صبحانه مهم‌ترین وعده ی غذایی بدنسازان

💢 صبحانه مهم ترین وعده ی غذایی بدنسازان

 

❇️ توازن انسولین بدن را حفظ می کند

 

❇️ علاقه مفرط به خوردن مواد قندی و نشاسته ای را کم می کند

 

❇️ گلوکز بدن را متعادل نگه می دارد و در نتیجه جریان انرژی را ثابت می کند

 

❇️ به دفع مواد زائد از بدن کمک می کند

 

❇️ تمرکز ، هوش و فعالیت ذهنی را تقویت می کند

 

❇️ از ضعف و خستگی مفرط در طول روز جلو گیری می کند

 

❇️ کمک می کند فرد کالری بیشتری بسوزاند و راحت تر رژیم بگیرد

 

❇️ اشتها ، گرسنگی و حرص به غذا خوردن را تنظیم می کند

 

❇️ فرد را در طول روز شاداب تر نگه می دارد

 

صبحانه فراموش نشود.

 

 

برنامه تفکیک عضلات شکم

 

 

✍ برنامه تفکیک عضلات شکم

 

❇️ دراز نشست با وزنه 

❇️ شکم خلبانی 

❇️ دراز نشست میز شیب دار  

❇️ بالا بردن جفت پا درازکش 

❇️ کرانچ سیمکش با طناب 

 

بهترین مواد غذایی افزایش دهنده ی تستوسترون

👈 بهترین مواد غذایی افزایش دهنده ی تستوسترون

 

❇️تخم مرغ

❇️ کلم

❇️مارچوبه

❇️ سیر

❇️موز

❇️ هندوانه

❇️جینسینگ 

❇️ اسفناج

❇️ انگور

❇️ ماهی سالمون

❇️ آووکادو

❇️ انار

❇️جو

❇️فرنی

❇️بادام

❇️عسل

 

چند ست،چند تکرار،با چه وزنه‌ای تمرین کنیم؟

👈چند ست، چند تکرار، با چه وزنه‌ای تمرین کنیم؟

 

🎯 اگر هدف افزایش قدرت است:

با ۸۵ درصد 1RM یا بیشتر وزنه بزنید

هر حرکت را ۲ تا ۶ ست،‌ و هر ست را ۱ تا ۶ بار تکرار کنید.

 

🎯 اگر هدف عضله‌سازی است:

۷۰ تا ۸۵ درصد 1RM یا بیشتر وزنه بزنید.

هر حرکت را ۳ تا ۶ ست،‌ و هر ست را ۶ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

 

🎯 اگر هدف افزایش استقامت عضلانی است:

سبک تر از حد توانتان وزنه بزنید. هر حرکت را ۲ تا ۳ ست، و هر ست را ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

 

* در بالا منظور از 1RM، حداکثر وزنه‌ایست که فقط توان انجام آن برای یک تکرار را دارید.

 

👈 چقدر بین هر ست استراحت کنیم؟

 

🎯 تمرین با هدف افزایش قدرت:

📌۲ تا ۵ دقیقه استراحت کنید

 

🎯 با هدف عضله سازی:

📌۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید

 

🎯 با هدف افزایش استقامت:

📌۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید

 

آیا تمرینات هوازی هر روز نیاز است؟

🏃‍♂ ایا تمرینات هوازی هر روز نیاز است؟

 

👈انجام تمرینات روزانه (هر روز) برای هر کسی‌ لازم نمی‌باشد.در حقیقت در بسیاری از مواقع انجام تمرینات روزانه تنها باعث بروز تمرین زدگی خواهد شد.سرانجام تمرین زدگی نیز باعث ایجاد آسیب دیدگی خواهد شد که در مجموع این مورد نیز باعث میشود شما به کل از تمرینات دور بمانید.البته این موضوع را باید بگوئیم که برخی‌ افراد با انجام تمرینات روزانه بهترین نتایج را میگیرند از طرفی‌ نیز برخی‌ افراد هستند که تنها با انجام ۳ روز تمرین در هفته بهترین نتایج خود را دریافت میکنند.

 

🔻پس باید بدانید که هر روشی‌ که برای شما بهترین می‌باشد ممکن است برای یک فرد دیگر موفقیت آمیز نباشد. 

بازیابی توده عضلانی

🔻آیا ما می توانیم بعد از یک دوره طولانی تمرین نکردن، سریعاً توده عضلانی خود را به دست بیاوریم و چگونه این امر اتفاق می افتد؟

 

 

👈 حافظه عضلانی به چگونگی بازیابی عضلانی که به دلیل عدم تحرک از دست رفته کمک میکند.

 

 

👈 حافظه عضلانی به این دلیل کار می کند که پایه های عضلانی (هسته اصلی عضلات بدنی) را که در نتیجه کار با وزنه ها به دست می آورید ، حفظ می کند ، حتی وقتی که مدت طولانی تمرین نداشتید. هسته ها در واقع مراکز کنترلی فیبرهای عضلانی شما هستند. بدست آوردن هسته های جدید ماهیچه ای امکان رشد بیشتر ماهیچه ها را فراهم می آورد .

