زیاد وزنه بزنیم،عضله سازی می‌کنیم یا عضله سوزی؟

💪 زیاد وزنه بزنیم، عضله سازی می کنیم یا عضله سوزی؟

 

💢 بیشتر وزنه زدن یعنی عضله‌سازی بیشتر، درست است؟ خیر، اشتباه است. 

 

✅ میزان تولید پروتئین عضله‌سازی، تقریبا 24 تا 48 ساعت بعد از زدن وزنه‌ها افزایش می‌یابد. یعنی بالاترین پتانسیل ما برای ساختن عضله، حدوداً دو روز بعد از زدن وزنه است. 

 

✅ در خلال این مدت، باید توجه و تمرکز شما روی تغذیه، استراحت و احیا باشد، نه زدن وزنه‌های بیشتر. 

 

✅ وقتی شما در باشگاه هستید، در واقع در شرایط کاتابولیک قرار دارید. یعنی هنگام زدن وزنه‌ها، در حال تخریب توده عضلانی هستید. 

 

✅ بنابراین، باید یک روز در میان به سختی تمرین کنید و قوی‌تر شوید، بین این جلسات هم باید خوب بخوابید، تغذیه مناسبی داشته باشید و ب اندازه کافی استراحت کنید.

 

تغذیه،هوازی یا وزنه،کدام یک در دوران کاهش وزن مهم‌تر هستند؟

‍ 📣 تغذیه، هوازی یا وزنه، کدام یک در دوران کاهش وزن مهم تر هستند؟

 

💢 متاسفانه روندی که اکثر افراد برای کاهش وزن طی می کنند، شامل مقدار زیادی ورزش هوازی، کمی رعایت نکات تغذیه ای و به تعویق انداختن تمرین با وزنه است. این توصیه معروف را احتمالا شما هم شنیده اید که : اول چربی ها را آب کن، بعد عضله سازی کن!!

 

🔻 این روند منجر خواهد شد به خستگی همیشگی، از دست دادن عضلات، کاهش وزن اندک و در نهایت رها کردن تلاش برای کاهش وزن.

 

 

🔻 اما برای کاهش وزن صحیح، موارد زیر را رعایت کنید تا به نتیجه دلخواه برسید:

 

✅ اولین و مهم ترین عامل، رعایت رژیم غذایی اصولی،از طرف دیگر مقدار پروتئین در رژیم شما باید بالا باشد تا از عضله سوزی جلوگیری شود.

 

✅ دومین عامل، انجام مرتب و صحیح تمرین با وزنه است. حداقل ۳ روز و ترجیحا ۴ الی ۵ روز تمرین، علاوه بر حفظ و تقویت عضلات، بر روند چربی سوزی شما هم تاثیر مطلوبی خواهد داشت.

 

✅ و در نهایت، تمرین هوازی (چه تمرین اینتروال با شدت بالا، و چه هوازی با سرعت ثابت) کمترین تاثیر را در چربی سوزی و کاهش وزن دارد. در انجام این نوع از تمرینات زیاده روی نکنید زیرا که موجب تمرین زدگی و نتیجه معکوس خواهد شد. 

مواد عالی غذایی مناسب قبل از تمرین

📣 درخصوص برخی مواد عالی غذایی مناسب قبل از تمرین"

 

🔻 موز:

آن را به عنوان بسته انرژی می شناسند که سرشار از کربوهیدرات و پتاسیم بوده و جهت عملکرد صحیح سیستم عصبی و عضلانی بسیار مناسب می باشد.

 

🔻 جودوسر:

سرشار از فیبر بوده و باعث رهاسازی آهسته کربوهیدراتها در بدن شده که سطح انرژی بدن را در طول تمرین بالا نگاه می دارد و این امکان را به شما می دهد که سخت تر و طولانی تر تمرین کنید.همچنین سرشار از ویتامین گروه B بوده باعث تبدیل راحت تر کربوهیدراتها به انرژی می شود. 

 

🔻 مرغ کبابی(بخصوص سینه)+کلم بروکلی+سیب زمینی شیرین:

 

اگر قصد انجام یک تمرین شدید را دارید یا در فاز عضله سازی بسر می برید،این ترکیبی است که حتما بایستی آن را امتحان کنید.ورزشکاران حرفه ای عاشق این ترکیب هستند. 

