مصرف غذای سبک چند ساعتی قبل از تمرینات قدرتی

 مصرف غذای سبک چند ساعتی قبل از تمرینات قدرتی

 

🏋‍♀ قبل از تمرینات قدرتی به اندازه مناسب به بدن مواد غذایی برسانید.

 

🧆 کمبود مواد غذایی برابر است با کمبود انرژی و این یعنی تمرین ناموفق. وجود پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی جهت سوخت رسانی به عضلات و ثابت کردن میزان قند خون قبل از تمرینات از اهمیت خاصی برخوردار است.

 

🏋 تمرینات طولانی مدت با معده خالی، نهایتا" باعث می شود، بدن انرژی برای ساخت عضله نداشته باشد و شما را از هدفتان دور می کند. برای داشتن انرژی بهینه اگر چند ساعت از آخرین وعده غذایی شما گذشته است، این توصیه را رعایت کنید ( ۳۵۰ تا ۴۲۰ کالری) ۲ تا ۳ ساعت و غذای سبکی (حدود ۲۰۰ کالری) ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرینات قدرتی مصرف کنید.

 

 

کدام عامل در تناسب اندام موثرتر است؟

کدام عامل در تناسب‌اندام موثرتر است؟ 

 

مهم‌ترین عامل در تناسب اندام، رژیم غذایی است.

 

 💢 تمرین‌کردن بدون رژیم غذایی به تناسب‌اندام منجر نمی‌شود.

 حتی ورزشکارهای حرفه‌ای با وجود تحرک بسیار زیاد، ملزم به رعایت رژیم غذایی هستند.

 

تمرین در درجه دوم اهمیت قرار می‌گیرد.

 

 شما با رژیم می‌توانید وزن کم کنید، اما برای اصلاح فیگور بدنی، عضله‌سازی، حفظ تراکم استخوانی و از دست‌ندادن عضلات به تمرین نیاز دارید. 

 

برخلاف تصور عموم، مکمل نقش زیادی در فیتنس بازی نمی‌کند. مکمل می‌تواند رژیم غذایی را کامل کند و هرگز جانشین آن نمی‌شود.

 

 اگر برنامه غذایی و تمرین صحیح دارید، استفاده درست از مکمل رسیدن به هدف را تسریع می‌کند. 

 

 

روش های تشخیص کم آبی خطرناک بدن

 روشهای تشخیص کم آبی خطرناک بدن💧

 

 

❇️ بالا رفتن ضربان قلب

 

👈 می دانیم که تپش قلب زمانی که با شدت ورزش یا فعالیتی را انجام می دهیم بالا می رود ( مخصوصا در گرما ). اگر متوجه شدید تپش قلبتان از مقدار طبیعی همیشه بدون هیچ دلیلی بالا تر رفته ممکن است علتش جبران کم شدن حجم خون ( به خاطر کمبود آب ) توسط قلب باشد.

 

❇️ نرسیدن خون به مغز

 

👈 این وضعیت را بیشتر زمانی تجربه کرده اید که از حالت نشسته ناگهان به حالت ایستاده تغییر موضع می دهید. به این وضعیت افت فشار خون می گویند، و در نتیجه نرسیدن سریع خون به مغز به خاطر تغییر موقعیت سریع است، کم شدن حجم خون مقصر اصلی است. اگر در طول ورزش چنین حالتی را احساس کردید، می تواند نشانه کم آب شدن بدنتان باشد.

 

❇️ آویزان شدن پوست

 

👈از نظر فنی کاهش تورگور پوست نام دارد، وقتی پوست پشت دستتان با نیشگون گرفتن به حالت عادی خود باز نمی گردد، پوست آویزان نشانه این است که به مایعات بیشتری نیاز دارید. وقتی بدن به صورت طبیعی از نظر آب تامین باشد پوست با کشیده شدن بلافاصله به حالت عادی خود باز می گردد. همین الان امتحانش کنید، 2 تا 3 ثانیه پوستتان را بکشید و ببینید چه اتفاقی می افتد. اگر در طول ورزش پوست به آرامی سر جا خود برگشت یعنی به شکل خطرناکی بدن کم آب شده.

 

❇️ بوی بد ادرار 

 

 👈 اگر دستشویی رفتید و حس کردید با بویی شبیه دستشویی های بین راهی مواجه هستید، این هم یک نشانه دیگر برای خوردن مایعات بیشتر است. قوی شدن بوی ادرار می تواند نشانه کم آب شدن بدن باشد. البته این خیلی خوب است که با چنین وضعیتی همچنان قادر به ادرار هستید، چون وقتی به کم آبی شدید می رسید، تولید ادرار به شدت کاهش پیدا می کند. در چنین شرایطی سطح مایعات بدن را هرچه زودتر باید افزایش دهید.

