‼️ گرفتگی عضله پا از نشانه های کمبود ویتامین ‼️
✅ بدن برای ساخت عضله و پروتئین به الکترولیت پتاسیم نیاز دارد. مقداری کاستی در سطح این ماده معدنی می تواند موجب گرفتگی عضلات شود، این گرفتگی معمولا در ناحیه ساق پا اتفاق می افتد.
🔸 کمبود پتاسیم خیلی کم به خاطر کمبود غذا اتفاق می افتد عرق کردن شدید، اسهال، استفراغ، و از دست دادن مایعات بیشتر باعثش هستند.
🔸 روزانه به 4700 میلی گرم پتاسیم نیاز داریم و غذاهایی مانند سیب زمینی شیرین، موز، و آب نارگیل منابع خوبی هستند.
تغذیه برای درد بدن بعد از ورزش
1️⃣ چای سبز: چای سبز دارای آنتی اکسیدان است و رادیکالهای آزاد را که برای بدن مضر هستند؛ از بین میبرد. برای اینکه بتوانید از فواید آنتی اسکیدانی چای سبز بهرمند شوید، روزی دو فنجان کافیست.
2️⃣ روغن ماهی: مطالعات نشان میدهند که مصرف روغن ماهی ( امگا 3)، التهاب پس از ورزش را کاهش میدهد. روغن ماهی، درد عضلانی را قبل از آنکه شروع شود، متوقف میکند.
3️⃣ زردچوبه: زردچوبه یک عامل ضدالتهابی قدرتمند است. نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف یک گرم زردچوبه، 2 بار در روز، اثر ضد درد قوی تری نسبت به ۵۰۰ میلی گرم استامینوفن داشت. این مزیت برای بدن، کنترل مؤثر درد و بهبود آسیبهای عضلانی است.
4️⃣ منیزیم: منیزیم حساسیت سلولهای عصبی را افزایش میدهد و در آرام کردن عضلات نقش دارد. سطوح پایین منیزیم منجر به تجمع اسید لاکتیک میشود. مواد غذایی مانند: برنج، اسفناج، بادام و بادام زمینی حاوی منیزیم هستند. میزان مصرف روزانه آن در حدود 400 تا 420 گرم است.
از پشت بازو غافل نشوید!
❌ برخی ( افراد به ویژه مبتدی) توجه زیادی به تمرینات پشت بازو ندارند که این اشتباه است.
✅ علاوه به نقش مهم عضلات پشتبازو در زیبایی بدن، از لحاظ بحث حجم نیز عضلات پشت بازو به اندازه جلوبازو و حتی بیشتر مهم هستند؛ زیرا حجم عمده از بازوان ما را پشت بازو تشکیل میدهد.
اگر شما پشت بازوهای حجیمی داشته باشید آنوقت جلوبازوهای شما نیز بهتر جلوه خواهد کرد.
✅ علاوه بر این، داشتن پشتبازوهای قوی، در افزایش قدرت برای انجام برخی حرکات مانند پرس سینه و غیره نیز بسیار موثر است.
دراز و نشست را صحیح انجام بدهیم!
1️⃣ هرگز پشت سر به زمین برخورد نمی کند.
2️⃣ هرگز دستها را پشت سرتان قلاب نکنید زیرا به مهرهها آسیب می زند.
3️⃣ نیازی به اجرای کامل دامنه دراز و نشست نیست، فقط کافی است پشت شما از روی زمین بلند شود.
4️⃣ پشت خود را قوز نکنید، پشت شما باید صاف باشد.
موقع بالا آمدن هوا را از سینه بیرون بدمید و در لحظه ای که در بالاترین قسمت هستید، باقی هوا را از ریه به بیرون بدمید. سپس از راه بینی هوا را وارد ریه خود کنید.
با تداوم در تمرین، این حرکت به تدریج برای شما ساده تر می شود و می توانید آن را روی نیمکت شیب دار انجام دهید که البته فشار بیشتری به عضلات شکمی وارد می آورد.
⚠️ اجرای نادرست دراز و نشست، می تواند به کمر شما آسیب وارد کند.
چرا ریکاوری بدن یک اصل ضروری در ورزش است؟
گاهی اوقات ریکاوری به عنوان “متغیر فراموش شده در تمرین” تلقی میگردد زیرا بسیاری از برنامههای فیتنس که شامل تمرینات با شدت بالا نیز میشوند، این اصل مهم را نادیده میگیرند.
✅ بسیاری از نتایج و دستاوردهای ورزشی بعد از تمرین رخ میدهند، یعنی زمانی که بدن در حال ریکاوری و هماهنگی با فشار مکانیکی است که روی بافت عضله وارد شده یا فشار متابولیسمی که سیستم قلبی و عروقی تان را تحت تأثیر قرار داده است. بدون ریکاوری لازم، بدن شما نمیتواند به نتایج مطلوب برسد، بدتر این که ممکن است خودتان را در معرض سندرم تمرین بیش از حد (overtraining)، آسیب و سایر مشکلات فیزیولوژیکی قرار دهید.
فواید ریکاوری چیست؟
✅ شما در هنگام فعالیت ورزشی هم ذخایر انرژی بدن تان کاهش پیدا می کند، هم دچار آسیب و تخریب های در بافت عضلات می شوید. در جریان ریکاوری، ذخایر انرژی بازسازی می شود، بافت های آسیب دیده ترمیم و رشد عضله نیز انجام می شود.
