سیستم تمرینی تری ست چیست؟

 سیستم تمرینی تری ست چیست؟ 

 

✅ انجام سه حرکت پشت سر هم روی یک عضله

مثلا سرشانه دمبل + نشر جانب سیم کش + نشر جلو سیم کش

 

✅ مزیت: فشار زیاد روی عضله ی هدف در دوره ی تفکیک یا کات کردن عضلات

 

وقتی به یکباره ورزش را ترک می‌کنیم چه می‌شود؟

‍  وقتی به یکباره ورزش را ترک می کنیم چه می شود؟

 

✅پزشکان در خصوص ترک ورزش ناگهانی به افراد هشدار می دهند زیرا می تواند باعث صدمات جدی به آنها شود.ترک ورزش که به دلایل مختلف از جمله مسافرت، تغییر و جابه جایی محل زندگی، تحصیل، امتحانات، تغییر ساعات کاری، بارداری، بیماری و یا حتی بی حوصلگی و بی انگیزگی رخ می دهد می تواند عواقب بسیار بدی بر روی سلامت فرد بگذارد

 

✅ از جمله این عوارض افزایش ناگهانی توده چربی بدن، بروز حس افسردگی و کلافگی، دردهای عضلانی به ویژه در ساعاتی که فرد مبتلا ورزش می نموده است و همین طور از دست رفتن توده عضلانی است.

 

 

به دو دلیل تقویت عضلات فیله کمری را نادیده نگیرید!

 

 

 به دو دلیل تقویت عضلات فیله کمری را نادیده نگیرید! 

 شما باید به همان اندازه که به تمرینات شکمی اهمیت می دهید ، تقویت عضلات فیله‌ی کمری را نادیده نگیرید.

 

✅ علت گنجاندن تمرین فیله کمری در سری تمرینات شکمی، به وجود آوردن توازن بین عضلات و ایجاد تعادل بین قدرت عضلات شکم و کمر است.

 

✅ همچنین تقویت کمر و عضله‌های نگه دارنده‌ی ستون فقرات از بروز کمر درد پیشگیری می‌کند، درد را کاهش می‌دهد و حتی در برخی موارد درمان قطعی درد کمر را به ارمغان می‌آورد.

 

 

چگونه شل شدگی پوست در اثر کاهش وزن زیاد را درمان کنیم؟

‍

 

 

چگونه شل شدگی پوست در اثر کاهش وزن زیاد را درمان کنیم؟ 

 

1️⃣ عضله بسازید. دو لایه بافت در زیر پوست وجود دارد: چربی و عضله. وقتی چربی پوست را به سرعت یا به تدریج از دست می دهید پوستتان به همان میزان تنگ نمی شود و این عدم تعادل باعث شل شدن پوست می شود. عضله سازی راه حل خوبی است زیرا محل شل شدگی پوست را پر و محکم می کند

 

2️⃣ سیگار را ترک کنید چون برای پوست ضرر دارد. 

 

3️⃣ به اندازه ی کافی پروتئین بخورید.

 

4️⃣ میوه جات و سبزجات مصرف کنید. 

 

5️⃣ مکمل هایی مثل ژلاتین و روغن ماهی مصرف کنید.

 

چرا شکم مردان زودتر و بهتر شش تکه می‌شود؟

‍

 

 

چرا شکم مردان زودتر و بهتر شش تکه میشود ؟

 

✅ به طور کلی چون بدن مردان تستوسترون تولید می کند در اثر تمرینات ورزشی بیشتر چربی‌سوزی می‌کنند و بیشتر عضله می.سازد. بدن مردان در هنگام استراحت و یا ورزش نیز سوخت و ساز بیشتری دارد. 

 

✅ زنان به دلیل ساختار عضلانی و ترکیبات هورمونی که دارند کار سخت تری پیش رو دارند! به همین دلیل است که برای برنامه شکم زنان باید تمرینات بیشتری در نظر گرفت.

 

تستوسترون چیست و چه فایده ای دارد؟

 

 تستوسترون چیست و چه فایده ای دارد؟  

 

 تستوستِرون (Testosterone) از هورمون‌های استروئیدی مهم موجود در بدن است که ساختمان اصلی سازنده آن را کلسترول تشکیل می‌دهد و اثرات آندروژنیک (جنسیتی) و آنابولیک (سازنده و رشد دهنده) دارد.

 

 تولید این هورمون در دوره بلوغ جنسی افزایش یافته و عامل اصلی تغییرات فیزیکی این دوران به‌شمار می‌آید. به طور متوسط بدن هر مرد ۲۰ برابر بیشتر از بدن هر زن تستوسترون تولید می‌کند. 

