فواید فیگورگیری در تمرین
بهتر است حین تمرین کردن، زمان استراحت را فیگور بگیرید به طوری که فیگور را قطع و وصل کنید (عضلات را سفت و شل کنید).
شاید دیگران فکر کنند شما در حال خود نمایی هستید اما شما با اینکار به رشد عضلات شما کمک میکند.
زیرا این عمل باعث انقباض بیشتر عضلات خواهد شد و گردش خون را افزایش می‌دهد. با افزایش گردش خون در بافت‌ها عضلات میتوانند اکسیژن‌رسانی بهتری داشته باشند و همین عامل حتی سبب ریکاوری عضلات در زمان استراحت تمرین‌تان خواهد.
‼️ حتما چربی بخورید ‼️
همه چربی‌ها بد نیستند، چربی‌های زیر نباید از رژیم شما حذف شوند 👇
🐟 ماهی:
ماهی آزاد، قزل‌آلا و سالمون از بهترین منابع خوب امگا۳ و چربی‌های اشباع‌نشده به بدن هستند. اگر حداقل یک‌بار در هفته ماهی بخورید، قلبتان بهتر کار میکند و احتمال ابتلا به آلزایمر پایین می‌آید.
🌰 مغزها:
مغز کدوتنبل، آفتابگردان و دانه کنجد از منابع دیگری هستند که کلسترول خوب بدنتان را بالا می‌برند. بد نیست در سالاد سبزیجاتتان مقداری کنجد و مغز بریزید و هر روز سهمی از این چربی‌ها را دریافت کنید.
🍾 روغن زیتون؛
برنجتان را بدون روغن دم کنید و هنگام سرو یک قاشق روغن‌زیتون روی آن بریزید. در این روغن چربی اشباع‌شده وجود ندارد و با مصرفش قدرت یادگیری و حافظه‌تان را هم تقویت می‌کنید.
🌾 بذر کتان:
تنها آجیل‌ها نیستند که نیاز بدن را به چربی‌های مفید برطرف میکنند. بذر کتان هم یکی از دانه‌های مفیدی است که نه‌تنها چربی‌های مورد نیاز بدنتان را تامین میکند، بلکه با فیبرش سلامت روده‌هایتان را هم تضمین میکند.
چرا باید بعد از تمرین حتما کل بدن را سرد کنیم؟
1⃣جلوگیری از استپ شدن عضلات
2⃣جلوگیری از گرفتگی عضلات
3⃣رفع اسید لاکتیک
4⃣افزایش رشد عضلات
5⃣کاهش درد عضلات
6⃣بهبود ریکاوری
⏱ چقدر بین هر ست استراحت کنیم؟
✅ میخواهید قوی‌تر یا سریع‌تر شوید
2 تا 5 دقیقه.
✅ میخواهید عضله سازی کنید
30 تا 90 ثانیه.
✅ میخواهید چربی بسوزانید
30 تا 60 ثانیه.
لوبیا: یک تیر و چند نشان
✅ اگر میخواهید عضله‌سازی کنید، نباید قدرت لوبیا را نادیده بگیرید.
هنگامی که افراد به غذاهای بدنسازی فکر میکنند فقط گوشت‌های قرمز و مرغ را در نظر می‌گیرند و کسی به لوبیا توجه نمی‌کند؛ در حالیکه لوبیا سرشار از پروتئین و فیبر است:
همانطور که می‌دانید پروتئین عضله‌ساز است.
فیبر هم برای حفظ سلامتی و حرکات طبیعی و نرمال روده و حساسیت انسولین ضروری است. اینها به نوبه‌ی خود برای هر دو عملیات جذب و استفاده از مواد غذایی و مکمل‌هایی که توسط بدنسازان استفاده می‌شوند حیاتی هستند.
یک فنجان از لوبیا حدود 14 گرم از هر دوی پروتئین و فیبر را در اختیار بدن می‌گذارد.
✅ پس برای عضله‌سازی، لوبیا را هم در رژیم خود بگنجانید.
