جلوبازو دمبل نشسته

جلو بازو دمبل نشسته

جلو بازو دمبل نشسته، یک حرکت تک مفصلی برای عضلات دو سر بازو (جلو بازو) است که جزء تمرینات جلو بازو با دمبل می‌باشد. این حرکت می‌تواند جایگزین شایسته و کارآمدی به جای جلو بازو دمبل ایستاده باشد.

این حرکت باعث درگیری مناسب عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) ، علی الخصوص سر بلند عضله دو سر بازویی و در نتیجه باعث رشد و توسعه آنها خواهد گردید. فرم نشسته آن امکان تمرکز بیشتر در طی حرکت را ایجاد می‌کند و مناسب‌تر برای افرادی که Lordosis ستون مهره دارند(گودی کمر) است. عضلات کمکی در این تمرین از جمله ساعد، دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) و سه سر بازویی(پشت بازو) هستند. تمرینات جلو بازو با دمبل بسیار محبوب و پرکاربرد هستند. 

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل نشسته) 

دو دمبل را در حالت نشسته بردارید در حالتی که در کنار بدن قرار گرفته اند.

کف دست ها به سمت جلو باشد که این قسمت نقطه شروع حرکت می باشد.

دو دست را همزمان به سمت بالا بیاورید تا انقباض کامل ایجاد شود و در این فرم دقت کنید دمبل هیچ گونه چرخشی نداشته باشد.

دست ها را به آرامی پایین آورده تا دوباره کنار بدن قرار گیرند.

به همین ترتیب حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

در هنگام بالا رفتن عمل بازدم و در زمان پایین آمدن عمل دم انجام شود.

 

جلوبازو هالتر ایستاده

جلو بازو هالتر ایستاده

جلو بازو هالتر ایستاده، یک حرکت تک مفصلی، اصلی و پایه برای عضلات دوسربازویی(جلو بازو) محسوب می‌شود. جزو حرکات جلو بازو با هالتر می‌باشد.

این حرکت فشار بسیار خوبی بر روی عضله دو سر بازویی(جلو بازو) وارد کرده و منجر به رشد بسیار خوبی نیز می‌گردد. این حرکت جزء تمرینات جلو بازو با هالتر و همچنین یکی از حرکات محبوب و پرکاربرد بین بدنسازان می‌باشد. عضلات ساعد، زند زیرین، سه سر بازویی (پشت بازو)، core(میان تنه) و بازویی قدامی از عضلات درگیر ثانویه هستند. 

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو هالتر ایستاده) 

برای شروع ابتدا وزنه مناسب را روی هالتر گذاشته و هالتر را در حالت ایستاده جلو بدن خود میگیرید در حالتی که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد.

پاها هم به اندازه عرض شانه باز باشد و کف دست ها به بیرون باشد و این نقطه شروع حرکت است.

هالتر را در حالتی که کمر صاف است به سمت بالا می آورید تا انقباض کامل در جلو بازو شکل بگیرد.

با کنترل و بدون عجله دست را پایین می آورید تا به نقطه شروع برسید.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تکرار کنید.

در هنگام بالا رفتن عمل بازدم و در زمان پایین آمدن عمل دم انجام شود.

جلوبازو طناب

جلو بازو طناب

جلو بازو طناب، به وسیله سیم کش(کراس) انجام م‌یشود و یک حرکت تک مفصلی مفید برای رشد دو سر بازو (جلو بازو) است که جزء تمرینات جلو بازو با سیم کش می‌باشد.

این حرکت مشابه جلو بازو دمبل چکشی است، اما با فشاری متفاوت و متنوع تر. در بدنسازی رشته های مختلف ورزشی نظیر کشتی بیشتر از این نوع حرکات که دامنه ثابتی مانند دستگاه ندارند استفاده میشود، و روی عضله ی بازویی زند اعلی و دو سر بازویی(جلو بازو) خارجی تمرکز می کند، پشت بازو و عضلات core (میان تنه) در این تمرین کمکی محسوب میشود.

