جلوبازو دمبل تناوبی ایستاده

جلو بازو دمبل تناوبی ایستاده یک حرکت تک مفصلی برای عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) می‌باشد، که فشار مناسب و قابل توجهی به این عضلات وارد می‌کند. این تمرین در دسته تمرینات جلو بازو با دمبل دسته‌بندی می‌شود. این حرکت برای تمرین جلو بازو در خانه قابل اجراست و بسیار کارایی دارد.

فرم ایستاده در این حرکت نیز به جابجا کردن وزنه‌های سنگین‌تر و در نتیجه فشار بیشتر بر عضلات بازو کمک خواهد کرد. ساعد، core(میان تنه) سه سر بازویی(پشت بازو) و دلتوئید(سرشانه) جزو عضلات درگیر ثانویه بحساب می‌آید و تقریبا فشار یکسانی به هر دو سر بازو می‌آورد. تمرینات جلو بازو با دمبل برای تقویت عضلات جلو بازو بسیار کاربرد دارد. 

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل تناوبی ایستاده) 

یک جفت دمبل را در دست گرفته و بایستید. بالاتنه را صاف و دست‌ها را کشیده نگه ‌دارید.

آرنج‌ها باید نزدیک بدن و کف دست‌ها رو به سمت ران‌ها قرارگرفته باشد.

درحالی ‌که بازوها را ثابت نگه ‌داشته‌اید، دست راست خود را بالا آورده و هم ‌زمان کف دست را بچرخانید تا روبه ‌جلو قرار گیرد.

در این نقطه از حرکت با انقباض عضله دوسر بازو و بیرون دادن نفس(بازدم) ، دمبل را تا سطح شانه بالا بیاورید(فاز مثبت) .

به‌ آرامی و هم‌ زمان با تنفس به داخل(دم) ، دمبل را به نقطه شروع بازگردانید(فاز منفی) .

حرکت را با دست چپ نیز انجام دهید تا یک تکرار کامل شود.

در فاز مثبت حرکت(بالا بردن) عمل بازدم و در فاز منفی (پایین اوردن) عمل دم انجام شود.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تان انجام دهید.

هر بار که دمبل را بالا میاورید عمل بازدم و هر بار که دمبل را پایین می‌برید عمل دم را انجام دهید. 

جلوبازو دمبل چکشی نشسته

جلو بازو دمبل چکشی نشسته از حرکات تک مفصلی بسیار موثر برای رشد و تقویت عضله دو سر بازویی (جلو بازو) می باشد. این حرکت در دسته تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد. برای تمرین جلو بازو در خانه با دمبل می‌توان از این تمرین بخوبی بهره برد. در ضمن این تمرین را با نام جلو بازو دمبل متناوب نشسته و یا جلو بازو دمبل تک تک نشسته نیز می‌نامند.

فشار اصلی این تمرین بر روی عضله دوسر بازویی(جلو بازو) و بازویی قدامی می‌باشد. فرم نسشته این حرکت به دلیل کمک نگرفتن از پا ها و کمر (تقلب) تمرکز بیشتری بر روی عضله هدف دارد. عضلات کمک کننده در این حرکت عبارتند از : ساعد و سه سر بازویی (پشت بازو).

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل چکشی نشسته) 

برای شروع حرکت در انتهای میز نشسته، زانوها را به هم چسبانده، دمبل‌ها را برداشته و کنار خود نگه دارید.

دمبل‌ها را به‌ صورت چکشی بگیرید، به‌ طوری که در کنار بدن موازی یکدیگر باشند.

آرنج‌تان را خم کرده و دمبل‌ها را به آرامی بالا بیاورید تا تا جاییکه دمبل ها به نزدیکی شانه‌ها برسند.این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

بعد از تحت فشار قرار گرفتن عضلات جلو بازو، دمبل را به آرامی پایین بیاورید تا دستها تقریبا صاف شوند. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی‌تان اجرا کنید.

در انتهای فاز منفی آرنج قفل (کاملا باز) نشود تا عضله استراحت نکرده و تاثیر تمرین کاهش نیابد.

زیربغل Tبار دستگاه دست باز

 

زیر بغل Tبار دستگاه دست باز ،حرکتی است چند مفصلی و جزو حرکات زیر بغل با دستگاه می باشد. فشار خوبی روی عضلات پشت و زیر بغل وارد می‌کند و برای رشد عضلات پشت مناسب می‌باشد.