 

 هر چند به دلیل متابولیسم بیشتر، سطح پلاسمایی این هورمون در مردان فقط 7 برابر زنان است. تستوسترون، با بروز عوامل آنابولیکی همانند رشد توده عضلانی و بهبود عملکرد جنسی، برای بدن مفید است. 

 

 تستوسترون چگونه عمل می‌کند؟

 

 یکی از فرضیات اصلی می‌گوید تستوسترون قادر است مستقیم سنتز پروتئین را تحریک نماید یا به عبارتی بافت عضله تولید کند و این با چسبیدن به هسته سلول عضله رخ می‌دهد.

 

 در حقیقت تحقیقات نشان داده که وقتی تستوسترون را از چسبیدن به هسته سلول (توسط بلوکه‌کردن گیرنده) بلوکه می‌کنید، در واقع رشد عضله بعد از تمرین را سرکوب می‌کنید. 

 

 یکی دیگر از روش‌های عملکرد اصلی تستوسترون این است که چندین فاکتور رشد از جمله IGF-7 را در عضله افزایش می‌دهد. 

 

 تستوسترون می‌تواند هورمون کورتیزول (همان هورمونی که تخریب عضله را تحریک می‌کند و درست برخلاف خواسته‌های بدنسازان عمل می‌کند) را سرکوب نماید. 

 

تحقیقات نشان می‌دهد که تستوسترون چسبیدن کورتیزول به هسته سلول را خنثی می‌کند و در نتیجه اثرات ضد بدنسازی آن را کم می‌نماید.

 تأثیر انتخاب حرکات تمرینی در تولید این هورمون چیست؟

 

✅ انتخاب حرکات تمرین نشان داده که روی افزایش تستوسترون تأثیر دارد. به عنوان مثال یک تحقیق اثرات 5 ست 10 تکراری از پرس سینه را با 5 ست 10 تکراری از اسکوات انفجاری را مقایسه کرده است. 

استراحت بین ست‌ها 2 دقیقه بود و از 12 مرد باتجربه در بدنسازی استفاده شد. سطح تستوسترون بعد از اسکوات (حدود 15 درصد) بالاتر از پرس سینه (حدود 7 درصد) بود و این نشان می‌دهد که حرکاتی که بیشترین حجم عضلانی را در بدن درگیر می‌کنند، باعث بهینه‌سازی ترشح تستوسترون می‌شوند. به همین خاطر است که حرکاتی مثل اسکوات یا زیربغل هالتر خم، حرکات حجم‌ساز نامیده می‌شوند و همیشه باید قبل از حرکات تک‌مفصلی مثل جلوپا و... اجرا شوند.

 

کراس فیت چیست؟

‍

 

کراس فیت چیست؟

 

 

 

✅ترکیبی از تمرین مقاومت، پلایومتریک انفجاری، تمرین سرعت، وزنه برداری به سبک قدرتی و المپیک، کتل بلز، تمرین وزن بدن، ژیمناستیک و تمرین های استقامتی است. کراس فیت با انجام این تمرین ها، اجزای اصلی تناسب اندام را هدف قرار می دهد. تناسب ریوی و قلبی، استقامت، قدرت و استحکام عضلانی، انعطاف، نیرو، سرعت، چالاکی، تعادل، هماهنگی و دقت. آموزش روش کراس فیت به 3 تا 5 روز کار در هفته نیاز دارد. ورزش ها شدید و کوتاه هستند و 5 تا 15 دقیقه بیشتر طول نمی کشند.

 

✅ورزش های کراس فیت از انواع ورزش های انفجاری هستند که به شکل مداری انجام می شود و استراحت بین آن ها بسیار کوتاه است. تمرینات عمده کراس فیت تمریناتی برای سرتاسر بدن است که شامل فشاردادن، کشیدن، دویدن، پاروزدن و چمباتمه زدن زیر وزنه است.

 

✅بلندکردن یک میله وزنه از زمینه، آوردن آن به سمت بالا و جلوی شانه ها در عملی سریع و قدرتی.

 

✅تمرین به کمک وزن بدن که با وضعیت ایستاده آغاز می شود، سپس شخص به سرعت روی زمین می افتد، بلند می شود و سپس در وضعیت چمباتمه قرار می گیرد و به سمت بالا پرش انفجاری انجام می دهد.

 

✅فرد میله وزنه را به سرعت از روی زمین برداشته و به سرعت بالای سر قرار می دهد؛ به طوری که دست ها صاف نگه داشته می شود.

 

✅نمونه های دیگر از تمرینات، شنا، درازونشست و بارفیکس است. درکراس فیت اغلب از کتل بلز (وزنه ای شبیه زنگوله که دسته ای بالای سر آن قرار دارد)، توپ های طبی، طناب های کوهنوردی، طناب پرش و دستگاه پاروزنی استفاده می شود.