ست‌های صعودی و نزولی،افزایش شدت تمرین
✅ ست‌های صعودی و نزولی به‌صورت جداگانه چیزی به غیر از اضافه کردن مقدار وزنه در هر ست و یا کاستن از مقدار وزنه در هر ست نمی‌باشد که معمولاً هم برای ۳ تا ۴ ست متوالی و با کمترین استراحت مابین ادامه می‌یابد
✅ برای مثال در ست‌های نزولی و یا همان کم کردنی در ست اول ۱۰ تکرار را اجراء کرده و بلافاصله از مقدار وزنه می‌کاهید و ۸ تکرار دیگر را اجراء می‌کنید و برای ست آخر دوباره از وزنه کاسته و ۶ تکرار دیگر را اجراء می‌کنید. در مورد ست‌های صعودی نیز تمرین دقیقاً برعکس میباشد
✅برای این که بتوان بهترین نتیجه را از این دو سیستم به‌دست آورد بهتر است از ترکیب هر دو سیستم در یک ست استفاده شود یعنی ابتدا حرکت را با ست‌های صعودی آغاز کرده و هر ست بر مقدار وزنه افزوده و پس از رسیدن به ست سوم و یا چهارم سیستم تمرینی را عوض کرده و حرکت را به‌صورت ست‌های نزولی ادامه می‌ده ترکیب دو ید سیستم فوق با یکدیگر یک سیستم تمرینی چند ستی را سبب خواهد شد که به لحاظ شدت تمرینی بسیار سنگین و دشوار میباشد.
چرا در تمرینات بدنسازی پیشرفت نمی کنید؟!
👈 تمرین بیش از حد:
اگر بیش از حد به بدنمان فشار وارد کنیم، تاوانش را هم پس می‌دهیم. انجام ست‌ها و تکرارهای بسیار زیاد، راه مناسبی برای عضله‌سازی نیست، بلکه علاوه بر تمرین‌زدگی باعث الهتاب و آسیب عضلات میشود.
👈 عدم استراحت کافی:
بدن شما در طول شب، فیبرهای عضلانی (که در حین تمرین آسیب دیده) را ترمیم میکند، بنابراین استراحت، عامل مهمی در رشد توده‌ی عضلانی است. اگر به اندازه‌ی کافی نخوابید، رشد عضلاتتان کاهش می‌یابد. همچنین بدن شما قادر نخواهد بود که به اندازه‌ی کافی هورمون‌های عضله سازی که عامل مهمی در رشد عضلانی هستند را تولید کند.
👈 انجام ندادن حرکات کششی:
حرکات کششی از آسیب دیدگی جلوگیری میکند، دامنه‌ی حرکتی عضله‌ی شما را افزایش می‌دهد و سرعت ترمیم بدن را بالا می‌برد. کشش، باعث ایجاد فضا برای فیبرهای عضلانی که برای بزرگ کردن آنها تمرین می‌کنید میشود و به بدن این امکان را می‌دهد که قدرت و توده‌ی عضلانی‌اش را افزایش دهد.
👈 عدم تغییر برنامه تمرینی:
اگر یک برنامه‌ی تمرینی تکراری را هفته‌ها و ماه‌ها دنبال کنید، بدنتان به این حرکات عادت میکند. کسانی که وزنه‌های تمرینی را افزایش نمی‌دهند، تکرارهای بیشتری انجام نمی‌دهند یا حرکات را هم تغییر نمی‌دهند، هرگز رشد عضلانی واقعی را تجربه نخواهند کرد و حتی ممکن است در نهایت دچار فرسودگی روانی شوند.
👈 تمرینات هوازی بیش از حد:
اگر تمرینات هوازی زیادی انجام می‌دهید، شاید انتظار داشته باشید که در کاهش وزن، به نتایج خوبی برسید اما این کار ممکن است منجر به از دست رفتن توده عضلانی شما نیز بشود، مخصوصا اگر به مدت طولانی، به دفعات زیاد یا بدون غذا خوردن قبل از تمرین، مشغول تمرینات هوازی باشید.
اگر در طول تمرین هوازی کالری زیادی می‌سوزانید، بدنتان را از مواد مغذی که برای ساخت عضله نیاز دارد، محروم خواهید کرد. اگر در بدنتان، سوخت نداشته باشید، متابولیسم بدن شما مجبور میشود برای تولید انرژی، عضلات را تجزیه کند. به این فرایند کاتابولیز عضله می‌گویند.
👈 کاهش زیاد کالری مصرفی
وقتی برای کاهش وزن برنامه دارید، بدون شک اولین گزینه‌ی شما، کاهش شدید کالری است. با این حال، اگر این کار را انجام دهید، در نهایت بدنتان را از انرژی مورد نیازش محروم می‌کنید. در این صورت تنها یک منبع انرژی دیگر وجود دارد که به راحتی قابل دسترسی است و آن هم عضله است و این یعنی عضله‌سوزی!
8 راه برای به حداکثر رساندن پمپاژ عضلانی
در این مقاله سعی میکنیم روش هایی برای پمپاژ بیشتر خون در ماهیچه ها و در نتیجه ورود مواد مغذی و افزایش سایز و انقباض بیشتر عضلات رو بهتون معرفی کنیم.
۱- هیدراته نگه داشتن بدن:
هیدراته نگه داشتن بدن به معنی حجم خون بیشتر و مایع برای پر کردن رگ ها و شریان ها و تقویت و اثر پمپ آن میباشد.