این دستگاه در دو مدل ، یکی با تکیه گاه سینه و یکی بدون تکیه گاه در باشگاه‌ها در دسترس می باشد ، که ما در اینجا آموزش دستگاه بدون تکیه گاه را که رایج‌تر است آموزش می‌دهیم. ولی بهتر است ورزشکاران مبتدی ، از دستگاه با تکیه گاه استفاده کنند. این تمرین را می‌توان با گیرش معمولی و گیرش چکشی انجام داد.

(نحوه اجرای حرکت زیر بغلTبار دستگاه دست باز) 

۱) برای شروع بر روی جا پایی بایستید ، دست‌ هایتان را به اندازه مورد نظر باز کنید و دستگیره‌ها را بگیرید. زانو‌های خود را کمی خم کنید تا فشار از روی کمر کمتر شود.

۲) دقت داشته باشید که کف دست‌ها به سمت عقب باشد.

۳) دستگیره را از جای آن بلند کنید و حرکت را شروع کنید. دست‌ها را به سمت بدن حرکت دهید تا دستگیره نزدیک شکم برسد و انقباض کامل صورت گیرد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۴) در مسیر برگشت با حفظ تمرکز و کنترل ، دستگیره را به نقطه شروع هدایت کنید تا دست‌ها باز شوند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

در صورت انتخاب وزنه سنگین ، از کمربند استفاده کنید.

زیربغل هالتر خم دست برعکس

 

زیر بغل هالتر خم دست برعکس ، یکی از حرکات مادر برای تقویت عضلات پشت می باشد.

این حرکت،چند مفصلی است و جزو زیر مجموعه حرکات زیر بغل با هالتر به حساب می آید. با چرخیدن دست در این تمرین ، وقتی کف دست به سمت رو به رو باشد ، بیشترین درگیری در قسمت پایین عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) ایجاد می شود. برای افرادی که از کوتاهی عضلات پشتی بزرگشان ناراضی هستند ، می تواند بسیار مفید باشد. همچنین در فرم اجرای آن ، عضلات دیگری همچون ؛ ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) ، عضلات پشت ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، ساعد و عضلات میان تنه (CORE) در حال انجام فعالیت هستند.

(نحوه اجرای حرکت زیر بغل هالتر خم دست برعکس) 

۱) برای شروع هالتر را بردارید ، به گونه ای که کف دستان شما به سمت روبه رو باشد. (اندازه دست ها ، به اندازه عرض شانه)

۲) در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده اید ، بایستید. زانوی خود را خم کنید. لگن را فیکس کنید ، تا زاویه ۴۵ درجه خم شوید.

۳) سرتان را بالا بگیرید به گونه‌ای که در راستای ستون فقرات شما باشد و هالتر را به سمت کمر خود بالا بکشید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۴) هالتر را در همان مسیر و با تمرکز ، به حالت اولیه بازگردانید تا دست‌ها کامل باز شوند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۵) حرکت را به تعداد نوشته شده در برنامه تان انجام دهید.

 

در حین اجرای این حرکت ، ترجیحا از کمربند استفاده کنید. 

بارفیکس از جلو دست باز

بارفیکس از جلو دست باز ، حرکتی کاربردی در تقویت عضلات پشت می باشد و نقش بسیاری در تقویت ساعد و پشت دارد. افرادی که به راحتی آن را انجام می دهند ، بی شک عضلاتی با انعطاف پذیری بالایی دارند.

این حرکت ، چند مفصلی است و در دسته حرکات زیر بغل با وزن بدن قرار می گیرد. عضله ای که بیشترین سهم از درگیر شدن را در این تمرین دارد ، عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) می باشد. عضلاتی که به کمک بدن برای اجرا می آیند ؛ ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) و عضلات پشت ، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، ساعد و عضلات مرکزی (core) هستند.

(نحوه اجرای حرکت بارفیکس از جلو دست باز) 

۱) ابتدا میله را به صورتی بگیرید که دست‌ها باز تر از عرض شانه باشند. حال با این شرایط از میله آویزان شوید.

