آیا ویتامین های گروه B واقعا عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند؟

 

 

آیا ویتامین‌های گروه B واقعا عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند؟

 

❇️ ویتامین‌های گروه B، روز به روز بیشتر در مکمل‌هایی بکار می‌روند که برای بهبود عملکرد ورزشی و تمرینی طراحی شده‌اند. ویتامین‌های گروه B، محلول در آب هستند. ویتامینهای B6 و B12 بطور عمده در کبد و عضلات ذخیره می‌شوند، اما هرگونه مقدار اضافه معمولا از طریق ادرار دفع می‌شود. برای آنکه ویتامین‌های B کافی داشته باشید، باید آنها را به هر روشی از طریق رژیم غذایی‌تان دریافت کنید. و مطابق نتایج تحقیقات، معلوم شده که این کار، خیلی هم مهم است.

 

👈 ویتامینهای گروه B، نقش مهمی در سوخت و ساز انرژی و تجزیه مواد مغذی برای تامین انرژی ایفا می‌کنند. هر نوع ویتامین B، وظیفه خاصی دارد:

 

1⃣ ویتامین B1 (تیامین) برای تجزیه کربوهیدرات‌ها به منظور تولید انرژی ضروری است. همچنین به عملکرد عصبی مناسب کمک می‌کند.

 

2⃣ ویتامین B2 (ریبوفلاوین) و B3 (نیاسین) به سوخت و ساز کربوهیدرات، اسیدهای آمینه (پروتیئن) و چربی کمک می‌کنند.

 

3⃣ ویتامین B6، وظایف متعددی دارد. از جمله تولید سلول‌های قرمز خون و سوخت و ساز اسید آمینه و کربوهیدرات.

 

4⃣ ویتامین B12، عملکرد سلول‌ها را در دستگاه گوارش، مغز استخوان، و بافت عصبی تنظیم می‌کند.

 

⛔️ مصرف نکردن مقدار کافی ویتامین B می‌تواند منجر به کمبود این ویتامین گردد، و در نتیجه ممکن است باعث بروز مشکلاتی شود. با اینحال، مگر در مواردی که شما دچار کمبود یک یا چند مورد از ویتامینهای گروه B باشید، مصرف کردن ویتامین‌های این گروه درمقادیر زیاد، لزوما توانایی بدن را برای تولید انرژی اضافه از کربوهیدارت‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها افزایش نمی‌دهد

 

💢 انتظار نداشته باشید که با مصرف یک مکمل ویتامین B، مانند زمانی که یک فنجان قهوه یا یک نوشیدنی انرژی‌زا می‌خورید (که برای ورزشکاران توصیه نمی‌شود) دچار افزایش ناگهانی انرژی شوید. به همین دلیل، محصولاتی که وعده می‌دهند با مصرف دوزهای بسیار بالای ویتامین B، انرژی‌تان بطور قابل توجهی افزایش می‌یابد، در بهترین حالت در حال مبالغه کردن هستند، و در بدترین حالت باعث بروز مشکلاتی می‌شوند، بخصوص اگر این دوز در طول یک دوره‌ی زمانی طولانی بطور قابل ملاحظه‌ای بالا باقی بماند.

 

‼️ پزشکان توصیه می‌کنند که ویتامین B6 مصرفی شما، بهتر است بین ۱.۳ تا ۱.۷ میلی‌گرم در روز باشد. یک وعده نوشیدنی انرژی زای معمولی حاوی حدود ۴۰ میلی گرم ویتامین B است! مصرف نوشابه انرژی زا به همراه ویتامین‌هایی که شما از طریق رژیم غذایی‌تان دریافت می‌کنید، می‌تواند در آینده خطرناک باشد، و همچنین نوعی هدر دادن پول است، چون هر چیزی بیشتر از ظرفیت بدن شما، از طریق ادرار دفع می‌شود.

 

🔆 از سوی دیگر، حفظ سطوح کافی ویتامین B برای ورزشکاران بسیار مهم است. اگر کمبود ویتامین B داشته باشید، ممکن است تمام سوختی که با دقت تمام وارد بدنتان می‌کنید، بطور کامل مورد استفاده قرار نگیرد. ویتامین‌های گروهB تضمین می‌کنند که شما بتوانید از آخرین قطره‌ی سوختتان استفاده کنید تا شما را تا آخر بازی یا مسابقات‌تان، پر انرژی نگه دارد.

