💊 بهترین زمان برای جذب هر ویتامین چه ساعتی است؟
❇️ مولتی ویتامین: صبح و همراه با صبحانه
❇️ ویتامینC: همراه با صبحانه یا ناهار
❇️ اسیدفولیک: نیم ساعت قبل از خواب
❇️ ویتامین‌های گر‌وه B: قبل از صبحانه یا قبل از ناهار با شکم خالی
❇️ ویتامین‌های A, D, E و K: همراه با وعده‌های غذایی دارای چربی
❇️ آهن: یک ساعت قبل یا دو ساعت بعد از غذا(اگر معده حساسی دارید با یک وعده سبک مصرف کنید)
❇️ کلسیم: همراه با وعده غذایی(همزمان با آهن یا زینک مصرف نشود)
❇️ زینک: همراه با وعده غذایی
چرا باید سیب بخورید؟
🍎 مانند دیگر میوه‌ها، سیب سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان است. یک تحقیق در سال 2015 در مورد خواص سیب انجام شد. نتایج این تحقیق گفته‌ی مشهور "با خوردن یک سیب در روز از بیماری دور بمانید" را به اثبات نرساند اما ادعا کرد مصرف یک سیب در روز باعث مراجعه کمتر به دکتر و متعاقباً مصرف داروی کمتر میشود.
🍏 سیب فیبر بالایی دارد به خصوص فیبر قابل حل که به تنظیم قند خون و سطح کلسترول کمک می‌کند. همچنین سیب منبع خوبی از ویتامین C و پتاسیم است که برای فشارخون ضروری است.
🍎 ترکیب مواد مغذی موجود در سیب به این معنی است که خوردن سیب می‌تواند از شما در مقابل بیماری‌های قلبی عروقی محافظت کند. همچنین در تحقیقات مختلف ارتباط مستقیم مصرف سیب با کاهش خطر ابتلا به سرطان به خصوص سرطان ریه، آلزایمر و آسم به اثبات رسیده است.
🍏 برای کسب بیشترین سود سیب را کامل بخورید. مواد مغذی زیادی دقیقاً بر روی پوست و زیر پوست سیب وجود دارند. قبل از مصرف سیب را به خوبی بشورید که احتمال وجود مواد آفت کش بر روی آن از بین برود.
✳️ حرکات کششی استاتیک و دینامیک چه تفاوتی باهم دارند و چه موقع انجام شوند بهتر است؟
🔱 حرکات کششی استاتیک و دینامیک را چه موقع بهتراست انجام دهیم؟ قبل از گرم کردن؟ هنگام گرم کردن یا بعد از تمرین؟ چه تفاوتی باهم دارند؟ آیا هر وقت خواستیم می توانیم انجام دهیم؟
1⃣ کشش های دینامیک
👈 کشش های دینامیک عبارتند از حرکات سریع پرتابی، از جمله چرخش بازوها برای سرشانه و پرتاب پاها به جلو و عقب برای پاها.
روش گرم کردن دینامیک به این معنی است .که در حرکت بودن به عنوان کشش محسوب میشود. مطالعات نشان داده اگر این کششها قبل از تمرین با وزنه انجام شود می تواند ،توان عضلانی را افزایش دهد.
📌نکته:
-پیش از تمرین کشش های دینامیکی را اجرا کنید که برای تمرینات آن جلسه مناسب باشد. به عنوان مثال: حرکت لانچ همراه با چرخش از کمر، کشش پویا محسوب می شود که عضلات پا،باسن وشکم را درگیر می کند.
-انجام کشش های دینامیک قبل از یک ست هم می تواند قدرت را تقویت کند.
2⃣ کشش های ایستا
🤏 کشش های استاتیک از جمله قدیمی ترین و رایج ترین انواع حرکات کششی هستند، شامل اعمال کشش بر یک عضله و حفظ عضله در حالت کشش است.
مطالعات نشان داده این روش می تواند انعطاف پذیری را بهبود بخشد، اما در عین اجرای کشش های استاتیک پیش از تمرین می تواند قدرت عضلات را در آن جلسه کاهش دهد.
❌ نکته:
-از اجرای کشش های استاتیک پیش از تمرین خودداری کنید.
