✅چه غذاهایی از درد عضلات جلوگیری می کنند؟
بلوبری، آلبالو و میوه جات تیره رنگ دیگر
(همزمان با این میوه ها شیر مصرف نکنید چون مانع از فعالیت آنتی اکسیدان ها در بدن می شود)
سبزیجات برگدار سبز رنگ مصرف کنید
(مثل بروکلی، بروکسل و گل کلم)
میوه های غنی از گلیسمی مصرف کنید
(مثل هندوانه، سیب زمینی و آناناس)
برای بازیابی قدرت هدر رفته تان آب زیاد بنوشید
💥(در طول روز به طور منظم آب بنوشید)💥
برای کمک به سنتز پروتئین و کاهش التهاب ماهی مصرف کنید.
حرکت پشت بازو دیپ آرنولدی
یکی از بهترن حرکاتی که باعث افزایش حجم پشت بازو میشود.
🔰نحوه اجرای حرکت
بر رویِ لبه ی یک نیمکت صاف بنشینید و دست هایتان را نزدیک لگن روی نیمکت بگذارید. زانوهایتان را خم نموده و پاهایتان را در مقابل تان روی یک نیمکت دیگر قرار دهید.
بالاتنه تان را بیرون نیمکت به حرکت درآرید و آرنج ها را تا حدی که در راستا یا کمی بالاتر از ارتفاع شانه ها قرار بگیرند، خم کنید. بالاتنه که صاف است باید حین پایین آمدن کمی با نیمکت تماس داشته باشد، سپس به حالت قبلی برگردید.
✅حرکات تک مفصلی یا ایزوله به چه حرکاتی گفته میشود؟
حرکت تک مفصلی به حرکاتی گفته میشود که انحصاری بر روی یک عضله ی خاص کار میکند.
این نوع حرکات بیشتر با دستگاه و ماشین ها اجرا میشوند.
✨ مثلاً جلوپا دستگاه نمونه ای از این حرکات تک مفصلی است، چون تقریباً فقط عضله ی چهارسر ران مشغول فعالیت است و بقیه عضلات درگیر نیستند.
پشت بازو هالتر خوابیده، پشت ران دستگاه و جلوبازو لاری نمونه هایی دیگر از این دست حرکات هستند.
دراپ ست چیست؟
در این تکنیک شما ابتدا با یک وزنه تا ناتوانی عضلانی پیش می‌روید و سپس بلافاصله بدون استراحت باید با یک وزنه سبک تر یک ست دیگر را نیز تا ناتوانی پیش بروید. در تکنیک دراپ ست شما میتوانید تنها یک بار یا دو بار وزنه را کاهش داده و یا میتوانید از سنگین ترین وزنه مورد نظر شروع کرده و همینطور پیش می‌روید تا با سبک ترین وزنه مورد نظر کار خود را به پایان برسانید. به عنوان یک قانون کلی هر دفعه حدود ۱۰% از میزان وزنه کاهش دهید.
یک روش مفید دیگر در حرکاتی که با وزنه‌های سنگین استفاده میشود نظیر اسکات، این است که هر دفعه یک صفحه وزنه ۲۰ کیلویی را از هالتر خارج کنید. همچنین میتوانید هالتر را با صفحه وزنه‌های کوچک تری پر کنید تا هنگام انجام دراپ ست‌ها وزنه‌های سبک تری از هالتر کم شود.این تکنیک یکی از کارامد‌ترین متد‌ها در جهت صرف جویی در زمان و انرژی می‌باشد.
🔰چگونه رگ های عضلات را پدیدار کنیم؟
✅برخی افراد به شکل طبیعی دارای برجستگی بیشتری در رگ های خود هستند و بعد از پیروی از نکاتی که بیان خواهیم کرد برجستگی بیشتری را از دیگران به دست خواهند آورد؛ ما نمیتوانیم برای بهبود ژنتیک خود کاری را انجام دهیم اما به این معنی نمی‌باشد که شما نمیتوانید به سطح برجستگی مطلوبی در رگ های خود دست پیدا کنید، همه ما میتوانیم و خوشبختانه انجام این کار بسیار ساده است؛ جدایی از مساله ژنتیک، میزان سطح برجستگی رگ های ما توسط چندین عامل تعیین میشود و به این ترتیب می باشند:
1️⃣میزان درصد چربی بدن شما
2️⃣میزان بزرگی و عریض بودن رگ های خونی شما
3️⃣ میزان بزرگی عضلات
4️⃣میزان آبی که زیر پوست شما می‌باشد
به بیان کوتاه هرچه بدن کم چرب تری داشته باشید رگ های شما بزرگ تر و برجسته تر دیده خواهند شد و هرچه عضله بیشتری داشته باشید و آب زیر پوستی شما کمتر باشد بیشتر رگ های شما دیده خواهد شد.