 

♻️ بجای تکیه بر مکمل‌ها، بهتر است بر مصرف یک رژیم غذایی سالم و متنوع تمرکز کنید. اگر قطع مصرف ویتامین باعث می‌شود نگران شوید، شاید لازم باشد برای افزایش مواد مغذی مصرفی‌تان، مصرف یک مکمل مولتی ویتامین را امتحان کنید. مواد غذایی سرشار از ویتامین B عبارتند از سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، لوبیا، موز، بادام، مرغ، ماهی و غلات غنی شده.

 

💢توجه:💢 شما برای دریافت ویتامین B12 بطور طبیعی از طریق رژیم غذایی‌تان، باید مقداری گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی بخورید. در غیر اینصورت باید غذاهای غنی شده پیدا کنید یا از یک مکمل استفاده نمایید. همیشه در مورد مکملی که قصد مصرفش را دارید، تحقیقات لازم را انجام دهید. صرف پول اضافی برای خرید مکمل‌ها بمنظور افزایش انرژی، به نفع شما نخواهد بود.

 

 

 

مزایای تمرین دادن عضلات مرکزی برای کل بدن

مزایای تمرین دادن عضلات مرکزی برای کل بدن

 

✍تمرین استحکام مرکز بدن، با آماده سازی عضلات شکمی مترادف شده است. از نظر استحکام مرکز بدن، عضلات شکمی کار زیادی انجام نمی‌دهند. بدون قدرت کافی و آماده سازی تمام عضلات مرکز بدن، آسیب دیدگی، درد و تیر کشیدن‌ها می‌توانند به دفعات بیشتری اتفاق بیفتند. مرکز بدن، مسئول حمایت از پشت، ستون فقرات و شانه هاست. تمرینات استحکام مرکز بدن باید تمام عضلات مربوط به این نواحی را تقویت کنند.

انتخاب تمرین استحکام مرکز بدن مؤثر

به منظور انتخاب تمرینات استحکام مرکز بدن مؤثر، شما باید اول عضلاتی که از مرکز بدن حمایت می‌کنند را بشناسید. عضلات مرکز بدن از بالای عضلات شکمی در بالا تنه شروع می‌شوند و تا نیم تنه پایین ادامه دارند. این عضلات عبارتند از :👇

 

❇️ گروه عضلات سرین: عضلات وسط ران و ناحیه باسن شامل سرینی متوسط،کوچک و بزرگ.عضلات همسترینگ نیز در عضلات سرینی قراردارند.

❇️ گروه عضلات ران: عضلات بالای ران و لگن شامل فلکسورهای ران و آداکتورهای ران.

گروه عضلات شکمی: عضلات جلو و پهلوی بالاتنه از جمله عضلات مورب داخلی و خارجی، عرضی شکم و راست شکم.

❇️ گروه عضلات اسپاین :گروه عضلانی که از ستون فقرات حمایت می‌کنند از جمله ارکتور اسپاین و مولتی فیدوس.

 

❇️ نیرو برای سخت تر تمرین کردن در باشگاه

قدرت و استحکام در مرکز بدن به وجود می‌آید. هنگامیکه بالا تنه، قفسه سینه و لگن قوی و محکم باشند، قدرت به همه عضلات دیگر منتقل می‌شود. انقباضات قدرتمند مانند حرکات سریع عضلانی، به یک مرکز بدن قوی نیاز دارند. هر چه مرکز بدن محکم‌تر باشد، انرژی بیشتری به عضلات منتقل می‌شود که منجر به تکرارهای سریع‌تر و تمرین مؤثرتر می‌گردد.

 

✍بهبود پوسچر

 

❇️ تمرینات استحکام مرکز بدن به پوسچر صحیح نیز کمک می‌کنند. عدم توازن پوسچر می‌تواند به فرم نامناسب در هنگام بلند کردن وزنه، آسیب دیدگی و فشار غیر ضروری بر روی کمر منجر شود. فشار و درد کمر از علائم شایع عضلات مرکز بدن ضعیف می‌باشند.

 

✍بهبود تعادل

 

❇️عضلات شکمی در قدرت و استحکام مرکز بدن، بسیار مؤثرند. هنگامیکه عضلات شکم ضعیف هستند، به خاطر فعالیت‌های ساده روزانه مانند پیاده روی، فشار و وزن اضافی بر کمر وارد می‌شود. این فشار در هنگام ورزش کردن به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد و منجر به آسیب دیدگی‌های دردناک پشت می‌شود. قوی کردن عضلات شکم به وزن بالاتنه امکان می‌دهد که به طور یکنواخت در سر تا سر جلو و عقب توزیع شود. هنگامیکه وزن توزیع شود، تعادل بهبود می‌یابد.

