چند میان وعده برای دوره حجم

 

 

 

چند میان وعده برای دوره حجم 

 

 کره + سیب‌زمینی تنوری

 

 خرما و پسته + شیر

 

موز + عسل + شیر

 

 موز + کره بادام زمینی

 

 تخم‌مرغ آب‌پز + سیب‌زمینی

 

عملکرد ویتامین های مختلف در بدن

 عملکرد ویتامین‌های مختلف در بدن:

 

👈 ویتامین A:

برای تقویت سیستم ایمنی بدن، بینایی، سلامت پوست، رشد دندان‌ها و کیفیت استخوان‌ها ضروری است. 

🥕 منابع: میوه.ها و سبزیجات نارنجی و زرد رنگ، لبنیات، زرده تخم مرغ، ماهی، جگر، سبزی‌های دارای برگ پهن و سبز تیره.

 

👈 ویتامین B1:

بیشترین کاربرد آن کمک به متابولیسم و سوخت و ساز است. بخصوص در کارکرد بهینه دستگاه عصبی نقشی مفید دارد.

🥩 منابع: انواع گوشت، غلات سبوسدار، لوبیا و...

 

👈 ویتامین B۲:

بر تقویت دید چشم، سلامت پوست و سوخت و ساز بدن اثرگذار است.

🌾 منابع: شیر، ماست، غلات سبوسدار، انواع سبزی ها.

 

👈 ویتامین B۳ :

مفید برای هضم غذا و تقویت دستگاه عصبی

🌰 منابع: مغزهایی چون گردو و بادام، قارچ، انواع گوشت و شیر.

 

👈 ویتامین B۵:

کمبود آن سبب اختلال در ساخت و عملکرد هورمون ها و جذب نشدن پروتئین و چربی می شود.

🥦 منابع: کلم بروکلی، گل کلم، گوشت گاو و گوساله، شیر و ماهی.

 

👈 ویتامین B۶:

به ساخت گلبول های قرمز، جذب بهتر پروتئین ها و پیشگیری از نارسائی‌های دستگاه عصبی کمک می کند. 

🐟 منابع: ماهی، سبزی هایی که برگ پهن دارند، ذرت، آووکادو، حبوبات، مغز بادام و گردو، تخم آفتابگردان، موز، ماهی، تخم مرغ و...

 

👈 ویتامین B۱۲:

در صورت کمبود آن به خشکی و ترک پوست دور دهان و اطراف بینی مبتلا خواهید شد.

🥛منابع: شیر، تخم مرغ و...

 

👈 ویتامین C:

سبب جذب آهن و اسیدفولیک، افزایش مقاومت بدن در مقابل عفونت، ساخت جداره رگ های انتقال خون و سوخت وساز بدن شده، نقش آنتی اکسیدان را برای سلول ها ایفا می کند.

🍊 منابع: انواع مرکبات، سیب زمینی، گوجه فرنگی و سبزی های خام.

 

👈 ویتامین D:

کاهش مقدار آن در بدن سبب اختلال در سیستم ایمنی، دردهای ناحیه کمر، پا و لگن، پوکی و شکنندگی استخوان ها و دندان ها می شود.

🌞 منابع: روغن ماهی یا دقایقی نور خورشید صبحگاهی.

 

👈 ویتامین E:

کمبود آن باعث کاهش مقاومت سلول های بدن و همچنین ابتلا به بیماری های گوناگون می شود.

🥜 منابع: آجیل و تخمه، روغن های گیاهی، بادام زمینی، غلات سبوسدار، سبزی ها

 

 

خواص عسل برای ورزشکاران

 

🍯 خواص عسل برای ورزشکاران 💪

 

✅ ورزشکاران با مصرف شربت عسل در 15 دقیقه قبل از شروع مسابقه یا در فرصت استراحت بین آن، به انرژی زیادی دست می‌یابند.

 

🍯 شربت عسل نسبت به شربت قند، جذب و انرژی زایی سریع تری دارد.

همچنین در عسل دو نوع قند گلوکز و فروکتوز وجود دارد که گلوکز به سرعت جذب می شود ولی جذب فروکتوز با مقداری تاخیر صورت می گیرد.

 بنابراین پس از مصرف، انرژی موجود در آن در دو مرحله به سلول‌های بدن می‌رسد؛ این ویژگی عسل باعث می‌شود که قند خون یک مرتبه و به مقدار زیاد، بالا و پایین نرود.

