8 راه برای به حداکثر رساندن پمپاژ عضلانی

8 راه برای به حداکثر رساندن پمپاژ عضلانی

 

 

 در این مقاله سعی میکنیم روش هایی برای پمپاژ بیشتر خون در ماهیچه ها و در نتیجه ورود مواد مغذی و افزایش سایز و انقباض بیشتر عضلات رو بهتون معرفی کنیم.

 

۱- هیدراته نگه داشتن بدن:

 

هیدراته نگه داشتن بدن به معنی حجم خون بیشتر و مایع برای پر کردن رگ ها و شریان ها و تقویت و اثر پمپ آن میباشد.

نوشیدن حداقل ۲-۳ فنجان آب در ساعت و در طول تمرین منجربه هیدراته نگه داشتن بدن میگردد.

مصرف آب قبل از تمرین به همراه آرژنین کمک می کند تا رگهای خونی خود را شل کنید، که منجر به افزایش جریان خون میشود.

 

۲- مصرف کربوهیدرات بالا برای پر نمودن عضلات:

 

اگر میخواهید حین تمرین پمپ خوبی داشته باشید شما باید قبل از تمرین کربوهیدرات بالا مصرف نمایید و ذخیره گلیکوژن عضلات خود را پر نمائید.

گلیکوژن نه تنها یک منبع انرژی است بلکه سوخت تمرین میباشد و شما را در ساخت ماهیچه های بزرگ و کامل یاری میسازد.

 

اگر شما دارای رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستید، بهترین کاری که می توانید انجام دهید زمان مصرف کل کربوهیدرات خود را به زمان نزدیک جلسات تمرینی خود واگذار کنید . این کار به افزایش پمپ کمک میکند و باعث ریکاوری بیشتر میگردد.

 

۳- تثبیت فشار:

 

شما میتوانید حین اجرای حرکات با کاهش سرعت اجرای حرکت و استفاده از تکرارهای با محدوده ی ۱۵-۲۰ انقباض و پمپاژ بیشتری در عضلات خود داشته باشید.

 

۴- اضافه نمودن سوپر ست به تمرینات:

 

استفاده از سوپرست تضمین پمپاژ شدید عضلانی در حین تمرین میباشد.

۳-۴ ست و تعداد تکرارها ۱۲-۱۵ باید باشد.

 

۵- درآپ ست:

 

استفاده از درآپ ست روش برتر و پرطرفدار در ورزش کاران IFBB میباشد.

شما با وزنه سبک تر فشاری رو میتونین وارد کنید که با وزنه سنگین تر میشه وارد کرد. این روش باعث به اوج رسیدن خستگی ماهیچه ها میشه و در این حالت خون سراسیمه به داخل سلول وارد میشه و باعث پمپاژ میشه.

 

۶- استفاده از موزیک مناسب برای افزایش انگیزه و حیجان:

 

یک موزیک با سرعت مناسب می تواند به نوبه خود به شما کمک کند تا بدن شما مجبور به کار های سخت تر و وزنه های سنگین تر جابجا نماید.

 

۷- کاهش زمان استراحت :

 

کاهش زمان استراحت می تواند یک اثر پمپ بیشتر را داشته باشد. استراحت بیش از ۳۰-۶۰ ثانیه منجر به ایجاد متوسط پمپ در عضلات میگردد.

 

۸- کاهش ریتم و سرعت اجرای حرکات:

 

یکی از بهترین روش ها برای اطمینان از انقباض عضلات و توسعه عضلانی پس از آن استفاده از ریتم آهسته تر میباشد. این نکته برای کسانی که به طور معمول با سرعت سریع تمرین میکنند مفید است. با کاهش آن فشار بیشتری بر عضلات وارد میگردد و در نتیجه پمپاژ بیشتری از خون در سلول عضلانی صورت میگیرد.

ویژگی های وسایل تمرینی بدنسازی

 ویژگی‌های وسایل تمرینی بدنسازی 

 

👈 هالتر:

 

1️⃣ امکان بکارگیری وزنه بیشتر از بقیه وسایل

2️⃣ کمک به افزایش حجم عضلات 

3️⃣ کمک به رفع نقص تقارن دوطرفه‌ی بدن

 

 

👈 دمبل:

 

1️⃣ فرم‌دهی بیشتر به عضلات 

2️⃣ افزایش حجم عضلات 

3️⃣ رفع نقص و تقارن

4️⃣ کمک به اجرای صحیح حرکت و کنترل بیشتر روی وزنه

 

👈 دستگاه:

 

1️⃣ فراگیری دامنه‌ی صحیح و اجرای کنترل شده‌ی حرکت

2️⃣ ایمنی بیشتر نسبت به سایر وسایل

3️⃣ تقویت تاندون‌ها

4️⃣ افزایش حجم عضلات

 

تمرین پشت بازو

 

 تمرین پشت بازو 

 

 کاری که در روز تمرین پشت بازو

 نباید انجام داد! 

