بهترین حرکات برای حجم عضلات

1️⃣سرشانه

👈پرس دمبل

 

2️⃣جلوبازو

👈هالتر دست باز

 

3️⃣پشت بازو

👈هالتر خوابیده

 

4️⃣سینه

👈پرس هالتر

 

5️⃣زیربغل

👈بارفیکس

 

6️⃣پا

👈اسکات

 

 

فواید اَرده

 

فواید اَرده 

✅باعث میشه قبل از تمرین بمب انرژی بشی

✅خستگی تو تمرین برات بی معنی میشه

✅سرعت ریکاوری عضلاتت رو ۲۰برابر افزایش میده

✅درد عضله بعداز تمرین رو کم میکنه

✅اگه تو دوره افزایش حجم هستی یه حجم خفن بهت میده

ترجیحا با خرما یا شیره خرما مصرف کنید،و در مناطق گرمسیر،سعی کنید فصل سرما استفاده کنید.

 

ریکاوری

ریکاوری یعنی بازسازی عضلاتی که حین فعالیت سنگین تخریب شدن!

‌

وقتی بحث ریکاوری مطرح میشه خیلی افراد به ناچار طبق چیزی که از رفیق و آشنا شنیدن به یاد مکمل گلوتامین میوفتن

‌

این افراد همون هایی هستن که مرغ و تخم مرغ و برنج نمیخورن در عوض میگن"به جاش وی یا گینر میخوریم کار همونو میکنه" در حالی که این یک تفکر اشتباهه!

‌

توجه کنید که بهترین ریکاوری کننده خواب و استراحته؛ هیچ وقت ازش غافل نشین. همونطور که از قدیم هم میگن و درست هم میگن⬅️عضله در باشگاه ساخته نمیشه (بلکه فقط تخریب میشه) عضله در خواب ساخته میشه"

دریافت برنامه تمرینی🏋🏻‍♂️

اگر به هر دلیلی فرصت حضور در باشگاه رو ندارید،یا از پس هزینه‌های باشگاه برنمی آیید،با مراجعه به آیدی تلگرام بنده،برنامه تمرینی مخصوص خودتون رو دریافت کنید.

1_دریافت برنامه تمرینی با وزنه چه در باشگاه و چه در منزل(حتی با داشتن یک جفت دمبل)

2_دریافت برنامه تمرینی تنها با داشتن یک عدد کش بدنسازی

3_دریافت برنامه تمرینی با وزن بدن،مخصوص کسانی که هیچ وسیله ی ورزشی در منزل ندارند.

آیدی تلگرام جهت دریافت برنامه:ARASH_MAPAR@

سیستم تمرینی کاتسو چیست و چه فوایدی دارد؟

تمرین با محدودیت جریان خون (Blood Flow Restriction Training) که به نام سیستم تمرینی کاتسو، تمرینات انسدادی و تمرینات BFR نیز شناخته می‌ گردد یک شیوه تمرینی از نوع تمرینات بازتوانی با هدف حفظ حجم توده عضلانی در زمان‌هایی که بیمار یا فرد قادر به انجام تمرینات در شدت‌های معمول برای افزایش هایپرتروفی عضلانی نمی‌ باشد با هدف حفظ توده عضلانی بیمار انجام می‌ گردد.

تاریخچه کاتسو✅

کاتسو یک روش تمرینی ورزشی، توانبخشی و ریکاوری است که در سال ۱۹۶۶ توسط دکتر یوشیکا ساتو (Yoshiaki Sato) اختراع و توسعه یافته است. این روش بطور اتفاقی طی مشکلی که در سال ۱۹۶۶ در یک مراسم سنتی ژاپنی حین نشستن در حالت سنتی ژاپنی روی زمین رخ داد، به ذهن ایشان خطور کرد. دکتر ساتو برای رهایی از مشکل بی حسی شدید و درد زیاد و غیرقابل تحمل پاهایش حین ماساژ، متوجه انسداد جریان خون در عضلات پایش شد که باعث متورم شدن عضله‌اش در حالتی شبیه به زمانی که یک تمرین سنگین با وزنه را انجام می‌داده است، شد. این زمانی بود که ایده اصلی روش محدودیت جریان خون به ذهنش خطور کرد.