 

✍ کار کردن بالاتنه به عنوان یک واحد محکم

بالا تنه می‌تواند به عنوان یک واحد مستحکم در نظر گرفته شود. این واحد باید مانند بدنه‌ی یک ماشین، قوی و مستحکم باشد. اگر بالا تنه ضعیف باشد، عضلات بدن نمی‌توانند در سطوح مطلوبی فعالیت کنند. تمرینات استحکام مرکز بدن می‌توانند به ایجاد ثبات درمرکز بدن کمک کنند. ایجاد قدرت درمرکز بدن به وزنه یا تجهیزات باشگاه نیاز ندارد. رایج‌ترین تمرینات مرکز بدن عبارتند از:👇

 

❇️ هم انقباضی عضلات شکم: ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و نگه دارید. در حین این کار به نفس کشیدن ادامه دهید.

❇️ پلانک: در وضعیت شنای سوئدی قرار بگیرید. آرنج و ساعدتان را روی زمین قرار دهید. پشت‌تان را صاف نگه دارید و یک پا را بلند کنید. پایتان را پایین بیاورید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

 

❇️ نشستن به شکل V: روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوی بدن‌تان دراز کنید. پاها را تا زاویه‎‌ی ۴۵ درجه بالا بیاورید و هم‌زمان دست‌ها را به سمت پاها ببرید. بدن‌تان شکلی شبیه V پیدا خواهد کرد.

 

❇️ سایر تمرینات متداول‌تر برای مرکز بدن عبارتند از شنای سوئدی، لانژ و کشش پشت. برای آن‌که مطمئن شوید یک مرکز بدن قوی دارید، این حرکات را به طور منظم انجام دهید.

 

 

آیا ورزش با لباس گرم،کالری بیشتری می‌سوزاند؟

آیا ورزش با لباس گرم،کالری بیشتری می‌سوزاند؟ ‎  

 

بسیاری از افراد برای اینکه وزن بیشتری از دست دهند یا با سرعت بیشتری وزن کم کنند، حین تمرین لباس گرم می‌پوشند تا با افزایش تعریق موجب کالری سوزی بیشتر شوند، اما آیا این روش موثر است؟ ‎

 

هنگامی‌که دمای داخلی بدنتان افزایش می‌یابد، غدد عرق تحریک می‌شوند و بدن برای خنک کردن بدن، مایعاتی روی سطح پوست ترشح می‌کند. پوشیدن یک سویشرت در هنگام ورزش، در اغلب موارد دمای بدن را افزایش خواهد داد که باعث افزایش میزان تولید عرق خواهد شد. ‎با اینحال، این افزایش درجه‌ی حرارت، تعداد کالری‌های سوزانده شده را افزایش نمی‌دهد، بلکه فقط باعث می‌شود که مایعات بیشتری از دست بدهید. ‎

 

وزن آب ‎

 

افزایش تعریق، منجر به کاهش وزن موقتی خواهد شد، و مستقیما به میزان تعریق شما بستگی دارد. اما وزن از دست رفته در قالب مایعات و الکترولیت‌ها می‌باشد، و به محض اینکه شروع به خوردن و آشامیدن کنید، آن وزن دوباره بر می‌گردد. ‎به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکارانی که برای مسابقه دادن، باید در یک وزن بخصوص باشند، در روز قبل از وزن کشی از سونا و لباس‌های پلاستیکی که باعث تعریق بیشتر می‌شود استفاده می‌کنند. آنها می‌توانند شب قبل از وزن کشی وزنشان را پایین بیاورند و بعد از پایان وزن کشی، دوباره وزنشان را بالا ببرند. ‎

 

ملاحظات ‎پوشیدن یک سویشرت در هنگام ورزش، به اندازه‌ی پوشیدن لباس پلاستیکی در هنگام تمرین خطرناک نیست، اما خطرات خاص خودش را دارد. اگر در حالیکه سویشرت پوشیده‌اید، در یک روز داغ یا در یک فضای گرم تمرین کنید، درجه‌ی حرارت بدن شما می‌تواند به سرعت افزایش یابد. ‎

 

کم آب شدن بدن بزرگترین نگرانی است، بعلاوه امکان گرمازدگی، خستگی و فرسودگی نیز وجود دارد. بهترین راه برای مدیریت کالری‌ها، ورزش منظم، خوردن یک رژیم غذایی سالم و کم کالری، و پرهیز از رژیم‌های ورزشی شدید است.

6 خاصیت شکلات تلخ

 

 

۶خاصیت شکلات تلخ 🍫

 

1_شکلات تلخ سرشار از منیزیم است.

 

2_شکلات تلخ به عنوان یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان شناخته می شود.

