حرکات قدرتی برای چربی سوزی

♻️ حرکات قدرتی برای چربی سوزی

 

🔷 پرس سینه

🔷 پلانک شکم

🔷 اسکات دمبل

🔷 لانچ پرس دمبل

🔷 ددلیفت سنگین 

🔷 بارفیکس دست باز

🔷 شنا سوئدی با دمبل

 

 

ریکاوری عضلات

 

✅ ریکاوری عضلات

 

اثرات انجام ندادن ریکاوری :

1_کاهش رشد عضلانی

2_افت انرژی و قدرت

3_گرفتگی های عضلانی

4_مصدومیت

5_ضعیف شدن سیستم ایمنی

6_احساس خستگی

 

کارهایی که باید انجام دهید :

 

1_مصرف پروتئین

2_۷ تا ۹ ساعت خواب

3_غذاهای سالم

4_تامین آب بدن

5_فعالیت روزانه

6_حرکات کششی 

 

10 وعده صبحانه عضله ساز

📣 10 وعده صبحانه عضله ساز

 

✅ سفیده تخم مرغ

 

✅ ماست یونانی

 

✅ جو دوسر

 

✅ عدسی

 

✅ توت فرنگی

 

✅ موز

 

✅ کره بادام زمینی

 

✅ کلوچه پروتئینی

 

✅ سالاد میوه

 

✅ عسل

 

چرا در هنگام کاهش وزن باید تمرینات قدرتی نیز انجام دهید؟

📣چرا در هنگام کاهش وزن باید تمرینات قدرتی نیز انجام دهید؟

 

 

 

🔻تمرینات قدرتی باعث بهینه‌سازی توده‌ی عضلانی ‌می‌شود

 

🔻میزان متابولیسم‌ را افزایش می‌دهد

 

🔻کمک به ترشح بیشتر هورمون های چربی سوزی و عضله ساز (هورمون رشد و تستوسترون)

 

🔻حساسیت انسولین را افزایش می‌دهد ( افزایش سوخت قند و کاهش ذخیره چربی) 

 

🔻تعادل هورمونی را بهبود می‌بخشد

 

🔻التهاب را کاهش می‌دهد 

 

❇️ نتیجه مطالعاتی که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده نشان می دهد، در ازای هر ۴۵۰ گرم عضله که از دست می دهیم، ۴۵۰ گرم چربی در بدن افزایش پیدا می کند. پس می توان نتیجه گرفت با ادامه تمرینات قدرتی منظم، از کاهش بافت عضلانی و تجمع چربی جلوگیری کرده و به نوعی بدن را جوان نگه داشت.

 

نکات مهم که در اجرای حرکات کششی باید رعایت کنید!

💢نکات مهم که در اجرای حرکات کششی باید رعایت کنید:

 

❇️ پیش از انجام حرکات کششی، بدن را گرم کنید.

 

❇️ کشش را قبل و بعد تمرین انجام دهید.‌ قبل از تمرین، کشش پویا و بعد از تمرین کشش ایستا.

 

❇️ کشش را به آهستگی و آرامی انجام دهید.

 

❇️ هرگز حرکت ناگهانی و شدید، هنگام کشش انجام ندهید.

 

❇️ کشش را تا سر حد تنش یا ناراحتی انجام ندهید و هرگز به گونه‌ای انجام ندهید که احساس درد نکنید.

 

❇️ در هنگام کشش نفس را حبس نکنید و به آهستگی به تنفس ادامه دهید.

 

❇️ کشش را در تمامی گروه‌های عضلات اصلی انجام دهید.

 

❇️ هر حرکت کششی را به طور متوسط 10 تا 20 ثانیه ثابت نگه دارید.

 

 

چند آجیل مفید برای بدنسازها و ورزشکاران

 

 

❇️ چند آجیل مفید برای بدنسازها و ورزشکاران

 

گردو

 

گردو دارای اسیدهای چرب امگا ۳ فراوان از نوع آلفالینولنیک اسید است. نیم کیلو گردو امگا ۳ بیشتری از یک کیلو ماهی سالمون دارد. گردو منبع خوبی از آنتی اکسیدان.ها و مواد مغذی گیاهی است و به کاهش التهاب بعد از تمرینات ورزشی سخت کمک می کند.