نوشیدن حداقل ۲-۳ فنجان آب در ساعت و در طول تمرین منجربه هیدراته نگه داشتن بدن میگردد.
مصرف آب قبل از تمرین به همراه آرژنین کمک می کند تا رگهای خونی خود را شل کنید، که منجر به افزایش جریان خون میشود.
۲- مصرف کربوهیدرات بالا برای پر نمودن عضلات:
اگر میخواهید حین تمرین پمپ خوبی داشته باشید شما باید قبل از تمرین کربوهیدرات بالا مصرف نمایید و ذخیره گلیکوژن عضلات خود را پر نمائید.
گلیکوژن نه تنها یک منبع انرژی است بلکه سوخت تمرین میباشد و شما را در ساخت ماهیچه های بزرگ و کامل یاری میسازد.
اگر شما دارای رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستید، بهترین کاری که می توانید انجام دهید زمان مصرف کل کربوهیدرات خود را به زمان نزدیک جلسات تمرینی خود واگذار کنید . این کار به افزایش پمپ کمک میکند و باعث ریکاوری بیشتر میگردد.
۳- تثبیت فشار:
شما میتوانید حین اجرای حرکات با کاهش سرعت اجرای حرکت و استفاده از تکرارهای با محدوده ی ۱۵-۲۰ انقباض و پمپاژ بیشتری در عضلات خود داشته باشید.
۴- اضافه نمودن سوپر ست به تمرینات:
استفاده از سوپرست تضمین پمپاژ شدید عضلانی در حین تمرین میباشد.
۳-۴ ست و تعداد تکرارها ۱۲-۱۵ باید باشد.
۵- درآپ ست:
استفاده از درآپ ست روش برتر و پرطرفدار در ورزش کاران IFBB میباشد.
شما با وزنه سبک تر فشاری رو میتونین وارد کنید که با وزنه سنگین تر میشه وارد کرد. این روش باعث به اوج رسیدن خستگی ماهیچه ها میشه و در این حالت خون سراسیمه به داخل سلول وارد میشه و باعث پمپاژ میشه.
۶- استفاده از موزیک مناسب برای افزایش انگیزه و حیجان:
یک موزیک با سرعت مناسب می تواند به نوبه خود به شما کمک کند تا بدن شما مجبور به کار های سخت تر و وزنه های سنگین تر جابجا نماید.
۷- کاهش زمان استراحت :
کاهش زمان استراحت می تواند یک اثر پمپ بیشتر را داشته باشد. استراحت بیش از ۳۰-۶۰ ثانیه منجر به ایجاد متوسط پمپ در عضلات میگردد.
۸- کاهش ریتم و سرعت اجرای حرکات:
یکی از بهترین روش ها برای اطمینان از انقباض عضلات و توسعه عضلانی پس از آن استفاده از ریتم آهسته تر میباشد. این نکته برای کسانی که به طور معمول با سرعت سریع تمرین میکنند مفید است. با کاهش آن فشار بیشتری بر عضلات وارد میگردد و در نتیجه پمپاژ بیشتری از خون در سلول عضلانی صورت میگیرد.
ویژگی‌های وسایل تمرینی بدنسازی
👈 هالتر:
1️⃣ امکان بکارگیری وزنه بیشتر از بقیه وسایل
2️⃣ کمک به افزایش حجم عضلات
3️⃣ کمک به رفع نقص تقارن دوطرفه‌ی بدن
👈 دمبل:
1️⃣ فرم‌دهی بیشتر به عضلات
2️⃣ افزایش حجم عضلات
3️⃣ رفع نقص و تقارن
4️⃣ کمک به اجرای صحیح حرکت و کنترل بیشتر روی وزنه
👈 دستگاه:
1️⃣ فراگیری دامنه‌ی صحیح و اجرای کنترل شده‌ی حرکت
2️⃣ ایمنی بیشتر نسبت به سایر وسایل
3️⃣ تقویت تاندون‌ها
4️⃣ افزایش حجم عضلات
تمرین پشت بازو
کاری که در روز تمرین پشت بازو
نباید انجام داد!
هرگز تمرینات پشت بازو را قبل از تمرینات سینه و یا سرشانه انجام ندهید.
دوباره یادآور میشوم، به جز مواردی که از یک برنامه تمرینی خیلی خاص پیروی می کنید، شما باید اول گروههای عضلانی بزرگتر را قبل از عضلات کوچکتر تمرین دهید.
در حرکات پرسی این نکته را در نظر داشته باشید که باید تازه نفس باشید و نباید با پیش خستگی سراغ پرس های سنگین بروید.
برای انجام حرکات سینه و یا پرس نظامی سنگین، شما نمیتوانید پشت بازوی خود را قبل از این حرکات تمرین دهید.
