نشر جلو هالتر ایستاده

در هنگام اجرای حرکت نشر جلو هالتر ایستاده ، اگر بتوان تعادل مناسب را ایجاد کرد ، تنش بیشتری نسبت به اجرای این حرکت با دمبل ، به عضله وارد می شود.

این جرکت تک مفصلی است و در دسته حرکات سرشانه با هالتر قرار می گیرد. عضلات درگیر آن ، بخش جلویی سرشانه (قدامی) ، بخش میانی سرشانه (جانبی) ، بخش بالایی سینه و ذوزنقه بالایی (کول) می باشد.

(نحوه اجرای حرکت نشر جلو هالتر ایستاده)

1_ابتدا وزنه مورد نظر خود را روی هالتر قرار دهید. هالتر را به اندازه عرض شانه در دست بگیرید ، طوری که کف دستان شما رو به بدنتان باشد. بدن از سر تا پا در یک راستا قرار داشته‌ باشد.

۲) در نقطه شروع حرکت ، هالتر را بالا بیاورید. بطوریکه آرنج‌های شما کمی خمیده باشند و دستان شما روبروی سینه‌ قرار بگیرند. این قسمت از حرکت ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۳) با کنترل کامل بر قسمت جلویی عضلات سرشانه ، هالتر را با تمرکز پایین بیاورید تا به حالت اولیه خود برگردد. این قسمت از حرکت ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۴) با حفظ فرم ، این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

سعی کنید در حین اجرای حرکت ، از عضلات کولِ خود کمک نگیرید.

نشر جلو صفحه ایستاده

نشر جلو صفحه ایستاده،یک حرکت موثر و یک جایگزین مناسب برای هالتر ، دمبل و البته انتخابی مناسب برای ایجاد تنوع در تمرین می باشد.

این حرکت تک مفصلی است. باعث ایجاد تنش در عضله جلویی سرشانه می شود. عضلات درگیر در آن ، سرشانه قدامی (جلویی) ، بخش بالایی سینه، سرشانه میانی،ذوزنقه بالایی(کول) و مچ می باشند.

(نحوه اجرای حرکت نشر جلو صفحه ایستاده) 

۱) یک صفحه ، با وزن مناسب انتخاب کنید. صفحه را طوری در دست بگیرید که کف دستان شما رو به همدیگر باشند. بدن ، از سر تا پا در یک راستا قرار داشته‌ باشد.

۲) در ابتدای حرکت ، صفحه را در حالتی که آرنج های شما کمی خمیده باشند بالا بیاورید. تا دستان شما رو به رو سینه قرار بگیرند. این قسمت از حرکت فاز مثبت است. در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.

۳) با کنترل روی بخش جلویی عضلات سرشانه ، صفحه را با تمرکز پایین بیاورید تا به حالت اولیه خود باز گردید. این قسمت از حرکت فاز منفی است. در این بخش عمل دم را انجام دهید.

۴) با حفظ فرم ، این حرکت را به تعداد ذکر شده در برنامه تمرینی انجام دهید. 

 

نشر خم دمبل روی میز شیبدار

نشرخم دمبل رو میز شیبدار یکی از حرکات تک مفصلی است که فتشر بسیار خوبی به عضلات پشتی سرشانه وارد می‌کند. این حرکت در دسته تمرینات سرشانه با دمبل طبقه‌بندی می‌شود.

انجام این حرکت روی میز شیبدار برای ورزشکاران مبتدی که ثبات و پایداری خوبی در اجرای حرکت ندارد بهتر است. عضله هدف در این تمرین دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) می‌باشد. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از :سرشانه میانی و ذوزنقه بالایی.

(نحوه اجرای حرکت نشر خم دمبل روی میز شیبدار) 

ابتدا زاویه نیمکت را بین 30 تا 50 درجه تنظیم کنید.

دمبل مناسب را بردارید و سینه و شکمتان را روی نیمکت تکیه دهید.

پاها را در پشت باز کرده و روی پنجه پا بایستید. دست‌ها با در دست داشتن دمبل‌ها به صورت آویزان به طرف پایین قرار دهید.