 

 

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟

 

🔻رسیدگی به آسیب‌ها‌ی ورزشی مراحل مختلفی دارد. گاهی اوقات درد به حدی شدید است که فرد باید سریع به مرکز درمانی مراجعه کند، اما درمورد دردهای قابل ‌تحمل، در مرحله اول خانه‌درمانی توصیه می‌شود. در خانه‌درمانی می‌توان از راهکار پرایس استفاده کرد، که شامل حمایت از عضو آسیب‌دیده، استراحت، سرمادرمانی با استفاده از یخ، کمپرس کردن و بالا نگه داشتنِ عضو آسیب‌دیده از سطح قلب است.

 

🔻اگر بعد از گذشت ۳ روز تغییری ایجاد نشد، باید به متخصص کایروپراکتیک، فیزیوتراپی، توان‌بخشی، طب فیزیکی و طب سوزنی مراجعه کنید تا علت آن مشخص شود. در صورت عدم بهبود با روش‌ها‌ی فیزیکی، می‌توان تحت نظر پزشک از دارودرمانی و انواع قرص‌ها‌ی مسکن و ضدالتهاب استفاده کرد. 

 

👈 اگر بیمار به دارودرمانی هم جواب ندهد باید تحت درمان با روش‌ها‌یی مثل تزریق دارو قرار بگیرد. جراحی نیز آخرین گزینه برای درمان محسوب می شود.

 

 

تفاوت های عضلانی مردان و زنان

📣تفاوت‌های عضلانی مردان و زنان

 

📌مهم‌ترین تفاوت این است که زنان مقدار بیشتری فیبر عضلانی نوع ۱ (۲۷-۳۵ درصد) و مقدار بیشتری تراکم مویرگی در عضلات دارند. (انواع فیبرهای عضلانی چطور رشد می کنند)

 

💢نکته مهم اینجاست که مقدار بیشتر فیبر عضلانی نوع ۱ و تراکم مویرگی باعث می‌شود بافت‌های عضلانی از پرفیوژن برخودار باشند (یعنی خون و اکسیژن بیشتری به عضلات می‌رسد و مواد زائد بهتر دفع می‌شوند)💢

 

از طرفی ظرفیت اکسید کردن گلوکز و اسیدهای چرب هم بالاتر می‌رود.

 

❇️ بنابراین زنان فیبر نوع ۱ بیشتر و سطح بالاتری استروژن دارند و به همین دلیل می‌توانند گلوکز را بهتر مدیریت کنند. برتری زنان به همین جا ختم نمی‌شود آنها می‌توانند چربی را نیز بهتر مدیریت کنند.

 

👈 زنان ۴۰٪ سطح پلاسمای اسید چرب بیشتری نسبت به مردان دارند و می‌توانند از این اسیدهای چرب بهتر استفاده کنند.

 

بعد از اینکه غذا می‌خورید سطح تری گلیسیرید افزایش می‌یابد. سطح تری گلیسیرید در زنان، خیلی سریع‌تر به حالت نرمال برمی‌گردد چرا که عضلات آنها می‌تواند چربی بیشتری جذب کند.

 

🔻خلاصه همه این حرف‌های علمی چیه؟

 

❗️در شرایط مساوی، زنان در حین تمرین کمتر خسته می‌شوند.

 

👈 البته برتری مردان در این است که در غیاب اکسیژن، ظرفیت گلیکولیتیک بیشتری دارند. یعنی در انجام فعالیت‌های پرشدت کوتاه مدت، بهتر عمل می‌کنند. البته میزان تولید لاکتات هم بیشتر خواهد بود که به معنای افزایش زمان ریکاوری خواهد بود.

 

نکات مهمی موجب افزایش وزن سریع

💢 نکات مهمی موجب افزایش وزن سریع💢

 

❇️ وقت صرف صبحانه، نهار و شام تقریباً ثابت بماند.

 

❇️ هرگز یک وعده غذا اضافه را فراموش نکنید.

 

❇️ حداقل روزی 8 لیوان آب بنوشید (حداقل نیم ساعت قبل از هر وعده غذا یک لیوان)

 

❇️ سه عدد بیسکویت یا یک شیرینی متوسط به ‌دلخواه میان وعده

 

❇️ تنقلات مثل 100 گرم بادام یا پسته در روز

 

❇️ در هفته 15 عدد سفیده تخم مرغ آبپز میل نمائید.

 

❇️ مهم وضروری دانستن صبحانه خود مانند نهار .

 

 ❇️ کربوهیدرات هایی مانند سیب زمینی و ماکارونی را در وعده های غذایی حتما قرار دهید.

