تکنیک هایی برای قوی‌کردن ساق پا

تکنیک هایی برای قوی‌کردن ساق پا

 

👈 کشیدن عضلات ساق پا

👈 تنوع تمرین را دست کم نگیرید

👈 به‌سراغ تمرینات پلایومتریک بروید

👈 بدون کفش ساقتان را تمرین دهید

👈 تمرین نامتناوب

👈 سنگین کار کنید

👈 مرحله سوزش عضله را رد کنید.

 

 

عوامل طبیعی برای افزایش هورمون تستوسترون

💢 عوامل طبیعی برای افزایش هورمون تستوسترون

 

❇️ مصرف چربی‌ های مفید

❇️ ویتامین D

❇️ تمرین سنگین

❇️ خواب کافی‌

❇️ هوازی منظم

❇️ کاهش استرس

❇️ تمرینات پا

 

چه عواملی باعث کمبود انرژی و ضعف در طول تمرین می شود؟

♻️ چه عواملی باعث کمبود انرژی و ضعف در طول تمرین می شود؟

 

👈 کم آبی بدن

 

❇️ هیدراتاسیون کافی، روغنی است که به وسیله افزایش حجم خون، روان کردن مفاصل، کاهش ضربان قلب، تنظیم درجه حرارت بدن و کاهش سطح تلاش درک شده شما، باعث می شود که بدنتان مانند یک ماشین کارامد کار کند. یک مطالعه توسط دپارتمان تغذیه در دانشگاه بریتیش کلمبیا مشخص کرد که کم آبی بدن حتی به میزان ۲% می تواند بر عملکرد ورزشی تاثیر منفی بگذارد. برای آنکه مطمئن شوید قبل از تمرین به درستی هیدراته هستید، کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که حداقل ۴ ساعت قبل از تمرین، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تان به آرامی ۵ تا ۷ میلی لیتر مایعات بنوشید. حدود ۸ میلی لیتر به ازای هر ۰٫۴ کیلوگرم. به عنوان مثال یک فرد ۶۸ کیلوگرمی باید حداقل ۱٫۳ لیتر مایع در طول روز بنوشد. 

 

👈 محرومیت از خواب

 

❇️ یک مطالعه نشان داد محرومیت از خواب بر عملکرد قلبی عروقی یا قدرت عضلانی تاثیر نگذاشت اما باعث یک کاهش شدید در طول زمانی شد که یک فرد می توانست شدت های خاص را تحمل کند. کمبود خواب همچنین در تولید هورمون که به ریکاوری پس از تمرینات کمک می کند نیز اختلال ایجاد می کند. یک بزرگسال معمولی برای استراحت کامل و دستیابی به سطوح هورمونی مطلوب ریکاوری به ۷ تا ۹ ساعت خواب در هر شب نیاز دارد.

 

👈 تغذیه نامناسب

 

❇️ اگر سوخت کافی دریافت نکنید، موتور شما نمی تواند در بهترین وضعیتش کار کند. شما باید بر اساس شدت و نوع فعالیت ورزشی که دارید، تغذیه مناسب را در طول روز و همچنین قبل و بعد از تمرین رعایت کنید، صرفاً تمرین زیاد و شدید به معنی نتیجه بهتر نیست، تعذیه شرط اول است. 

 

👈 فرکانس تمرین

 

❇️ اگر زود به زود تمرین می کنید، ممکن است بدنتان قبل از تمرین بعدی شما به طور کامل ریکاوری نشود، که باعث می شود در تمرین به سرعت خسته شوید و بدنتان نتواند نفسی تازه کند. کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که بین تمرینات مقاومتی حداقل ۴۸ ساعت فاصله بیندازید و فرکانس تمرینات قلبی عروقی را به تدریج افزایش دهید تا بدنتان زمان کافی برای وفق دادن خودش با ظرفیت کار را داشته باشد. حتی متعهدترین افراد باشگاه نیز باید برای استراحت و شارژ مجدد، حداقل یک روز کامل را در هر هفته استراحت کنند.

 

دلایلی که چرا تمرینات شکم شما موثر واقع نمی‌شوند!

💢دلایلی که چرا تمرینات شکم شما موثر واقع نمی‌شوند

 

💠چربی بدن بالا

 

🔻یکی از رایج ترین دلایلی که چرا تفکیک عضلات شکم اینقدر سخت است، تجمع چربی در شکم است. تفکیک عضلات شکم پوشیده شده با لایه‌های ضخیم چربی، به کار بیشتری نیاز دارد. مهم نیست که چند ساعت دراز نشست انجام دهید یا خلبانی بروید، اگر درصد چربی بدنتان را پایین نیاورید، به نتیجه‌ی مورد نظرتان نمی‌رسید. 