در نقطه شروع حرکت، با انقباض در بخش خلفی سرشانه و بدون خم کردن آرنج‌ها و به صورتیکه مچ‌ها صاف باشند، دمبل‌ها را تا جایی بالا آورید که زاویه دست با بدن به ۹۰ درجه برسد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

با تمزکر بر عضله هدف و کنترل کامل وزنه و سرعت مناسب به نقطه شذوع بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

دقت داشته باشید که حین اجرای آرتج باز نشود(زاویه داخلی بین 160 تا 170 درجه باشد).

پرس سرشانه سیم کش ایستاده

 

پرس سرشانه سیم کش ایستاده یکی از حرکات چند مفصلی است که در گروه تمرینات سرشانه با سیم کش قرار می‌گیرد. تمرین با سیم کش نسبت به سایر وسایل این ویژگی را دارد که در هر نقطه از حرکت فشار متفاوتی به عضله وارد می‌شود مخصوصا در انتهای حرکاتی که مفصل حرکت Curl دارد.

این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه به کار می­‌رود و بسیار کارآمد است. این تمرین هم در فاز منفی و هم در فاز مثبت بر عضله نیرو وارد می‌کند. عضله هدف دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) و عضلات درگیر ثانویه، پشت بازو (سه سربازویی) ، بخش بالایی سینه ، ذوزنقه بالایی (کول) ، بخش میانی سرشانه (جانبی) هستند. 

(نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه سیم کش ایستاده) 

دو دستگیره D (تک) را به پایین‌­ترین نقطه دستگاه کراس وصل کنید. دستگیره­‌ها را از هر دو طرف بگیرید و در مرکز (وسط) بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

دستگیره­‌ها را بالا بیاورید و در ارتفاع سطح شانه نگه دارید.

پشت کمر را صاف نگه دارید و core (مرکزی / میانی) را در حالت منقبض نگه دارید. برای تعادل بهتر کمی به جلو خم شوید و کف دستتان رو به جلو باشد.

در نقطه شروع حرکت، دست‌­ها را با ریتم متعادل در راستای عمود بالای سر برده به طوریکه آرنج­ها در نقطه انتهای حرکت باز شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

پس از مکثی کوتاه، با ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی شروع حرکت بازگردید. زاویه آرنج­ها ۹۰ درجه باشد و بیش از حد آرنج­ را پایین نیاورید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.

این حرکت را می توانید بدون استفاده از گیره و در حالت نشسته انجام داد.

ورزشکاران مبتدی از انتخاب وزنه‌های سنگین خودداری کنند. 

نشر جلو هالتر EZ دست برعکس

نشر جلو هالتر EZ دست برعکس یکی از حرکات تک مفصلی موثر و کاربردی برای تحت تنش قرار دادن عضلات سرشانه بخصوص سرشانه جلویی است، که در گروه تمرینات سرشانه با هالتر قرار می‌گیرد.

این حرکت تنش بسیار قابل توجهی به دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) وارد می‌کند و باعث تقویت این عضله می‌شود. عضلات سینه فوقانی (بالا سینه)، ساعد و سرشانه میانی به صورت ثانویه درگیر هستند. 

(نحوه اجرای حرکت نشر جلو هالتر EZ دست برعکس) 

وزنه مناسب را انتخاب کنید و میله EZ را طوری بگیرید که پشت دستانتان رو به بدن باشد . کاملا صاف بایستید و میله را بردارید و جلو بدن نگه دارید.

میله را بدون خم کردن آرنج به صورت مچ صاف به بالا بیاورید تا جایی که به سطح سرشانتان و بالاتر نزدیک شود.این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده به نقطه شروع باز گردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامتان اجرا کنید.

تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت نشر جلو هالتر بوده که تقریبا درگیری یکسانی در عضلات با این حرکت دارد.

نشر جانب دمبل دورانی نشسته

نشر جانب دمبل دورانی نشسته یکی از حرکات تک مفصلی است ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای مجاز به انجام آن هستند. این حرکت در گروه تمرینات سرشانه با دمبل قرار می‌گیرد. برای انجام این تمرین حتما باید موبیلیتی مناسبی در مفاصل سرشانه داشت.

