حتما دیدید یا برای شما رخ داده که بعد از مدتی تمرین با وزنه و خصوصا استفاده از وزنه های سنگین،مفاصل شما دچار تغییراتی شدهاند و گاهی نیز صدا میدهند.
یکی از ساده ترین راههای برطرف کردن این مشکل مصرف موز در روزهایی میباشد که شما تمرین دارید.
با مصرف موز هم از مفاصل و استخوان های خود محافظت میکنید و هم برای تقویت عضلات و بنیه خود از تغذیه مناسبی نیز استفاده کردهاید.
همچنین موز خاصیت ضد التهابی داشته و از این بابت میتواند با روماتیسم مفصلی مقابله کند.
آرش ماپار
حرکت ساق پا نشسته با وزن بدن،یه حرکت فوقالعاده سنگین میباشد و نیازمند آمادگی جسمانی بالا است.
مطابق تصویر میتوانید حرکت را اجرا کنید یا میتوانید پاهای خود را روی زمین بگذارید و صرفا نیاز به یک سطح بلندتر از زمین نمیباشد.
پاهای خود را توسط پنجه پا بالا و پایین کنید.
فشار را کاملا در عضلات ساق پا احساس خواهید کرد.
با چندین جلسه تمرین کردن این حرکت،به خوبی تغییرات را در عضلات ساق پاهای خود خواهید دید.
آرش ماپار
حرکت لگ رایز،یک حرکت مخصوص عضلات شکم و با فشار فوق العاده زیاد میباشد.
مطابق تصویر روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را بالا و پایین ببرید.
فشار فوق العاده زیادی هم به شکم و هم به پهلوها وارد میشود و به عضلات جلوی ران پا نیز فشار وارد میشود.
این حرکت جز حرکات تخصصی در بدنسازی میباشد که نیازمند آمادگی جسمانی بالا است و به جرعت میتوان گفت با انجام این حرکت،نیاز به حرکات دیگر شکم نمیباشد.
آرش ماپار
فواید سبزی یا برگ چغندر منبع فوق العاده ای از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین های A، B، C و E، فولات و پتاسیم است. این مواد مغذی به طرق مختلف برای سلامتی شما مفید هستند.
ممکن است چغندر را به عنوان یک غذای فوق العاده تصور نکنید، اما سبزی های رنگارنگ پنهان شده در میان ساقه ها منبع بسیار خوبی از مواد مغذی هستند. آنها همچنین منبع خوبی از فیبر هستند که می تواند به شما کمک کند زمان طولانی تری احساس سیری کنید و کاهش وزن را افزایش دهید.
برگ چغندر سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر خوراکی و مواد شیمیایی گیاهی است. این برگها به خصوص سرشار از ویتامین K، ویتامین A، ویتامین C، فولات، آهن، کلسیم و آنتیاکسیدانهایی مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها هستند. این ترکیبات موجود در برگ چغندر عامل ایجاد فواید بالقوه آن برای سلامتی، از جمله خواص آنتیاکسیدانی، ضد التهابی و تقویت کننده سیستم ایمنی هستند. گنجاندن برگ چغندر در رژیم غذایی میتواند یک روش عالی برای افزایش مصرف مواد مغذی و ارتقای تندرستی باشد.
ارزش غذایی گوشت غاز
کالری 294
چربی کل 21 گرم
کلسترول 97 میلی گرم
سدیم 72 میلی گرم
پتاسیم 310 میلی گرم
پروتئین 25 گرم
کلسیم 1٪
ویتامین B12 43٪
آهن 10٪
منیزیم 5٪
طبع گوشت غاز✔️
از دیدگاه طب سنتی طبع گوشت غاز گرم و خشک است و آب انار، زیره، دارچین، فلفل، زنجبیل از مصلحات این گوشت می باشد.
سلامت عضلات✔️
پروتئین برای هماهنگی و انقباض عضلات بسیار حیاتی است. در ساختار های ریزو همچنین ساختار عضلانی یافت می شود. مقدار کافی پروتئین به رشد عضلات کمک می کند. برای حفظ تعادل بین تجزیه پروتئین های عضلانی و سنتز پروتئین ماهیچه بسیار مهم است.
سلامت استخوان✔️
فسفر برای حفظ دندان ها و استخوان های سالم ضروری است. همراه با کلسیم، باعث می شود تا استخوان های قوی تشکیل شود. باعث تقویت سلامت مینای دندان و لثه می شود. این عنصر از بیماری هایی مانند پوکی استخوان جلوگیری می کند. سلامتی کلی را ارتقا می بخشد. فسفر با سلامت قلب همراه است که به جلوگیری از احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.