- کشش های استاتیک را بلافاصله پس از تمرین انجام دهید.
آیا پیش آمده که حین یا بعد از تمرینات سنگین احساس سرگیجه یا سبکی سر داشته باشید؟
🛑 این اتفاق به دلیل پدیده‌ای به نام افت فشار خون ناشی از ورزش (exercise-associated postural hypotension) روی می‌دهد و معمولاً اگر ورزش و تمرین را ناگهان متوقف کنید دچارش می‌شوید. حین ورزش، عضلات شما به طور فعال منقبض می‌شوند و خون را در سراسر بدن پمپاژ می‌کنند که شامل مغز نیز میشود. اگر ناگهان متوقف شوید، عضله عقب می‌افتد و نمی‌تواند خون را فوراً از پایین بدن به مغز برساند. در نتیجه خون در پاها جمع شده و تنها کمی از آن به مغزتان می‌رسد. بنابراین فشار خون‌تان افت کرده و دچار سرگیجه یا سبکی در سر خواهید شد. همچنین ممکن است وقتی ناگهانی از روی تشک بلد می‌شوید چنین چیزی را احساس کنید.
چه باید کرد؟
مایعات زیاد بنوشید. دهیدراته شدن می‌تواند این مشکل را بدتر کند. اگر در مستعد افت قند خون هستید، حتماً قبل از تمرین یک میان وعده‌ی مختصر بخورید. اگر دارو مصرف می‌کنید، خوب است بدانید برخی از داروها مخصوصاً داروهای ادرارآور و بعضی از داروهای فشار خون می‌توانند احتمال سرگیجه را افزایش بدهند. از روی تشک آهسته بلند شوید و فعالیت‌تان را ناگهان متوقف نکنید. همچنین ورزش‌هایی را که نیازمند تغییرات فوری در پوزیشن هستند انجام ندهید. شدت را تدریجا کم کنید و بعد از آن نیز بدن را خنک کنید. توصیه می‌کنیم این مشکل را با پزشک مطرح کنید تا سایر علت‌های احتمالی را تشخیص بدهد.
۳ مزیت تمرین در عصر و غروب
1⃣ تمرینات سخت‌تر و شدیدتر انجام خواهید داد
تحقیقات نشان می‌دهند که در طی عصر و غروب می‌توانیم ۲۰ درصد طولانی‌تر و با شدت بالاتر، ورزش کنیم. بر طبق مطالعه‌ی جدید در دانشگاه بیرمنگهام، مقدار پیک یا اوج عملکرد، ۱۱ ساعت پس از بیدار شدن افرادی که دیر از خواب بیدار می‌شوند، ایجاد میشود (حتی عملکرد افرادی که سحرخیز هستند، اندکی بعد بهتر میشود: آن‌ها حدوداً شش ساعت پس از بیدار شدن بهترین عملکرد هوازی را دارند) و وقتی‌که سخت‌تر، طولانی‌تر، سریع‌تر و قوی‌تر تمرین کنید، سریع‌تر به مزایا و نتیجه‌ی آن دست پیدا خواهید کرد.
2⃣ عضلات شما سریع‌تر قوی میشود
طبق تحقیقات عملکرد و قدرت عضله در طی بعدازظهر به اوج خود می‌رسد و نوسانات هورمونی باعث می‌شوند تا ورزش و تمرین پایان روز، مؤثرتر وکارآمدتر می شود. سطوح بالای کورتیزول در هنگام صبح می‌تواند مانع از رشد عضلات شود، با این‌حال افزایش تستوسترون در طی شب موجب تقویت آن میشود.
3⃣ خواب عمیق‌تری خواهید داشت
هر چقدر تمرینات شما به ساعت خواب‌تان نزدیک باشد، اختلال در خواب اجتناب ناپذیر است،
با این حال تمرین در عصر و غروب می‌تواند به کیفیت خواب بهتر کمک کند، چرا که تمرین شدید و یا سخت نزدیک ساعات خواب، ممکن است باعث شود به سختی به خواب بروید.