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو طناب) 

ابتدا طناب را به پایین ترین بخش دستگاه کراس وصل کنید. دو سر طناب را گرفته بصورتی که کف دستان شما روبروی یکدیگر باشد. پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و بایستید. شانه های شما باید کمی متمایل به جلو باشد و در طول اجرای حرکت ثابت بماند.

حرکت را شروع کنید در حالی که دو سر طناب را گرفته اید و شانه های شما کمی روبه جلو و ثابت است، دست ها را بالا اورده تا دو سر طناب روبروی سینه شما قرار بگیرد و مچ دستان شما نیز نزدیک به هم و بصورت چکشی باشد.

طناب را با تمرکز پایین آورده تا آرنجتان صاف شود.

در بخش مثبت حرکت(بالا بردن طناب) عمل بازدم، و در بخش منفی حرکت (پایین اوردن طناب) عمل دم انجام شود.

با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.

از انتخاب وزنه خیلی سنگین خودداری کنید.

جلوبازو هالتر نشسته

جلو بازو هالتر نشسته

جلو بازو هالتر نشسته یکی حرکت تک مفصلی می‌باشد که در گروه تمرینات جلو بازو با هالتر قرار می‌گیرد.

این حرکت برای تقویت عضله دوسربازویی (جلو بازو) بسیار مناسب می باشد. جلو بازو هالتر به صورت نشسته بیشتر برای فشار به روی پیک بازو مفید می باشد. عضلات کمک کننده عبارتند از : ساعد و سه سربازویی (پشت بازو). 

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو هالتر نشسته) 

هالتر با وزنه ی مناسب بردارید ، بر روی نیمکت صاف بنشینید و هالتر را روی ران خود قرار دهید. کف پاها کاملا صاف روی زمین قرار داشته باشد.

پشت و کمر را صاف نگه دارید و دستان تان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و هالتر را بگیرید ، طوری که کف دست رو به بالا باشد.

در نقطه شروع حرکت ، آرنج را خم کنید ؛ هالتر را به سمت بالا بیاورید تا به سطح شانتان نزدیک شود و عضله دوسر بازویی به انقباض کامل برسد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

پس از مکثی کوتاه ، با کنترل و تمرکز کامل به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش، فاز منفی ِ حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

برای نکته مهم این است که حرکت را به تعداد تنظیم شده در برنامه انجام دهید.

در انتخاب وزنه دقت کنید.

جلوبازو صفحه دست جمع

 

جلو بازو صفحه دست جمع یکی از حرکات تک مفصلی موثر برای عضلات دوسر بازویی (جلو بازو) می‌باشد. این حرکت در سری تمرینات جلو بازو با دمبل دسته‌بندی می‌شود.

تمرین عضله هدف و تمرکزش دوسر بازویی جلو بازو می‌باشد و بازویی قدامی تنش خوبی در این حرکت دارد. عضلات دیگری به صورت ثانویه درگیر هستند که عبارتند: از سه سر بازویی (پشت بازو)، ساعد (زند اعلا).

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو صفحه دست جمع) 

صفحه مناسب را بردارید و دو طرف آن را از داخل بگیرید به طوری که کف دست‌ها رو به همدیگر باشند.

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

در نقطه شروع حرکت صفحه را از جلو ران با خم کردن آرنج ها به طوریکه آرنج از بدن جدا نشود و از راستای سرشانه عقب نرود بالا آورید. صفحه را تا جایی بالا بیاورید که انقباض در عضله دوسر بازویی را حس کنید (تقریباً زیر چانه).این بخش فاز مثبت حرمت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

اکنون با کنترل کامل و سرعت مناسب به نقطه شروع حرکت بازگردید، این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی تان اجرا کنید.

این تمرین برای فرم‌دهی به بخش بیرونی بازو بسیار مناسب و تاثیرگذار می‌باشد.

جلوبازو لاری سیمکش

جلو بازو لاری سیمکش یک حرکت تک مفصلی موثر برای رشد عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات جلو بازو با سیم کش قرار می‌گیرد.