 

فواید دوش آب سرد

⁠⁣ 🛁جایگزین کردن دوش آب سرد به‌جای دوش آب گر‌م، می‌تواند مزایا و فواید شگفت‌انگیزی برای بدن شما داشته باشد. در اینجا با ۷ فایده خارق‌العاده دوش آب سرد برای سلامت جسم و روح آشنا می‌شویم:

 

❇️افزایش هوشیاری

 

تنفس عمیق در پاسخ به شوک وارد شده به بدن در تماس با آب سرد برای کمک به گرم نگه‌داشتن بدن باعث می‌شود که دریافت اکسیژن کلی بدن، افزایش پیدا کند. به این ترتیب، ضربان قلب نیز افزایش می‌یابد و خون زیادی در سراسر بدن جریان می‌یابد. این کار، انرژی لازم برای روز را تأمین می‌کند.

 

❇️بهبود وضعیت پوست و مو

 

آب سرد با بستن منافذ پوست صورت و پوست سر، راه را بر آلودگی‌ها می‌بندد. به علاوه با مسطح کردن فولیکول‌های مو به درخشان‌تر شدن و قوی‌تر شدن آن کمک می‌کند.

 

❇️بهبود سیستم ایمنی و گردش خون

 

زمانی که آب سرد با پوست بدن تماس پیدا می‌کند، گردش خون را بهبود می‌بخشد که باعث می‌شود سرخرگ‌ها بتوانند به شیوه‌ی مؤثرتری خون را پمپاژ کنند؛ در نتیجه سلامت قلب افزایش پیدا می‌کند. همچنین دوش آب سرد می‌تواند باعث کاهش فشار خون شود، سرخرگ‌های بسته را باز کند و عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود ببخشد.

 

❇️ تحریک کاهش وزن

 

 قرارگرفتن در معرض سرما چربی‌های مفید را ۱۵ برابر فعال‌تر می‌کند. به این معنا که اگر فردی دوش آب سرد را به‌طور منظم در برنامه‌ی روزانه داشته باشد، در طول سال می‌تواند ۴ کیلوگرم وزن خود را از دست بدهد.

 

❇️ کاهش درد عضلانی و سرعت‌بخشیدن به بازیابی عضلات

 

قهرمانان ورزشی بعد از تمرین برای کاهش دردهای عضلانی، حمام یخ می‌گیرند، ولی یک دوش کوتاه با آب سرد بعد از یک ورزش هوازی در باشگاه، می‌تواند بسیار مؤثر باشد، به‌خصوص برای بهبود درد‌های عضلانی که بعد از تمرین به سراغ ورزشکار می‌روند.

 

❇️ بهبود استرس

 

پریدن در آب سرد یا بلافاصله زیر دوش آب سرد رفتن، بدون اینکه کم‌کم بدن‌تان را با دمای آب وفق دهید، می‌تواند تحمل شما را در برابر شوک، استرس و حتی بیماری‌ها افزایش دهد.

 

❇️ بهبود افسردگی

 

نتایج مطالعات نشان می دهد که دوش آب سرد به دلیل وجود تأثیر قوی دریافت‌کننده‌های سرما در پوست، علائم افسردگی را بهبود می‌بخشد. این دریافت‌کننده‌های سرما، مقدار قابل توجهی محرک‌های الکتریکی از انتهای رشته‌های عصبی محیطی به مغز می‌فرستند. به‌این ترتیب، این فرایند باعث ایجاد تأثیرات ضدافسردگی و موجب بهبود اوضاع روحی می‌شود.

خواص گل کلم را فراموش نکنید!

 

 

✨ خواص گل کلم را فراموش نکنید ✨

 

🌳 گل کلم برای کاهش وزن و تثبیت آن بسیار عالی است. حاوی ویتامین C ویتامین های گروه B، کلسیم و منیزیم است و کربوهیدرات آن از سیب زمینی کمتر است.

 

فواید صبحانه

طبق یک پژوهش، بهترین کار این است که اگر سعی دارید قوی‌تر شوید یا عضله بسازید، صبحانه بخورید. در این مطالعه، محققان شانزده مرد سالم را که به طور مرتب تمرین قدرتی انجام می‌دادند به دو گروه تقسیم کردند. یک گروه صبحانه‌ی پُرکربوهیدرات خوردند و گروه دیگر صبحانه نخوردند. هر دو گروه به اندازه کافی آب نوشیدند تا بدن‌شان هیدراته باشد.

 

دو ساعت بعد از این افراد خواسته شد چهار ست از دو تمرین قدرتی را تا مرز ناتوان شدن انجام دهند: پرس نیمکت و اسکوات با باربل. این افراد از وزنه‌هایی استفاده کردند که ۹۰ درصد از ده تکرار بیشینه‌شان بود.

