نکته تمرینی:افزایش مصرف پروتئین در جهت بهبود چربی سوزی

یکی‌ دیگر از کارهایی که می‌توان در جهت بهبود چربی‌ سوزی انجام داد افزایش مصرف پروتئین می‌باشد.

نه تنها غذا‌های غنی‌ از پروتئین میتوانند گرسنگی شما را کاهش دهند بلکه آنها خاصیت ترموژنیک بیشتری درون بدن دارند.اما خاصیت ترموژنیک چیست؟ شما به ازای هر ۱۰۰ کالری که مصرف می‌کنید بدن برای تجزیه آن حدود ۲۰-۳۰% کالری آن را خواهد سوزاند.

در این حالت شما در مجموع کالری کمتری را مصرف خواهید کرد و مجموع خالص کالری دریافتی شما کاهش پیدا خواهد کرد.هرچقدر این میزان کاهش بیشتر باشد میزان چربی‌ سوزی نیز بیشتر خواهد بود.مصرف پروتئین بیشتر همچنین باعث حفظ ماهیچه‌های شما خواهد شد که همین موضوع میتواند باعث ایجاد یک متابولیسم سریع در بلند مدت شود.

بادام و عضله سازی

🔰بادام و عضله سازی

 

یکی از انتخاب های سالم برای کسانی که می خواهند عضلاتشان رشد کند، بادام است. 

 

بادام حاوی پروتئین، فیبر و ویتامین E است. آنتی اکسیدان قوی موجود در بادام در مبارزه با رادیکال های آزاد به شما کمک می کند و همچنین منبع مناسبی برای ریکاوری عضلات است!  

 

❇️این ها فقط بخشی از فواید بادام بودند، بادام حتی به سوزاندن چربی و کاهش خطر ابتلا به کلسترول بالا و بیماری های قلبی مفید است. 

نکته تمرینی:قبل از ست سنگین خود یک ست سبک را انجام دهید.

قبل از ‌ست سنگین خود یک ‌ست سبک را انجام دهید. 

 

یکی‌ از اشتباهاتی که برخی‌ بدن سازان انجام میدهند این است که مستقیم سراغ وزنه سنگین مد نظر خود میروند که گاهی‌ اوقات نیز قبل از آن یک ‌ست گرم کردنی بسیار سبک اجرا میکنند.این میزان گرم کردن به احتمال زیاد برای آمادگی بدن برای جابجایی وزنه‌های سنگین کافی‌ نمی‌باشد.به جای آن با یک ‌ست سبک که میزان وزنه ۴۰-۵۰% یک تکرار حداکثر شما باشد شروع کنید.همچنان که در حال انجام این ‌ست هستید اطمینان حاصل کنید ماهیچه هدف شما نیز در حال فعالیت باشد.تک تک فیبر‌های ماهیچه ای عضله‌ هدف باید آماده و گرم باشند و بتوانند یک انقباض شدید را در طول ‌ست‌های سنگین انجام دهند.اگر شما مستقیما سراغ وزنه اصلی‌ خود بروید یا کم کم میزان وزنه‌ها را افزایش دهید احتمال اینکه عضله‌ شما زود خسته شود افزایش می‌یابد و ممکن است از زمان تمرین شما کاسته شود.

فواید و منابع ویتامین c

 

 

🔰فواید ویتامین C

 

1_جلوگیری از چروک خوردن پوست

 

2_سالم نگه داشتن استخوان‌ها و پوست

 

3_تقویت سیستم ایمنی بدن

 

4_جلوگیری از فرایند اکسیده شدن

🔰مهمترین منابع این ویتامین

 

❇️فلفل سبز و قرمز

❇️کیوی

❇️پرتقال

❇️لیموها

❇️گریپ فروت

❇️توت‌ها

❇️کلم بروکلی

❇️طالبی

❇️گوجه فرنگی

 

نکته تمرینی:تقویت پشت بازو برای قدرت بیشتر در حرکت پرس سینه

 

برای قدرت بیشتر در حرکت پرس سینه، پشت بازو‌های خود را تمرین دهید :

حرکت پرس سینه فقط یک حرکت مربوط به عضلات سینه نمی‌باشد. برای اینکه یک پرس کار قدرتمند شوید باید پشت بازو‌های قدرتمندی نیز داشته باشید. هنگامی که شما پشت بازو خود را تمرین می‌دهید اطمینان حاصل کنید که تمرینات شما متشکل از بهترین حرکات چند مفصلی نظیر پرس سینه دست جمع باشد. حتی حرکاتی نظیر دیپ نیز باعث افزایش قدرت پشت بازو شما خواهند شد و انتخاب بهتری نسبت به پشت بازو سیمکش و پشت بازو دمبل تک ‌خم می‌باشد.

