پتاسیم باعث عضله سازی میشود:
ممکن است فک کنید که پتاسیم یک ماده معدنی در جهت حفظ تعادل الکترولیت‌ها باشد و نه یک عامل کمک کننده در جهت افزایش رشد عضلات. اما شما برای ساخت پروتئین و عضله در بدن خود نیازمند مقادیر کافی پتاسیم می‌باشید. بزرگسالان روزانه نیازمند مصرف ۴۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم هستند.هر میوه ای میتواند در تامین پتاسیم روزانه شما کمک کننده باشد اما میوه‌هایی نظیر طالبی، موز، پرتغال، کیوی، آلو و زرد آلو خشک شده بهترین منابع آن هستند.
ازمهم ترین غلات مطمئنا جو در صدر خواهد بود،جو اغلب در غلات صبحانه استفاده میشود زیرا سرشار از فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده است که میتوانند انرژی فرد را در طول روز تأمین کنند.
جو همچنین یک منبع عالی از منیزیم می‌باشد. کمبود منیزیم از طریق تهی کردن بدن از الکترولیت‌های ضروری میتواند در فرایند عضله سازی اختلال ایجاد کند. بهترین راه برای افزایش میزان پروتیین موجود در جو مصرف آن همراه شیر یا ماست می‌باشد که این موضوع آن را به یک انتخاب عالی برای عضله سازی تبدیل می‌کند.
پروتئین تخم مرغ یکی از با کیفیت ترین انواع پروتئین به شمار می آید. این نوع پروتئین در واقع بطور ذاتی فاقد کربوهیدرات یا چربی است که آنرا به انتخاب خوبی بدل کرده برای کسانی که تحت رژیم هستند یا به وی و کازئین (پروتئین های شیر) حساسیت دارند. سفیده تخم مرغ حاوی مقادیر بالای سولفور است، که در مسیر تولید هورمون های مختلف در بدن اهمیت بالایی دارد، و در واقع می تواند برای رشد عضلانی مفید باشد. اگر شما از تخم مرغ پخته خوشتان نمی آید، می توانید از پودرهای پروتئین سفیده در رژیم تان بهره بگیرید.
عدس که یکی از مغذی ترین حبوبات می‌باشد دارای مقدار تقریبی ۱۸ گرم پروتئین در هر پیمانه می‌باشد که این میزان به شکل پخته تنها دارای ۲۳۰ کالری می‌باشد.
عدس یک منبع پروتئینی بسیار عالی می‌باشد که میتوانید از آن در دوره کات یا روز‌هایی که نیاز به مصرف کالری کم دارید استفاده کنید زیرا کالری آن کم می‌باشد.
آنها همچنین یک منبع بسیار عالی از فیبر هستند و میتوانند مقادیر زیادی فولات، فسفر و آهن را برای شما تامین کنند.عدس یک ماده غذایی ترکیبی بسیار عالی همراه با گوشت یا منابع کربوهیدراتی برای تامین پروتئین بیشتر می‌باشد.همچنین اگر شما در یک وعده خود نمیخواهید از گوشت استفاده کنید میتوانید از عدس به عنوان یک ماده غذایی سرشار از پروتئین استفاده کنید.
سنتز پروتئین چیست؟
سنتز پروتئین فرایندی است که در آن سلول‌ها با استفاده از DNA و RNA و آنزیم‌ها، مولکول‌های پروتئین را می‌سازند. به زبان ساده‌تر سنتز پروتئین یعنی بدن ما از اسیدآمینه‌های موجود در پروتئین برای عضله سازی استفاده می‌کند.
مثلا وقتی که شما مکمل پروتئین مصرف می‌کنید، اسید آمینه در خون شما افزایش پیدا می‌کند و در طول این دوره سنتز پروتئین عضلات در بدن بیشتر از حد معمول تحریک میشود.
سنتز پروتئین عضله به عضلات اجازه‌ی رشد میدهد و توسط کاتابولیسم پروتئین عضله (تجزیه بافت عضله) تعدیل میشود. برای اینکه عضله بزرگ شود، باید سنتز پروتئین عضله از تجزیه‌ی پروتئین عضله پیشی بگیرد. به همین دلیل است که بر تقویت و حمایت سنتز پروتئین عضله و کاهش تخریب عضله تاکید میشود.
اگر تنها بخواهیم یک مورد را که بیشتر از همه به فیزیک بدنی بانوان آسیب وارد می‌کند را نام ببریم این است که گفته میشود تمرینات با وزنه باعث افزایش حجم مردانه در شما میشود. در نگاه اول این موضوع پذیرفتنی به نظر می‌رسد.
