مواد غذایی کلیدی برای بدنسازی

📣 مواد غذایی کلیدی برای بدنسازی 

 

👈 پروتئین

 

❇️ مرغ منجمد

❇️ مرغ کامل

❇️ قیمه گوشت

❇️ قیمه بوقلمون

❇️ کنسرو تن ماهی

❇️ تخم‌‌مرغ

❇️ ماهی منجمد

❇️ شیر

❇️ پودر پروتئین

❇️ پنیر

 

 

👈 کربوهیدرات‌‌ها

 

❇️ جوی دوسر

❇️ سیب‌‌زمینی شیرین

❇️ سیب‌‌زمینی سفید

❇️ برنج قهوه‌‌ای

❇️ برنج سفید

❇️ پاستای گندم کامل

❇️ پاستای سفید

 

🔻چربی‌‌ها

 

❇️ کره بادام‌‌زمینی طبیعی

❇️ بادام زمینی

 

سوپرست آنتاگونیستی یا متضاد چیست؟

🔥 سوپرست آنتاگونیستی (Antagonistic superset) یا متضاد چیست؟

 

✅ در هر ست دو گروه عضلانی متضاد هم تمرین داده می‌شوند. برای مثال: جلوپا ماشین و بعد از آن پشت پا ماشین، یا سرشانه و بعد از آن زیر بغل سیم‌کش.

در این مدل سوپرست، با توجه به اینکه در حین هر ست، عضله‌ی متضاد حالت استراحت فعال دارد، می‌توانید در بازه‌ی زمانی کوتاهی، تمرین بیشتری انجام دهید.

به دلیل قانونی که مهار متقابل (Reciprocal inhibition) یا روبرو نامیده می‌شود، سوپرست متضاد، به افزایش ریکاوری عضلات در بین تمرین کمک زیادی می‌کند. هنگامی‌ که یک عضله درگیر است، عضله‌ی دیگر باید ریلکس شود، این اساس قانون مهار متقابل است. با انجام تمرینات سوپرست متضاد، عضله‌هایتان سریع‌تر ریکاوری می‌شوند.

بهترین حرکات برای متقارن کردن بدن

💢 بهترین حرکات برای متقارن کردن بدن

 

✅ ددلیفت

 

✅ کول هالتر از جلو+سیم کش 

 

✅ جلوباروهالتر لاری 

 

✅ پشت بازو دیپ

 

✅ پرس سینه هالتر

 

✅ سرشانه اسمیت از پشت

 

عضلات درگیر در حرکت شنا سوئدی

 

💪عضلات درگیر در حرکت شنا سوئدی

 

 

🔻در حرکت شنا سوئدی عضلات متعددی درگیر می‌شوند، این عضلات عبارتند از:

 

✅عضلات سینه

 

✅عضلات شانه

 

✅عضلات پشت

 

✅عضلات پشت بازو

 

✅عضلات شکم

 

✅ حتی عضلات زیربغل

 

💢نکات مهم برای انجام حرکت شنا سوئدی 

 

 

❇️شانه‌های خود را قفل نکنید.

 

❇️موقع بالا آمدن، کتف‌هایتان را باز کنید.

 

❇️سرتان را پایین نندازید.

 

❇️بدنتان در یک راستا قرار داشته باشد.

 

❇️باسن را به سمت پایین یا بالا نیاورید.

 

❇️کمرتان به هیچ‌وجه نباید گود بیفتد یا بالا برود.

 

 

سوپرست پیش خستگی چیست؟

🔥 سوپرستِ پیش‌خستگی (Pre-exhaust superset) چیست؟

 

✅ در اکثر تمرینات، یک عضله‌ی مرتبط ضعیف داریم، که زودتر از عضله‌ی هدفمان زورش تمام می‌شود و به اصطلاح خالی می‌کند. مثلاً در معمولا پشت بازو در تمرینات پرسی، و جلوبازو در تمرینات کششی، اینگونه عمل می‌کنند (زود خالی می‌کنند).

 

✅ تمرینات سوپرستِ پیش‌خستگی (Pre-exhaust superset)، روی این مشکل تمرکز دارد؛ بدین ترتیب که عضله‌ی ضعیف‌تری که زودتر کم می‌آورد را رزرو نگه داشته، و فقط در تمرین دوم از آن استفاده می‌کنیم. در نتیجه، عضله‌ی اصلی در تمرین اول زودتر خسته می‌شود.

