پشت بازو دیپ دستگاه

پشت بازو دیپ دستگاه، یکی از حرکات محدود با دستگاه برای عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) می‌باشد و دارای دامنه مطمئن برای افراد مبتدی نیز هست.

این حرکت جزو حرکات چند مفصلی می‌باشد که با توجه به فرم آن، فشار متمرکزی به عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) وارد می‌کند. به صورت غیر مستقیم عضلات زیر سینه، ساعد، ذوزنقه فوقانی و دلتوئید خلفی را درگیر می‌کند، این حرکت که جزء تمرینات پشت بازو با دستگاه می‌باشد برای سطوح مختلف قابل اجراست.

(نحوه اجرای حرکت پشت بازو دیپ دستگاه) 

روی صندلی دستگاه دیپ نشسته و دسته‌ها را بگیرید. آرنج خود را در کنار بدن نگه دارید تا فشار ناشی از انجام تمرین بر روی عضله پشت بازو متمرکز باشد. این نقطه شروع شما خواهد بود.

حال همزمان با بیرون دادن نفس و منقبض کردن ماهیچه‌های پشت بازو، دست‌ها را صاف کنید.

برای باقی ماندن فشار روی ماهیچه پشت بازو ، آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید. سپس همزمان با داخل کشیدن نفس، دست‌ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

در فاز مثبت حرکت (پایین دادن دسته‌ها) عمل بازدم و در فاز منفی (بالا آمدن دسته ها) عمل دم انجام شود.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

سعی کنید باسنتان از روی صندلی جدا نشود. 

پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر نشسته

پشت بازو دمبل تک دست پشت سر نشسته، حرکتی تک مفصلی است که با توجه به دامنه بیشتر در انجام حرکت نسبت به اکثر تمرینات پشت بازو با دمبل و یا وسایل دیگر، می‌تواند فشار کاملی به عضله سه سربازویی (پشت بازو) بیاورد.

از دسته حرکات پشت بازو با دمبل می‌باشد. افراد مبتدی در انجام فرم صحیح حرکت دقت فرمایند. به دلیل کشش عضله از بالای سر قسمت داخلی سه سر بازویی درگیری بیشتری دارد. عضلات ساعد، دلتوئید (سرشانه)، دوسربازویی (جلو بازو) و دنده ای جزو کمک کننده ها هستند.

نحوه اجرای حرکت

پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر نشسته

برای شروع دو دمبل را در دست بگیرید و بر روی نیمکت (ترجیحا نیمکت تکیه دار) بنشینید.

دمبل ها را روی زانو قرار دهید و آن ها را روی شانه نگه دارید تا فرم صحیح را اجرا کنید.

دو دست خود را به صورت ضربدری زیر یکی از دو سر دمبل نگه دارید و دمبل را به پشت سر خود هدایت کنید. (دست ها به صورت قلبی باشد)

دست ها را بالا ببرید تا آرنج ها باز باشند. این نقطه شروع حرکت است.

دمبل را با کنترل به سمت پشت سر خود هدایت کنید تا زاویه آرنج ۹۰ درجه شود و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

پس از ایجاد کشش مناسب و اتمام فاز منفی دمبل را به نقطه شروع باز گردانید و در این فاز بازدم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

هنگام برداشتن دمبل و هدایت آن به نقطه شروع بهتر است یار کمکی داشته باشید.

پشت بازو جفت دمبل پشت سر ایستاده

پشت بازو جفت دمبل پشت سر ایستاده، یک حرکت تک مفصلی است که نحوه اجرای آن به دقت بالایی نیاز دارد. این حرکت در دسته تمرینات پشت بازو با دمبل قرار می‌گیرد و برای ورزشکاران مبتدی قابل اجرا نیست چون احتمال آسیب وجود دارد.

این حرکت فشار زیادی بخصوص به بخش داخلی عضله سه سر بازویی (پشت بازو) وارد می‌کند و باعث رشد عضله می‌شود. این حرکت بصورت نشسته برا کسانی که مشکل Lordosis کمر(گودی کمر) دارند مناسب‌تر است و به وسیله سیمکش(کراس) هم قابل اجراست. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین دلتوئید (سرشانه)، ساعد، زیر بغل، جلو بازو و core(میان‌تنه) هستند.