این حرکت فشار متفاوتی نسبت به هالتر و دمبل به عضله دو سر بازویی(جلو بازو) می‌آورد.عضلات کمک کننده در این تمرین ساعد، سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید قدامی(سرشانه جلویی) می‌باشند. این تمرین یکی از پرکاربردترین تمرینات جلو بازو با سیم کش می‌باشد.

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو لاری سیم کش) 

میز لاری را به فاصله تقریبی 60 سانتی‌متر از دستگاه سیم کش قرار دهید.

یک دسته معمولی یا خم را به قسمت پایینی دستگاه سیم کش متصل کنید.

روی صندلی دستگاه طوری بنشینید که بدنتان به سمت دسته سیم کش باشد. از یک نفر بخواهید که دسته را به شما بدهد.

حال باید قسمت بالایی بازوهایتان و سینه روی بالشتک دستگاه لاری قرار بگیرد. دسته باید با دست‌های کشیده و راست در مقابل شما قرار گرفته باشد. این وضعیت شروع تمرین است.

اکنون دست را به آرامی تا جایی بالا بیاورید که میله روبروی صورا شما قرار بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حال با کنرل کامل دست را تا جایی پایین بیاورید که آرنج باز شود اما نه کاملا. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

از انتخاب وزنه سنگین بپرهیزید زیرا احتمال آسیب در فاز منفی حرکت وجود خواهد داشت.

جلوبازو لاری دستگاه دست جمع

جلو بازو لاری دستگاه دست جمع که با کمک دستگاه مخصوص بر روی میز لاری انجام می‌شود ، حرکت مناسب‌تری برای ورزشکاران مبتدی نسبت به تجرا هالتر و دمبل می‌باشد. این تمرین یکی از خاص‌ترین تمرینات جلو بازو با دستگاه می‌باشد. در این حالت بخش بیرونی جلو بازو بیشتر تحت تنش قرار می‌گیرد.

یک حرکت تک مفصلی، که فشار متفاوتی نسبت به هالتر و دمبل به عضله دو سر بازویی(جلو بازو) می‌آورد. اجرای این حرکت با دستگاه این اجازه را می‌دهد که فشار بهتری به عضله جلو بازو وارد شود، با این تفاوت که دارای دامنه محدودتر، نسبت به تجهیزاتی نظیر دمبل و هالتر است. عضلات کمک کننده در این تمرین ساعد، سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید قدامی(سرشانه جلویی) می‌باشند. 

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو لاری دستگاه دست جمع) 

ابتدا روی میز لاری دستگاه نشسته صندلی دستگاه را جوری تنظیم کرده که کمرتان بصورت صاف و عضله پشت بازوهای شما بصورت کامل برروی میز لاری قرار بگیرند. دسته دستگاه را از قسمت داخل گرفته و حرکت را شروع کنید.

با کنترل کامل دستگیره ها را بالا بیاورید تا روبروی صورتتان قرار بگیرید و انقباض در عضله جلو بازو شما ایجاد شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

دستگیره را با کنترل و بدون عجله به نقطه شروع برگردانید. سرعت مناب بوده و تمرکز بر عضله هدف باشد. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

آرنج در انتهای فاز منفی قفل نگردد.

با حفظ فرم این حرکت را به تعداد قید شده در برنامه‌تان انجام دهید.

تصویر عضلات درگیر رویرو مربوط به حرکت جلو بازو لاری دستگاه بوده که تقریبا درگیری عضلات یکسانی با این حرکت دارد.

جلوبازو سیمکش تمرکزی روی زمین

جلو بازو سیم کش تمرکزی روی زمین از حرکات بسیار خوب برای رشد و تقویت عضله دو سر بازویی می‌باشد و در دسته تمرینات جلو بازو با سیم کش قرار می‌گیرد. این تمرین یکی از تمرینات مورد علاقه آرنولد شوارتزنگر بوده است.

فشار اصلی این حرکت بر سر داخلی جلو بازو یا همان دوسر بازویی است عضلات دیگری نیز به صورت ثانویه درگیر هستند که عبارتند از : ساعد، بازویی قدامی و سه سر بازویی (پشت بازو). جلو بازو سیم کش تمرکزی روی زمینرا به نام جلو بازو سیم کش تمرکزی نشسته نیز می‌نامند.