 

چند میان وعده برای دوره حجم

 

 

 

چند میان وعده برای دوره حجم 

 

 کره + سیب‌زمینی تنوری

 

 خرما و پسته + شیر

 

موز + عسل + شیر

 

 موز + کره بادام زمینی

 

 تخم‌مرغ آب‌پز + سیب‌زمینی

 

عملکرد ویتامین های مختلف در بدن

 عملکرد ویتامین‌های مختلف در بدن:

 

👈 ویتامین A:

برای تقویت سیستم ایمنی بدن، بینایی، سلامت پوست، رشد دندان‌ها و کیفیت استخوان‌ها ضروری است. 

🥕 منابع: میوه.ها و سبزیجات نارنجی و زرد رنگ، لبنیات، زرده تخم مرغ، ماهی، جگر، سبزی‌های دارای برگ پهن و سبز تیره.

 

👈 ویتامین B1:

بیشترین کاربرد آن کمک به متابولیسم و سوخت و ساز است. بخصوص در کارکرد بهینه دستگاه عصبی نقشی مفید دارد.

🥩 منابع: انواع گوشت، غلات سبوسدار، لوبیا و...

 

👈 ویتامین B۲:

بر تقویت دید چشم، سلامت پوست و سوخت و ساز بدن اثرگذار است.

🌾 منابع: شیر، ماست، غلات سبوسدار، انواع سبزی ها.

 

👈 ویتامین B۳ :

مفید برای هضم غذا و تقویت دستگاه عصبی

🌰 منابع: مغزهایی چون گردو و بادام، قارچ، انواع گوشت و شیر.

 

👈 ویتامین B۵:

کمبود آن سبب اختلال در ساخت و عملکرد هورمون ها و جذب نشدن پروتئین و چربی می شود.

🥦 منابع: کلم بروکلی، گل کلم، گوشت گاو و گوساله، شیر و ماهی.

 

👈 ویتامین B۶:

به ساخت گلبول های قرمز، جذب بهتر پروتئین ها و پیشگیری از نارسائی‌های دستگاه عصبی کمک می کند. 

🐟 منابع: ماهی، سبزی هایی که برگ پهن دارند، ذرت، آووکادو، حبوبات، مغز بادام و گردو، تخم آفتابگردان، موز، ماهی، تخم مرغ و...

 

👈 ویتامین B۱۲:

در صورت کمبود آن به خشکی و ترک پوست دور دهان و اطراف بینی مبتلا خواهید شد.

🥛منابع: شیر، تخم مرغ و...

 

👈 ویتامین C:

سبب جذب آهن و اسیدفولیک، افزایش مقاومت بدن در مقابل عفونت، ساخت جداره رگ های انتقال خون و سوخت وساز بدن شده، نقش آنتی اکسیدان را برای سلول ها ایفا می کند.

🍊 منابع: انواع مرکبات، سیب زمینی، گوجه فرنگی و سبزی های خام.

 

👈 ویتامین D:

کاهش مقدار آن در بدن سبب اختلال در سیستم ایمنی، دردهای ناحیه کمر، پا و لگن، پوکی و شکنندگی استخوان ها و دندان ها می شود.

🌞 منابع: روغن ماهی یا دقایقی نور خورشید صبحگاهی.

 

👈 ویتامین E:

کمبود آن باعث کاهش مقاومت سلول های بدن و همچنین ابتلا به بیماری های گوناگون می شود.

🥜 منابع: آجیل و تخمه، روغن های گیاهی، بادام زمینی، غلات سبوسدار، سبزی ها

 

 

خواص عسل برای ورزشکاران

 

🍯 خواص عسل برای ورزشکاران 💪

 

✅ ورزشکاران با مصرف شربت عسل در 15 دقیقه قبل از شروع مسابقه یا در فرصت استراحت بین آن، به انرژی زیادی دست می‌یابند.

 

🍯 شربت عسل نسبت به شربت قند، جذب و انرژی زایی سریع تری دارد.

همچنین در عسل دو نوع قند گلوکز و فروکتوز وجود دارد که گلوکز به سرعت جذب می شود ولی جذب فروکتوز با مقداری تاخیر صورت می گیرد.

 بنابراین پس از مصرف، انرژی موجود در آن در دو مرحله به سلول‌های بدن می‌رسد؛ این ویژگی عسل باعث می‌شود که قند خون یک مرتبه و به مقدار زیاد، بالا و پایین نرود.

 لذا این خاصیت عسل، در حین تمرینات ورزشی بسیار مفید است.