مصرف چربی مفید به سود شماست
نه تنها چربی های خاصی از جمله اسید های چرب امگا-۳ باعث افزایش ذخایر چربی نمی شوند بلکه می توانند باعث ارتقا چربی سوزی شوند خوردن چربی با هدف چربی سوزی به نظر مسئله متناقصی می آید ولی اگر سهم چربی مصرفی خود را در حد ۳۰ کالری روزانه در نظر بگیرید با انتخاب ماهی های چرب از جمله سالمون و ساردین بعلاوه دیگر منابع چربی های مفید از جمله روغن زیتون, کره بادام زمینی وگردو می توانید چربی سوزی را بیش از رژیمی با چربی پایین تقویت کنید.
زیربغل قایقی سیمکش:
حرکت زیربغل قایقی سیمکش ثابت کرده است که چیزی فراتر از یک حرکت ثابت در برنامه‌های بدن سازی می‌باشد. اما همچنان جزو یکی از حرکات انتهای این لیست می‌باشد زیرا که هیچگاه ذاتا نمی‌تواند یک حرکت اصلی و اولیه در نظر گرفته شود زیرا که در حالت نشسته فشاری روی پشت پایینی، لگن و شکم وارد نمی‌شود. یکی دیگر از دلایلی که این حرکت در انتهای لیست قرار دارد این است که عمدتا عضلاتی را تحت فشار قرار میدهند که نمی‌توان آنها را جزو عضلات پشت محسوب کرد. قطعا این حرکت میتواند عضلات لت و عضلات لوزی شکل را تا حدودی مورد هدف قرار دهد اما بیشتر فشار در این حرکت روی بخش میانی و پایینی عضلات کول می‌باشد.
به ماهیچه‌های کول خود همانند یک کوه یخی فکر کنید، قسمتی که شما آن را در بالاترین بخش مشاهده می‌کنید بخش عمده عضله نیست، اگر شما به ساختار آناتومیکی کلی این عضلات نگاه کنید می‌بینید که این عضلات تا بخش پشت داخلی و پشت پایینی کشیده شده‌اند. اگرچه این عضله برای حفظ ثبات بدن مهم می‌باشد و باعث حمایت از قدرت بدنی شما میشود اما هدف قرار دادن توسط حرکت زیربغل قایقی آن را جزو حرکات برتر برای افزایش حجم عضلات پشت نمیکند.
نوشیدن یک فنجان قهوه در صبح میتواند کاری فراتر از افزایش هوشیاری شما انجام دهد.
قهوه همچنین میتواند باعث کنترل وزن شما نیز شود.کافئین ماده فعال موجود در قهوه در چندین تحقیق نشان داده است که میتواند باعث افزایش سرعت متابولیسم و افزایش سرعت تجزیه چربی‌‌ها شود. جایگزین کردن قهوه به جای شیر یا آب همراه جو دو سر را در نظر بگیرید. انجام این کار نه تنها باعث افزایش سطح انرژی و سرعت متابولیسم میشود بلکه جو دو سر موجود در آن نیز میتواند فرایند هضم آن را کند کرده و باعث سیری طولانی تر شما شود.
پتاسیم باعث عضله سازی میشود:
ممکن است فک کنید که پتاسیم یک ماده معدنی در جهت حفظ تعادل الکترولیت‌ها باشد و نه یک عامل کمک کننده در جهت افزایش رشد عضلات. اما شما برای ساخت پروتئین و عضله در بدن خود نیازمند مقادیر کافی پتاسیم می‌باشید. بزرگسالان روزانه نیازمند مصرف ۴۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم هستند.هر میوه ای میتواند در تامین پتاسیم روزانه شما کمک کننده باشد اما میوه‌هایی نظیر طالبی، موز، پرتغال، کیوی، آلو و زرد آلو خشک شده بهترین منابع آن هستند.
ازمهم ترین غلات مطمئنا جو در صدر خواهد بود،جو اغلب در غلات صبحانه استفاده میشود زیرا سرشار از فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده است که میتوانند انرژی فرد را در طول روز تأمین کنند.
جو همچنین یک منبع عالی از منیزیم می‌باشد. کمبود منیزیم از طریق تهی کردن بدن از الکترولیت‌های ضروری میتواند در فرایند عضله سازی اختلال ایجاد کند. بهترین راه برای افزایش میزان پروتیین موجود در جو مصرف آن همراه شیر یا ماست می‌باشد که این موضوع آن را به یک انتخاب عالی برای عضله سازی تبدیل می‌کند.