دکتر ساتو طی ۷ سال با آزمایشات زیاد و دقیق بر روی خود توانست با محدود کردن جریان خون در قسمت های مختلف بدنش به کمک بندها و لاستیک‌های مختلف به تدریج به پروتکل های موثری برای روش موثر محدودیت جریان خون در بازیابی قدرت عضلات دست یابد. در نهایت دکتر ساتو در سال ۱۹۷۳، جزئیات روش کاتسو را همانطور که در حال حاضر مورد استفاده قرار می گیرد، توسعه داد. در آن زمان، در سفر اسکی، مچ پایش شکست و رباط‌های اطراف زانو آسیب دیدند. پزشکان به دکتر ساتو گفتند که بهبودی پایش ۶ ماه طول خواهد کشید. اما دکتر ساتو توانست با اجرای تمرین کاتسو خیلی سریع بهبودی کامل را بازیابد که موجب شگفتی پزشکان شد. از آن زمان به بعد، این روش ذهن متخصصان ورزشی، پزشکان و فیزیوتراپان را برای بهره‌مندی از خواص منحصر به فرد آن برای بهبودی بیماران متوجه خود ساخت، که مطالعات زیادی در مجلات علمی معتبر دنیا به زبان فارسی و انگلیسی به این موضوع پرداخته‌اند. اگرچه تحقیقات در این زمینه برای دستیابی به پروتکل‌های مختلف و دقیق تمرینی و همچنین یافتن پتانسیل این روش در زمینه‌های مختلف پزشکی ادامه دارد، این روش تمرینی کاربرد زیادی دارد و جایگاه خود در ورزش و فیزیوتراپی و بازتوانی را به خوبی یافته است. 

مزایای کاتسو✅

1_کاهش زمان بهبودی آسیب دیدگی

2_ترمیم، ساخت و تعادل مجدد عضلات، رباط ها و تاندون ها

3_جلوگیری از آتروفی عضلانی

4_ورزش های بدون ضربه و کم تاثیر بر استخوان ها، عضلات، رباط ها، تاندون های آسیب دیده فشار وارد نمی کند.

5_برای بیماران پس از عمل با محدودیت وزن و یا حرکت بسیار مفید است

حتی اگر تازه توانبخشی خود را شروع کرده باشید یا مسیر بهبودی خود را کامل طی کرده باشید، کاتسو می تواند بسیار کمک کننده باشد.

سیستم تمرینی کاتسو چگونه عمل می کند؟

1_تعدیل جریان خون

2_کاتسو به طور ایمن جریان وریدی را کاهش می دهد و باعث می شود خون در اندام های شما طولانی تر از حد معمول جمع شود.

3_در طول تمرین مویرگ ها طولانی و منبسط می شوند تا به بهبود گردش خون و کشش عروقی کمک کنند.

تولید نیتریک اکسید✅

1_کاتسو منجر به تولید VEGF (فاکتور رشد اندوتلیال عروقی) و اکسید نیتریک در بدن می شود.

2_اکسید نیتریک اجازه می دهد تا رگ های خونی منقبض و شل شوند و همچنین سلول های التهابی در دیواره رگ های خونی را تنظیم می کند.

3_تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه باعث ترشح هورمون رشد توسط غده هیپوفیز می شود.

4_هورمون رشد به مقدار زیاد ترشح می شود و متابولیسم بدن را فعال می کند

تجهیزات کاتسو فشرده سازی متوسطی را روی بازوها و قسمت بالایی پاها اعمال می کند. باندهای هوای پنوماتیک KAATSU عملکرد معکوس یک تورنیکت را انجام می دهند (یعنی به خون در اندام ها کمک می کند، نه خارج از اندام ها). این امر اندام ها را با خون آغشته می کند که منجر به آبشاری از واکنش های فیزیولوژیکی ایمن و طبیعی در بدن می شود.

