آشنایی با سیستم ست های هرمی وزنه

🔰آشنایی با سیستم ست های هرمی وزنه

در این روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده شده واز تعداد تکرارها کاسته می شود. این روش را می توان با حداقل زمان استراحت ممکن و یا استراحت متوسط بین هر ست اجرا کرد. برای مثال در حرکت پرس سینه:

 

ست اول) وزنه ۸۰ کیلویی برای ۱۰ تکرار

ست دوم) وزنه ۹۰ کیلویی برای ۸ تکرار و الی آخر.

 

تغییر گوناگون مقدار وزنه و تعداد تکرار ها باعث می شود که تعداد فیبر های عضلانی به مرتب بیشتری وارد عمل شوند استفاده از وزنه سنگین و عمداتا در حد سنگین تنها فیبر های سرعتی عضلانی را درگیر می کنند در حقیقت همین فیبر ها هستند که وظیفه جابه جایی انفجاری و سریع وزنه ها را بر عهده دارند

 

سیستم هرمی که از وزنه های سبک به سمت وزنه های سنگین است از محرک های بالقوه رشد به حساب می آید این امر در خصوص بدنسازانی که در میان ست ها کمتر استراحت می کنند بروز بیشتری دارد. 

نیاسین

🔰نیاسین (ویتامین B3)

این ویتامین تقریباً در ۶۰ فرایند متابولیک بدن که مربوط به تولید انرژی است دخالت دارد و به خاطر اهمیتی که برای تامین سوخت تمرینات دارد، برای بدنسازان بسیار پرفایده است.

 

اگر شما جزو آن دسته ازافرادی هستید که اغلب از غذاهای فرآوری شده استفاده می‌کنید، باید گفت که بیشتر در معرض از دست دادن این ویتامین ضروری هستید. برای جلوگیری، این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا مقدار ویتامین B3 روزانه شما تامین شود:

 

👈قارچ

👈تن‌ماهی

👈بوقلمون

👈تخمه آفتاب‌گردان

👈آووکادو

👈نخودسبز

👈جگر

👈بادام‌زمینی

👈سینه‌مرغ

👈لوبیا قرمز

 

بهترین کربوهیدرات ها برای عضله‌سازی:

 

🔰بهترین کربوهیدرات ها برای عضله سازی:

 

 غلات برای صبحانه: غذاهای پرکالری که حداقل حاوی ۲ گرم فیبر باشند برای بدنسازی مفیدند.

 

 نان شیرین حلقوی: یک عدد نان شیرین متوسط حاوی ۴۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات است

 

  غلات برنج یا خامه: هضمشان خیلی راحت است. دو سوم از یک فنجان غلات برنج یا خامه وقتی با آب مخلوط شود ۶۵ گرم کربوهیدرات تولید می کند که به راحتی قابل هضم است.

 

پوره سیب زمینی: هر فنجان پوره سیب زمینی حاوی ۴۲ گرم کربوهیدرات است. 

 

 برنج سفید با کشمش: دو فنجان برنج سفید همراه با یک مشت کشمش ۱۱۵ گرم کربوهیدرات تولید می کند. 

 

  پاستا: ۱۲۴ گرم پاستا ۹۰ گرم کربوهیدرات تولید می کند که به آسانی خورده می شود و احساس سیری به شما دست نمی دهد. 

 

پلانک

 

🔰پلانک کمک می کند تا عضلات داخلی بدن ساخته و به کار گرفته شوند. به دلیل تقویت عضلات پشت و کمر باعث کاهش درد پشت و کمر می شود. پلانک نه تنها قدرت را افزایش می دهد، بلکه باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات ناحیه شانه و ستون فقرات نیز می شود. مانند تمامی نرمش و حرکات تمرینی دیگر پلانک باعث افزایش روحیه و حس شادی و نشاط در شما می شود. 

 

👈 آرنج مستقیما” در موازات شانه روی زمین قرار گیرد تا با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود، وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و ستون فقرات در حالت خنثی قرار بگیرد واجازه ندهید باسن خمیده شود. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید و چندبار این حرکت را تکرار کنید.

 

چند جلسه در هفته باید تمرین کنید؟

🔰چند جلسه در هفته باید تمرین کنید؟

 

توصیه های زیر، توصیه هایی کلی هستند که می توانند بنا به شرایط فردی دستخوش تغییر شوند.تیب بدنی سابقه تمرین نوع مکمل های مصرفی و هدف شما از ورزش در میزان زمان مورد نیاز برایی تمرین موثر هستند مسله ای که مهم است و باید بدانید این است که زیاد تمرین کردن و همواره باشگاه رفتن به معنای پیشرفت شما نیست

 

 

1️⃣ مبتدی ها و افراد بسیار لاغر: سه الی چهار جلسه در هفته

2️⃣ ورزشکاران سطح متوسط که به دنبال افزایش حجم هستند و همینطور افرادی که برای چربی سوزی تلاش می کنند: چهار الی پنج جلسه در هفته

3️⃣ پاورلیفترها و یا ورزشکاران رشته های غیرقدرتی که برای بهبود آمادگی جسمانی وزنه می زنند: سه الی چهار جلسه در هفته

4️⃣ بدنسازان پیشرفته در دوره حجم یا کات و یا بدنسازان سطح متوسط که به چربی سوزی زیاد نیاز دارند: پنج الی شش جلسه در هفته و گاهی دو جلسه تمرین در روز (فاز مسابقات)

 

غذاهای طلایی ورزشکاران

غذاهای طلایی ورزشکاران 

 

1️⃣ماهی

بالابودن میزان پروتئین، کلسیم، ید و ویتامین D و اسید چرب اشباع نشده امگا3

 