 

 

💠برنامه‌ی ورزشی شما تنوع ندارد.

 

🔻شما نمی‌توانید با همان برنامه‌ی قدیمی روی عضلات شکمتان کار کنید. بعنوان مثال اگر انواع مختلف کرانچ را انجام می‌دهید، کافی نیست؛ چون فقط عضلاتتان را خم می‌کنید و تمام گروههای عضلانی دیگر در بخش میانی بدنتان را بکار نمی‌گیرید.

 

 

💠 عضلات را تحریک نمی‌کنید.

 

🔻برای تفکیک عضلات شکم، باید عضلات را درگیر و مشغول نگه دارید. مگر در موردی که در حال ایجاد استقامت هستید، لازم نیست که یک تمرین را به دفعات زیاد، تکرار کنید. کلید تفکیک عضلات، رشد ماهیچه‌های شماست. شما باید عضلات شکمتان را تحریک کنید تا حجیم شوند. 

 

هنگامی که تمرین می‌کنید، لایه ای از چربی آب می‌شود و عضلات تخت زیرین را آشکار می‌کند. برای تفکیک عضلات شکمتان، تمرین با وزنه را آغاز کنید.

 

💠به عضلاتتان استراحت نمی‌دهید.

 

🔻برای رسیدن به اندام مورد نظرتان لازم نیست هر روز تمرین کنید، به خودتان زمان بدهید که بین تمرینات استراحت کنید. وقتی به خودتان برای ترمیم کشیدگی عضلاتتان فرصت ندهید، روز بعد احساس درد خواهید کرد و این مسئله بر کیفیت تمرین شما تاثیر می‌گذارد. شما می‌توانید هفته ای ۲ تا ۳ بار ورزش کنید. در بقیه‌ی هفته، به خودتان استراحت دهید.

 

 

💠وعده‌های غذایی سالم و متعادل نمی‌خورید.

 

🔻ممکن است وسوسه انگیز بنظر برسد که برای تکمیل تمرینتان به یک رژیم غذایی شدید روی بیاورید، اما در مقابل این وسوسه مقاومت کنید. حذف گروه‌های اصلی مواد غذایی از رژیم غذایی‌تان، شما را به نتایج مورد نظرتان نمی‌رساند. به جای محروم کردن خودتان، از یک رژیم با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا استفاده کنید. شما هنگام تمرین، به تمام مواد مغذی و انرژی که بدست آورده‌اید، نیاز خواهید داشت. 

10 نکته در باب تغذیه

🔻 ﻭﺭﺯﺷﮑﺎﺭﺍﻥ 10 نکتهﺩﺭ ﺑﺎﺏ ﺗﻐﺬﯾﻪ ﺑﺨﻮﺍﻧﯿﺪ ! 

 

✅ ﺑﻼﻓﺎﺻﻠﻪ ﭘﺲ ﺍﺯ ﺑﯿﺪﺍﺭ ﺷﺪﻥ ﺗﻐﺬﯾﻪ ﺭﺍ ﺷﺮﻭﻉ ﮐﻨﯿﺪ ﺷﺮﻭﻉﻣﺘﺎﺑﻮﻟﯿﺴﻢ ﺍﺯ ﺍﻭﻟﯿﻦ ﺩﻗﺎﯾﻖ ﺭﻭﺯ 

 

✅ ۵ ﻭﻋﺪﻩ ﻏﺬﺍﯾﯽ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺧﻮﺩ بگنجانید

 

✅ ﺩﺭ ﻭﻋﺪﻩ ﻏﺬﺍﯾﯽ ﺧﻮﺩ ﺍﺯ ﻓﯿﺒﺮ ﻏﺬﺍﯾﯽ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﮐﻨﯿﺪ ﺳﺎﻻﺩﻭ ﺳﺒﺰﯼ ﻭ ..... ﺑﻌﻠﺖ ﺧﺎﺻﯿﺖ ﺩﻓﻊ ﭼﺮﺑﯽ

 

✅ ﺑﻪ ﻣﻘﺪﺍﺭ ﮐﺎﻓﯽ ﻭ ﺑﻪ ﺩﻓﻌﺎﺕ ﺁﺏ ﻣﺼﺮﻑ ﮐﻨﯿﺪ . ﻫﯿﺪﺭﺍﺗﻪﮐﺮﺩﻥ ﻋﻀﻼﺕ , ﺭﻓﻊ ﺳﻤﻮﻡ , ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﻭﺯﻥ ۷۰ % ﻭﺯﻥ ﺑﺪﻥ ﺍﺯﺁﺏ ﺗﺸﮑﯿﻞ ﺷﺪﻩ ﺍﺳﺖ.