۲) با کمی متمایل کردن آرنج‌ها به داخل ، حرکت را شروع کنید. کمر خود را ثابت نگه دارید و بدنتان در یک راستا باشد.

۳) سینه خود را نیز بالا نگه دارید و خودتان را به سمت بالا بکشید. حرکت را تا بالا ادامه دهید ، طوری که میله بارفیکس زیر چانه شما قرار‌‌ گیرد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۴) برای بهتر شدن حرکت ، زانو‌های خود را به عقب خم کنید و با کنترل و دقت به نقطه شروع بازگردید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۵) برای تمرکز بیشتر روی عضله و توجه به بخش منفی ، تمرین را با دستگاه بارفیکس اجرا کنید.

۶) با حفظ فرم ، حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.

بارفیکس از پشت دست باز

بارفیکس از پشت دست باز ، حرکتی است چند مفصلی و در دسته حرکات زیر بغل با وزن بدن قرار می گیرد.

عضله اصلی و هدف ، عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) می باشد. دیگر عضلات درگیر آن شامل ، عضلات ذوزنقه ، عضله گرد بزرگ (تیرس ماژور) ، ماهیچه ای سینه ای بزرگ ، دوسر بازو (جلو بازو) ، بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، عضلات مرکزی (core) و ساعد هستند. 

(نحوه اجرای حرکت بارفیکس از پشت دست باز) 

۱) دست‌ها را دو وجب بیشتر از عرض شانه باز کنید. میله را طوری بگیرید که سر شما در وسط میله قرار بگیرد.

۲) عضلات شکم ، پشت و سرشانه خود را منقبض کنید. دست‌هایتان به صورت صاف باشند.

۳) در نقطه شروع ، آرنج‌ها را خم کنید ، با کمک دست‌ها و بدون حرکت اضافی ، بدن خود را به سمت میله (کمی به جلوی میله) بکشید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۴) زمانی که گردن به میله رسید (سر در جلوی میله ، مطابق عکس) ، با کنترل ، به نقطه شروع باز می گردید ، این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۵) این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

بارفیکس دست باز موازی

بارفیکس دست باز موازی ، حرکتی است فوق العاده برای تقویت کمربند شانه.

این حرکت ، چند مفصلی است و از سری حرکات زیر بغل با وزن بدن به شمار می آید. بیشترین تنش به عضلات لوزی شکل و پشتی بزرگ وارد می شود. عضلات دیگری که در اجرا کمک می کنند ، عضلات ذوزنقه ای ، دوسر بازو (جلو بازو) ، ساعد ، سرشانه و عضلات مرکزی (core) می باشند.

(نحوه اجرای حرکت بارفیکس دست باز موازی) 

۱) دست ها را دو وجب بیشتر از عرض شانه خود باز کنید. میله های موازی را بگیرید ، به طوری که کف دست ها رو به روی یکدیگر باشند. مچ و انگشتان دست خود را فیکس کنید.

۲) دست هایتان را از میله ها آویزان کنید و عضلات میانی (شکم و کمر) را منقبض کنید. سرتان در وسط میله قرار بگیرد.

۳) در نقطه شروع ، آرنج ها را خم کنید و بدن را با کمک دست ها ، بدون حرکت اضافی به سمت میله بکشید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۴) گردن خود را به بالای میله برسانید ، پس از یک مکث کوتاه و با کنترل ، به نقطه شروع بازگردید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۵) حرکت را با توجه به گفته های مربی در تعداد مشخص اجرا نمایید.

 

 

بارفیکس دست موازی

بارفیکس دست موازی،حرکتی است چند مفصلی و در گروه حرکات زیر بغل با وزن بدن قرار می گیرد.

این حرکت ، در توسعه دادن عضلات پشت و زیر بغل تاثیر مثبتی دارد. بخش اصلی فشار در این تمرین ، روی عضلات (لوزی شکل و پشتی بزرگ) می باشد و عضلات کمکی در آن ، عضلات ذوزنقه ای ، ساعد ، عضلات مرکزی (core) ، عضلات دوسر بازو (جلو بازو) و سرشانه هستند.

(نحوه اجرای حرکت بارفیکس دست موازی) 

۱) دست ها را به اندازه عرض شانه خود باز کنید. میله های موازی را بگیرید به طوری که کف دست ها رو به روی همدیگر باشند. مچ و انگشتان دست خود را فیکس کنید.