 

💠 برای مثال، انجام حرکت قفسه سینه دمبل قبل از پرس سینه، یا انجام حرکت زیر بغل پُل‌آور قبل از زیر بغل سیم‌کش، یا انجام نشر جلو دمبل قبل از پرس سرشانه، نمونه‌هایی از تمرینات سوپرست پیش‌خستگی هستند.

 

برای سوزاندن نیم کیلو گرم چربی چقدر فعالیت لازم است؟

❇️ برای سوزاندن نیم کیلو گرم چربی چقدر فعالیت لازم است؟

 

💢 برای کاهش نیم کیلوگرم از چربی بدن باید حدود 3500 کالری اضافی را باید با انجام فعالیت جسمی بسوزانید.

 پیاده‌روی یا دویدن آرام (جاگینگ) باعث سوزاندن حدود 100 کالری به ازای هر مایل (1.6 کیلومتر) می‌شود.

به ازای هر 35 مایل (56 کیلومتر) پیاده روی نیم کیلوگرم از چربی بدن‌تان کاسته خواهد شد.

 

 

👈 به شرطی که میزان دریافت غذا و سایر فعالیت‌های جسمی‌تان ثابت بماند.اگر پیاده‌روی سریع (با سرعت 6.5 کیلومتر در ساعت) به مدت نیم ساعت برای پنچ روز در هفته انجام دهید.

 

👈 حدود 16 کیلومتر در هفته را خواهید پیمود و در پایان سه هفته و نیم، حتی اگر میزان کالری‌های مصرفی‌تان ثابت بماند، احتمالا نیم کیلوگرم از وزن‌تان کاهش خواهد یافت.

 

👈 اگر در همین مدت میزان دریافت کالری از راه غذا را در حد چند صد کالری در روز کاهش دهید، می‌توانید سرعت کاهش وزن را بیشتر کنید.

شیوه های بارگیری کربوهیدرات در ورزشکاران

 

📣 شیوه های بارگیری کربوهیدرات در ورزشکاران

 

🔻 به مصرف مواد کربوهیدراته قبل از مسابقه یا تمرین ورزشی به منظور تامین ذخیره گلیکوژن برای افزایش راندمان ورزشی بارگیری کربوهیدرات می گویند.

دو روش کلی جهت بارگیری کربوهیدرات وجود دارد.

 

❇️ سه روز قبل از مسابقه مصرف غذاهای کربوهیدراته افزایش می یابد و فعالیت کم می شود. در این روش جهت جلوگیری از مصرف کربوهیدراتهای مصرفی در سه روز قبل از مسابقه تمرینات سبک انجام می شود.

 

❇️ در این روش که پیچیده تر از روش اول است ورزشکار در روزهای ششم، پنجم و چهارم قبل از مسابقه مصرف غذاهای کربوهیدرات را محدود و فعالیتهای شدیدتری انجام می دهد تا بدن از نظر گلیکوژن تا اندازه زیادی تخلیه گردد و در سه روز مانده به مسابقه تمربینات سبک و ملایم می شود و رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات مصرف می گردد. در این روش بدلیل نیاز بدن جذب کربوهیدرات افزایش یافته و کربوهیدرات بیشتری نسبت به روش اول در عضلات ذخیره می گردد. این روش در مسابقات مهمتر استفاده می گردد.

 

🔻 ورزشکاران با انجام تمرینات ورزشی می توانند میزان ذخیره گلیکوژن در عضلات را افزایش دهند. بطوریکه اگر در حالت عدی بطور متوسط 8 گرم گلیکوژن در هر کیلوگرم عضله ذخیره می گردد ورزشکاران حرفه ای در اثر تمرینات مداوم می توانند این میزان را به 40 گرم در هر کیلو از وزن عضله برسانند. مسلما این موضوع بر راندمان کاری ورزشکار بسیار موثر خواهد بود و می تواند درصد موفقیت او را تا حد زیادی افزایش دهد.

 

❇️ مصرف قندهای ساده مثل شکر یا خرما 20-15 دقیقه قبل از مسابقه توصیه نمی شود. زیرا با مصرف اینگونه قندها انسولین ترشح شده و موجب افت قند در ابتدای مسابقه می گردد. و بر کارایی ورزشکار تاثیر منفی خواهد گذاشت آخرین وعده اصلی غذایی قبل از مسابقه می بایست حداقل 4-3 ساعت قبل از مسابقه باشد و ترکیبات آن نیز بهتر است بیشتر شامل کربوهیدراتهای پیچیده مقدار کمی مواد پروتئینی و کم چرب باشد. غذاهای پرچرب و پر پروتئین دیرتر از معده تخلبیه می شوند و می تواند اثرات نامطلوبی در هنگام ورزش ایجاد نمایند. همچنین بهتر است از حبوبات و ادویه جات نیز در این وعده استفاده نگردد.حبوبات می توانند نفخ ایجاد کنند و بر کارآیی ورزشکار تاثیر منفی دارد.