 

✅ ﯾﮏ ﺭﻭﺯ ﺩﺭ ﻫﻔﺘﻪ ﺭﮊﯾﻢ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺭﻫﺎ ﮐﻨﯿﺪ. ﺑﻌﻠﺖ ﺁﻣﺎﺩﮔﯽﺑﺮﺍﯼ ﺍﺩﺍﻣﻪ ﺭﮊﯾﻢ ﻭ ﺷﻮﮎ ﻭﺍﺭﺩ ﮐﺮﺩﻥ ﺑﻪ ﺑﺪﻥ

 

✅ ﻭﻋﺪﻩ ﻗﺒﻞ ﻭ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺩﻗﺖ ﮐﻨﺘﺮﻝ ﮐﻨﯿﺪ. ﺑﻪﻋﻠﺖ ﺗﺮﺷﺢ ﺍﻧﺴﻮﻟﯿﻦ ﻭ ﺟﺬﺏ ﺑﺎﻻﯼ ﺑﺪﻥ ﺩﺭ ﺍﯾﻦ ﻫﻨﮕﺎﻡ

 

✅ ﺩﺭ ﻭﻋﺪﻩ ﻫﺎﯼ ﺍﻭﻟﯿﻪ ﻭ ﻧﺰﺩﯾﮏ ﺻﺒﺢ ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪﺭﺍﺕ ﺑﯿﺸﺘﺮﻣﺼﺮﻑ ﮐﻨﯿﺪ. ﮐﺮﺑﻮ ﻫﯿﺪﺭﺍﺕ ﭘﯿﭽﯿﺪﻩ

 

❇️ ﺩﺭ ﻭﻋﺪﻩ ﻫﺎﯼ ﻣﯿﺎﻥ ﺭﻭﺯ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﻣﺼﺮﻑ ﮐﻨﯿﺪ.

 

✅ ﺁﺧﺮﯾﻦ ﻭﻋﺪﻩ ﻏﺬﺍ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﺧﺎﻟﺺ ﺑﻌﻼﻭﻩ ﻓﯿﺒﺮ ﻣﺼﺮﻑ ﮐﻨﯿﺪ.ﻣﺜﻼً ﻣﺎﻫﯽ ﺗﻦ + ﮐﺎﻫﻮ

 

 ✅ ﻏﺬﺍﯼ ﺑﺪﻭﻥ ﺍﺭﺯﺵ ﻏﺬﺍﯾﯽ ﺭﺍ ﺣﺘﯽ ﯾﮑﺒﺎﺭ ﻫﻢ ﻣﺼﺮﻑ ﻧﮑﻨﯿﺪ , ﺳﺲ ﻣﺎﯾﻮﻧﺰ , ﭼﯿﭙﺲ , ﻧﻮﺷﺎﺑﻪ , ﺷﯿﺮﯾﻨﯽ ﻭ ....

 

 

نکاتی در مورد عوارض استروئیدها که همه باید بدانند.

💢 نکاتی در مورد عوارض استروئید ها که همه باید بدانند:

 

🔻استروئیدها داروهایی هستند که برای درمان شرایط خاص پزشکی مورد استفاده قرار می‌گیرند(مثل کورتیزون، پردنیزون، هیدروکورتیزون)

 

🔻استروئیدهای آنابولیک، می‌تواند در مواردی همچون تاخیر در بلوغ، سرطان، یا ایدز توسط یک پزشک تجویز شود، اما هیچوقت نباید بصورت خود سرانه مصرف شود.

 

🔻از عوارض جانبی معمول استروئیدها می‌توان به نوسان خلق و خو، رفتارهای جنون آمیز، بی خوابی، زودرنجی و عدم قضاوت صحیح نام برد.

 

🔻به طور خاص در مورد مردان، استروئیدها معمولا باعث کوچک شدن بیضه‌ها، بزرگ شدن سینه‌ها، ریزش موها، نازایی و افزایش خطر ابتلا به سرطان بیضه خواهند شد.

 

🔻استروئیدها، حتی پس از دوره‌ی نوجوانی، باعث اختلال در رشد، نارسایی‌های کلیوی، آسیب‌های کبدی، و افزایش خطر ابتلا به حمله‌ی قلبی یا سکته‌ی مغزی می‌شود.

 

🔻استروئیدها اعتیاد آور هستند.

 

🔻با تزریق مستقیم آن به عضلات است. در معرض خطر بیماری‌های مرگ آوری همچون ایدز یا هپاتیت قرار خواهند گرفت.

 

چرا مصرف اسفناج باعث افزایش عضله سازی می‌شود؟

 

 

❇️چرا مصرف اسفناج باعث افزایش عضله سازی می‌شود؟

 

💠محققان دانشگاه روتگرز کشف کرده‌اند که این سبزی برگدار و سبز سرشار از مواد شیمیایی به نام فیتو اکدی استروئید (phytoecdysteroids) است که به افزایش سایز عضله کمک می‌کند. در مطالعه‌ای محققان، سلولهای انسانی را با فیتو اکدی استروئید کشت دادند و نتیجه این بود که این مواد شیمیایی توانسته بودند رشد عضله را تا 20 درصد افزایش بدهند. 