این تمرین تنش بسیار فوق العاده‌ای در عضلات دلتوئید یا همان سرشانه ایجاد می‌کند که عضله هدف و تمرکز آن بر روی دلتوئید میانی (سرشانه میانی) است. سایر عضلات کمک کننده عبارتند از ساعد، ذوزنقه فوقانی(کول) و متوازی الاضلاع. 

(نحوه اجرای حرکت نشر جانب دمبل دورانی نشسته) 

ابتدا دو دمبل مناسب را بردارید و روی یک صندلی ترجیحاً پشتی دار بنشینید.

دمبل‌ها در کنار بدن نگه دارید و پشت و کمر را صاف نگه دارید.

در نقطه شروع حرکت دمبل ها را همانند اجرای حرکت نشر جانب بالا آورید اما تفاوت در این است که در این حرکت دسن‌ها کاملا بالا می‌ایند تا جاییکه دمبل‌ها کنار هم قرار بگیرند و دست‌ها بر زمین عمود باشند. توجه داشته باشید هنگام شروع کف دست‌ها رو به بدن باشد اما وقتی به بالای سر بردید کف دست‌ها رو به جلو باشد. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

اکنون با کنترل کامل و سرعت کناسب ، دمبل‌ها را به نقطه شروع حرکت بازگردانید.

شرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.

انجام این تمرین برای ورزشکاران مبتدی احتمال بسیار بالای آسیب زایی دارد.

نشر جلو به نشر جانب دمبل

نشر جلو به نشر جانب دمبل یکی در میان حرکتی چند مفصلی و ترکیبی است که ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای مجتز به استفاده از آن هستند. این حرکت در سری تمرینات سرشانه با دمبل قرار می‌گیرد.

این حرکت نسبت به مشکل جامع و کامل برای عضلات سرشانه می‌باشد اما تمرکز و هدف آن بیشتر بر روی بخش های میانی و قدامی دلتوئید (سرشانه) است. عضلات درگیر ثانویه ساعد، بالا سینه و دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) ‌هستند.

(نحوه اجرای حرکت نشر جلو به نشر جانب دمبل) 

ابتدا دو دمبل مناسب بردارید و در حالت ایستاده پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و دمبل‌ها را روبروی بدن خود (مانند حالت اولیه اجرای حرکت نشر جلو دمبل) نگه دارید.

آرنج‌ها را کمی خم کرده (۱۰ تا ۱۵ درجه‌)، پشت کمر و زانو را در حالت صاف نگه دارید.

در نقطه شروع حرکت، دمبل‌ها را با کنترل کامل تا جاییکه زاویه دست با بدن 90 درجه شود بالا بیاورید و سپس دست‌ها به سمت بیرون بدن بچرخانید(مانند انتهای فاز مثبت حرکت نشر جانب دمبل). این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

اکنون دمبل‌ها را با کنترل کامل و سرعت مناسب به پایین وبرده و سپس به جلوی بدن(مانند نقطه شروع حرکت) هدایت کنید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.

نشر جانب سیم کش ایستاده

نشر جانب سیم کش ایستاده یکی از حرکات تک مفصلی است که هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای امکان انجام آن را دارند. این حرکت در گروه تمرینات سرشانه با سیم کش قرار می‌گیرد.

تمرکز و عضله هدف این حرکت دلتوئید میانی یا همان سرشانه میانی بوده اما فشار خوبی در دلتوئید قدامی و خلفی نیز وارد می‌کند. عضلات کمک کننده و ثبات دهنده نیز عبارتند از ساعد، ذوزنقه فوقانی (کول) و core(میان تنه).

(نحوه اجرای حرکت نشر جانب سیم کش ایستاده) 

ابتدا هر دو طرف سیم کش را در پایین ترین قسمت قرار دهید و دستگیره‌های تکی را نصب کنید در وسط دستگاه کراس بایستید. دستگیره‌ها را در دست بگیرید به طوری که دسته سمت راست را در دست چپ و دسته سمت چپ را در دست راست نگه داشته باشید.

بدن را صاف نگه دارید و دسته‌ها جلوی بدن قرار داشته باشند.