 

3_خوردن شکلات تلخ عملکرد مغز را بهبود می بخشد.

 

4_خوردن میزان کمی شکلات تلخ باعث بالا رفتن کارایی ورزشکاران میشود.

 

5_فلاونول های موجود در شکلات تلخ کاهش فشار خون تصفیه جریان خون بسلامتی قلب ومغز کمک میکند.

 

6_ترکیبات موجود در شکلات تلخ برای پوست عالی هستند وفلاونول های میتوانند از پوست درمقابل آسیبهای ناشی از نور خورشید محافظت کرده،وخون رسانی آبرسانی به پوست را بهتر کند.

 

 

 

چهار ماده غذایی برای سلامتی و افزایش طول عمر

چهار ماده غذایی برای سلامتی و افزایش طول عمر

 

یکی از رازهای طول عمر زیاد، جدا از داشتن ژنتیک خوب، خوردن میوه ها و سبزیجات رنگی و مختلف است. آنها سرشار از مواد غذایی و آنتی اکسیدهایی هستند که بیماری ها را دفع می کنند و هرچه انتخاب های شما متنوع تر باشد بهتر است. شما باید انواع مختلف آنها را بخورید اما چند انتخاب کلیدی موجود است که اگر به دنبال حداکثر عمر طولانی هستید این چند انتخاب مواد غذایی را باید در نظر داشته باشید :

 

گریپ فروت : تحقیقی در بیمارستان عمومی ماساچوست نشان داده که نارجنین ( آنتی اکسیدانی که به گریپ فورت مزه ی تلخ می دهد) می تواند به کبد کمک کند اسیدهای چرب را تجزیه کند همان کاری که بعضی از داروهای دیابت انجام می دهند.

 

زغال اخته : مواد مغذی خاص در این میوه می تواند شما را از عفونت دور کند و خطر بیماری قلبی، انسداد رگ های قلب را کاهش دهد و از برخی از سرطان ها جلوگیری کند.

 

سیر : آلسین موجود در سیر نشان از فشار خون پایین است. به علاوه سیر به جلوگیری از چند نوع سرطان خاص کمک می کند.

 

قهوه : قهوه سرشار از پلی فنول است که مزایای درمانی بیشماری دارد. یک تحقیق اخیر در بیش از ۴۰۰ هزار نفر نشان داده که نوشیدن روزانه ی قهوه (حداکثر پنج فنجان) با خطر کمتر در معرض مشکلات سلامتی مثل دیابت، بیماری قلبی یا عفونت همراه می باشد.

اثرات ورزش بر کاهش بیماری های قلبی و عروقی:

🔻اثرات ورزش بر کاهش بیماری های قلبی و عروقی:

 

 

🔸ورزش منظم و مداوم باعث افزایش قطر عروق کرونر قلب می شود.

 

🔹ورزش باعث می شود عضله قلب قوی شده و پمپاژ آن افزایش یابد.

 

🔸 با ورزش میزان چربی های مضر خون کاهش می یابد.

 

🔹با ورزش در صورت تنگی در عروق کرونر اصلی قلب ، عروق فرعی افزایش می یابد.

 

🔸 فشار خون در افراد مبتلا به افزایش فشار خون(tension Hyper) کاهش می یابد.

 

🔹تعداد ضربان قلب در حالت استراحت کاهش می یابد.

 

👈 به صورت منظم و متناسب با شرایط و سطح آمادگی جسمانی خود شروع کنید ،و اصل اضافه بار را حتما رعایت کنید. 

 

برای افزایش وزن انجیرخشک در طول روز مصرف کنید.

برای افزایش وزن انجیرخشک در طول روز مصرف کنید.

 

✅ 68درصد انجیر را فیبر تشکیل داده وهمچنین      

   منبع خوبی از پتاسیم منیزیم،کلسیم،فسفر،ویتامین هایA,C , B است.

 

✅ مناسب برای میان وعده و قبل تمرین میباشد.

 

✅ مسهل است و از یبوست جلوگیری میکند.

 

✅ 7 عدد بعد از هر وعده غذایی جهت افزایش وزن استفاده کنید.

 

 

سفیده تخم مرغ،عضله سازی کم خرج!

 

 

🍛سفیده تخم مرغ،عضله سازی کم خرج! 

 

 

🥚سفیده تخم مرغ با توجه به داشتن پروتئین آلبومین و آمینو اسیدهای ضروری کمک زیادی به فرآیند افزایش عضلات شما خواهد کرد . اما سوال اینجاست ، به چه میزان می شود از آن در طول روز استفاده کرد ؟

 

📣توصیه ما به شما مصرف روزانه شش عدد سفیده است ، با توجه به فصل گرما ممکن است مصرف بیشتر باعث کهیر زدن پوست شما بشود. البته تخم مرغ املاح بالایی که دارد،کبد برای سنتز آن فشار زیادی را متحمل خواهد شد ...