آیا در زمان گرسنگی عضله از دست می‌دهید یا چربی؟

♻️ آیا در زمان گرسنگی عضله از دست می دهید یا چربی؟ 

 

 

 

🔻 وقتی خیلی گرسنه اید متابولیسم بدنتان تغییر می کند به گونه ای که بجای سوزاندن چربی آن را ذخیره می کند. بنابراین اگر به طور مداوم گرسنه بمانید دچار اضافه وزن می شوید

 

❇️ برای جلوگیری از آن بهتر است در طول روز ۵ تا ۶ وعده غذای کوچک بخورید تا ٣ وعده غذای بزرگ. همچنین ورزش در زمان گرسنگی باعث از بین رفتن توده ی عضلانی می شود چون بدن برای تأمین انرژی اش از پروتئین عضله تغذیه می کند.

به روزهای استراحت به اندازه روزهای تمرین اهمیت دهید.

📣 به روزهای استراحت به اندازه روزهای تمرین اهمیت دهید. 

 

👈 شما در هنگام فعالیت ورزشی هم ذخایر انرژی بدن تان کاهش پیدا می‌کند، هم دچار آسیب و تخریب‌های در بافت عضلات میشوید، در جریان ریکاوری ذخایر انرژی بازسازی می‌شود، بافت‌های آسیب دیده ترمیم و رشد عضله نیز انجام می‌شود.

 

❇️ ریکاوری بخش بزرگی از تمرین است و وقتی از آن صرف نظر می‌کنید، آن وقت است که تمایل به دیدن یک اثر موج دار مانند خستگی، میزان آسیب دیدگی بیشتر، اثربخشی کمتر در تمرین و حتی مشکلات خواب و احساس درد در بدن دارید.

 

🅾 یکی از اشتباهات رایج که در ورزشکاران می‌بینم، عدم ثبات در نحوه خواب و ریکاوری آن‌ها است. مانند رژیم، یک یا دو روز استراحت کافی در هفته باعث کاهش عملکرد بدن نمی‌شود. استراحت و ریکاوری مناسب باید به عنوان یک تمرین روزانه، هفتگی و ماهانه تلقی شود، نه کاری که بتوان در آخر هفته‌ها جبران کرد. 

 

🔻برای هر شب 7-9 ساعت استراحت با کیفیت را مدنظر قرار دهید. برای کمک به اطمینان از وقوع آن، یک یا دو ساعت قبل از خواب دستگاه‌های الکترونیکی خود را خاموش کنید، چرا که ریکاوری در واقع راز پنهان پیشرفت است.

آیا اسید لاکتیک منجر به خستگی عضلانی می‌شود؟

📣 آیا اسید لاکتیک منجر به خستگی عضلانی می‌شود؟

 

 

📌مطالعاتی که نزدیک به 100 سال پیش (بر روی عضلات قورباغه) انجام شد، نشان می‌داد که افزایش میزان اسید لاکتیک موجود در عضلات، منجر به افزایش خستگی می‌شود.

 

👈 چاد واتربری، مربی قدرتی در لس آنجلس می‌گوید:

 💢 افزایش اسیدلاکتیک، با افزایش خستگی همراه است، چراکه این اسید نیروی لازم برای انقباض عضلات را فراهم می‌کند.💢

 

👈 اسیدلاکتیک باعث احساس سوختگی دردناکی در عضلات شما شده که همین موضوع باعث می‌شود بخواهید وزنه زدن را متوقف کنید، اما کبد شما نیز اسید لاکتیک را به انرژی بیشتری تبدیل می‌کند که در حقیقت به مقابله به خستگی کمک می‌کند.

 

👈 خستگی عضلانی به دلیل تجمع پروتون‌ها در درون عضلات ایجاد می‌شود و دلیل آن هم شکسته شدن گلیکوژن (که نوعی کربوهیدرات ذخیره شده است) است که در سوخت رسانی به بدن در هنگام ورزش، به کار می‌آید.