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو سیم کش تمرکزی روی زمین) 

برای شروع حرکت روبروی دستگاه کرا و بر روی زمین نشسته و پشت بازوی خود را بر روی زانو گذاشته و دستگیره تکی را در قسمت پایین کراس متصل کنید.

به صورت آرام و تمرکزی عضله دوسر بازویی یا همان جلو بازو را منقبض کرده و به سمت خود می‌کشیم این قسمت فاز مثبت حرکت می‌باشد و باید عمل بازدم را انجام دهیم.

و به صورت آرام و تمرکزی دوباره به قسمت اولیه حرکت باز می‌گردانیم به این قسمت فاز منفی حرکت می‌گویند در این فاز باید عمل دم را انجام داد. دقت کنید که دست کاملا صاف نشود تا عضله استراحت نکند.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی‌تان اجرا کنید.

دقت کنید که مفصل سرشانه حرکت نداشته و فقط مفصل آرنج حرکت داشته باشد.

جلوبازو دستگاه

جلو بازو دستگاه یکی از تمرینات جلو بازو با دستگاه بوده که برای تمامی ورزشکاران، چه مبتدی و چه حرفه‌ای کاربرد دارد. از مزایای این حرکت می‌توان به دامته حرکتی کامل و دقیق، قابلیت انتخاب وزنه سبک یا سنگین، ایمنی بالا و .. اشاره کرد. برای ترمین جلو بازو در باشگاه، این تمرین تک مفصلی جلو بازو می‌تواند جزو بهترین انتخاب‌ها باشد.

فشار اصلی این حرکت بر روی عضله دو سر بازویی (جلو بازو) بوده و بسیار راحت می‌توان اضافه بار را با دامنه کامل حرکتی تجربه کرد. عضلات کمک کننده در این حرکت ساعد و سه سر بازویی (پشت بازو) می‌باشند. به این تمرین ، جلو بازو دستگاه نسشته نیز می‌گویند. 

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو دستگاه) 

برای شروع حرکت بر روی صندلی دستگاه نشسته و دسته‌ها را در دستان خود گرفته به طوری که کف دستان شما رو به بالا باشد.

حال حرکت با دامنه‌های که برای دستگاه تعبیه شده است، دامنه مود نظر را تنظیم کنید و عضله جلو بازو خود را منقبض کرده و دسته‌ها را به سمت بالا بیاورید. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

اکنون با کنترل کامل بر اجرای حرکت و تمرکز بر عضله هدف به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی‌تان اجرا کنید.

از مزایای این حرکت، دقیق بودن دامنه حرکت است. 

جلوبازو دمبل روی میز شیبدار

جلو بازو دمبل روی میز شیبدار حرکت تک مفصلی بسیار عالی برای ایجاد تنش روی عضله دو سر بازویی (جلو بازو) می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد. برای تمرین دادن جلو بازو با دمبل می‌توان از این تمرین بخوبی بهره برد.

فشار اصلی و تمرکز این حرکت بر روی پیک عضله دوسر بازویی یا همان سر بیرونی جلو بازو می‌باشد. عضلات کمک کننده در این حرکت عبارتند از :ساعد، سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشادر نه). 

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل روی میز شیبدار) 

ابتدا دو دمبل مناسب این حرکت بردارید و بر روی میز با زاویه ۳۰ تا ۶۰ درجه بنشینید.

بصورتی روی میز قرار بگیرید که دست‌ها آزاد و در کنار بدن و از سطح بدنتان عقب‌تر باشند.

در حالی که سر بر روی میز است ، کمرتان کامل بر روی میز قرار گرفته باشد.

اکنون دست‌ها را بالا آورده تا جایی که انقباض کامل ایجاد شود و عضله جلو بازوی شما جمع شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید.

اکنون حرکت نیز به آرامی و با حفظ تمرکز دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی تان اجرا کنید.

دقت کنید که انتخاب وزنه سنگین احتمال آسیب به مفصل سرشانه را در پیش دارد، پس وزنه مناسب انتخاب کنید.