 

☘الگوی مصرف :

 

🌝صبحانه : سه عدد سفیده + یک عدد زرده + نصف نان بربری یا سنگک + دو عدد گوجه خام + یک قاشق عسل

 

🌞عصرانه : سه عدد سفیده + یک عدد سیب زمینی آب پز + ۱۰ عدد زیتون

 

 

 

هفت عادتی که مغز را زود پیر می‌کند!

💢هفت عادتی که مغز را زود پیر می کند 💢

 

 

♻️ برخی افراد با وجود سن بالا، از قدرت حافظه و تمرکز بالایی برخوردارند و بعضی دیگر به محض ورود به دهه ششم زندگی، به مرور با مشکلات حافظه مواجه می شوند. علاوه بر مسایل ژنتیکی، برخورداری از مغز سالم و قدرت تفکر تا پایان عمر، به ترک عادت های غلط مرتبط است. کنترل ژن بر عهده ما نیست ولی می توان با چندراهکار ساده، سلامت مغز را کنترل کرد. عادت های مخرب مغز به شرح زیر هستند:

 

1⃣ رژیم غذایی پرچرب و پرکالری

 

⛔️ رژیم غذایی حاوی چربی، شکر و غذاهای فرآوری شده، به مرور زمان مغز را فرسوده می کنند. مصرف شکر به اندازه ای در کاهش حافظه و قابلیت تفکر موثر است که محققان آلزایمر را دیابت نوع 3 نامیده اند که مستقیما با نوع تغذیه مرتبط است. بهترین رژیم برای محافظت از مغز، رژیم مدیترانه ای، شامل چربی های مفید، میوه، سبزیجات، آجیل و ماهی است.

 

2⃣ زندگی در مجاورت بزرگراه و خیابانهای شلوغ

 

♨️آلودگی هوا مهمترین دلیل پیری زودرس مغز است. تحقیقات نشان می دهد که زندگی در مجاورت بزرگراه و خیابان های پرتردد، سبب انباشتگی آلودگی در ریه وخون می شود و این حالت احتمال یک نوع آسیب مغزی به نام سکته مغزی خاموش را افرایش می دهد. علاوه بر این، آلودگی هوا به مرور زمان حجم مغز را کاهش می دهد و مهمترین نشانه پیری زودرس مغز است.

 

3⃣ استرس مزمن

 

📛 زندگی پر استرس، بزرگترین جنایت ممکن علیه مغز است. استرس سبب کوتاه شدن تلومر (انتهای رشته DNA) و پیری زودرس سلول ها و مغز می شود. به علاوه هورمون هایی که بر اثر استرس ترشح می شوند، به مغز آسیب وارد می کنند.

 

4⃣ کم خوابی

 

🚫کم خوابی به مرور زمان سبب کاهش حجم مغز و بروز آلزایمر می شود. خواب مهمترین فرآیندی است که در آن سلول های مغز بازسازی می شوند.

 

5⃣ نشستن طولانی مدت در طول روز

 

❌نشستن طولانی مدت و کم تحرکی، مهمترین دلیل بیماری های قلبی، دیابت، سرطان و مرگ زودرس است. به علاوه نشستن زیاد مناطق مغز مرتبط با حافظه را منقبض و سبب کاهش عملکرد مغز می شود.

 

6⃣ تنبل کردن مغز

 

⭕️ مطالعه، بازی های فکری، یادگیری زبان جدید، به خاطر سپردن اشعار و به طور کلی فعالیت هایی که سبب فعال شدن مغز می شوند برای سلامت مغز ضروری است.

 

7⃣ دخانیات و الکل

 

🚭 تقریبا تمام افراد از تاثیر سوء مصرف سیگار و الکل بر بدن و مغز آگاه هستند.تا آخرین ثانیه عمر به مغز نیاز داریم، در حفظ و نگهدری آن کوشا باشید.

 

فواید مصرف ماهی قزل آلا برای بدنسازان

 

 

فواید مصرف ماهی قزل آلا برای بدنسازان

 

👈 رشدسریع عضلات

 

👈 افزایش ایمنی بدن

 

👈 مبارزه باکلسترول بالا

 

👈 کاهش التهاب عضلات

 

👈 منبع اسیدهای چرب امگا9،6،3

 

👈 منبع باکیفیت پروتئین