۲) دست هایتان را از میله ها آویزان کنید و عضلات میانی (شکم و کمر) را منقبض کنید. سر در وسط میله قرار گیرد.

۳) در نقطه شروع حرکت ، آرنج ها را خم کنید و بدن را با کمک دست ها ، بدون حرکت اضافی ، به سمت میله بکشید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۴) هنگامی که گردن خود را به بالای میله رساندید ، پس از یک مکث کوتاه ، با کنترل به نقطه ابتدایی بازگردید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۵) حرکت را با توجه به گفته های مربی در تعداد مشخص اجرا نمایید.

زیربغل طناب خم از پایین

 

زیر بغل طناب خم از پایین یکی از حرکات چند مفصلی است که در سری تمرینات زیر بغل با سیم کش قرار می‌گیرد.

این حرکت برای تقویت عضلات زیر بغل مخصوصا قسمت میانی و تحتانی عضله پشتی بزرگ(لاتیسیموس دورسی) کاربرد دارد. عضلات درگیر دیگر، ذوزنقه – گرد بزرگ (ترس ماژور) – دیگر عضلات پشت – پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) – دوسر بازو (جلو بازو) و core(میان تنه) هستند.

(نحوه اجرای حرکت زیر بغل طناب خم از پایین) 

وزنه مناسب را انتخاب کنید و طناب را روی قرقره در پایین ترین نقطه دستگاه کراس قرار دهید.

 دو سر طناب را طوری بگیرید که کف دست‌ها روبروی همدیگر باشند. به عقب بروید تا بازوها و دست‌ها به صورت آویزان و صاف قرار گیرند.

زانوها را طوری خم کنید که روبه جلو خم شوید اما سر سینه و کمر را صاف نگه دارید. عضلات core (میانی و مرکزی) را به صورت محکم و ثابت نگه دارید.

در نقطه شروع حرکت ، طناب را به سمت زیر قفسه سینه خود بکشید به طوری که آرنج‌ها از بدن دور نشوند و تیغه های شانه را از پشت به هم نزدیک کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

پس از مکثی کوتاه، با ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی حرکت باز گردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعدا مشخص در برنامتان اجرا کنید.

فرم صحیح اجرا در این حرکت از اهمیت بالایی برخوردار است. حتما دقت داشته باشید. 

زیر بغل هالتر Tبار

زیر بغل T بار هالتر حرکتی چند مفصلی است که ورزشکاران مبتدی (زیر نظر مربی) و ورزشکاران حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. این تمرین در گروه تمرینات زیر بغل با هالتر نیز قرار می‌گیرد.

این حرکت بسیار کارآمد و مفید برای تقویت عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) . زیر بغل تی بار هالتر به داشتن پشتی بزرگ کمک می­کند. عضلات درگیر در این حرکت ذوزنقه – گرد بزرگ (ترس ماژور) – عضلات پشت – بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) – دوسربازو (جلو بازو) – ساعد و core(میان تنه) هستند.

(نحوه اجرای حرکت زیر بغل T بار هالتر) 

یک هالتر را بردارید و انتهای هالتر را درگوشه اتاق (زیر دستگاه – زیر هر جسمی که هالتر تکان نخورد با قرار دادن وزنه­ای روی هالتر) قرار دهید.

صفحات وزنه را بر هالتر سوار کنید. پاها به اندازه عرض شانه باز شوند. کمر و سینه و گردن را صاف در راستای ستون فقرات نگه دارید.

لگن را عقب داده و از باسن خم شوید تا جایی که بالا تنه­ و بازوهایتان در زاویه ۴۵ درجه نسبت به زین قرار داشته باشند.

دسته V شکل را در زیر میله قلاب کنید و با دو دست بگیرید.

در نقطه شروع حرکت، با انقباض عضله پشتی بزرگ (زیر بغل)، آرنج‌­ها را خم کنید تا صفحات به سینه­‌تان نزدیک شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

پس از کمی مکث، با ریتم کنترل شده و به آرامی به نقطه شروع حرکت بازگردید. ابن بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه‌تان اجرا کنید.

در حین اجرای این حرکت ترجیحا از کمربند استفاده کنید.