✳️ تمرینات پلایومتریک برای چه کسانی مناسب است؟
📣 تمرینات پلایومتریک از سری تمریناتی تشکیل شده که قدرت انفجاری را افزایش می‌دهد و یک برنامه تمرینی تند با هدف افزایش تحمل عضلات است. به‌دلیل این‌که این تمرینات الزامات جدی همراه دارد، برای هرکسی مناسب نیست. پیش از انجام تمرینات پلایومتریک این 4 فاکتور را بررسی کنید.
1⃣ سن
✅ تمرینات پلایومتریک نیازمند سیستم استخوان‌بندی و عضلانی قوی و بالغ است و به همین علت برای بچه‌های ۱۴ سال به پایین مناسب نیست. فشار زیاد موجود در این تمرینات می‌تواند روی رشد سیستم استخوانی بچه‌ها تأثیر بگذارد.
همچنین این تمرینات برای افراد ۵۰ سال به بالا هم معمولاً مناسب نیست. چون با بالا رفتن سن، ظرفیت عضلات، مفاصل و اعصاب برای تحمل تمرینات شدید کاهش می‌یابد و تحت این شرایط تمرینات سخت و پرتنش مانند پلایومتریک خطری برای سلامتی محسوب میشود.
2⃣ محدودیت‌های جسمی و وضع سلامتی
✅ تمرینات پلایومتریک نیاز به بهترین انعطاف‌پذیری، تعادل، هماهنگی، وضعیت بدنی و همترازی مفاصل دارد و جزو تمریناتی نیست که فشاری به ستون فقرات یا عضلات وارد نکند.
یک حرکت اشتباه می‌تواند باعث تنش و فشار شدید روی کمر شود و آسیب برساند. بدتر این‌که، تمرینات تنشی شدید، موجب ضربات بیش از حد به نواحی خاصی از بدن شده که درد مزمن در بلند مدت را دربر دارد.
3⃣ تفاوت‌های جسمی، سلامتی و ژنتیکی
✅ ساختار ژنتیکی، عملکرد و محدودیت‌های فیزیکی، نشانگرهای خوبی برای تعیین توانایی فرد جهت پیشرفت‌اش هستند. هر کسی به هرگونه برنامه تمرینی واکنش متفاوتی نشان می‌دهد، مثلاً نسبت به تمرینات پلایومتریک. این تمرینات روی هر فرد، به‌گونه‌ای متفاوت عمل می‌کنند. تفاوت‌ها و ویژگی‌های جسمی منحصربفرد شما روی روند پیشرفت‌تان مؤثر است.
4⃣ تجربه
✅ بعضی از افراد که هرگز سابقه‌ای در زمینه ورزش نداشته اند، ممکن است در تمرینات پلایومتریک عملکرد خوبی داشته باشند، درحالی‌که برخی از ورزشکاران شاید در این زمینه عملکردشان ضعیف باشد. باز هم عوامل زیادی در این زمینه دخیل‌اند. تکنیک‌های ناقص و ضعیف، محدودیت‌های جسمی و ساختار بدنی، عملکرد شما را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد. برای همین بعضی از افراد به یک برنامه فیتنس واکنش خوبی نشان می‌دهند اما در برنامه‌ای دیگر عملکرد ضعیفی دارند.
👌عوارض عدم مصرف تغذیه بعد تمرین!
✍ازدست دادن بافت عضلانی
✍افت فشار خون
✍آسیب به پوست و مو
✍تمرین زدگی و ورزش زدگی
✍افزایش چربی بدن
✍عدم ریکاوری
✍ترشح هورمون کورتیزول
🍽 مواد غذایی که نباید ناشتا مصرف شوند.
☕️ قهوه
✅ دلیل:سوزش معده
🍮 چای
✅ دلیل:آسیب دیواره معده
🍅 گوجه فرنگی
✅ دلیل:ضعف عضلانی
🍌 موز
✅ دلیل: برهم زدن تعادل منیزیم و کلسیم
🏋 تمرین با وزنه فوایدی بیش از ساختن عضلات بزرگ و حجیم دارد.