 

چه غذاهایی از درد عضلات جلوگیری می کنند؟

✅چه غذاهایی از درد عضلات جلوگیری می کنند؟ 

 

بلوبری، آلبالو و میوه جات تیره رنگ دیگر 

(همزمان با این میوه ها شیر مصرف نکنید چون مانع از فعالیت آنتی اکسیدان ها در بدن می شود)

 

سبزیجات برگدار سبز رنگ مصرف کنید 

(مثل بروکلی، بروکسل و گل کلم)

 

میوه های غنی از گلیسمی مصرف کنید

(مثل هندوانه، سیب زمینی و آناناس)

 

برای بازیابی قدرت هدر رفته تان آب زیاد بنوشید 

 

💥(در طول روز به طور منظم آب بنوشید)💥

 

برای کمک به سنتز پروتئین و کاهش التهاب ماهی مصرف کنید. 

 

 

حرکت پشت بازو دیپ آرنولدی

حرکت پشت بازو دیپ آرنولدی

یکی از بهترن حرکاتی که باعث افزایش حجم پشت بازو میشود.

🔰نحوه اجرای حرکت

بر رویِ لبه ی یک نیمکت صاف بنشینید و دست هایتان را نزدیک لگن روی نیمکت بگذارید. زانوهایتان را خم نموده و پاهایتان را در مقابل تان روی یک نیمکت دیگر قرار دهید.

 

بالاتنه تان را بیرون نیمکت به حرکت درآرید و آرنج ها را تا حدی که در راستا یا کمی بالاتر از ارتفاع شانه ها قرار بگیرند، خم کنید. بالاتنه که صاف است باید حین پایین آمدن کمی با نیمکت تماس داشته باشد، سپس به حالت قبلی برگردید.

حرکات تک مفصلی یا ایزوله به چه حرکاتی گفته میشود؟

✅حرکات تک مفصلی یا ایزوله به چه حرکاتی گفته میشود؟

 

حرکت تک مفصلی به حرکاتی گفته میشود که انحصاری بر روی یک عضله ی خاص کار میکند.

 

 این نوع حرکات بیشتر با دستگاه و ماشین ها اجرا می‌شوند.

 

✨ مثلاً جلوپا دستگاه نمونه ای از این حرکات تک مفصلی است، چون تقریباً فقط عضله ی چهارسر ران مشغول فعالیت است و بقیه عضلات درگیر نیستند. 

 

پشت بازو هالتر خوابیده، پشت ران دستگاه و جلوبازو لاری نمونه هایی دیگر از این دست حرکات هستند.

دراپ ست چیست؟

 

دراپ ‌ست چیست؟

در این تکنیک شما ابتدا با یک وزنه تا ناتوانی عضلانی پیش می‌روید و سپس بلافاصله بدون استراحت باید با یک وزنه سبک تر یک ‌ست دیگر را نیز تا ناتوانی پیش بروید. در تکنیک دراپ ‌ست شما میتوانید تنها یک بار یا دو بار وزنه را کاهش داده و یا میتوانید از سنگین‌ ترین وزنه مورد نظر شروع کرده و همینطور پیش می‌روید تا با سبک‌ ترین وزنه مورد نظر کار خود را به پایان برسانید. به عنوان یک قانون کلی‌ هر دفعه حدود ۱۰% از میزان وزنه کاهش دهید.

یک روش مفید دیگر در حرکاتی که با وزنه‌های سنگین استفاده میشود نظیر اسکات، این است که هر دفعه یک صفحه وزنه ۲۰ کیلویی را از هالتر خارج کنید. همچنین میتوانید هالتر را با صفحه وزنه‌های کوچک تری پر کنید تا هنگام انجام دراپ ‌ست‌ها وزنه‌های سبک تری از هالتر کم شود.این تکنیک یکی‌ از کارامد‌ترین متد‌ها در جهت صرف جویی در زمان و انرژی می‌باشد.

چگونه رگ های عضلات را پدیدار کنیم؟

 

🔰چگونه رگ های عضلات را پدیدار کنیم؟

 

✅برخی‌ افراد به شکل طبیعی دارای برجستگی بیشتری در رگ های خود هستند و بعد از پیروی از نکاتی‌ که بیان خواهیم کرد برجستگی بیشتری را از دیگران به دست خواهند آورد؛ ما نمیتوانیم برای بهبود ژنتیک خود کاری را انجام دهیم اما به این معنی‌ نمی‌باشد که شما نمیتوانید به سطح برجستگی مطلوبی در رگ های خود دست پیدا کنید، همه ما میتوانیم و خوشبختانه انجام این کار بسیار ساده است؛ جدایی از مساله ژنتیک، میزان سطح برجستگی رگ های ما توسط چندین عامل تعیین میشود و به این ترتیب می باشند:

 

1️⃣میزان درصد چربی‌ بدن شما

 

2️⃣میزان بزرگی‌ و عریض بودن رگ های خونی شما

 

3️⃣ میزان بزرگی‌ عضلات

 

4️⃣میزان آبی که زیر پوست شما می‌باشد

 

به بیان کوتاه هرچه بدن کم چرب تری داشته باشید رگ های شما بزرگ تر و برجسته تر دیده خواهند شد و هرچه عضله‌ بیشتری داشته باشید و آب زیر پوستی شما کمتر باشد بیشتر رگ های شما دیده خواهد شد.