بسیاری از بانوان گمان میکنند که کار با وزنه‌های سنگین برای آقایانی می‌باشد که به دنبال بازوان حجیم هستند درست است؟ پس چرا یک خانومی که به دنبال بدنی کم چرب و خوش فرم می‌باشد باید به همان روش تمرین کند؟ اولین چیزی که باید بدانید این است که برای زنان ساختن بدنی حجیم و بزرگ بسیار سخت و دشوار می‌باشد.این موضوع اتفاقی یا یک شبه رخ نمیدهد. بلکه حاصل سال‌ها تمرین پر فشار و تغذیه مناسب می‌باشد.
حتی اگر خواهان ماهیچه‌های حجیم و بزرگ نیز باشید باید گفت که برای رسیدن به این خواسته یک زمان بسیار سخت و طاقت فرسا را پیش روی خود خواهید داشت. زیرا که مردان حدود ۱۰ الی ۱۵ برابر بانوان در بدن خود تستوسترون دارند و کافی است بدانید که حتی بسیاری از مردان نیز برای ساختن عضلاتی حجیم مشکل دارند و نمیتونند این کار را انجام دهند.این یعنی رسیدن به چنین حجمی برای بانوان تقریبا امری محال می‌باشد.
🔰9 خوراکی برای آب کردن شکم،مخصوص ورزشکاران که باید در رژیم غذایی مصرف شوند
👈جو
👈قارچ
👈 پرتقال
👈 سیب
👈دارچین
👈ادویه‌جات
👈گوجه‌فرنگی
👈کلم بروکلی
👈 سیب زمینی شیرین
🍉هندوانه یک گزینه عالی برای قبل از تمرینات
هندوانه سرشار از سیترولین است که به جریان خون و تحویل مواد مغذی به اندام‌ها و ارگان‌ها کمک می‌کند، زیرا سیترولین به آرژنین و NO تبدیل میشود.
🔰چرا مصرف هندوانه برای ورزشکاران مفید است؟
هندوانه منبع بسیار خوبی از ویتامین C و A و B است. حضور ویتامین‌های B برای تولید انرژی حیاتی هستند. ویتامین ث نیز براحتی می تواند با رادیکال های آزاد مبارزه کند.
همچنین بهترین آنتی اکسیدان‌ها در آن یافت میشود. یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان ها کاروتن است که لیکوپن نامیده میشود. لیکوپن در بدن حرکت کرده و رادیکال‌های آزاد را خنثی میکنند.
زمانی که تمرین می کنیم بواسطه تعریق مقدار زیادی الکترولیت از دست می دهیم. هندوانه میوه‌‌ای است که حاوی میزان بالایی الکترولیت سدیم و پتاسیم است که براحتی می تواند مقادیر از دست رفته را براحتی جبران کند.
ذرت که در هر پیمانه شامل ۱۶ گرم پروتئین می‌باشد یکی از سبزیجاتی محسوب میشود که دارای بیشترین مقدار پروتئین می‌باشد.
ذرت را میتوانید به شکل کبابی در کنار استیک یا مرغ خود مصرف کرده و لذت ببرید.ذرت که در هر پیمانه شامل ۱۶ گرم پروتئین می‌باشد یکی از سبزیجاتی محسوب میشود که دارای بیشترین مقدار پروتئین می‌باشد.
ذرت در بین جوامع مختلف برای هزاران است که پایه ثابت رژیم‌های غذایی را تشکیل میدهد و همچنین یک منبع سالم و سرشار از فیبر و ویتامین ب می‌باشد.
صبح ورزش کردن باعث میشود 3 برابر بیشتر چربی بسوزانید
و همچنین باعث میشود که بدن از چربیها برای انرژی استفاده کند
زیرا بدن شما در خواب شبانه قند بدن را استفاده کرده است.
افرادی که در صبح ورزش میکنند، در ساعات بعدی روز عملکرد بهتری در محل کارشان دارند. دلیلش این است که ورزش باعث ترشح اندورفین در مغز میشود، خلق و خو را تثبیت می‌کند و در این حین، عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد.
یک مزیت دیگر این است که ورزش، استرس را آزاد می‌کند. هنگامیکه در صبح استرس نداشته باشید، در ساعات بعدی روز، عملکرد بهتری خواهید داشت.
تمرینات صبح گاهی مناسب ورزش های هوازی جهت کاهش چربی های بدن میباشند.
