با وزنه تمرین کنید زیرا:
✅ عضله با چاقی مقابله می کند
✅ علائم افسردگی را کاهش می دهد
✅با پوکی استخوان مقابله می کند
✅ در ورزش، بهتر عمل می کنید
✅ به آسانی حرکت می کنید
✅ خطر دیابت را کاهش می دهد
✅ افزایش سلامتی قلب
✅ کنترل بهتر قند خون
✅ از کمر درد جلوگیری می کند
✅ افزایش تعادل
✅ خانم ها، تمرین با وزنه شما را هیکلی و درشت نمی کند
✅ شما را از نظر روحی، قوی تر می کند
✅ ظاهر بهتری پیدا می کنید.
چرا نباید بعد از غذا ورزش کنیم؟
اگر تجربهی ورزش کردن بعد از خوردن یک وعده غذای سنگین و پُر حجم را داشته باشید، حتماً با احساس سنگینی آشنا هستید. پس اگر به خاطر غذایی که هنوز در معدهتان میچرخد، احساس سنگینی کنید، عملکرد ورزشیتان چطور خواهد بود؟!
گوارش و هضم غذا، کار سختی است! بعد از غذا، مغز شما خون بیشتری به معده و رودههایتان میفرستد تا انرژی و اکسیژن لازم این اندامها برای هضم غذا را برایشان مهیا کند. یعنی خون کمتری به سمت عضلاتی که رویشان کار میکنید روانه شده و اکسیژن و خون کمتری هم به مغزتان میرسد.
در نتیجه، به احتمال زیاد به دلیل کاهش جریان خون به سمت مغز، شما چندان انگیزهای برای تمرین کردن احساس نخواهید کرد و حتی شاید احساس خواب آلودگی هم بکنید. ضمناً کاهش جریان خون به سمت مغز حتی میتواند احساس سرسبُکی هم به شما بدهد، مخصوصاً اگر به جلو خم شوید یا فوراً از جایتان برخیزید.
تمرینی که عرقت را در نیاور،تمرین نیست!
❎ برخی از مردم به اشتباه بر این باور هستند که اگر بدن در طی انجام تمرینات ورزشی عرق نکند، انجام آن بیهوده است.
حتی برای چربی سوزی بیشتر لباس های ضخیم و گرمکن به تن می کنند و یا چندین بار در ماه به سونا میروند!
عرق کردن راهی است که بدن از آن برای کاهش دمای خود استفاده می کند، آبی که در خون ما جاری است گرمای بدن را جذب می کند و به صورت عرق توسط غدد زیر پوست در سطح پوست منتشر می کند و سبب خنکی ما می شود.
اگر در محیط هایی که دارای وسایل خنک کننده هستند و یا در فصل سرما ورزش کنیم، میزان تعریق بدن کاهش می یابد و این بدین معنا نیست که بدن ما مقدار کمتری کالری سوزانده است، بنابراین عرق کردن معیاری برای سنجش میزان کالری سوزانده شده نمی باشد.
حرارت بدن هنگام فعالیت افزایش می یابد و اگر راهی برای خنک شدن بدن وجود نداشته باشد بعد از مدتی بر اثر بالا رفتن درجه حرارت از هوش خواهیم رفت.
تغذیه مهمتر است یا تمرین؟
برای پیشرفت و حرکت رو به جلو نمیتوان گفت که تغذیه ۸۰ درصد مهم است و تمرین ۲۰ درصد یا تغذیه ۷۰ درصد مهم است و تمرین ۳۰ درصد یا هر نسبت دیگری.
🔹 هنگامی که شما به طور ۱۰۰ درصد روی هر دو مورد تلاش کنید به نتایج دلخواه خود خواهید رسید.
🔹با اشتیاق و به سختی تمرین کنید.
🔸و مطابق با نیازهایتان تغذیه کنید.
اگر شما به طور پایدار هم به سختی تلاش کنید و هم به درستی تغذیه داشته باشید شما برای سالها دارای بدنی فوقالعاده خواهید بود.
ماساژ
حداقل ماهی یکبار خودتان را به یک ماساژ عالی مهمان کنید!
یک ماساژ خوب، گردش خون را افزایش داده و عضلات گرفته را شل خواهد کرد.
ماساژ، درد عضلات و مفاصل دردناک را تسکین میدهد و همچنین باعث تولید و ترمیم سلولهای عضلانی میشود و در تمام این مدت به آرام شدن شما کمک میکند.