🔻 میوه های خشک شده:

 

به عنوان مواد فشرده با انرژی بالا،شما می توانید از کمی انجیر یا توت خشک و حتی زردآلو خشک شده استفاده کنید.

 

🔻 نان گندم کامل:

 

منبعی عالی از کربوهیدرات کند هضم بوده که می توانید آن را با کمی پنیر کم چرب و یک عدد گوجه و کمی سبزی یا حتی با تخم مرغ آبپز یا یک برش سینه بوقلمون کبابی یا آبپز شده تک اندام نوشجان کرده به به سراغ تمرینات خود بروید.

 

✅ ترکیبی از میوه فصل ترکیبی عالی از مواد تامین کننده کربوهیدرات که در طول تمرین از شکسته شدن بافت ماهیچه ای شما و تبدیل آن به انرژی جلوگیری می کند.

🔻 آجیل:

 

انفجاری از انرژی،اینها همچون بمب انرژی عمل می کنند،مراقب استفاده زیاد از حد آنها باشید،جهت افرادی که خواهان افزایش حجم عضلانی بخصوص افرادی با ژنتیک لاغر پیکری،فووووق العاده می باشند.

 

✅ این ترکیبات با فاصله 30 الی 90 دقیقه ای نسبت به تمرین استفاده کنید،مواد کوچکتر و فشرده تر در فاصله 30 دقیقه ای و مواد ترکیبی بزرگتر را در فاصله 90 دقیقه ای نوش جان کنید. 

وزنه های آزاد یا دستگاه های بدنسازی؟

 وزنه‌های آزاد یا دستگاه‌های بدنسازی؟

 

✅ بهترین انتخاب وزنه‌های آزاد است. وزنه‌های آزاد شما را قوی‌تر می‌کند چون ازآنجایی که باید ثبات و تعادل بدنتان را هم حفظ کنید، فشار بیشتری به عضلاتتان وارد می‌کنند. 

 

♻️ اگر تازه‌کار هستید و مربی‌خصوصی ندارید، بهتر است که با دستگاه‌های بدنسازی شروع کنید اما با گذشت زمان قوی‌تر شدن حتماً کارتان را با وزنه‌های آزاد ادامه دهید 

 

💯 بهترین راهکار برای بالا بردن قدرت بهبود شکل بدن استفاده از دمبل و هالتر و انجام تمریناتی است که در آن از توپ‌های بدنسازی استفاده می‌شود یا حرکات در حالت ایستاده یا روی نیمکت انجام می‌شوند.

سیستم تمرینی تری ست (سه ستی)

سیستم تمرینی تری ست (سه ستی):

تری ست یا سه ستی از انواع سیستم‌های تمرینی بوده و مشابه با سوپرست یا ست‌های ترکیبی است. انجام سه تمرین متوالی بدون استراحت برای گروه عضلانی مختلف یا یکسان را تری ست می‌گویند. همچون سوپرست در فاز قدرت به دلیل عدم استفاده از وزنه با حداکثر توان به کار نمی‌رود. استراحت بین هر ست زیاد بوده و حدود 3 الی 5 دقیقه زمان لازم است. این تمرینات بسیار کالری سوز بوده و در فصول چربی سوزی یا نزدیک به مسابقات استفاده می‌شود.

 

این سیستم مناسب افراد مبتدی نمی‌باشد. برای استفاده از سیستم تری‌ ست در گروه عضلانی متفاوت به مثال زیر توجه کنید:

 

اسکوات (پا) + پرس سینه (سینه) + زیر بغل تی بار (پشت)

بهترین غذاها برای حجم و تفکیک

🔻 بهترین غذا ها برای حجم و تفکیک

 

تفکیک👇🏼

 

✅سینه بوقلمون

✅ماهی چرب

✅کلم بروکلی

✅توت فرنگی

✅جوی دو سر

 

حجم👇🏼

 

✅استیک

✅ماهی ازاد

✅نخود

✅کشمش وانجیر

✅ماکارونی

 

 

برترین زمان های مصرف پروتئین

 برترین زمان های مصرف پروتئین 

 

💢 صبحانه های پروتئینی

 

👈فواید خوردن صبحانه ای سرشار از پروتئین کاملا ثابت شده است: تنظیم کننده فشار خون، ارزش مواد مغذی بالا و سیر کنندگی که می تواند به کاهش وزن کمک کند. دلایل فراوانی به ما می گویند که صبحانه لبنیات و در کل پروتیین استفاده کنیم