پشت بازو‌های خود را فراموش نکنید!
گرچه بسیاری از بدن سازان به تمرینات پشت بازو زیاد توجهی ندارند اما تعداد زیادی هم هستند که به اهمیّت تمرینات این عضلات پی برده‌اند.از لحاظ بحث حجم عضلات پشت بازو حتی مهمتر از جلو بازو می‌باشد به طوری که دو سوم حجم بازوان ما را پشت بازو تشکیل میدهد.اگر شما پشت بازو‌های حجیمی داشته باشید آنوقت جلو بازو‌های شما نیز بهتر جلوه خواهد کرد.
تی بار
کافی است به هر یک از ویدئو‌های تمرینات پشت بدن سازان بزرگ نگاه کنید و خواهید دید که اسلحه آنها برای افزایش ضخامت عضلات پشت حرکت تی بار می‌باشد. از لحاظ فعال سازی عضلات میانی و پایینی کول، عضلات لوزی شکل و بخش داخلی عضلات لت هیچ حرکتی برتر از تی بار نمی‌باشد. در این حرکت همچنین عضلات سرشانه پشتی نیز تحت فشار قرار میگیرند و در واقع هیچ حرکتی از لحاظ افزایش حجم در عضلات پشت به تی بار نمیرسد.
🔰اهمیت سرد کردن بدن بعد از تمرینات ورزشی برای کاهش درد عضلات
سرد کردن بدن بعد از ورزش به کاهش درد عضلات پس از تمرین هم کمک میکند. اگر پس از ورزشی شدید، بطور ناگهانی توقف کنید، شانس این که اسید لاکتیک و سموم در عضلات شما لانه کند، زیاد خواهد شد. بخش سرد کردن بدن و انجام حرکات کششی در یک جلسه‌ی تمرینی، کمک خواهد کرد تا به تدریج اسید لاکتیک و مواد ناخوشایند دیگر، از عضلاتتان دور شوند.
انجام حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل‌های سنگین نیازمند مقدار زیادی قدرت می‌باشد. انجام این حرکت یک راه بسیار عالی برای افزایش حجم سرشانه میانی و جلویی می‌باشد. همچنین پرس سرشانه یک حرکت چند مفصلی پرسی می‌باشد یعنی هم زمان نیز میتواند باعث افزایش حجم و قدرت عضلات پشت بازو نیز شود. درک اینکه چگونه عضلات پشت بازو در این حرکت دخیل میشوند به منظور بهبود فشار روی سرشانه مهم می‌باشد.
به منظور جلوگیری از خستگی پشت بازو‌ها و تمرکز روی عضلات سرشانه من دوست دارم که دامنه حرکتی را کاهش دهم.تقریبا ۳-۴ اینچ قبل از اینکه مفاصل آرنجم در قسمت بالایی حرکت قفل شوند متوقف میشوم و دوباره بخش منفی را اجرا میکنم. قفل کردن مفصل آرنج در بالاترین قسمت حرکت باعث درگیر شدن عضلات پشت بازو میشود و میتواند بیشتر فشار حرکت روی عضلات پشت بازو قرار بگیرد، تا حدی که ممکن است حتی تحریک عضلات سرشانه به رشد به مخاطره بیفتد.
تمرینات بدنسازی و هوازی را باهم باید انجام دهیم یا جداگانه؟
به عقیده بعضی از کارشناسان، زمانی که این دو را در یک تمرین ترکیب می‌کنید، تمرینی را که دوم انجام می‌دهید، کمی سخت‌تر خواهد بود چون شما بیشترین انرژی را در شروع تمرینات‌تان دارید. البته نباید چربی سوزی بیشتر در ترکیب هر دو را نادیده گرفت.
با این وجود، چگونگی تنظیم تمرینات شما بیشتر از هر چیزی بستگی به برنامه و هدف‌تان دارد، برای بیشتر ما این‌طور است که همیشه وقت نداریم تا این تمرینات را جداگانه انجام دهیم و تمام تمرینات‌مان را در هر هفته انجام می‌دهیم.
دراین حالت، شاید لازم باشد تمرینات هوازی و بدنسازی را در یک روز انجام دهید، مگر آن‌که درحال تمرین برنامه خیلی خاصی باشید( رقابت بدنسازی، مسابقه،…) که در این مورد ترکیب این دو تمرین، مناسب است. در حقیقت وقتی قرار باشد یک برنامه تمرینی تعیین کنید، انتخاب‌های زیادی دارید.
