🚨 یک ساعت قبل از تمرین غذای مختصری مانند اینها را بخورید:
● یک موز کوچک (کربوهیدرات)
● یک فنجان ماست کم چرب فاقد شیرین کننده‌ها (پروتئین)
● ½ فنجان میوه و شیر سویا یا شیر
● بادام (پروتئین +کربوهیدرات)
● ¼ فنجان میوه خشک شده و بادام ، دانه‌ها (پروتئین) و میوه خشک شده (کربوهیدرات)
درد عضلانی بعدازتمرین ✅
قبل از شروع تمرین، خودتان را گرم کنید.
بعد از هر تمرین، مختصری بدنتان را سرد کنید.(حرکات کششی انجام دهید)
بعد از تمرین بمدت ۱۰ دقیقه از یک فوم غلتکی استفاده کنید و عضلاتتان را ماساژ دهید.
بعد از تمرین دوش آب خنک بگیرید.
حداقل ۸ تا ۱۰ ساعت بخوابید.
آب کافی بنوشید.
🔰یک قانون خیلی مهم در شکل گیری عضلات تمرین فیگور میباشد .
اگر میخواهید فرم عضلات خودتان رو متحول کنید به فیگور گیری بپردازید و فیگورهارو یاد بگیرید . اگر تا به امروز بلد نبوده اید از همین فردا با مربی خود تماس بگیرید و یا از طریق مشاهده ویدیئو های بدنسازان حرفه ای فیگور های اولیه را فرا بگیرید
در انتهای تمرین خود هر روز فیگور ها را تمرین کنید و از نگاه دیگران نترسید از لحاظ علمی ثابت شده که این کار کمک زیادی به فرآیند رشد عضلات شما میکند.
پنج نکته ، درمورد حرکات شکم
1️⃣ هرگز تکرارهای سریع اجرا نکنید. تکرار های آرام تنها راه برای ساختن عضلات شکم هستند!
با کنترل کردن تکرارها فشار را معطوف به عضلات کنید.
2️⃣ در هر تکرار فشاری دائم بر روی عضلات خود حفظ کنید.
3️⃣ برای توسعه دادن بخش بالایی عضلات شکم، تمرین شکم روی میز شیبدار بهترین است.
این تمرین کشش و انقباض خوبی به عضلات میدهد و فشاری بی وقفه بر روی شکم حفظ میکند.
4️⃣ بالا کشیدن پاها در حالت آویزان بهترین حرکت برای بخش پائینی شکم است. در حرکت هیچ جایی از بدن به جایی تکیه ندارد بنابراین باید روی فرم اجرای حرکت تمرکز کنید.
5️⃣ عضلات شکم را دو بار در هفته تمرین دهید و چنانچه عضلات ضعیفی در بدنتان هستند آنها را سه نوبت مورد حمله قرار دهید.
🔰دارو های خانگی برای کاهش وزن🔰
1️⃣آبلیمو
به غیر از خواص قلیایی آن، آب لیمو به هضم و سم زدایی کمک میکند. آب لیمو به دفع سموم بدن که سرعت سوخت و ساز را کند می‌سازند نیز کمک میکند. آب لیمو، توانایی بدن برای سوزاندن چربی را نیز افزایش میدهد.
2️⃣ سرکه‌ی سیب خام
مواد مغذی موجود در سرکه‌ی سیب، چربی‌ها را در هم می‌شکنند و از ایجاد چربی شکم جلوگیری می‌کنند
3️⃣ ژل آلوئه ورا
ه غیر از درمان پوست ملتهب و آفتاب سوخته، آلوئه ورا دارای توانایی خارق العاده‌ای برای افزایش سوخت و ساز، انرژی دادن به بدن و سوزاندن چربی ذخیره شده است
4️⃣ چایی سبز
برای استفاده از چای سبز به عنوان یک داروی کاهش وزن، هر روز حدود ۴ فنجان چای سبز بنوشید. برای بیشتر کردن تأثیر چای سبزتان، می‌توانید به آن فلفل قرمز، آب لیمو یا زنجبیل خرد شده اضافه کنید.
1️⃣حاوی آنتی اکسیدان است
2️⃣ از سلول ها در برابر آسیب ناشی از سیگار، آلودگی، نور خورشید و غیره محافظت می کند
3️⃣به سلول ها کمک می کند با یکدیگر ارتباط برقرار کنند
4️⃣به حفظ جریان خون کمک می کند
🍱 تخم آفتابگردان و آجیل هایی مثل بادام، فندق و بادام زمینی منابع خوبی از ویتامین E هستند
اگر به موارد فوق آلرژی دارید، روغن سبزیجات، اسفناج و کلم بروکلی نیز حاوی ویتامین E هستند.
❇️کورتیزول یک هورمون کاتابولیک است که توسط غده آدرنال فوق کلیه در پاسخ به استرس، سطح پایین قند خون و ورزش ترشح میشود.
❇️این هورمون متابولیسم انرژی در طول دوره‌های طولانی ورزش را از طریق تسهیل تخریب تری‌گلیسرید و پروتئین بدن برای تولید گلوکز مورد نیاز برای سوخت بدن حمایت میکند.
همچنین کورتیزول در شرایط حاد استرس جسمانی یا عدم ریکاوری کافی از تمرینات قبلی ترشح میشود.
⛔️درحالی که کورتیزول به افزایش متابولیسم چربی کمک میکند، ورزش طولانی باعث افزایش سطح کورتیزول و متعاقب آن کاتابولیسم پروتئین عضلات به منظور تأمین سوخت بدن میشود؛ به جای آنکه پروتئین جهت ترمیم و رشد عضلات مورد استقاده قرار بگیرد.
اگر هدف شما عضله سازی است، سعی کنید بعد از تمرین با وزنه تمرینات هوازی انجام ندهید، چرا که در این شرایط کورتیزول ترشح می شود و تأثیر منفی بر عضله دارد، هر چند که موجب کاهش وزن می شود.
عضلات جلو بازو از آن دسته از عضلات نیستند که به تمرینات با ست‌ها و تکرارهای بالا واکنش مثبت نشان دهند.بلکه این عضلات جز عضلاتی هستند که باید با شدت بالا و در زمان کم تمرین داده شوند.با در نظر داشتن این موضوع انجام ۸ تکرار در هر ست با وزنه‌های سنگین بهترین گزینه شما میباشد.همینطور تعداد ست‌ها نیز بیشتر از ۳-۴ ست نباید باشد.هر تمرینی بیشتر از موارد ذکر شده ممکن است روی رشد عضلات جلو بازو شما تاثیر منفی بگذارد.
از تمرینات پاهای خود غافل نشوید.
یک اشتباه بزرگی که برخی از ورزشکاران با آن روبه رو اند. حذف کردن تمرینات پا و انجام ندادن این حرکات است چون :
۱) حجم عضلات کم در عضلات پا به این معنی است که شما چربی شکمی بیشتری دارید یا خواهید داشت.
۲) پاهای ضعیف باعث میشود که فرم اجرای حرکات شما ناقص باشد و تمرینات شما کامل صورت نگیرد.
۳) پاهای ضعیف باعث آسیب رسیدن به زانو‌ها و کمر شما خواهد شد.
۴) پائین تنه ضعیف قابلیت ورزشی شما را به طور قابل توجهی کاهش میدهد.
۵)انجام حرکات پا نه تنها به رشد قسمت پایین تنه شما بلکه باعث بهبود عملکرد کلی عضلات بدن میشود.
