🍫 خواص شکلات تلخ 🍫
1️⃣ حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است
2️⃣ برای سلامتی مفید است
3️⃣ بهتر است شکلات تلخ 70% مصرف کنید
4️⃣ حاوی مقدار زیادی کالری است
5️⃣ هر 100 گرم شکلات تلخ حاوی 600 کالری است
6️⃣ حاوی فیبر و منیزیم است
اگر انرژی ندارید 30 دقیقه قبل تمرین بخورید 💪
آشنایی با چند سیستم تمرینی مهم در بدنسازی
سیستم ماموت ستها
انجام چندین ست روی یک عضله یا یک گروه عضلانی و حداقل استراحت بین آنها
سیستم پیش خستگی
انجام یک حرکت تک مفصلی قبل از یک حرکت مرکب چند مفصلی
به طور مثال : جلو پا سیم کش دستگاه قبل از اسکات
سیستم هرمی مستقیم
شروع با یک وزنه سبکتر و افزایش تدریجی وزنه ها و کم کردن تعداد تکرار در هر ست
سیستم هرمی معکوس
شروع با یک وزنه سنگین و کاهش وزنه ها و افزایش تکرارها در ستهای بعد
سیستم ادامه دار
از یک وزنه سنگین (در یک ست) به وزنه های سبکتر رفتن بعد از هر ناتوانی
✨ شما به هیچ عنوان با وزنه زدن مردانه نخواهید شد.
🏃♀️ خانم های عزیز
💠 از وزنه ها برای بالا بردن تراکم استخوان و سفت شدن بدنتون استفاده کنید.
💠 کار با وزنه برای هر انسانی لازم و برای خانمها واجب است
❌ تمرینات با وزنه شما را درشت نمیکند, ساخت عضلات حجیم نیاز به دارو مکمل و وزنه های سنگین دارد.
✅ تمرینات ملایم با وزنه باعث فرم گرفتن اندام شما و کمک به سوزاندن چربی های زائد شما خواهد شد.
چگونه جلو بازوهای خوش فرمی داشته باشیم؟
این موضوع به سختی که اکثر افراد فکر میکنند نیست.
عضله جلو بازو یک عضله ای است با چهار خصوصیت متفاوت، سعی کنید هیچکدام را کم اهمیت تلقی نکنید
1_ داخل جلو بازو را با حرکات جلو بازو هالتر دست باز انجام دهید
2_قسمت خارجی عضلات جلو بازو را با حرکت جلو بازو دست جمع تر از عرض شانه انجام دهید
3_برای پیک شدن جلو بازو بیشتر برای قسمت انقباض نهایی متمرکز شوید (تا حد سوزش)
همیشه سعی کنید آن قسمت را که ضعیف تر است در اولویت قرار دهید مثال اگر پایین جلوبازویتان کوتاه یا ضعیف است آنرا به عنوان حرکت اول انجام دهید و همچنان ان قسمت را با شدت بیشتر تمرین دهید.
مطمئن باشید که قبل از اینکه بفهمید چه اتفاقی افتاده به عضلات حجیم دست خواهید یافت.
غذا داروی ماست
مواد غذایی غنی از عناصر مغذی یا ابرغذاها شامل پروتئین‌های بدون چربی، کربوهیدرات‌های سالم و چربی‌های ضروری برای سلامت ما هستند. ابر غذاها، منبع غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشند.
آنتی‌اکسیدان‌ها موجب کاهش التهاب شده و به این ترتیب به ما در مبارزه با بیماری و امراض کمک می‌کند. التهاب یکی از علل اصلی بسیاری از بیماری‌ها است.
آنتی‌اکسیدان های قوی در سبزیجات تازه به سم زدایی بدن و حذف مواد شیمیایی خطرناک کمک می‌کند. برخی ابر غذاها شامل ترکیباتی هستند که موجب افزایش متابولیسم ما برای چربی سوزی کارآمدتر می‌شوند به عنوان مثال فلفل قرمز حاوی مولکولی به نام کپسایسین است که موجب بهبود سرعت چربی سوزی بدن می‌شود.
