🔰کاربرد ویتامین های ضروری بدن🔰
🔹ویتامین A :
مشکل بینایی، با شب کوری شروع می شود و کاهش عملکرد سیستم ایمنی
🔹ویتامین C :
بی حالی، درد عضلانی، این افراد به سادگی کبود می شوند و از لثه هایشان خون می آید
🔹ویتامین D :
می تواند سرعت ابتلا به نرمی استخوان را افزیش دهد
🔹 ویتامین E :
به درمان کم خونی و آسیب رسیدن به سلول های عصبی
🔹 پتاسیم :
رفع گرفتگی عضلات، ضعف و آریتمی قلبی
🔹 آهن :
رفع کم خونی و ریزش مو
🔹 کلسیم :
رفع بی قراری، پریدن چشم و آریتمی،رشد استخوان
🔹 سدیم :
رفع ضعف، گرفتگی، گیجی منتهی به کما
علائم هشدار دهنده کم آبی بدن
🟢 علائم اولیه
🔹احساس بیحالی و کمبود انرژی
🔹خستگی زودرس هنگام ورزش
🔹احساس گرمای بیش از حد
🔹قرمزی پوست
🔹کاهش حجم ادرار و تیره شدن آن
🔹حالت تهوع
🟢علائم پیشرفته
🔹سردردهای آزار دهنده ،احساس سرگیجه داشتن ،احساس تنگی نفس و مشکل در تنفس
🟢اثرات کم آبی بدن
🔹افزایش دمای بدن
🔹ورزش سختتر و سختتر میشود
🔹افزایش ضربان قلب
🔹سردرد، گرفتگی عضلات و حالت تهوع
🔹کاهش تمرکز
🔹کاهش توانایی ورزش
🔹احساس خستگی زودرس و از دست دادن قدرت
🔴اقدامات لازم: ورزش را متوقف کرده و هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی لیتر نوشیدنی ورزشی بنوشید و در صورت داشتن علائم پیشرفته توسط پزشک یا متخصص معاینه شوید.
🔰بهترین مواد غذایی برای چربی سوزی طبیعی🔰
آب لیمو
پلی فنولی که در لیمو وجود دارد افزایش وزن را سرکوب میکند و از تجمع چربی در بدن جلوگیری می نماید.
دارچین
دارچین می تواند سطح گلوکز خون را کاهش دهد زیرا خالی شدن معده را کند میکند و احساس سیری سریعتر حاصل میشود.
فلفل قرمز
مطالعات انجام شده نشان میدهد که کپسایسین میتواند سرعت متابولیسم بدن را افزایش دهد و باعث سوزاندن چربی بیشتری در بدن گردد.
زردچوبه
ماده ای فعال موجود در زردچوبه به نام کورکومین میتواند چاقی را کاهش دهد و به درمان بیماریهای مختلف کمک نماید. اگر به طور مرتب از زردچوبه استفاده نمیکنید و میخواهید از مزایای ضد التهابی آن بهره مند شوید.
دانه کتان
دانه کتان تازه منبع بسیار عالی از آلفا لینولنیک اسید است که می تواند به کاهش التهاب و تعادل هورمونهای بدن کمک کند. مطالعات انجام شده نشان میدهد که دانه کتان میتواند باعث کاهش وزن گردد و التهاب را کاهش دهد.
♨️قند و شکر عاملین اصلی چاقی
مصرف ۱۰ حبه قند در طول روز میتواند
باعث افزایش حدود ۱۰ کیلوگرم وزن در طول سال شود!!
قند و شکر معمولی، فقط انرژی دارند و هیچ ریزمغذی خاصی به بدن نمیرسانند اما خوراکیهای شیرینی مانند خرما، نوعی میوه محسوب میشوند و مصرف روزانه آنها همراه چای اشکالی ندارد.
تقریبا هر ۳ خرما، برابر با یک واحد میوه است. خرما، حاوی ویتامینها، املاح معدنی و برخی مواد مغذی مورد نیاز بدن هم است.
این میوه گرمسیری، حاوی رنگدانههایی است که بهعنوان مواد ضد سرطان و پیشگیریکننده از بیماریهای قلبی و عروقی در بدن عمل میکنند.