تمرینات کاتسو برای چه افرادی مناسب است؟

در اصل این سیستم تمرینی در اوایل ابداع، با هدف ارتقای نتایج حاصل از تمرین در سالمندان طراحی شده بود. از اینرو، کارکرد آن در سالمندان، از همان ابتدا مورد مطالعات گوناگون قرار گرفته و اکنون کاتسو را یک سیستم تمرینی ایمن و مؤثر برای سالمندان می­ دانند. همچنین مطالعات مختلفی در زمینه تأثیر این سیستم تمرینی در درمان و بازتوانی انواع آسیب­ های عضلانی و اخیراً مفصلی، انجام شده است و نتایج مطالعات نشان داده ­اند که سیستم تمرینی کاتسو، می­ تواند در درمان بخشی از آسیب­ ها و حتی ناتوانی­ ها بسیار مؤثر باشد. به­ طوری­ که حتی از تکنیک انسداد جریان خون بدون انقباض و در حالت استراحت برای حفظ بافت عضلانی و جلوگیری از آتروفی استفاده می­ شود.

 

علاوه بر این، استفاده از کاتسو در بین ورزشکاران حرفه ­ای نیز بسیار محبوب و مورد استقبال است. بسیاری از ورزشکاران معتقدند استفاده از کاتسو، هایپرتروفی را تقویت می ­کند و می­ تواند مسیر پیشرفت را کوتاه ­تر کند.

روش تمرینی کاتسو در سنگنوردی نیز به کار گرفته می شود.✔️

شیوه صحیح اجرای کاتسو

برای استفاده از سبک تمرینی کاتسو نیاز به یک تورنیکه یا رگ بند دارید، البته محدودیتی ندارید و حتی می توانید از کش یا تیوپ دوچرخه قبلی تان هم برای اینکار استفاده کنید!

ابتدا عضله مورد نظرتان را انتخاب کنید و سپس قسمت بالایی آن را ببندید. مثلاً اگر قصد دارید حرکت جلو بازو بزنید و عضله این قسمت را درگیر کنید. باید بالاترین قسمت ممکن عضله جلوبازویتان را ببندید تا دیگر خون به راحتی از قبل به سمت جلو بازو پمپاژ نشود.

 

یادتان باشد که حق ندارید خونرسانی به یک عضله را بدون وقفه بیشتر از ۲۰ دقیقه طول دهید، اینکار می تواند برایتان حسابی خطرناک باشد. اما تورنیکه باید برای کل حرکت بالای عضلاتتان باشد تا نتایج آن را به چشم ببینید.

 

نکته مهم: این شیوه تمرینی برای هر کسی، هر عضله یا هر تمرینی مناسب نخواهد بود. دقت داشته باشید که حتماً باید برای انجام این سبک تمرینی از یک مربی حرفه ای راهنمایی بگیرید.

نکات ایمنی کاتسو✅

1_اگر این روش تمرینی را به درستی انجام دهید، کاملاً ایمن است. اما اگر مدت طولانی باندها را روی بازو یا پای خود نگه دارید و یا وزنه‌های بسیار سنگینی کار کنید، می‌ تواند به عضلات آسیب جدی برساند، یا لخته خون ایجاد شود و به پوست بدن آسیب بزند.

2_توصیه می‌ شود که افراد با سابقه فشار خون، بیماری‌های قلبی و عصبی از این روش بدون مشورت با پزشک متخصص استفاده نکنند. همچنین افراد مسن ومیانسال برای اجرای این تمرین باید تحت نظر متخصص خبره به تمرین بپردازند.

3_مطالعات نشان می‌ دهد که بدنسازهای تازه کار از اجرای تکنیک کاتسو به اندازه‌ حرفه‌ای‌ها نتیجه نمی‌ گیرند. زیرا به عنوان یک تازه‌کار، بدن‌تان آماده رشد و گرفتن حجم عضلانی است و به هیچ وجه نیازی به استفاده از این تکنیک ندارید. با یک رژیم عضله سازی مناسب، به راحتی شاهد رشد خواهید بود.

4_محکم بستن بندها موجب می شود خون به عضله نرسد و دچار آسیب دیدگی شوید.

تمرینات کاتسو (محدودیت جریان خون) را جایگزین تمرینات همیشگی و روزمره نکنید.

سوالات متداول✅

1_آیا تمرین کاتسو ایمن است؟

تمرین کاتسو را می توان با احتیاط و با خیال راحت در برنامه های تمرینی، توانبخشی و ریکاوری گنجاند.

 

2_عوارض جانبی کاتسو چیست؟

ترومبوس وریدی (۰.۰۵۵٪)، آمبولی ریه (۰.۰۰۸٪) و رابدومیولیز (۰.۰۰۸٪).

