ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات قدرتی

ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات قدرتی‌

تمرینات هوازی را به عنوان (استراحت فعال) به برنامه با وزنه خود اضافه کنید. میتوانید در زمان‌های استراحت تمرینات کوتاه مدت هوازی را انجام دهید. هنا ادن در این باره می‌گوید: انجام این کار در زمان شما صرفه جویی و نتایج شما را بسیار بهبود خواهد بخشید .ادن توضیح میدهد که حفظ ضربان بالای قلب در طول تمرینات با وزنه باعث کالری سوزی بیشتر، ساخت عضلات حجیم تر و بزرگ تر و افزایش انعطاف پذیری میشود. ادن در اینباره می‌گوید : با انجام ۳۰-۶۰ ثانیه تمرین هوازی شدید نظیر طناب زدن یا پرش روی جعبه شروع کنید.سپس وزنه‌های سنگین خود را برداشته و کار کنید تا اکسیژن و مواد غذایی بیشتری را وارد عضله‌ هدف کنید.استفاده ترکیبی‌ از تمرینات با وزنه و هوازی یک راه بسیار عالی‌ برای بهبود قابل توجه رشد عضلات می‌باشد. 

با افزایش میزان وزنه ها فرم حرکات خود را بهبود ببخشید

با افزایش میزان وزنه‌ها فرم حرکات خود را بهبود بخشید

افزایش میزان وزنه‌های تمرینی به این معنی‌ نیست که شما اجازه دارید هر طور که میخواید وزنه را لیفت کنید و خود را در معرض آسیب دیدگی قرار دهید.بسیاری از بدن سازان دارای این ذهنیت هستند که به هر طریقی شده آزاد هستند که وزنه را لیفت کنند. جابجا کردن وزنه‌های سنگین به این معنی‌ نیست که شما میتوانید حرکت را ناقص انجام دهید.در وزنه‌های سبکتر شاید شما با چند تقلب بتوانید تمرین خود را بدون آسیبی جدی به پایان برسانید ولی‌ وقتی‌ بحث تمرینات با وزنه‌های سنگین مطرح میشود شما باید یک توجه ویژه به رعایت فرم صحیح حرکات داشته باشید.

 

انجام ست های گرم کردنی

 

انجام ‌ست‌های گرم کردنی

یک ‌ست گرم کردنی مناسب میتواند موتور‌های مولکولی ماهیچه‌ها را فعال یا در اصطلاح روشن کند. ‌ست‌های گرم کردنی همچنین باعث افزایش جریان خون شده و به طبع آن اکسیژن و دیگر مواد غذائی میتوانند به سلول‌های ماهیچه ای‌ دست پیدا کنند. همچنین تمرین الگوی حرکتی‌ قبل از شروع تمرینات اصلی‌ باعث آمادگی دستگاه عصبی مرکزی شما نیز خواهد شد. قویترین پاورلیفتر‌های جهان معمولا حرکت پرس سینه خود را با هالتر خالی‌ شروع میکنند.شما هم باید از همین روش پیروی کنید. ‌ست‌های گرم کردنی همچنین باعث میشوند که شما دیرتر خسته شوید به همین دلیل شما در مدت زمان طولانی‌ تر خواهید توانست وزنه‌های سنگین تر را جابجا کنید.شاید در ابتدای ورود به باشگاه به هر دلیلی‌ وسوسه شوید که ناگهان ۳۰۰ پوند پرس سینه را انجام دهید اما به بدن و ذهن خود کمی‌ لطف کنید و ابتدا بدن خود را کمی‌ گرم کنید.

ماهی ماده غذایی مناسب برای افزایش قدرت عضلات

ماهی ماده غذایی مناسب برای افزایش قدرت عضلات.

بخصوص ماهی هایی که از نظر امگا۳ غنی باشند مانند قزل آلا، تن، هالیبوت و کنسرو ساردین. ماهی ها شامل تمام اسید آمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچه ها هستند و مواد مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را در خود دارد. حجم ماهیچه به میزان پروتئین مصرفی بستگی دارد. مصرف امگا۳ به سرعت از بین رفتن ماهیچه ها در هنگام پیری را کاهش می دهد. پیشنهاد می شود شما هفته دو یا سه وعده ماهی غنی از چربیهای امگا۳ مصرف کنید.

 

چای سبز

 

چای سبز یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است.

آب تنها عامل تقویت سوخت و ساز در بدن نیست، مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن چای سبز می‌تواند به سوخت شما افزایش کمی بدهد، که می‌تواند به کالری که در یک هفته سوزانده می‌شود اضافه کند! نه تنها این، بلکه چای سبز یک آنتی اکسیدان بسیار قوی میباشد. پس حتما مصرف چای سبز را در برنامه غذایی خود بیشتر کنید.