🔻همچنین موشهایی که این ماده‌ی شیمیایی به آنها تزریق شده بود، افزایش قدرت داشتند. البته این تنها دلیل توصیه‌ی ما به خوردن اسفناج نیست! اسفناج منبع خوبی از ویتامین‌ها مخصوصا ویتامین A، C و K است، و ضمنا منبع گیاهی خوبی از برخی املاح شامل پتاسیم و منیزیم و آهن نیز به شمار می‌رود.

 

👈نیتروژن موجود در اسفناج در واقع کمک خواهد کرد تا پروتئین بیشتری در بدن تولید شود و در پی آن رشد و تقویت عضلات مختلف بدن و افزایش توان عضلانی پدید آید. برای حفظ محتو‌ی آهن بالای اسفناج به آرامی آن را بپزید و یک لیوان آب لیموی سرکه به آن اضافه کنید.

 

🔻البته باید در مصرف اسفناج حد اعتدال را رعایت کنید زیرا این سبزی دارای ترکیباتی به نام اگزالات نیز هست که می‌تواند در افراد مستعد، ایجاد سنگ کلیه از جنس کلسیم اگزالات کند. پس اگر سابقه‌ی سنگ کلیه دارید در مصرف اسفناج زیاده روی نکنید.

 

مرحله مهم بعد از ورزش

💢 مرحله مهم بعد از ورزش

 

❇️ اولین کاری که در این مرحله باید انجام دهید، سرد کردن بدن از ورزش است. بلافاصله بعد از تمرین حدود ۵ الی ۱۰ دقیقه حرکات سبک مانند جاگینگ یا قدم زدن توأم با حرکات کششی را انجام دهید

 

🔻 این حرکات به سیستم گردش خون و سیستم لنفاتیک کمک می کند تا مواد زائد حاصله از تمرین مانند اسید لاکتیک از بدن و عضلات دفع شوند و همچنین از کوفتگی بعد از ورزش نیز در امان خواهید بود

 

🔻 به طور کلی ماساژ دادن عضلات به ریلکس شدن و کاهش تنش عضلات کمک می کند. ماساژ، جریان خون به عضلات را افزایش می‌دهد و سرعت ترمیم عضله را بالا می‌برد. 

 

🔻 شاید در این مرحله ماساژ کمی دردناک باشد، اما یک درمان مؤثر است. 

اهمیت بالای تمرینات پا

📣 اهمیت بالای تمرینات پا

 

 

💢 همهٔ ما خواهان دستیابی به عضلاتی حجیم در جلو بازو،پشت بازو،سینه یا سر شانه هستیم.

 

🔻اما ۲ دلیل وجود دارد که ما باید عضلات پا را نیز به سختی عضلاتی که ذکر کردیم تحت فشار قرار دهید.

 

👈 اولا به نظر شما بدنی با یک بالاتنه حجیم و و پاهایی لاغر زیبا است؟

 مسلما اینطور نیست. 

 

👈 دوما تمرینی مثل اسکات نه تنها باعث به کار گیری اکثر عضلات بدن و فشار به آن میشود همچنین باعث آزاد سازی هورمون رشد نیز برای غلبه بر شرایط تمرین میشود.تمرینات پا سنگین و طاقت فرسا است ولی‌ برای داشتن یک فیزیک مناسب ضروری است.

 

6جواب منطقی و صحیح در مورد بدنسازی و بدنساز ها

💢 5 جواب منطقی و صحیح در مورد بدنسازی و بدنسازها 💢

 

 

❇️ بدنسازی خانوم هارو غول پیکر میکنه؟

👈 نخیر چیپس و شکلات و نوشابه خانوما رو غول پیکر میکنه!

 

❇️ اسکات باعث زانو درد میشه؟!

👈خیر شکم چاق و پاهای ضعیف باعث زانو درد میشه!

 

❇️ ددلیفت باعث کمر درد میشه؟

👈خیر عضلات کمر ضعیف باعث کمر درد میشه

 

❇️بدنسازی ورزش خطرناکیه؟

👈 خیر بدنسازی از ورزش هایست که کمترین مصدومیت رو داره. ورزش هایی مثل بسکتبال و والیبال و فوتبال مصدومیت بیشتری دارن.

 

❇️ وزنه سنگین عضلات شما رو میسوزونه و تخریب میکنه؟

👈 بله ما برای همین باشگاه میایم! burn و destroy در بدنسازی فعل های با مفهوم مثبتی هستند نه منفی!