2️⃣پنیر و کشک

به دلیل بالابودن میزان پروتئین و کلسیم

 

3️⃣ سفیده تخم مرغ

به دلیل بالا بودن پروتئین کامل

 

4️⃣ سویا

به دلیل پروئین بالا، داشتن اسید چرب اشباع نشده، فیبر محلول در آب،کلسیم و پتاسیم بالا

 

5️⃣ عدس و لوبیا

به دلیل بالابودن میزان پروتئین، آهن و کلسیم بادام زمینی  

 

6️⃣ کاکائو

به دلیل بالا بودن پتاسیم و منیزیم و قدرت چربی سوزی بالا

 

 

نحوه تنفس در تمرین

 نحوه تنفس در تمرین

 

✅ استفاده از تکنیک صحیح تنفس نظیر بازدم یا نگه داشتن نفس هنگام انجام بخش مثبت حرکت میتواند شما را قادر به استفاده از حداکثر قدرت خود کند.

 

 بسیاری از افراد معمولا اینطور آموخته اند که هنگام اجرای بخش منفی‌ حرکت عمل دم و هنگام انجام بخش مثبت حرکت عمل بازدم را انجام دهند گرچه تنفس در حین انجام حرکت اجتناب ناپذیر است اما این روش برای تولید بیشترین قدرت در بدن بهترین روش نمی‌باشد. در کار‌های روزمره هنگامی که شما می‌خواهید یک جسم بسیار سنگین را بردارید ابتدا یک نفس عمیق می‌کشید و هنگام کشیدن یا هل دادن آن جسم نفس خود راه حبس می‌کنید. تنها بعد یا هنگام اتمام حرکت دوباره نفس می‌کشید.

 

✅ این موضوع مخصوصا حین انجام کار با وزنه‌هایی رخ میدهد که تقریبا نیازمند حداکثر تلاش و قدرت شما هستند و این رویداد با نام (Valsava maneuver) شناخته میشود.با انجام این تکنیک تنفس حین لیفت کردن وزنه‌های سنگین قدرت بدن افزایش خواهد یافت و ایمنی کار نیز بالاتر خواهد رفت.

 

غذاهایی که نباید قبل از ورزش خورد

چند ماده غذایی که نباید قبل از ورزش خورد:

 

🔹لوبیا

🔹کلم‌ها

🔹لبنیات

🔹غذاهای سرخ شده و چرب

🔹نوشابه

🔹الکل

🔹آب میوه

🔹دسرها

🔹غذاهای پر ادویه

 

آیا تکرار های زیاد حرکات شکم،شکم را کوچک می‌کند؟

 آیا تکرارهای زیاد حرکات شکم، شکم را کوچک میکند ؟

 

✅ یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات بسیاری از ورزشکاران که به باشگاه مراجعه می‌کنند ،‌ انجام بیش از حد تمرینات شکم و پهلو به منظور لاغری است

 

در تمرینات شکم نکات زیر قابل ذکر است :

 

✅ انجام تمرینات شکم و پهلو ( و به طور کلی تمرین با وزنه ) به منظور از بین بردن چربی‌های شکم باید متناسب با رژیم غذایی باشند ، تنها با ورزش به سختی می‌توان به وزن مطلوب رسید .

 

✅ تمرین بیش از حد شکم می‌تواند موجب ناراحتی در ناحیه‌ی کمر شود . بیش از میزان توصیه شده به تمرین این ناحیه نپردازید .

 

✅ اگر مایل به رسیدن سریع‌تر به هدف هستید بهتر است برنامه‌ی غذایی خود را بیشتر تحت نظر داشته باشید یا مدت تمرینات اروبیک خود مانند دوچرخه سواری ، پیاده‌روی ، دو و شنا را زیادتر کنید .

 

✅ حرکات شکم را به آرامی انجام دهید ، انجام سریع آنها نه تنها اثر کمتری خواهد داشت ، بلکه ناحیه‌ی کمر شما را نیز تحت فشار قرار می‌دهد.

 

خواص مفید آلبالو

 

نگاهی کوتاه به خواص مفید آلبالو :

🍒 آلبالو برای سوء هاضمه بسیار مفید و میوه های نرم کننده (ملین ) می باشد.

نوشیدن آب آلبالو پس از ورزش کردن می‌تواند درد حاصل از کشیدگی ماهیچه‌ها را تسکین دهد.

🍒 آلبالو میوه‌ای که برای بیماران قلبی و روماتیسمی فوق‌العاده مفید است و زیبایی و طراوت خانم‌ها را تضمین می‌کند.

🍒 مصرف البالو برای افرادی که خارش پوستی دارند مؤثر و مفید است.

🍒 کسانی که بیماری قلبی دارند چون آلبالو ادرارآور است پتاسیم آن از باقیمانده نمک در عروق جلوگیری می‌کند و به صورت ادرار آن را خارج می‌کند و در نتیجه به قلب کمک می‌کند.

🍒 آلبالو، اشتها آور بسیار خوبی است.

مصرف آلبالو، چربی خون، قند خون و فشارهای اکسیداتیو را که از عوامل اصلی بروز بیماری دیابت است، کاهش می دهد.

🍒 آلبالو برای افراد دارای چربی شکمی مفید است.

🍒 آلبالو مسکن تشنگی است و شربت آن بهترین دارو برای افرادی است که عطش فراوان دارند.

🍒 آلبالو ضد مواد صفراوی ضد حالت تهوع و ضد سنگ کلیه است .

🍒 خواص آلبالو و گیلاس مانند هم است و مصرف آن اعصاب را آرامش می دهد، ولی در هر حال نباید در مصرف آن زیاده روی کرد.