 

3_چقدر رگ بند را محکم ببندیم؟

این یکی از سؤالات بسیار مهمی است که ممکن است برای انجام این تکنیک تمرینی به ذهنتان خطور کند. برای استفاده از سیستم کاتسو نباید به کلی جلوی جریان خونتان را ببندید، اینکار ممکن است به شما آسیب جدی برساند.

اگر سفت بستن رگ بند درجه بندی ای از ۱ تا ۱۰ داشته باشد، شما باید روی شماره ۷ آن را ببندید و سفت کنید.

 

مزاج خشکبار

✅گردو：گرم و خشک 

✅بادام هندی：گرم و خشک 

✅بادام درختی：کمی گرم و تر 

✅نارگیل：گرم و خشک 

✅بادام زمینی：گرم و تر

✅تخمه خربزه：گرم و تر 

✅تخمه هندوانه：سرد و تر

 

 

کلسترول خون تان را با خوردن پیاز کاهش دهید!

نتایج به دست آمده از یک بررسی جدید نشان میدهد که مصرف پیاز میتواند در کاهش سطح کلسترول موثر باشد.پیاز به غیر از آنکه یکی از مواد اصلی در پخت بسیاری از غذاها به حساب می آید می تواند فوائد بی شماری هم برای سلامت بدن به همراه داشته باشد. بررسی های جدید نشان می دهد پیاز می تواند به بهبود سطح کلسترول در بدن کمک کند.

پیاز منبع غنی از ترکیب‌های «پلی فنولیک» به نام «فلاونوئید»هاست که با ویژگی های ضدالتهابی، آنتی اکسیدانی و ضدسرطانی شناخته شده است. همچنین در یک مطالعه مشخص شد فلاونوئید موجود در پیاز با کاهش سطح کلسترول بد در افراد چاق و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی‌_عروقی همراه است. به گفته متخصصان این خاصیت پیاز به دلیل وجود نوعی آنتی اکسیدان در آن است.

 

چرا برای کاهش وزن،باید پروتئین بخورید؟

مصرف پروتئین به دلیل دیر هضم بودن می تواند باعث جلوگیری از گرسنگی شود و میل خوردن به غذا را کم کند. معمولا" توصیه می شود در وعده صبحانه حتما" مواد غذایی حاوی پروتئین میل کنید تا گرسنگی دیرتر سراغ شما بیاید، اما نتایج تحقیقات به نکته جالبی در این خصوص اشاره کرده است.

 

مواد غذایی حاوی پروتئین هورمون گرلین که از معده ترشح و موجب تحریک اشتها می شود را سرکوب می کند. در واقع غذاهای پر چرب سطح گرلین را افزایش می دهد اما پروتئین باعث کاهش آن می شود.

 

 

در ورزش های هوازی زیاده روی نکنید!

رژیم غذایی شما باید اولین حامی شما در چربی سوزی باشد. در واقع، نیازی به افزایش ورزش های هوازی ندارید.

 

در هفته حدود ۳ جلسه هوازی انجام دهید و هر جلسه حدود ۲۰-۳۰ دقیقه. این بهترین روش برای بهبود سلامت کلی بدنتان و افزایش مقاومت هوازی آن می باشد.

 

 تا زمانی که بدنتان به رژیم غذایی واکنش نشان می دهد و چربی می سوزاند نیازی به اضافه کردن جلسات هوازی ندارید.

 

پس دقت کنید تا زمانی که به طور پیوسته چربی می سوزانید به ورزش هوازی بیشتر نیاز ندارید، چیزی که هم اکنون اتفاق می افتد را مختل نکنید.

خواص قره قروت

🔹 قره قروت رو دست کم نگیرید !

 

❏ قره‌قوروت حاوی ویتامین D بوده لذا سبب جذب کلسیم می‌شود و از ابتلا به سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند، همچنین دستگاه ایمنی بدن را تقویت کرده و از ابتلا به بیماری‌های عفونی و آنفولانزا جلوگیری می‌کند 

 

❏ کسانی که دارای مشکل لاغری هستند برای چاق شدن می‌توانند قره‌قروت مصرف کنند و به طور کلی می‌توان گفت کالری آن همچون نان بوده و سبب چاق شدن می‌شود

_دقت کنید که قره‌قوروت حتما کم نمک باشه و بهداشتی.