قدرت ایمنی را تقویت کنید✔️
ویتامین B6 برای ترمیم سیستم ایمنی بدن ضروری است. این ویتامین برای مقابله با عفونت ها به بدن کمک می کند. در صورت عدم وجود ویتامین B6، بدن می تواند قربانی این عفونت ها شود.
کلسترول را کاهش می دهد✔️
این مطالعه نشان می دهد که مس به کاهش سطح کلسترول بد و افزایش سطح کلسترول خوب کمک می کند. این ماده خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مانند سکته مغزی، سکته قلبی و تصلب شرائین را کاهش می دهد.
حرکت پشت بازو با کش بدنسازی،تقریبا میتوان گفت معادل حرکت پشت بازو سیمکش ایستاده با دستگاه سیمکش در باشگاه بدنسازی میباشد.
در این حرکت شما کش را از یک جای مطمئن آویزان کرده و مطابق تصویر از بالا به پایین میکشید.
این حرکت تمرکز بر تفکیک عضلات دارد و تا حدودی باعث عضله سازی و افزایش حجم نیز میشود.
تقویت پشت بازو به قوی شدن جلوبازوی شما نیز کمک خواهد کرد.
گفته شده آرنولد شوارتزنگر در دوران اوج خود،ابتدا پشت بازوهای خود را تمرین میداد و سپس سراغ تمرینات جلوبازو میرفت.
آرش ماپار
حرکت پرس سرشانه با کش بدنسازی،تا حدودی شبیه به حرکت سرشانه پرس دمبل میباشد.
کش را زیر پاهای خود قرار دهید و مشابه تصویر دستان خود را بالا و پایین بیاورید.
برای شروع میتوانید با 3 ست 12 تایی آغاز کنید.
این حرکت را با حرکت نشر از جلو یا نشر از جانب ترکیب کنید و تاثیر آن را چندین برابر کنید.
همچنین اگر دمبل دارید،بعد از حرکت سرشانه پرس دمبل،میتوانید با کش این حرکت را اجرا کنید.
در کل کش های بدنسازی بیشتر باعث تفکیک عضلات و تا حدودی شکل دادن به عضلات میشوند.
آرش ماپار
همانطور که در تصویر مشاهده میکنید،حرکت همان کراس در باشگاه بدنسازی میباشد،اما به جای دستگاه سیمکش،از کش بدنسازی استفاده میشود.
این حرکت کل عضلات سینه ی شما را درگیر میکند و باعث تقویت رباط و تاندون های شانه های شما نیز میشود.
همچنین مفصل شانه و عضلات شانه شما را نیز به خوبی تقویت خواهد کرد.
به خوبی عضلات سینه شما را تفکیک کرده و برای تقویت ناحیه ی قفسه ی سینه نیز بسیار عالی میباشد.
آرش ماپار
نشر از جلو با کش بدنسازی،حرکتی است که به خوبی باعث تقویت عضلات شانه شما میشود و عضله ی بین سرشانه و سینه را به خوبی تقویت میکند.
مطابق تصویر حد وسط کش را پیدا کرده و زیر پاهای خود قرار دهید.
سپس مانند تصویر دو دسته ی کش را محکم بگیرید و از پایین تا حد شانه های خود بالا بیاورید.
تمرینات مقاومتی با کش بدنسازی باعث تقویت بافت های ریز عضلات میشوند و از بروز آسیب دیدگی جلوگیری میکنند.
تمرین با کش را همیشه در کنار تمرینات با وزنه خود انجام دهید،حتی توصیه میشود روزانه با کش بدنسازی تمرین کنید چون اثر ماندگار تری دارد.
آرش ماپار
در پست های قبل هم اشاره نمودم که کش بدنسازی فشار زیادی به مفاصل وارد نمیکند،و اصل بار بر روی رباط و تاندون و عضلات قرار دارد.
و همچنین توضیح دادم که ورزشکاران حرفه ای نیاز دارند که تمرینات مقاومتی را نیز انجام دهند،تا از هر گونه آسیب پیشگیری کنند.
تقریبا میتوان گفت جلوبازو سیمکش شباهت به جلوبازو با کش بدنسازی دارد.
وقتی با هالتر و دمبل جلوبازو میزنید،دیگر عضلات شما نیز درگیر میشوند،از جمله عضلات کتف و سرشانه شما،چون هر چیزی را که بلند کنید اولین فشار را کتف شما متحمل میشود.
پس میتوان نتیجه گرفت در حرکت جلوبازو با کش بدنسازی،تمام فشار بر روی عضله جلوبازو وارد میشود و تمرکز بر این عضله و پرورش آن قرار دارد.
آرش ماپار