 

🔻 بادام زمینی 

 

✅در بادام زمینی می‌توان آرژنین یافت که پیش ماده اکسید نیتریک است. اکسید نیتریک به بهبود گردش خون کمک می کند و سبب می شود هنگام وزنه برداری مواد مغذی بیشتری به ماهیچه ها برسد و در نتیجه شما می توانید وزنه ها سنگین تری را بلند کنید و به مدت طولانی تری بالا نگه دارید.

 

🔻 بادام 

 

✅ بادام منبعی سرشار از آنتی اکسیدان، ویتامین E و ترکیباتی است که باعث کاهش رادیکال های آزادی که بعد از ورزش کردن تولید شده اند می شود. بادام به کاهش چربی های دور کمر هم کمک می کند.

 

🔻 پسته 

 

✅ترکیبات پروتئینی پسته شبیه بادام است. پسته پوستی دارد که به راحتی کنده می شود و مصرف آن نسبت به سایر آجیل ها راحت تر و سریعتر است.

 

 

هشدار! آب یخ و ورزش

 

 

💢 هشدار! آب یخ و ورزش

 

✅ آب و نوشیدنی چه سرد باشد و چه گرم وقتی وارد معده میشود، تا درجه حرارتش به ۳۷ درجه سانتی گراد نرسد، نمی تواند از معده خارج شود و اگر گفته میشود که ورزشکاران نوشیدنی سرد ننوشند به همین دلیل است. 

 

✅ زیرا وقتی نوشیدنی سرد باشد مدتی زمان لازم است تا این نوشیدنی در بدن گرم شود و به دمای ۳۷ درجه برسد و بتواند از طریق روده جذب بدن شود. 

 

✅ در کل دمای آب مصرفی برای انسان نباید پایین تر از ۴ درجه سانتی گراد باشد ولی این موضوع برای ورزشکاران کاملا متفاوت است. 

 زیرا این افراد از آب برای لذت بردن استفاده نمی کنند و ان را بیشتر برای تامین آب بدن در طول فعالیت های فیزیولوژیکی نیاز دارند. 

 

✅ بنابراین دمای آب نوشیدنی ورزشکاران به خصوص هنگام انجام مسابقات نه تنها باید بالای ۴ درجه سانتی گراد باشد بلکه در اغلب موارد دمای آن بالای ۱۲ درجه سانتی گراد در نظر می گیرند. 

نکاتی برای افزایش حجم بازوها

 

 

🔻 نکاتی برای افزایش حجم بازوها

 

✅ پشت بازو رابیشترتمرین دهید.

 

✅ سوپرست بزنید

 

✅ عضلات رابچلانید

 

✅ حرکات را صحیح انجام دهید.

 

✅ مصرف پروتئین لازم

 

✅ تمرکز روی عضلات

 

 

طناب زدن چه فوایدی دارد؟

 

 

 طناب زدن چه فوایدی دارد؟

 

👈 چربی سوزی

👈 افزایش نیروی زانو و پا

👈 افزایش اندازه ماهیچه ساق پا

👈 توانایی پرش و انعطاف بهتر 

👈 افزایش سرعت 

 

✅ طناب زدن یک فعالیت بدنی کامل و مناسب است، روی قلب و عروق و دستگاه تنفس اثر مثبت می گذارد، باعث ازدیاد هماهنگی بین عصب و عضله، سرعت، استقامت، چابکی و ریتم بدن می شود .

 

✅ طناب زدن ضمن کمک به کنترل وزن بدن به بهبود وضعیت عمومی آن نیز مساعدت می‌کند. به بدن فرم داده به ویژه موجب تقویت عضلات پشت ساق پاها می شود.

 

✅ عضلات بزرگ و مهم بدن را درگیر می­ کند و این خود عملی اساسی در جهت تقویت عضلات و قدرت بخشیدن به عضلات بدن است.

 

تقویت استخوان و رفع ضعف و لاغری

 

♻️ تقویت استخوان و رفع ضعف و لاغری

 

👈 شیر

👈 پاچه گوسفند

👈 حلیم مخلوط با عسل 

👈 شبها پنج عدد انجیر 

👈 صبحها پنج عدد زیتون

👈 سوپ گندم دارای روغن زیتون

👈 بادام روزی ٧ تا ١۴ عدد