در نقطه شروع حرکت در حالی که آرنج ها ثابت در زاویه ۱۰ تا ۱۵ درجه هستند، دست‌ها را به طرف بالا تا ارتفاع شانه ببرید زاویه بدن با دست‌ها ۹۰ درجه شود.این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

پس از مکثی کوتاه با ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی حرکت باز گردید.این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

دقت کنید که بدن ثابت بوده و حرکت به جلو و عقب و یا طرفین نداشته باشید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه‌تان اجرا کنید.

از انتخاب وزنه‌های سنگین خودداری کنید زیرا احتمال آسیب وجود خواهد داشت. 

فلای معکوس دستگاه

فلای معکوس دستگاه یا همان فلای بک دستگاه یکی از حرکات تک مفصلی است که هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. این حرکت در دسته تمرینات سرشانه با دستگاه قرار می‌گیرد. این تمرین با نام‌ها دیگری مانند: فلای برعکس دستگاه ، فلای معکوس ماشین ، قلای بک ماشین نیز نامیده می‌شود.

این حرکت تمرکز و تنش بسیار خوبی در دلتوئید خلفی یا همان سرشانه پشتی ایجاد می‌کند که باعث گرد شدن و زیبایی کلیه عضلات سرشانه نیز می‌شود. ساعد، ذوزنقه فوقانی و عضله متوازی الاضلاع از کمک کننده‌ها و ثبات دهنده‌ها هستند.

(نحوه اجرای حرکت فلای معکوس دستگاه) 

برای انجام حرکت فلای بک دستگاه ابتدا، وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید.

ارتفاع صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که دستان شما در راستای دستگیره و موازی با زمین باشد.

روی صندلی بنشینید و سینه و شکم خود را به صندلی بچسبانید. کمر را صاف بگیرید. دستگیره‌ها را محکم بگیرید و سعی کنید آرنج‌های خود را کاملاً قفل نکنید و کمی باز باشند.

در مسیری نیم دایره‌ای دستان خود را از مفصل سرشانه به عقب ببرید. وقتی تقریباً به راستای کنار بدن رسیدید، توقف کنید این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

سپس با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت، به حالت اولیه بازگردید هنگام کشش، خیلی سریع عمل نکنید و با تمرکز، همچنان عضلات سرشانه خود را تحت فشار قرار دهید، در این فاز از حرکت عمل دم را انجام دهید (فاز منفی) این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه مورد نظر تکرار کنید.

ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند برای بیشتر شدن دامنه کشش، شکم خود را از صندلی فاصله دهند.

از انجام حرکت بصورت انفجاری به شدت خودداری کنید. 

نشر از جلو سیمکش

نشر از جلو سیم کش حرکتی است تک مفصلی برای تقویت عضلات سرشانه. این تمرین در گروه تمرینات سرشانه با سیم کش قرار می‌گیرد.

عضله هدف این حرکت دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) است. عضلات درگیر کمکی این حرکت، بخش جلویی سرشانه (قدامی) ، بخش میانی سرشانه (جانبی) ، بخش بالایی سینه و ذوزنقه بالایی (کول) می‌باشند.

(نحوه اجرای حرکت نشر از جلو سیم کش) 

برای اجرای حرکت نشر از جلو سیم کش ابتدا وزنه مورد نظر خود را انتخاب کنید. پشت به دستگاه سیم کش بتیستید و میله را از بین پاهای خود عبور داده و در جلوی بدن بگیرید.

میله را به اندازه عرض شانه در دست بگیرید ، طوری که کف دستان شما رو به بدنتان باشد. بدن از سر تا پا در یک راستا قرار داشته‌ باشد.

در نقطه شروع حرکت ، میله را بالا بیاورید. بطوریکه آرنج‌های شما کمی خمیده باشند و دستان شما روبروی سینه‌ قرار بگیرند. این قسمت از حرکت ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

با کنترل کامل بر قسمت جلویی عضلات سرشانه ، میله را با تمرکز پایین بیاورید تا به حالت اولیه خود برگردد. این قسمت از حرکت ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

با حفظ فرم ، این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

اگر قد شما کوتاه است حتما زیر پاهای خود از چند صفحه بهره بگیرید.