پیشگیری از آسیب های ورزشی با تغذیه مناسب

 

تغذیه از سه جهت در پیشگیری از آسیب دیدگی های ورزشی موثر است:

الف) تغذیه صحیح و مصرف تمامی مواد سازنده باعث استحکام بیشتر مفاصل و اندام حرکتی می شود و ریکاوری بدن را تسهیل می کند .

ب) زمان صحیح تغذیه از نکات حائز اهمیت است. وعده های سنگین و پرحجم نزدیک ساعت تمرین باعث افزایش خستگی بدن و ناراحتی دستگاه گوارش می شود .

ج) مصرف کالری زیاد و پرخوری باعث تجمع چربی در بدن می گردد و این باعث می شود تمرینات بیشتری را برای سوزاندن چربی ها انجام دهید و همین مساله احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهد در صورتی که بر کیفیت غذایی خود به جای کمیت آن اهمیت بدهید و بدن با کیفیتی بسازید مجبور نیستید تمرینات طاقت فرسا انجام دهید همیشه تمرینات خود را بر اساس تغذیه ای که دارید تنظیم کنید . دقت داشته باشید اضافه وزن بر روی زانوها فشار مضاعفی وارد می کند.

تمرین دادن عضلات متضاد

تمرین دادن عضلات متضاد با استفاده از سوپر‌ست ها

یکی‌ از تکنیک‌های بدن سازان دهه ۷۰ میلادی تمرین دادن دو عضله‌ متضاد با هم به صورت سوپرست می‌باشد.برای مثال تمرین دادن سینه با زیر بغل یا پشت بازو با جلو بازو یا جلو پا با همسترینگ. تمرین دادن این‌گونه عضلات باعث افزایش جریان خون در این مناطق خواهد شد که محیطی‌ مناسب را برای رشد عضلات مهیا خواهد کرد.

مصرف چربی مفید

 

مصرف چربی مفید به سود شماست

نه تنها چربی های خاصی از جمله اسید های چرب امگا-۳ باعث افزایش ذخایر چربی نمی شوند بلکه می توانند باعث ارتقا چربی سوزی شوند خوردن چربی با هدف چربی سوزی به نظر مسئله متناقصی می آید ولی اگر سهم چربی مصرفی خود را در حد ۳۰ کالری روزانه در نظر بگیرید با انتخاب ماهی های چرب از جمله سالمون و ساردین بعلاوه دیگر منابع چربی های مفید از جمله روغن زیتون, کره بادام زمینی وگردو می توانید چربی سوزی را بیش از رژیمی با چربی پایین تقویت کنید.

زیربغل قایقی سیمکش

زیربغل قایقی سیمکش:

حرکت زیربغل قایقی سیمکش ثابت کرده است که چیزی فراتر از یک حرکت ثابت در برنامه‌های بدن سازی می‌باشد. اما همچنان جزو یکی‌ از حرکات انتهای این لیست می‌باشد زیرا که هیچگاه ذاتا نمی‌تواند یک حرکت اصلی‌ و اولیه در نظر گرفته شود زیرا که در حالت نشسته فشاری روی پشت پایینی، لگن و شکم وارد نمی‌شود. یکی‌ دیگر از دلایلی که این حرکت در انتهای لیست قرار دارد این است که عمدتا عضلاتی را تحت فشار قرار میدهند که نمی‌توان آنها را جزو عضلات پشت محسوب کرد. قطعا این حرکت میتواند عضلات لت و عضلات لوزی شکل را تا حدودی مورد هدف قرار دهد اما بیشتر فشار در این حرکت روی بخش میانی و پایینی عضلات کول می‌باشد.

به ماهیچه‌های کول خود همانند یک کوه یخی فکر کنید، قسمتی‌ که شما آن را در بالاترین بخش مشاهده می‌کنید بخش عمده عضله نیست، اگر شما به ساختار آناتومیکی کلی‌ این عضلات نگاه کنید می‌بینید که این عضلات تا بخش پشت داخلی‌ و پشت پایینی کشیده شده‌اند. اگرچه این عضله‌ برای حفظ ثبات بدن مهم می‌باشد و باعث حمایت از قدرت بدنی شما میشود اما هدف قرار دادن توسط حرکت زیربغل قایقی آن را جزو حرکات برتر برای افزایش حجم عضلات پشت نمیکند.

قهوه

 

نوشیدن یک فنجان قهوه در صبح میتواند کاری فراتر از افزایش هوشیاری شما انجام دهد.

قهوه همچنین میتواند باعث کنترل وزن شما نیز شود.کافئین ماده فعال موجود در قهوه در چندین تحقیق نشان داده است که میتواند باعث افزایش سرعت متابولیسم و افزایش سرعت تجزیه چربی‌‌ها شود. جایگزین کردن قهوه به جای شیر یا آب همراه جو دو سر را در نظر بگیرید. انجام این کار نه تنها باعث افزایش سطح انرژی و سرعت متابولیسم میشود بلکه جو دو سر موجود در آن نیز میتواند فرایند هضم آن را کند کرده و باعث سیری طولانی‌ تر شما شود.