👈 کاهش تورم و چربی شکم
✍تحقیقی که توسط محققان دانشگاه هاروارد انجام شد، به این جمع بندی رسید که تمرین با وزنه باعث کاهش تورم و چربی شکم و افزایش توده عضلانی می شود. هر چند تمرین با وزنه شاید به اندازه یک جلسه تمرین هوازی، کالری نسوزاند، ولی حجم عضلانی عامل مهمی است برای کنترل قند خون در افراد میان سال و مسن، مشخص شده که تمرین با وزنه باعث حفظ توده عضلانی و اجتناب از تجمع چربی در نواحی شکم و کاهش تورم شکم می شود.
✍کاهش فشار اکسیداتیو روی سلولها خونی
🎗رادیکالهای آزاد، مواد شیمیایی هستند که تمایل بالایی برای واکنش پذیری دارند که با آسیب DNA، فرسودگی سیستم ایمنی، آسیب و خستگی عضلات در ارتباطند. آنتی اکسیدان ها به خنثی سازی این مواد شیمیایی مخرب کمک می کنند. دانشمندان دریافتند .یک برنامه هشت هفته ای تمرین با وزنه توانست آنزیم های آنتی اکسیدان در گلبول های قرمز خون را افزایش دهد (آنزیم های سوپراکسید دیسموتاز و گلوتاتیون پری اکسیداز) و به این معنی است که تمرین با وزنه می تواند به حفاظت از سلول های خون در برابر آسیب رادیکال های آزاد و بهبود سلامت سوخت و ساز کمک کند.
🥊تقویت تولید پروتئین برای زمان طولانی تر
🏋 تمرین با وزنه می تواند برای مدت بیش از ۲۴ ساعت باعث تقویت تولید پروتئین شود. در مقابل، مصرف وعده ای با پروتئین بالا به تنهایی، تولید پروتئین را تنها برای حدود ۹۰ دقیقه افزایش می دهد.
💪تمرین با وزنه مثل داروست!
♦️ تمرین با وزنه باعث افزایش توده بدون چربی بدن و نرخ سوخت و ساز و کاهش چربی بدن در افراد میان سال و مسن می شود. همچنین مشخص شد باعث ارتقاء کارایی بدنی، سرعت راه رفتن، کیفیت زندگی، عملکرد ذهنی می شود.
💠بهبود کنترل قند خون
👈 سهم عضله از کل توده بدن یک مرد، ۴۲ درصد یا بیشتر است، بنابراین بافت مهمی برای تنظیم قند خون است. محققان به مطالعه آثار شدت و حجم تمرین با وزنه بر کنترل قند خون در مردان و زنان بالغ پرداختند ( با متوسط سن ۳۰ سال) که دچار اندکی سطح قند خون بالا در زمان استراحت بودند (۱۰۰ تا ۱۲۵ میلی گرم / دسی لیتر). محققان دریافتند تمرین با وزنه با شدت بالا و ستهای چند گانه، بیش از جلسات تمرین با شدت پایین و ستهای تکی به کنترل قند خون کمک می کند. قند خون در این افراد بدون اثری بر انسولین قند خون کاهش یافت، که نشان داد تمرین با وزنه می تواند راه مهم و موثری باشد برای کمک به کنترل قند خون.
تیپ بدنی شما چیست؟
اکتومورف، اندومورف و مزومورف. اما چطور می‌توانید نوع بدن خود را تشخیص دهید؟
اندومورف: افراد اندومورف در کاهش وزن با مشکل مواجه هستند اما به‌راحتی می‌توانند وزن خود را افزایش دهند و برخی از این افراد حتی بیان می‌کنند که با فکرکردن به غذا نیز چاق می‌شوند. این دسته از افراد دارای قد کوتاهی بوده و پاهای کوتاه‌تری دارند.
اکتومورف: این دسته از افراد مغایر افراد اندومورف هستند. این دسته از افراد علی‌رغم خوردن انواع مواد غذایی نمی‌توانند وزن خود را افزایش دهند.
مزومورف: افراد مزوموف مجموعه‌ای از ویژگی‌های افراد اندومورف و اکتومورف را دارند. آن‌ها به‌راحتی می‌توانند حجم ماهیچه‌های خود را افزایش داده و چربی خود را کاهش دهند. آن‌ها دارای قد متوسط بوده و دارای اندام ورزشی می‌باشند.