 

❗️صبح بلافاصله پس از بیداری زمان ایده آل جهت مصرف پروتئین می باشد

 

👈پس از خواب طولانی شبانه که به طور متوسط ۸ ساعت به درازا می کشد، تقریبا همه ذخائر پروتئین موجود در عضلات اسکلتی تهی شده و به اصطلاح بافت عضلانی بدن تشنه شده است. در نتیجه میزان جذب پروتئین بسیار بالاست و تمامی پروتئین مصرفی به سرعت به درون ماهیچه ها نفوذ می کند.

 

👇انواع پروتئین های صبحانه

 

✳️ کره بادام‌ زمینی

✳️ تخم ‌مرغ

✳️ عدسی (کم‌ نمک)

✳️ شیر (یک لیوان)

 

✅ قبل/بعد تمرین

 

🔻 قبل از تمرین

 

👈در صورتی که در فاصله زمانی ۶۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین ۲۰ الی ۳۰ گرم وی پروتئین مصرف شود، میزان اسیدهای آمینه در خون افزایش یافته و در حین تمرین محتوای پروتئینی عضلات که مرتب در حال شکسته شدن هستند، به سرعت جایگزین می شوند. جبران سریع پروتئین های در حال تجزیه در عضلات، باعث رشد حداکثری بافت ماهیچه ای می گردد

 

🔻 بعد از تمرین

 

👈زمان مصرف وی پروتئین بلافاصله تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین است. البته این بازه زمانی، زمان طلائی مصرف وی پروتئین و هرچه به اتمام تمرین نزدیک تر باشد بهتر است. وقتی تمرینات قدرتی انجام می شود، در عضلات پارگی های میکروسکوپی ایجاد می گردد. بافت عضلانی با ترمیم این پارگی های میکروسکوپی حجیم تر و قوی تر شده و خود را جهت جلسه بعدی تمرین و غلبه بر وزنه های سنگین تر آماده می کند. 

 

👈وی پروتئین با دارا بودن طیف وسیع و کامل اسیدهای آمینه، ترمیم بافت های عضلانی آسیب دیده را بر عهده دارد. بهترین زمان مصرف وی پروتئین در وحله نخست، بلافاصله بعد از تمرین است.

 

💢گرچه این زمان تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین فرصتی طلائی به شمار می آید اما هرچه فاصله زمانی مصرف وی پروتئین با لحظه اتمام تمرین کمتر باشد، بهره بیشتری از مصرف آن عاید عضلات می شود

 

🔻 مصرف پروتئین قبل خواب

 

👈 غفلت از مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین قبل از خواب ما را از یک فرصت طلایی برای دریافت مقادیر اضافه پروتئین برای بهبود سنتز پروتئین ماهیچه‌ها محروم می‌‌کند

 

👈 اگرچه ممکن است فکر کنید که در طول روز پروتئین به اندازه کافی‌ مصرف کرده‌اید اما ممکن است دریابید که اینطور نبوده است. علاوه بر آن پروتئینی که در طول روز مصرف کرده ایم نه تنها برای رشد عضلات مورد استفاده قرار گرفته است بلکه در دیگر جنبه‌های حیاتی حفظ سلامتی‌ نظیر تشکیل سلول‌های خونی و ساخت هزاران آنزیم مختلف (مولکول‌های پروتئینی) برای سرعت بخشیدن به بی‌ شمار فرایند در بدن نیز مورد استفاده قرار گرفته است.

 

آیا عضله نسبت به چربی،بیشتر عرق تان را در می آورد؟

💪آیا عضله نسبت به چربی، بیشتر عرق‌تان را در می‌آورد؟

 

❇️تعریق، واکنش طبیعی بدن در مقابل گرمای زیاد است. عرق با رها کردن مایعی نمک‌دار، توسط غدد تعریق، بدن را خنک می‌کند. هیچ ارتباط مستقیمی بین میزان عضله یا چربی که دارید و میزان عرق‌تان وجود ندارد، البته هرچه وزن‌تان بیشتر باشد، بیشتر عرق می‌کنید.

 

❇️اما عوامل دیگری وجود دارند که تعیین کننده‌ی میزان تعریق‌تان هستند و وقتی هنگام ورزش، عرق فراوانی می‌ریزید، معمولاً معنی‌اش این است که از نظر فیزیکی سالم هستید.