♻️ حرکات قدرتی برای چربی سوزی
🔷 پرس سینه
🔷 پلانک شکم
🔷 اسکات دمبل
🔷 لانچ پرس دمبل
🔷 ددلیفت سنگین
🔷 بارفیکس دست باز
🔷 شنا سوئدی با دمبل
✅ ریکاوری عضلات
اثرات انجام ندادن ریکاوری :
1_کاهش رشد عضلانی
2_افت انرژی و قدرت
3_گرفتگی های عضلانی
4_مصدومیت
5_ضعیف شدن سیستم ایمنی
6_احساس خستگی
کارهایی که باید انجام دهید :
1_مصرف پروتئین
2_۷ تا ۹ ساعت خواب
3_غذاهای سالم
4_تامین آب بدن
5_فعالیت روزانه
6_حرکات کششی
📣 10 وعده صبحانه عضله ساز
✅ سفیده تخم مرغ
✅ ماست یونانی
✅ جو دوسر
✅ عدسی
✅ توت فرنگی
✅ موز
✅ کره بادام زمینی
✅ کلوچه پروتئینی
✅ سالاد میوه
✅ عسل
📣چرا در هنگام کاهش وزن باید تمرینات قدرتی نیز انجام دهید؟
🔻تمرینات قدرتی باعث بهینهسازی تودهی عضلانی میشود
🔻میزان متابولیسم را افزایش میدهد
🔻کمک به ترشح بیشتر هورمون های چربی سوزی و عضله ساز (هورمون رشد و تستوسترون)
🔻حساسیت انسولین را افزایش میدهد ( افزایش سوخت قند و کاهش ذخیره چربی)
🔻تعادل هورمونی را بهبود میبخشد
🔻التهاب را کاهش میدهد
❇️ نتیجه مطالعاتی که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده نشان می دهد، در ازای هر ۴۵۰ گرم عضله که از دست می دهیم، ۴۵۰ گرم چربی در بدن افزایش پیدا می کند. پس می توان نتیجه گرفت با ادامه تمرینات قدرتی منظم، از کاهش بافت عضلانی و تجمع چربی جلوگیری کرده و به نوعی بدن را جوان نگه داشت.
💢نکات مهم که در اجرای حرکات کششی باید رعایت کنید:
❇️ پیش از انجام حرکات کششی، بدن را گرم کنید.
❇️ کشش را قبل و بعد تمرین انجام دهید. قبل از تمرین، کشش پویا و بعد از تمرین کشش ایستا.
❇️ کشش را به آهستگی و آرامی انجام دهید.
❇️ هرگز حرکت ناگهانی و شدید، هنگام کشش انجام ندهید.
❇️ کشش را تا سر حد تنش یا ناراحتی انجام ندهید و هرگز به گونهای انجام ندهید که احساس درد نکنید.
❇️ در هنگام کشش نفس را حبس نکنید و به آهستگی به تنفس ادامه دهید.
❇️ کشش را در تمامی گروههای عضلات اصلی انجام دهید.
❇️ هر حرکت کششی را به طور متوسط 10 تا 20 ثانیه ثابت نگه دارید.
❇️ چند آجیل مفید برای بدنسازها و ورزشکاران
گردو
گردو دارای اسیدهای چرب امگا ۳ فراوان از نوع آلفالینولنیک اسید است. نیم کیلو گردو امگا ۳ بیشتری از یک کیلو ماهی سالمون دارد. گردو منبع خوبی از آنتی اکسیدان.ها و مواد مغذی گیاهی است و به کاهش التهاب بعد از تمرینات ورزشی سخت کمک می کند.
🔻 بادام زمینی
✅در بادام زمینی میتوان آرژنین یافت که پیش ماده اکسید نیتریک است. اکسید نیتریک به بهبود گردش خون کمک می کند و سبب می شود هنگام وزنه برداری مواد مغذی بیشتری به ماهیچه ها برسد و در نتیجه شما می توانید وزنه ها سنگین تری را بلند کنید و به مدت طولانی تری بالا نگه دارید.
🔻 بادام
✅ بادام منبعی سرشار از آنتی اکسیدان، ویتامین E و ترکیباتی است که باعث کاهش رادیکال های آزادی که بعد از ورزش کردن تولید شده اند می شود. بادام به کاهش چربی های دور کمر هم کمک می کند.
🔻 پسته
✅ترکیبات پروتئینی پسته شبیه بادام است. پسته پوستی دارد که به راحتی کنده می شود و مصرف آن نسبت به سایر آجیل ها راحت تر و سریعتر است.