 

نتیجه این بود: مردانی که بدون خوردن صبحانه وزنه زده بودند، نتوانستند تکرارهای هر دو تمرین را کامل کنند. بر این اساس ممکن است پیش بینی کنید که اگر این افراد به طور پیوسته از خوردن صبحانه صرفنظر می‌کردند، نمی‌‌توانستند تکرارهای مدنظر را تا قبل از مرز ناتوان شدن انجام بدهند. در نتیجه دست آوردهای قدرتی و رشد عضلانی‌شان محدود شده است.

 

البته ارائه آخرین جمله به عنوان نتیجه، جنبه تئوری دارد زیرا محققان این افراد را طی یک مدت زمان زیر نظر نگرفتند تا ببینند این دو گروه از جهت عضله سازی و قوی‌تر شدن به کجا رسیدند. اما بر اساس این تحقیق، معلوم شد که صبحانه نخوردن، عملکرد در تمرینات بدنسازی را محدود می‌کند، دست کم در این دو تمرین که چنین است.

 

 

افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی و کاهش التهاب بدن

به‌گزارش Harvard Health یکی راهکارها برای افزایش فعالیت آنتی‌اکسیدانی و کاهش التهاب بدن، این است که انتخاب‌های فصلی داشته باشید. در تابستان انگور و میوه‌های هسته‌دار، در پاییز سیب و گلابی، در زمستان خرمالو و انار و در بهار مرکبات و گیلاس انتخاب کنید.

 

🔴سیب: مطالعه‌ای که روی تقریباً ۳۵ هزار زن انجام شد، نشان داد که مصرف این میوه با خطر کمتر مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط است. ریزمغذی‌های سیب یعنی فیبر، ویتامین C، پکتین و پلی‌فنول‌ها عمدتاً در مطالعات حیوانی با اثرات ضد‌التهابی و افزایش میکروب‌های مفید در روده مرتبط بوده است.

 

🟠انگور: این میوه‌های آبدار سرشار از فیبر، ویتامین‌های C و K و مواد شیمیایی گیاهی، به‌ویژه رسوراترول (موجود در انگور قرمز) هستند. جای تعجب نیست که مصرف متوسط ​​شراب قرمز با سلامت قلب مرتبط است. نتایج یک مطالعه ۷ ساله چندقومیتی بر روی ۳ هزار و ۳۰۰ زن میانسال، مصرف متوسط ​​شراب را با سطوح کمتر التهاب مرتبط دانست.

 

🟡مرکبات: پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیموترش سرشار از ویتامین C و همچنین حاوی فیبر، پتاسیم، کلسیم، ویتامین B، مس و مواد شیمیایی گیاهی ضد‌التهابی مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها هستند. نشان داده شده که مواد مغذی موجود در مرکبات اثرات محافظتی بر قلب دارند، مانند بهبود کلسترول خون، قند خون و بهبود عملکرد عروق خونی. اگر به‌دنبال افزایش فعالیت آنتی‌اکسیدانی هستید، پرتقال خونی بخورید.

 

🟢انار: دانه‌های ریز انار حاوی مقادیر زیادی ویتامین C و K، پتاسیم، فیبر و مواد شیمیایی گیاهی مانند آنتوسیانین و رسوراترول هستند. بر اساس تحقیقات، این میوه پتانسیلی برای کمک به کنترل فشار خون، کلسترول و قند خون دارد.

 

🔵چغندر: یک منبع عالی از پتاسیم، فولات و ویتامین C است، یعنی همه مواد مغذی که نقش‌های مختلفی در تنظیم التهاب سیستم ایمنی دارند. اما دو ترکیب دیگر در چغندر از جمله بتائین و نیترات، واقعاً آن را به‌عنوان یک منبع ضد‌التهاب برجسته می‌کند. بتائین یک ترکیب شبهه آنتی‌اکسیدانی کمتر شناخته‌شده است.

 

🟣گلابی: بهبود سلامت روده یک استراتژی کلیدی برای پیشگیری و کاهش التهاب است. تحقیقات نشان می‌دهد که بهترین راه برای انجام این کار، مصرف بیشتر غذاهای غنی از پروبیوتیک (مانند ماست، کامبوچیا و سبزیجات تخمیرشده) و مصرف بیشتر پری‌بیوتیک‌ها از طریق محصولات پر فیبر است. پری‌بیوتیک‌ها فیبرهایی هستند که میکروب‌های موجود روده ما را تغذیه می‌کنند و گلابی منبع عالی فیبر پری‌بیوتیک برای کمک به رشد باکتری‌های خوب روده است.