(نحوه اجرای حرکت پشت بازو جفت دمبل پشت سر ایستاده) 

ابتدا دو دمبل با وزنی مناسب این حرکت را در دست بگیرید. پاها به اندازه عرض شانه باز شود، کمرتان صاف باشد و حین اجرای حرکت ثابت بماند. دستتان را بالا آورده و دو دمبل را در بالای سرتان به هم بچسبانید. فاصله آرنج‌ها از هم زیاد نباشد و فاصله ی بینشان را کم کنید.

حرکت را شروع کنید. به آرامی دو دمبل را پایین آورده تا در پشت سرتان قرار گیرد.

 پس از انقباض عضلات پشت بازو با دقت دمبل‌ها را بالا بیاورید تا به نقطه شروع برسید. توجه داشته باشید در طول اجرای حرکت فاصله آرنج‌ها از یکدیگر ثابت باشد و توجه داشته باشید که دست‌ها بیش از اندازه عقب نرود. در حین حرکت دست‌ها دقیقا در پشت سرتان باشد. مچ ها ثابت باشد و بیش از اندازه خم نکنید.

در فاز مثبت حرکت (بالا آوردن دمبل) عمل بازدم و در فا منفی (پایین بردن) دمبل عمل دم را انجام دهید.

با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.

در حین اجرا قوس بیش از اندازه به کمرتان ندهید.

پشت بازو هالتر پرسی

پشت بازو هالتر پرسی، یک حرکت چند مفصلی و پرفشار برای عضلات پشت بازو می‌باشد و جزو تمرینات پشت بازو با هالتر محسوب می‌شود.

این حرکت علاوه بر فشار بسیار خوب روی عضلات پشت بازو، عضلات سینه، ساعد و دلتوئد قدامی(سرشانه جلویی) و دنده‌ای را درگیر می‌کند و از جمله حرکات بسیار موثر برای رشد بالا تنه می‌باشد.

(نحوه اجرای حرکت پشت بازو هالتر پرسی) 

برای شروع روی میز پرس سینه بخوابید و دست‌های خود را به هالتر به اندازه عرض شانه (حالت جمع) بگیرید.

هالتر را از جای خود بردارید و روبه روی سینه نگه دارید. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و در حالت پرس سینه اقدام به اجرای حرکت نمایید.

دست‌ها را به سمت سینه پایین آورید تا به سطح سینه برسند. این فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

قبل از برخورد هالتر به سینه دست‌ها را بالا برده و به نقطه شروع باز گردید. این فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

حرکات پرسی نقش اساسی در رشد عضلات پشت بازو دارند.

پشت بازو طناب پشت سر

پشت بازو طناب پشت سر، یک حرکت تک مفصلی است که می‌تواند جایگزین مناسبی برای پشت بازو دمبل تک پشت سر باشد. این تمرین جزو تمرینات پشت بازو با سیم کش اَست که بسیار هم بین ورزشکاران محبوب و پرکاربرد هستند.

این حرکت فشار خیلی خوبی به بخش داخلی یا همان سر بلند پشت بازو وارد می‌کند. حرکت پشت بازو طناب پشت سر برای رشد عضله سه سر بازویی (پشت بازو) بسیار مناسب است. برای بهبود در رشد عضله 3 سر بازویی(پشت بازو) انجام این حرکت توصیه می‌شود. دلتوئید (سرشانه)، ساعد، core(میان تنه)، جلو بازو و دنده ای عضلات منقبض ثانویه در این تمرین می‌باشد.

 

(نحوه اجرای حرکت پشت بازو طناب پشت سر) 

ابتدا طناب را به قسمت پایینی دستگاه کراس وصل کنید. حتما لزومی ندارد که پایین‌ترین بخش دستگاه وصل شود. می‌توانید طناب را بالاتر متصل کنید، بطور تقریبی پشت کمرتان وصل شود. این امر برای جلوگیری از آسیب می‌باشد.

طناب را با دو دست گرفته و پشت به دستگاه بایستید. فاصله آرنج‌ها بیش از اندازه از هم باز نباشد.

دستها در کنار گوش ، بخش سرشانه شما ثابت و کمرتان صاف باشد.

سرتان در راستای ستون فقرات باشد و حرکت را شروع کنید. دست‌ها را بالا آورده تا بالای سرتان، در آخر حرکت کمی دست‌ها را به بیرون هدایت کرده و دستهارا از هم باز کنید.

در بخش منفی حرکت با تمرکز و آرامی طناب را به پایین هدایت کنید، در بخش مثبت حرکت (کشیدن طناب) عمل بازدم، و در بخش منفی حرکت، (عقب رفتن طناب) عمل دم را انجام دهید.