 

 هرگز تمرینات پشت بازو را قبل از تمرینات سینه و یا سرشانه انجام ندهید. 

دوباره یادآور میشوم، به جز مواردی که از یک برنامه تمرینی خیلی خاص پیروی می کنید، شما باید اول گروههای عضلانی بزرگتر را قبل از عضلات کوچکتر تمرین دهید. 

 

 در حرکات پرسی این نکته را در نظر داشته باشید که باید تازه نفس باشید و نباید با پیش خستگی سراغ پرس های سنگین بروید.

 

 برای انجام حرکات سینه و یا پرس نظامی سنگین، شما نمیتوانید پشت بازوی خود را قبل از این حرکات تمرین دهید. 

آجیل چه فوایدی برای ورزشکاران دارد؟

 

 

 آجیل چه فوایدی برای ورزشکاران دارد؟

 

منیزیم در رشد و تقویت عضلات نقش مهمی دارد و آجیل‌ها نیز منابعی غنی‌ از منیزیم هستند.

 

به عنوان مثال گردو و فندق سرشار از چربی‌های مفید هستند و میزان کربوهیدرات در آنها کمتر از بقیه‌ی مغزها است. همچنین فندق در میان تمامی مغزها بیشترین میزان چربی و کمترین پروتئین و کربوهیدارت را دارد.

 

 علاوه بر این فندق منبع بسیار خوبی از ویتامین B1، منیزیم و منگنز است. فقط یک وعده فندق، ۵۸ درصد از نیاز روزانه به منیزیم و ۲۳ درصد از نیاز روزانه به تیامین را فراهم می‌کند. به علاوه، حدود ۶۰ درصد از اسیدهای چرب در فندق، اسید اولیک است که یک چربی غیراشباع‌ تک‌پیوندی به حساب می‌آید. این دقیقا همان مقداری است که در زیتون یافت می‌شود.

 

برای سلامتی مفاصل و استخوانها از تمرینات با وزنه غافل نشوید.

 

 

 

برای سلامتی مفاصل و استخوانها از تمرینات با وزنه غافل نشوید.

 

 کار با وزنه و تمریناتی که با مقاومت خارجی انجام شود باعث افزایش تراکم استخوان و املاح معدنی در بافت اسکلتی خواهد شد که این امر باعث جلوگیری از پوکی استخوان و یا کاهش خطر شکستگی خواهد شد.

 

از طرفی تمرینات با وزنه باعث تقویت و ثبات عضلات،عضلات اطراف تاندون ها و لیگامنت ها(تمرینات حس عمقی) باعث افزایش ثبات مفاصل و کاهش خطر آسیب رباط ها و مفاصل شده.

همچنین با تمرینات درست میتوانید از انعطاف پذیری مناسبی نیز برخوردار باشید.

  از سوی دیگر تمرینات با وزنه باعث ترشح آندروفین در خون شده که باعث کاهش درد مفصلی و التهاب مفاصل( آرتریت) خواهد شد.

لذا در هیچ سنی شما نمیتوانید نگران کار با وزنه باشید.

چرا بعد از تمرین بد حال می شویم؟

 چرا بعد از تمرین بد حال می‌شویم؟

 

 این‌که بعد از تمرین خسته شویم و عضلاتمان بگیرد، موضوع عجیبی نیست. تمرین می‌کنیم که به بدن خود فشار بیاوریم و خود را خسته کنیم. 

 

 اما در مواردی روز بعد از تمرین احساسی بیشتر از خستگی به سراغمان می‌آید. چیزی شبیه به بیماری، ضعف، سرگیجه، حالت تهوع و بی‌اشتهایی. این علایم طبیعی نیستند. 

 

 ریشه مشکل می‌تواند متفاوت باشد. اگر به بدن خود بیش‌ازاندازه فشار بیاورید یا روزهایی را برای ریکاوری در نظر نگیرید، ممکن است به تب تمرین دچار شوید. 