 لذا این خاصیت عسل، در حین تمرینات ورزشی بسیار مفید است.

 

 

!! گرفتگی عضله پا از نشانه های کمبود ویتامین!!

 

 

‼️ گرفتگی عضله پا از نشانه های کمبود ویتامین ‼️

 

 

 

✅ بدن برای ساخت عضله و پروتئین به الکترولیت پتاسیم نیاز دارد. مقداری کاستی در سطح این ماده معدنی می تواند موجب گرفتگی عضلات شود، این گرفتگی معمولا در ناحیه ساق پا اتفاق می افتد. 

 

🔸 کمبود پتاسیم خیلی کم به خاطر کمبود غذا اتفاق می افتد عرق کردن شدید، اسهال، استفراغ، و از دست دادن مایعات بیشتر باعثش هستند. 

 

🔸 روزانه به 4700 میلی گرم پتاسیم نیاز داریم و غذاهایی مانند سیب زمینی شیرین، موز، و آب نارگیل منابع خوبی هستند.

 

 

تغذیه برای درد بدن بعد از ورزش

 تغذیه برای درد بدن بعد از ورزش

 

1️⃣ چای سبز: چای سبز دارای آنتی اکسیدان‌ است و رادیکال‌های آزاد را که برای بدن مضر هستند؛ از بین می‌برد. برای اینکه بتوانید از فواید آنتی اسکیدانی چای سبز بهرمند شوید، روزی دو فنجان کافیست.

 

2️⃣ روغن ماهی: مطالعات نشان می‌دهند که مصرف روغن ماهی ( امگا 3)، التهاب پس از ورزش را کاهش می‌دهد. روغن ماهی، درد عضلانی را قبل از آن‌که شروع شود، متوقف می‌کند.

 

3️⃣ زردچوبه: زردچوبه یک عامل ضدالتهابی قدرتمند است. نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف یک گرم زردچوبه، 2 بار در روز، اثر ضد درد قوی تری نسبت به ۵۰۰ میلی گرم استامینوفن داشت. این مزیت برای بدن، کنترل مؤثر درد و بهبود آسیب‌های عضلانی است.

 

4️⃣ منیزیم: منیزیم حساسیت سلول‌های عصبی را افزایش می‌دهد و در آرام کردن عضلات نقش دارد. سطوح پایین منیزیم منجر به تجمع اسید لاکتیک می‌شود. مواد غذایی مانند: برنج، اسفناج، بادام و بادام زمینی حاوی منیزیم هستند. میزان مصرف روزانه آن در حدود 400 تا 420 گرم است.

 

از پشت بازو غافل نشوید!

 

 

 

از پشت بازو‌ غافل نشوید! 

 

❌ برخی ( افراد به ویژه مبتدی) توجه زیادی به تمرینات پشت بازو ندارند که این اشتباه است.

 

 ✅ علاوه به نقش مهم عضلات پشت‌بازو در زیبایی بدن، از لحاظ بحث حجم نیز عضلات پشت بازو به اندازه جلوبازو و حتی بیشتر مهم هستند؛ زیرا حجم عمده از بازوان ما را پشت بازو تشکیل می‌دهد.

اگر شما پشت بازو‌های حجیمی داشته باشید آنوقت جلوبازو‌های شما نیز بهتر جلوه خواهد کرد.

 

✅ علاوه بر این، داشتن پشت‌بازوهای قوی، در افزایش قدرت برای انجام برخی حرکات مانند پرس سینه و غیره نیز بسیار موثر است.

 

 

دراز و نشست را صحیح انجام بدهیم!

 

 

دراز و نشست را صحیح انجام بدهیم! 

 

1️⃣ هرگز پشت سر به زمین برخورد نمی کند.

2️⃣ هرگز دستها را پشت سرتان قلاب نکنید زیرا به مهره‌ها آسیب می زند.

3️⃣ نیازی به اجرای کامل دامنه دراز و نشست نیست، فقط کافی است پشت شما از روی زمین بلند شود.

4️⃣ پشت خود را قوز نکنید، پشت شما باید صاف باشد.

 

 

 موقع بالا آمدن هوا را از سینه بیرون بدمید و در لحظه ای که در بالاترین قسمت هستید، باقی هوا را از ریه به بیرون بدمید. سپس از راه بینی هوا را وارد ریه خود کنید.