چه نوع ریکاوری؟
✅ شاید تصور بر این باشد ریکاوری فقط به معنی استراحت بعد از ورزش است اما اینطور نیست. حتی استراحت بین ست های تمرین نیز ریکاوری است که در آن ذخایر انرژی عضلات بازسازی می شود. نوع دیگر ریکاوری بعد تمرین است که می تواند به صورت فعال و غیر فعال انجام شود؛ حتی این روش برای استراحت های کوتاه مدت بین تمرین نیز می تواند انجام شود.
چطور بفهمیم به کدام ویتامین بیشتر احتیاج داریم؟
ویتامین A: مشکل بینایی، با شب کوری شروع می شود و کاهش عملکرد سیستم ایمنی.
ویتامین C: بی حالی، درد عضلانی، این افراد به سادگی کبود می شوند و از لثه هایشان خون می آید.
ویتامین D: می تواند سرعت ابتلا به نرمی استخوان را افزیش دهد ( (قوس برداشتن استخوانهای پا) همچنین کمبود ویتامین D می تواند باعث ضعیف شدن ساختار استخوان و شکنندگی آن شود (پوکی استخوان)
ویتامین E: کم خونی و آسیب رسیدن به سلول های عصبی
پتاسیم: گرفتگی عضلات، ضعف و آریتمی قلبی
آهن: کم خونی و ریزش مو
کلسیم: بی قراری، پریدن چشم و آریتمی
سدیم: ضعف، گرفتگی، گیجی منتهی به کما
موز سیاه شده و ظاهر گندیده چه خواصی دارد؟
✅ یکی از مهمترین خواص موز سیاه شده و موزهایی که روی پوست آن نقطه های قهوه ای وجود دارد که نشانه رسیده بودن آن است، وجود ماده ای به نام TNF است که علیه سرطان عمل می کند و مانع از رشد و گسترش سلول های سرطانی می شود.
✅ موز کاملاً رسیده که در ظاهر سیاه و گندیده به نظر میرسد، دارای موادی است که قدرت مقابله با غده های سرطانی، تومورها و سلول های سرطانی را به بدن میدهد.
✅ همچنین سرشار از ویتامین های آ، ب، ث، قند و به مقدار 80 درصد تانن است و هشت برابر بیش از موز سبز (موز سفت)، توان سیستم ایمنی را در مقابله با بیماری ها به ویژه سرطان بالا می برد.
قبل از تمرینات قدرتی، خوب سوختگیری کنید!
👈 کمبود مواد غذایی برابر است با کمبود انرژی و این یعنی تمرین ناموفق. وجود پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی جهت سوخت رسانی به عضلات و ثابت کردن میزان قند خون قبل از تمرینات از اهمیت بالایی برخوردار است.
⚠️ تمرینات طولانی مدت با معده خالی، نه تنها باعث می شود، بدن انرژی برای ساخت عضله نداشته باشد و شما را از هدفتان دور می کند بلکه ممکن است عضلاتتان را هم فدای تامین سوخت کند.
✅ برای داشتن انرژی بهینه حین تمرین، اگر چند ساعت از آخرین وعده غذایی شما گذشته است، این توصیه را رعایت کنید: (۳۵۰ تا ۴۲۰ کالری) ۲ تا ۳ ساعت و غذای سبکی (حدود ۲۰۰ کالری) ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرینات قدرتی مصرف کنید.
👈 یکی از نکات بسیار مهم در تمرینات جلو بازو این است که دقیقا عضله بازو درگیر باشد و فقط از این عضله برای انجام حرکت کمک گرفته شود .
🤷🏻♂️ شاید این نکته به نظرتان عادی است ولی اکثر افراد در اکثر مواقع در انجام حرکت جلو بازو از عضلات سرشانه، پشت، و ساعد کمک میگیرند.
✅ کلید انجام حرکات صحیح در این است که قسمت بالای بازو ثابت باشد و فقط دست از آرنج خم و راست شود؛ خواه در حالت ایستاده باشید و خواه در حالت نشسته و یا حرکت را با دمبل انجام دهید و یا با هالتر.
👍 تمرکز ذهنی کامل بر روی عضله جلوبازو مهم ترین نکته برای تمرین دادن این عضله میباشد.
عضلات کوچک را فراموش نکنید!
👈 عضلات کوچک و ضعیف تر، نقش بسیار مهمی را ایجاد میکنند اما متاسفانه همیشه عضلات بزرگتر بیشتر مورد توجه ما قرار می گیرند. اما عضلات کوچک می توانند کاری کنند که شما بیشتر رکورد بزنید.
💠 مثلا اگر شما عضلات ساعد خود را قوی کنید در حرکاتی مثل جلوبازو بیشتر میتوانید مقاومت کنید و قدرت بیشتری تولید کنید.
در واقع این عضلات کوچک نقش یک حمایت کننده قوی را ایجاد میکنند که باعث خواهند شد روز به روز قویتر باشید 💪
✅ پس هرگز این دسته از عضلات را فراموش نکنید. یک مثال تمرینی برای هر عضله:
◻️ عضلات فیله کمر (فیله با دستگاه)
◻️ عضلات ساعد (حرکت ساعد دمبل یا هالتر)
◻️ دلتوئید میانی (حرکت نشر دمبل)
◻️ کول (کول شراگ، کول هالتر و...)
◻️ شکم (خلبانی،کرانچ، پلانک)
◻️ و غیره