 

 ریشه در تغذیه و کمبود در گروه‌های اصلی غذایی یا مشکل در دریافت ریزمغذی‌ها به خاطر پیروی از رژیم‌های من‌درآوردی باعث ضعف و بروز علائم منفی شدید می‌شود. 

 

 آب‌رسانی نادرست هم از دیگر دلایل پیدایش علائمی مثل سرگیجه و حالت‌تهوع است. اگر به‌اندازه کافی و به‌صورت مناسب آب دریافت نکنیم، به‌خصوص در روزهای گرم دچار مشکل می‌شویم.

 

 

گرفتگی عضله پا از نشانه های کمبود پتاسیم!

 گرفتگی عضله پا از نشانه های کمبود پتاسیم! 

 

 بدن برای ساخت عضله و پروتئین به الکترولیت پتاسیم نیاز دارد. مقداری پائین در سطح این ماده معدنی می تواند موجب گرفتگی عضلات شود، این گرفتگی معمولا در ناحیه ساق پا اتفاق می افتد. 

 

 کمبود پتاسیم خیلی کم به خاطر کمبود غذا اتفاق می افتد . عرق کردن شدید، اسهال، استفراغ، و از دست دادن مایعات بیشتر باعثش هستند. 

 

 روزانه به 4700 میلی گرم پتاسیم نیاز داریم و غذاهایی مانند سیب زمینی شیرین، موز، و آب نارگیل منابع خوبی هستند.

 

 

تقویت عضلات فیله کمری را نادیده نگیرید!

 

 

تقویت عضلات فیله کمری را نادیده نگیرید! 

 

 شما باید به همان اندازه که به تمرینات شکمی اهمیت می دهید ، تقویت عضلات فیله ی کمری را نادیده نگیرید. علت گنجاندن تمرین فیله کمری در سری تمرینات شکمی، به وجود آوردن بالانس بین عضلات و ایجاد تعادل بین قدرت عضلات شکم و کمر است.

 

 همچنین تقویت کمر و عضله‌های نگه دارنده‌ی ستون فقرات از بروز کمر درد پیشگیری می‌کند، درد را کاهش می‌دهد و حتی در برخی موارد درمان قطعی درد کمر را به ارمغان می‌آورد.

 

تفاوت دویدن روی تردمیل و فضای باز!

تفاوت دویدن روی تردمیل و فضای باز! 

 

✅ زمانی که شما می‌دوید، از طرف بدنتان نیرویی به سمت زمین وارد می‌شود و زمین مقداری از آن را جذب می‌کند و مقدار دیگر را به سمت بدن برمی‌گرداند که با استفاده از کفش‌های مناسب این مقدار نیرو کم می‌شود و از آسیب‌رساندن به اندام تحتانی جلوگیری می‌کند.

 

⚠️ اما در تردمیل این‌گونه نیست زیرا این دستگاه دارای تسمه‌ای است که زمانی که شما روی آن نیرو وارد می‌کنید، به‌ صورت ارتعاشی آن را برمی‌گرداند و موتور آن نیز نیروی بیشتری تولید می‌کند. از این رو، فشار بر اندام تحتانی بیشتر می‌شود.

 

👌 اما نکته قابل ‌توجه این است که زمانی که شما در فضای آزاد می‌دوید، سطوحی که زیر پای شما قرار می‌گیرد، مختلف است (خیس، خشک، سخت، نرم و...) که همین موضوع چالش مفید برای تقویت سیستم عصبی-عضلانی و بهبود قدرت و تعادل است و برای دوندگان اهمیت فراوانی دارد. متاسفانه این اتفاق روی تردمیل نمی‌افتد.

 

بهترین زمان برای جذب هر ویتامین چه ساعتی است؟

💊 بهترین زمان برای جذب هر ویتامین چه ساعتی است؟

 

❇️ مولتی ویتامین: صبح و همراه با صبحانه

 

❇️ ویتامینC: همراه با صبحانه یا ناهار

 

❇️ اسیدفولیک: نیم ساعت قبل از خواب

 

❇️ ویتامین‌های گر‌وه B: قبل از صبحانه یا قبل از ناهار با شکم خالی

 

❇️ ویتامین‌های A, D, E و K: همراه با وعده‌های غذایی دارای چربی

 

❇️ آهن: یک ساعت قبل یا دو ساعت بعد از غذا(اگر معده حساسی دارید با یک وعده سبک مصرف کنید)

 

❇️ کلسیم: همراه با وعده غذایی(همزمان با آهن یا زینک مصرف نشود)

 

❇️ زینک: همراه با وعده غذایی