 

👈اینکه چقدر عرق می‌کنید بستگی به این دارد که چند تا غده‌ی عرق دارید. برخی از افراد به طور طبیعی نسبت به بقیه بیشتر عرق می‌کنند. سایر فاکتورها مانند دمای بالا، عصبی بودن و ورزش هم می‌توانند تعیین کننده‌ی میزان عرق‌تان باشند.

 

👈میزان عضله و چربی که دارید، فقط در وزن کلی و تناسب و سلامت عمومی‌تان دخیل هستند. آنهایی که وزن بیشتری دارند، توده‌ی بدنی بیشتری دارند که نیازمند خُنک شدن است و این افراد برای انجام کارهای روزمره‌شان، به انرژی بیشتری نیاز دارند، بنابراین نسبت به کسانی که لاغرتر هستند، بیشتر و سریع تر عرق می‌کنند.

 

👈افراد بسیار متناسبی که معمولاً بیشتر عضله‌ی بدون چربی دارند، بیشتر عرق می‌کنند چون بدن‌شان در خُنک کردن، بهتر و موثرتر عمل می‌کند. دلیلش هم این است که بدن با توانایی‌اش برای تعریق بیشتر و زودتر می‌تواند خودش را با تمرینات ورزشی مداوم سازگار کند، در نتیجه دچار گرمازدگی نمی‌شود.

 

 

عضلات بزرگتر و با کیفیت تر

 

💪 عضلات بزرگتر و با کیفیت تر 

 

✅ حرکات را آرام بزنید و با افزایش زمان تحت تنش ،نتایج خارق العاده ای بگیرید

 

🔻 هفته ای یکبار تمرینات خود را به صورت تکرارهای بالا با وزنه های سبک انجام دهید تا تمام فیبرهای عضلانی را مورد هدف قرار دهید

 

❇️ هفته ای یک یا دو روز استراحت کنید و برای ریکاوری زمان بگذارید

 

 

تمرینات اینتروال معجزه ای برای چربی سوزی

🤾‍♂ تمرینات اینتروال معجزه‌ای برای چربی سوزی

 

❗️اینتروال به این صورت است که زمان تمرین یا ورزش را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می کنی.

 

مثلا ۳۰ دقیقه در جا زدن را در نظر می گیری اما به صورت ۲ دقیقه فعالیت سریع (شدید) و دو دقیقه استراحت یا راه رفتن آرام و به همین صورت تا ۳۰ دقیقه تمام شود.

در این روش معمولا زمان فعالیت و استراحت برابر است.

در این روش حتما باید مرحله ی گرم کردن و سرد کردن اجرا شود و چون ممکن است بدن پس از ورزش خشک و سفت شود باید حرکات کششی پس از ورزش انجام شود.

 

💢مزایای اینتروال:

 

❇️ این تمرینات موجب سوختن چربی کل و کالری بیشتری می شود.

 

❇️ اینتروال سیستمی ایده ال برای چربی سوزی است.

 

❇️ هدف در این سیستم سوزاندن کالری است.

 

❇️ تمرینات اینتروال تمرینات هوازی محسوب می شوند به همین دلیل برای کاهش چربی خون و کاهش وزن بهترین نوع تمرین ها هستند.

 

❇️ انرژی مورد نیاز برای این تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می شود.

 

❇️ از نظر شدت فعالیت سطح بسیار بالایی دارند.

 

❇️ بدن فرد تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی ورزش به کالری سوزی ادامه می دهد.

 

❇️ کارایی قلب را برای فعالیت های طولانی مدت افزایش می دهد.

 

❇️ کارایی ۴۵ دقیقه اینتروال حتی از تمرین عادی یک ساعت و نیمی هم بیشتر است.

 

❇️ کارایی تمرینات اینتروال به صورت دو روز در هفته حتی از کارایی تمرینات عادی به صورت ۶ روز در هفته هم بیشتر است.

 

❇️ می توان این تمرینات را به صورت یک روز در هفته شروع و بعد از مدتی آن را بیشتر کرد.

 

❇️ برای کسانی که وقت کمی برای ورزش کردن دارند بسیار خوب است چون در مدت محدود نتایج بسیار خوبی برای فرد دارد.