کمبود ویتامین ها را چگونه تشخیص بدهیم؟
1- درد در انگشت ها, پشت ساق پا وکف پا (کلسیم, پتاسیم, منیزیم)
2- شکاف درگوشه لب ها (گروه ویتامین B)
3- احساس خستگی (B2)
4- خواب رفتن وکرخی دست وپا (B6 و B12)
5- جوش های قرمز در بازوها وگونه ها (A وD)
6- افسردگی (D)
7- ریزش موی شدید (B)
8- اختلالات دید شبانه (A)
9- بی اشتهایی (B)
10- حالت تهوع, یبوست ونفخ (B12)
11- خونریزی لثه وزخم هایی که دیر خوب میشن (C)
12- سردرد و سر گیجه (B3)
13- اسهال (B9)
14- بی خوابی (B5)
15- خشکی پوست (A وB)
16 منبع اصلی پروتئین برای عضله سازی
1. پنیر روستایی (پنیر کاتیج)
2. پنیر سوئیسی
3. ماست یونانی کم چرب
4. آجیل‌ها
5. کوینولا (گنه گنه)
6. عدس
7. حبوبات
8. دانه‌های سویا
9. تن ماهی رژیمی (در آب نمک و یا روغن زیتون)
10. ماهی هالیبوت
11. ماهی ساردین
12. ماهی آزاد و یا ماهی سالمون و تیلاپیا
13. آب پنیر
14. سینه مرغ یا بوقلمون بدون استخوان
15. تخم مرغ
16. پروتئین وی
حرکت شنا سوئدی
✅ از جمله فویاد شنا سوئدی می تواند به تقویت عضلات سینه، شانه، عضله سه سر بازو و عضلات مرکزی اشاره کرد. برای انجام حرکت دست هایتان را بیشتر ازعرض شانه بر روی زمین قرار دهید، صورتتان رو به زمین باشد. انگشت های پاها را روی زمین قرار دهید. بدن باید مستقیم باشد از شانه ها تا زانو یا مچ پاها. عضلات پایینی پشت و شکم را فعال نگه دارید. پشت خود را با فشار دادن آرنج ها به زمین بلند کنید. تنه خود را در طول حرکت در یک خط مستقیم نگه دارید. اگر این حرکت سخت است، زانوها را روی زمین قرار دهید و شروع کنید.
با چند مورد از مفاهیم علم تمرین و آمادگی جسمانی آشنا شوید:
سیستم هوازی چیست ؟
به مجموعه فرآیندهای سوخت وساز در داخل بدن اطلاق می‌شود که در این فرایند تجزیه کربوهیدرات‌ها (قندها) اسیدهای چرب (چربی ها) در حضور اکسیژن تنفسی، به انرژی مورد نیاز بدن تبدیل می‌شوند.
فعالیت‌های هوازی کدامند؟
به فعالیت‌های گفته می‌شود که با شدت متوسط و مدت زمان نسبتاً طولانی انجام شده، گروه‌های عضلانی بزرگ بدن را فعال میکنند و اجرای آنها به حضور اکسیژن تنفسی وابسته است.
استقامت هوازی یعنی چه؟
توانایی و تحمل بدن فرد جهت مقاومت در برابر خستگی در ورزش‌های طولانی
استقامت عضلانی با استقامت قلبی - تنفسی متفاوت است)
ظرفیت هوازی چیست؟
به حداکثر توانایی مصرف اکسیژن توسط بدن در فعالیت‌های شدید و طولانی مدت ظرفیت هوازی گفته می‌شود که به آن VO2max نیز می‌گویند.
آمادگی هوازی چیست؟
حداکثر توانایی دستگاه تنفسی (ریه ها – قلب – عروق) جهت جذب و انتقال اکسیژن به عضلات
فعالیت‌های بی هوازی کدامند؟
آن دسته از فعالیت‌های بدنی که اجرای آنها به حضور و مصرف اکسیژن وابسته نیست. (مانند انواع پرتاب‌ها- دوی 100متر- پرش‌ها و فعالیت‌هایی که با سرعت بالا در مدت زمان کوتاه < بین چند ثانیه تا3دقیقه> انجام می‌شوند)
آستانه بی هوازی چیست؟
به شدتی از تمرین گفته می‌شود که اکسیژن مصرفی جهت تامین انرژی مورد نیاز کافی نبوده و مقدار (سطح ) اسید لاکتیک عضله و خون بالا رود.
نکته: هرچه آستانه بی هوازی در ورزشکاری بیشتر باشد، موفقیت او در فعالیت‌هایی از نوع استقامتی بیشتر خواهد بود.
✨ قبل از رفتن به باشگاه یک لیوان آب چغندر بنوشید.
✅ به عقیده محققان، نیترات موجود در این گیاه می تواند کارایی بدن و قدرت شما را افزایش دهد و بعد از تبدیل شدن به منو اکسیدازت، گردش خون و انقباض عضلانی شما را به بهترین حالت در بیاورد.
✅ به عقیده پژوهشگران، برای مشاهده تأثیر بهتر این نوشیدنی، می توانید تا ۵۰۰ میلی لیتر در روز از آن بنوشید و تنها بعد از ۶ روز شاهد بالا رفتن شگفت انگیز قدرت باشید. اما اگر به طعم معجونی که می نوشید اهمیت می دهید، قطعا" از خوردن آب چغندر لذت نمی برید اما می توانید این نوشیدنی را با آبمیوه های خوش طعم دیگر مخلوط کرده و نوشیدنش را آسان تر کنید.