 

👈 حتی اگر به دلیل تمرین نکردن در این مدت، حجم عضلانی از دست داده باشید ، هسته های عضلانی که در عضلات باقی مانده است باعث می شود که عضلات از دست رفته به سرعت بازیابی شود.

 

👈 تحقیقات همچنین نشان داده است که حافظه ماهیچه ها می توانند تا 15 سال در بدن باقی بماند.این هسته ها می توانند حتی طولانی تر نیز حفظ شوند.

 

اهمیت ویتامین ها

🔻 اهمیت ویتامین ها

 

✅ ویتامین B3 

نزدیک به ۶۰ فرآیند متابولیک مرتبط با تولید انرژی دخیل است و به دلیل سوخت حرکتی برای بدنسازان اهمیت ویژه ای دارد. 

 

✅ ویتامین A

تولید گلیکوژن که سوخت ذخیره شده برای فعالیت های شدید است و مشکل اساسی مقدار اندک آن در بدن بدنسازان است. 

 

✅ ویتامین D

جذب بهتر کلسیم و فسفر ،کلسیم در انقباض عضلات عنصر اصلی است.اگر ذخیره کلسیم کافی نباشد نمیتوان انقباض سنگین عضلات را تحمل کرد. 

 

✅ ویتامین B12

در متابولیسم کربوهیدرات و نگهداری بافت عصبی و در عملکرد انقباض ،توازن و رشد عضلات نقش دارد.

 

چگونه عضله بدون چربی داشته باشیم؟

💢 چگونه عضله بدون چربی داشته باشیم؟ 

 

❇️ پروتئین را در میزان یک گرم در هر پوند از وزن نگه دارید.

 نیازی نیست بیشتر از آن مصرف کنید.

 

❇️ با افزایش مصرف کربوهیدرات ها، جذب کالری روزانه را تا ١٠٠-١۵٠ کالری افزایش دهید.

 

❇️ اگر با گذشت ٧ تا ١٠ روز وزنتان همچنان یکسان باقی ماند این روند را تکرار کنید. 

فرایند عضله سازی خالص فرآیندی زمان بر نسبت به افزایش وزن به هر نحوی می‌باشد.

💢 فرایند عضله‌ سازی خالص فرآیندی زمان بر نسبت به افزایش وزن به هر نحوی می‌باشد.

 

🔻 انتظار یک شبه حجیم شدن را نداشته باشید! 

 

👈 همانطور که در بالا ذکر کردیم شما باید با ایجاد تغییرات کوچک و افزایش کالری مصرفی به تدریج افزایش حجم پیدا کنید در حالی‌ که میزان به دست آوردن چربی‌ نیز در کمترین حالت خود حفظ شود.این تغییرات کوچک برای نتیجه بخشی نیازمند زمان و ثبات قدم می‌باشد. 

 

👈 اما اگر صبور نباشید و بخواهید به واسطه افزایش بی‌ رویه کالری سریعا افزایش حجم پیدا کنید به زودی پی‌ خواهید برد که افزایش وزن شما بیشتر چربی‌ خواهد بود تا عضله‌. 

اگر می‌خواهید بدون گرفتن رژیم،چربی بسوزانید بخوانید!

🔻 اگر می‌خواهید بدون گرفتن رژیم، چربی بسوزانید بخوانید. 

 

❇️ ورزش را فراموش نکنید.

 این به معنی انجام تمرین‌های سخت و سوزاندن چربی آن طور که فکر می‌کنید، نیست. فقط کافی است 3 یا 4 بار در هفته 30 دقیقه پیاده‌روی کنید. ضمن آن که در طول پیاده‌روی چربی می‌سوزانید، این عمل حتی 3-2 ساعت بعد، متابولیسم بدن شما را تحت تأثیر قرار خواهد داد.

 

❇️ خوردن صبحانه

 صرف نظر کردن از صبحانه متابولیسم بدن را کاهش می‌دهد و باعث حفظ ذخایر چربی می‌شود. خوردن یک صبحانه سالم متابولیسم را تحریک کرده و باعث می‌شود روز به طور صحیح شروع شود.

 

❇️ تعداد دفعات غذای خود را افزایش و حجم آن را در طول روز کاهش دهید.

در طی روز کم‌کم غذا بخورید. مجبور نیستید برای سریع لاغر شدن رژیم بگیرید اما تغییر الگوی خوردن مهم است. به جای سه وعده غذا در روز 6-5 وعده غذا بخورید. این کار به تحریک متابولیسم بدنتان کمک می‌کند و مانع از ذخیره چربی اضافه حاصل از حجم زیاد غذا می‌شود.

 

❇️ نوشیدن 8 لیوان آب در طول روز را فراموش نکنید

 آب برای تمام فعالیت‌های بدن از جمله متابولیسم ضروری است. سعی کنید به طور منظم در طول روز 2 لیتر آب بنوشید.