک ساعت قبل از تمرین غذای مختصری مانند اینها را بخورید:

 

● یک موز کوچک (کربوهیدرات)

 

● یک فنجان ماست کم چرب فاقد شیرین کننده‌ها (پروتئین)

 

● ½ فنجان میوه و شیر سویا یا شیر

 

● بادام (پروتئین +کربوهیدرات)

 

● ¼ فنجان میوه خشک شده و بادام ، دانه‌ها (پروتئین) و میوه خشک شده (کربوهیدرات) 

درمان درد عضلانی بعد از تمرین

درد عضلانی بعدازتمرین ✅

 

قبل از شروع تمرین، خودتان را گرم کنید.

 

بعد از هر تمرین، مختصری بدنتان را سرد کنید.(حرکات کششی انجام دهید)

 

بعد از تمرین بمدت ۱۰ دقیقه از یک فوم غلتکی استفاده کنید و عضلاتتان را ماساژ دهید.

 

بعد از تمرین دوش آب خنک بگیرید.

 

حداقل ۸ تا ۱۰ ساعت بخوابید.

 

آب کافی بنوشید.

تاثیر فیگور گرفتن💪🏻

 

🔰یک قانون خیلی مهم در شکل گیری عضلات تمرین فیگور میباشد .

 اگر میخواهید فرم عضلات خودتان رو متحول کنید به فیگور گیری بپردازید و فیگورهارو یاد بگیرید . اگر تا به امروز بلد نبوده اید از همین فردا با مربی خود تماس بگیرید و یا از طریق مشاهده ویدیئو های بدنسازان حرفه ای فیگور های اولیه را فرا بگیرید 

در انتهای تمرین خود هر روز فیگور ها را تمرین کنید و از نگاه دیگران نترسید از لحاظ علمی ثابت شده که این کار کمک زیادی به فرآیند رشد عضلات شما میکند.

نکاتی در ارتباط با حرکات شکم

 

پنج نکته ، درمورد حرکات شکم

 

1️⃣ هرگز تکرارهای سریع اجرا نکنید. تکرار های آرام تنها راه برای ساختن عضلات شکم هستند!

با کنترل کردن تکرارها فشار را معطوف به عضلات کنید.

 

2️⃣ در هر تکرار فشاری دائم بر روی عضلات خود حفظ کنید.

 

3️⃣ برای توسعه دادن بخش بالایی عضلات شکم، تمرین شکم روی میز شیبدار بهترین است.

این تمرین کشش و انقباض خوبی به عضلات میدهد و فشاری بی وقفه بر روی شکم حفظ میکند.

 

 

4️⃣ بالا کشیدن پاها در حالت آویزان بهترین حرکت برای بخش پائینی شکم است. در حرکت هیچ جایی از بدن به جایی تکیه ندارد بنابراین باید روی فرم اجرای حرکت تمرکز کنید.

 

5️⃣ عضلات شکم را دو بار در هفته تمرین دهید و چنانچه عضلات ضعیفی در بدنتان هستند آنها را سه نوبت مورد حمله قرار دهید.

داروهای خانگی برای کاهش وزن

🔰دارو های خانگی برای کاهش وزن🔰

 

 

1️⃣آبلیمو

به غیر از خواص قلیایی آن، آب لیمو به هضم و سم زدایی کمک می‌کند. آب لیمو به دفع سموم بدن که سرعت سوخت و ساز را کند می‌سازند نیز کمک می‌کند. آب لیمو، توانایی بدن برای سوزاندن چربی را نیز افزایش می‌دهد.

 

2️⃣ سرکه‌ی سیب خام

مواد مغذی موجود در سرکه‌ی سیب، چربی‌ها را در هم می‌شکنند و از ایجاد چربی شکم جلوگیری می‌کنند

 

 

3️⃣ ژل آلوئه ورا

ه غیر از درمان پوست ملتهب و آفتاب سوخته، آلوئه ورا دارای توانایی خارق العاده‌ای برای افزایش سوخت و ساز، انرژی دادن به بدن و سوزاندن چربی ذخیره شده است

 

 

4️⃣ چایی سبز

برای استفاده از چای سبز به عنوان یک داروی کاهش وزن، هر روز حدود ۴ فنجان چای سبز بنوشید. برای بیشتر کردن تأثیر چای سبزتان، می‌توانید به آن فلفل قرمز، آب لیمو یا زنجبیل خرد شده اضافه کنید.

♨️فواید مصرف ویتامین E

1️⃣حاوی آنتی اکسیدان است

2️⃣ از سلول ها در برابر آسیب ناشی از سیگار، آلودگی، نور خورشید و غیره محافظت می کند

3️⃣به سلول ها کمک می کند با یکدیگر ارتباط برقرار کنند

4️⃣به حفظ جریان خون کمک می کند

🍱 تخم آفتابگردان و آجیل هایی مثل بادام، فندق و بادام زمینی منابع خوبی از ویتامین E هستند
 اگر به موارد فوق آلرژی دارید، روغن سبزیجات، اسفناج و کلم بروکلی نیز حاوی ویتامین E هستند.