منابع غذایی غنی از گلوتامین
1️⃣ چغندر،اسفناج و جعفری
2️⃣ غذاهای دریایی
3️⃣ لوبیا و حبوبات
4️⃣ گوشت و مرغ
5️⃣ لبنیات
6️⃣ آجیل
7️⃣ کلم
( گلوتامین کار ریکاوری و نگه دارنده عضلات انجام میدهد)
اهمیت خواب قبل از تمرین
✅ یک بدنساز به طور نرمال 8 تا 10 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد
👌 که بهتر است این میزان خواب طوری تنظیم شود که 2 ساعت آن مربوط به قبل از تمرین باشد
👈 شما می توانید به طور امتحانی 20 روز حدودا 2 ساعت قبل از رفتن به باشگاه حداق یک ساعت بخوابید یا استراحت کنید.
✳️ مسلما بعد از مدتی افزایش واضح در قدرت و رکوردهای وزنه های خود در هنگام تمرین را خواهید یافت.
💠 بسیاری از هورمون های آنابولیک بدن در هنگام خواب افزایش ترشح دارند که یکی از مهمترین آن هورمون رشد GH است
💠یکی از عوامل تحریک کننده ترشح هورمون رشد تمرین بدنی و عضلانی و دیگری خوابیدن است.
💠 پس اگر شما قبل از تمرین بخوابید و سپس تمرین نمایید و در هنگام شب نیز به میزان کافی بخوابید
💪 خیلی راحت و ساده ماحصل آن چیزی جز رشد و افزایش قدرت بیشتر نیست.
استراحت به میزان دو روز
گاهی اوقات شما تنها به این دلیل نمیتوانید آنطور که میخواهید تمرین کنید زیرا در معرض تمرین زدگی قرار گرفته اید. گاهی اوقات بعد از چندین روز تمرین پشت سر هم دو روز استراحت را برای خود در نظر بگیرید. در این دو روز نه وزنه بزنید و نه تمرینات هوازی انجام دهید. تنها استراحت مطلق انجام دهید.
اگر شما در طول هفته چندین روز پشت سر هم و بدون استراحت به باشگاه بروید بدن شما زمان کافی برای ریکاوری را پیدا نخواهد کرد و به همین دلیل نه تنها عضله سازی نخواهید کرد بلکه قدرت شما نیز افزایش نخواهد یافت.
حتی در برخی مواقع دو روز نیز کافی نمیباشد. بسیاری از ورزشکاران قدرتی هستند که هر هفته نمیتواند با بیشترین وزنههای ممکن تمرین کنند یا در صورت تمرین با این وزنهها مشاهده شده است که آنها توان تمرینی خود را از دست میدهند. اگر میبینید که قدرت شما به طور مستمر افزایش پیدا نمیکند شما میتوانید شدت تمرینات خود را به شکل چرخشی افزایش یا کاهش دهید. گاهی اوقات نیاز میباشد که شما یک هفته را با وزنههای سبک تمرین کنید.
با شدت تمرین کنید
🔹خیلی ها مفهوم تمرین با شدت را نمیدانند بنابراین آنها هیچوقت به نتیجه ای که واقعاً میتوانند به آن دست یابند نمیرسند.
🔸وقتی که شما در حال انجام یک تمرین میباشید، باید به طور کامل تمرکز خود را روی آن حرکت بگذارید نه اینکه فقط به انجام آن حرکت بپردازید.
🔹 روی عضله ای که دارید تمرینش میدهید به طور کامل تمرکز کنید.
✅ ذهن خود را معطوف آن کنید. حرکت و انقباض آن ماهیچه را احساس کنید. روی هر تکرار خود تمرکز و بیشترین کار ممکن را از آن عضله بکشید.
🏋️♂️ چند فایده تمرین با وزنه 💪
🔹 جلوگیری از معضل پوکی استخوان
🔹 خلاص شدن راحت تر از چربی ها
🔹افزایش قدرت و توان بدنی
🔹تقویت عضلات بدن و رسیدن به تناسب اندام
🔸 عملکرد در زندگی را بهبود میبخشد
🔸 از انواع بیماری ها در امان خواهید ماند و قلب سالمی خواهید داشت
🔸از معضل انواع آسیب ها، مانند زانو درد، کمر درد و... در امان خواهید بود
🔸 آرامش روحی روانی و فکری بهتری خواهید داشت!