پروتئین تخم مرغ یکی از با کیفیت ترین انواع پروتئین به شمار می آید. این نوع پروتئین در واقع بطور ذاتی فاقد کربوهیدرات یا چربی است که آنرا به انتخاب خوبی بدل کرده برای کسانی که تحت رژیم هستند یا به وی و کازئین (پروتئین های شیر) حساسیت دارند. سفیده تخم مرغ حاوی مقادیر بالای سولفور است، که در مسیر تولید هورمون های مختلف در بدن اهمیت بالایی دارد، و در واقع می تواند برای رشد عضلانی مفید باشد. اگر شما از تخم مرغ پخته خوشتان نمی آید، می توانید از پودرهای پروتئین سفیده در رژیم تان بهره بگیرید.
عدس که یکی از مغذی ترین حبوبات می‌باشد دارای مقدار تقریبی ۱۸ گرم پروتئین در هر پیمانه می‌باشد که این میزان به شکل پخته تنها دارای ۲۳۰ کالری می‌باشد.
عدس یک منبع پروتئینی بسیار عالی می‌باشد که میتوانید از آن در دوره کات یا روز‌هایی که نیاز به مصرف کالری کم دارید استفاده کنید زیرا کالری آن کم می‌باشد.
آنها همچنین یک منبع بسیار عالی از فیبر هستند و میتوانند مقادیر زیادی فولات، فسفر و آهن را برای شما تامین کنند.عدس یک ماده غذایی ترکیبی بسیار عالی همراه با گوشت یا منابع کربوهیدراتی برای تامین پروتئین بیشتر می‌باشد.همچنین اگر شما در یک وعده خود نمیخواهید از گوشت استفاده کنید میتوانید از عدس به عنوان یک ماده غذایی سرشار از پروتئین استفاده کنید.
سنتز پروتئین چیست؟
سنتز پروتئین فرایندی است که در آن سلول‌ها با استفاده از DNA و RNA و آنزیم‌ها، مولکول‌های پروتئین را می‌سازند. به زبان ساده‌تر سنتز پروتئین یعنی بدن ما از اسیدآمینه‌های موجود در پروتئین برای عضله سازی استفاده می‌کند.
مثلا وقتی که شما مکمل پروتئین مصرف می‌کنید، اسید آمینه در خون شما افزایش پیدا می‌کند و در طول این دوره سنتز پروتئین عضلات در بدن بیشتر از حد معمول تحریک میشود.
سنتز پروتئین عضله به عضلات اجازه‌ی رشد می‌دهد و توسط کاتابولیسم پروتئین عضله (تجزیه بافت عضله) تعدیل میشود. برای اینکه عضله بزرگ شود، باید سنتز پروتئین عضله از تجزیه‌ی پروتئین عضله پیشی بگیرد. به همین دلیل است که بر تقویت و حمایت سنتز پروتئین عضله و کاهش تخریب عضله تاکید میشود.
اگر تنها بخواهیم یک مورد را که بیشتر از همه به فیزیک بدنی بانوان آسیب وارد می‌کند را نام ببریم این است که گفته میشود تمرینات با وزنه باعث افزایش حجم مردانه در شما میشود. در نگاه اول این موضوع پذیرفتنی به نظر می‌رسد.
بسیاری از بانوان گمان میکنند که کار با وزنه‌های سنگین برای آقایانی می‌باشد که به دنبال بازوان حجیم هستند درست است؟ پس چرا یک خانومی که به دنبال بدنی کم چرب و خوش فرم می‌باشد باید به همان روش تمرین کند؟ اولین چیزی که باید بدانید این است که برای زنان ساختن بدنی حجیم و بزرگ بسیار سخت و دشوار می‌باشد.این موضوع اتفاقی یا یک شبه رخ نمیدهد. بلکه حاصل سال‌ها تمرین پر فشار و تغذیه مناسب می‌باشد.
حتی اگر خواهان ماهیچه‌های حجیم و بزرگ نیز باشید باید گفت که برای رسیدن به این خواسته یک زمان بسیار سخت و طاقت فرسا را پیش روی خود خواهید داشت. زیرا که مردان حدود ۱۰ الی ۱۵ برابر بانوان در بدن خود تستوسترون دارند و کافی است بدانید که حتی بسیاری از مردان نیز برای ساختن عضلاتی حجیم مشکل دارند و نمیتونند این کار را انجام دهند.این یعنی رسیدن به چنین حجمی برای بانوان تقریبا امری محال می‌باشد.
🔰9 خوراکی برای آب کردن شکم،مخصوص ورزشکاران که باید در رژیم غذایی مصرف شوند
👈جو
👈قارچ
👈 پرتقال
👈 سیب
👈دارچین
👈ادویه‌جات
👈گوجه‌فرنگی
👈کلم بروکلی
👈 سیب زمینی شیرین