 

 با تداوم در تمرین، این حرکت به تدریج برای شما ساده تر می شود و می توانید آن را روی نیمکت شیب دار انجام دهید که البته فشار بیشتری به عضلات شکمی وارد می آورد.

 

⚠️ اجرای نادرست دراز و نشست، می تواند به کمر شما آسیب وارد کند.

 

چرا ریکاوری بدن یک اصل ضروری در ورزش است؟

 چرا ریکاوری بدن یک اصل ضروری در ورزش است؟

 

 گاهی اوقات ریکاوری به عنوان “متغیر فراموش شده در تمرین” تلقی می‌گردد زیرا بسیاری از برنامه‌های فیتنس که شامل تمرینات با شدت بالا نیز می‌شوند، این اصل مهم را نادیده می‌گیرند. 

 

✅ بسیاری از نتایج و دستاوردهای ورزشی بعد از تمرین رخ می‌دهند، یعنی زمانی که بدن در حال ریکاوری و هماهنگی با فشار مکانیکی است که روی بافت عضله وارد شده یا فشار متابولیسمی که سیستم قلبی و عروقی تان را تحت تأثیر قرار داده است. بدون ریکاوری لازم، بدن شما نمی‌تواند به نتایج مطلوب برسد، بدتر این که ممکن است خودتان را در معرض سندرم تمرین بیش از حد (overtraining)، آسیب و سایر مشکلات فیزیولوژیکی قرار دهید.

 

 فواید ریکاوری چیست؟

 

✅ شما در هنگام فعالیت ورزشی هم ذخایر انرژی بدن تان کاهش پیدا می کند، هم دچار آسیب و تخریب های در بافت عضلات می شوید. در جریان ریکاوری، ذخایر انرژی بازسازی می شود، بافت های آسیب دیده ترمیم و رشد عضله نیز انجام می شود.

 

 چه نوع ریکاوری؟

 

✅ شاید تصور بر این باشد ریکاوری فقط به معنی استراحت بعد از ورزش است اما اینطور نیست. حتی استراحت بین ست های تمرین نیز ریکاوری است که در آن ذخایر انرژی عضلات بازسازی می شود. نوع دیگر ریکاوری بعد تمرین است که می تواند به صورت فعال و غیر فعال انجام شود؛ حتی این روش برای استراحت های کوتاه مدت بین تمرین نیز می تواند انجام شود.

 

 

چطور بفهمیم به کدام ویتامین بیشتر احتیاج داریم؟

چطور بفهمیم به کدام ویتامین بیشتر احتیاج داریم؟

 

ویتامین A: مشکل بینایی، با شب کوری شروع می شود و کاهش عملکرد سیستم ایمنی.

 

ویتامین C: بی حالی، درد عضلانی، این افراد به سادگی کبود می شوند و از لثه هایشان خون می آید.

 

ویتامین D: می تواند سرعت ابتلا به نرمی استخوان را افزیش دهد ( (قوس برداشتن استخوانهای پا) همچنین کمبود ویتامین D می تواند باعث ضعیف شدن ساختار استخوان و شکنندگی آن شود (پوکی استخوان)

 

ویتامین E: کم خونی و آسیب رسیدن به سلول های عصبی

 

 پتاسیم: گرفتگی عضلات، ضعف و آریتمی قلبی

 

آهن: کم خونی و ریزش مو

 

کلسیم: بی قراری، پریدن چشم و آریتمی

 

سدیم: ضعف، گرفتگی، گیجی منتهی به کما

 

موز سیاه شده و ظاهر گندیده چه خواصی دارد؟

 

 

 موز سیاه شده و ظاهر گندیده چه خواصی دارد؟

 

✅ یکی از مهمترین خواص موز سیاه شده و موزهایی که روی پوست آن نقطه های قهوه ای وجود دارد که نشانه رسیده بودن آن است، وجود ماده ای به نام TNF است که علیه سرطان عمل می کند و مانع از رشد و گسترش سلول های سرطانی می شود.

 

✅ موز کاملاً رسیده که در ظاهر سیاه و گندیده به نظر میرسد، دارای موادی است که قدرت مقابله با غده های سرطانی، تومورها و سلول های سرطانی را به بدن میدهد.

 

✅ همچنین سرشار از ویتامین های آ، ب، ث، قند و به مقدار 80 درصد تانن است و هشت برابر بیش از موز سبز (موز سفت)، توان سیستم ایمنی را در مقابله با بیماری ها به ویژه سرطان بالا می برد.