با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.

پشت بازو دمبل نشسته تک

پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر نشسته، از حرکات پر طرفدار بین ورزشکاران می‌باشد، تا بتوانند علاوه بر فرم‌های خوابیده در فرم نشسته پشت بازوهای خود را تحت فشار قرار دهند و رشد را در این عضلات دو چندان کنند. این تمرین هم جزء تمرینات پشت بازو با دمبل بوده که از تنوع بالایی برخوردارند.

در این حرکت چند مفصلی، دستان بالای سر قرار می‌گیرد و با توجه به این فرم خاص فشار متفاوتی را روی عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) بخوصوص سر داخلی عضله سه سر بازویی دارد، ساعد، دلتوئید (سرشانه)و دنده ای از عضلات کمکی در این تمرین هستند.

(نحوه اجرای حرکت پشت بازو دمبل تک دست پشت سر نشسته) 

برای شروع دمبل را در دست گرفته و بر روی نیمکت (ترجیحا نیمکت تکیه دار) بنشینید.

دمبل را با یک دست و کمک دست دیگر بالای سر ببرید و پشت سر خود نگه دارید. در حالتی که آرنج باز باشد.

دمبل را به آرامی به سمت زمین و پشت سر خود هدایت کنید تا زاویه آرنج ۹۰ درجه باشد. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

پس از ایجاد کشش مناسب و اتمام فاز منفی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید تا آرنج باز شود. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز بازدم انجام می‌گیرد.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامه برای هر دو دست تکرار کنید.

افراد مبتدی در اجرای صحیح حرکت دقت کامل داشته باشند.

 

پشت بازو هالتر لاری خوابیده

در حالی که میله هالتر و یا هالتر لاری (ای زی) در دست دارید و فاصله دست ها کمی کمتر از سرشانه ها است، روی میز دراز بکشید. میله را بالا ببرید. دست ها باید با بالاتنه زاویه نود درجه تشکیل دهند. آرنج ها را نزدیک بدن ثابت نگه دارید و اجازه باز شدن به آن ها ندهید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.

حال همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به آرامی میله را تا مقابل پیشانی پایین ببرید. آرنج ها و نیمه بالای دست ها را ثابت نگه دارید.

سپس همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو وزنه را به نقطه شروع بازگردانید.

پشت بازو دیپ آرنولدی

خواص فوق العاده تمرین دیپ

تمرین دیپ یک تمرین فوق العاده است که همانند شنا سوئدی نیاز به هیچگونه تجهیزاتی ندارد و قابل اجرا با وزن بدن است این تمرین عالی علاوه بر تقویت و افزایش حجم سریع عضلات پشت بازو زیبایی خاصی به عضلات سینه می دهد و همچنین عضلات سرشانه را نیز حجیم و قوی خواهد کرد. 

تمرینات پشت بازو برای مبتدی

1_پشت بازو سیمکش ایستاده 3×15

2_پشت بازو هالتر خوابیده3×12

3_پشت بازو ایستاده طناب3×10

4_پشت بازو دیپ آرنولدی4×15

توضیحاتی در ارتباط با حرکت پشت بازو دیپ آرنولدی

حرکت پشت بازو دیپ آرنولدی می‌توان گفت برای عضلات پشت بازو یک حرکت مادر می‌باشد.بهتر است در پایان تمرینات پشت بازو این تمرین را انجام داد.

بدون استفاده از وزنه و در منزل نیز این حرکت قابل اجرا می‌باشد.

به طور مثال قبل از اجرای این حرکت میتوان عضلات پشت بازو را از قسمت های مختلف و با حرکات پشت بازو خوابیده با هالتر،پشت بازو دست برعکس با طناب و پشت بازو ایستاده با سیمکش تمرین داد،در نهایت برای حجم گیری کلی و خصوصا رشد قسمت های تمرین داده شده توسط حرکاتی که گفته شد،از حرکت پشت بازو دیپ نیز استفاده نمود.

همچنین این حرکت باعث کشیده شدن عضلات سینه نیز می‌شود.

برای کسانی که در منزل تمرین میکنند و امکانات و وزنه در اختیار آنها نیست،می‌توانند ابتدا به طور مثال 20تکرار شنا سوئدی اجرا کنن و سپس 20 تکرار حرکت دیپ،تا همزمان هم بر روی عضلات سینه و هم بر روی عضلات پشت بازوی خود رشد و تغییرات را احساس کنند.