گرم کردن مناسب و اصولی

 

 

 

گرم کردن مناسب شامل دو بخش می‌باشد:

 

 گرم کردن تدریجی‌ با فعالیت‌های هوازی:

 این نوع گرم کردن باعث جریان خون به درون ماهیچه‌ها میشود.همچنین باعث افزایش دمای‌ ماهیچه‌های تحت تمرین میشود و میزان صدمه دیدگی را در آنها کاهش میدهد. هر نوع فعالیت هوازی با شدت بسیار کم باعث گرم شدن ماهیچه ها، تاندون‌ها و لیگامنت‌ها میشود.

 

 حرکات کششی و انعطافی:

 شامل گرم کردن عضلاتی میشود که قرار است در تمرینات هوازی تحت تمرین قرار بگیرند. (مثلا انجام حرکات کششی روی عضلات چهار سر ران برای دوچرخه سواری‌)

 

✅ فاز گرم کردن باید ۵-۱۰ دقیقه انجام شود.

اهمیت تغذیه بعد از تمرین در دوران چربی سوزی و در دوران عضله سازی

اهمیت تغذیه بعد از تمرین دردوران چربی سوزی و در دوران عضله سازی 

 

🔹 یکی از مهمترین وعده های غذایی, وعده بعد از تمرین میباشد چرا که بدن طی تمرین خالی از گلیکوژن میشود و شما 30 دقیقه زمان دارید تا ذخایر از دست رفته را پر کنید در غیر این صورت بدن برای پر کردن این ذخایر از عضلات بدن استفاده میکند.

 

 بهترین گزینه برای بعد تمرین در دوران عضله سازی؛

 

🔹 ابتدا کمی قند طبیعی میباشد ....مثل خرما

 

🔹 سپس کربوهیدرات....مثل سیب زمینی یا نان جو 

 

🔹 و در اخر پروتئین....مثل فیله مرغ یا سفیده میباشد.

 

در دوران چربی سوزی سبزیجات و کمی پروتئین است؛مثل سالاد سبزیجات به همراه سفیده تخم مرغ.

 

آیا عضله در زمان تمرین ساخته می‌شود؟

 آیا عضله در زمان تمرین ساخته می شود؟

 

✅ در زمان تمرین، پارگیهای ریز و میکوسکوپی در بافت عضله بوجود می آید، و در هنگام استراحت عضلات ما ساخته می شود.

 

✅ سوختن عضله زمانی اتفاق می افتد که شما بعد از تمرینات سخت بدنسازی در 30 دقیقه ابتدایی تا 2 ساعت بعد از تمرین که میزان جذب بدن نسبت به مواد غذایی بالا است، هیچ کالری دریافت نکنید و میزان کالری دریافتی شما در کل روز کافی نباشد.

 

✅ پس بدن بدلیل اینکه با کاهش کالری دریافتی مواجه می شود، پروتئین عضله را تجزیه میکند تا میزان کالری دریافتی خودش را برای ترمیم و بازسازی جبران کند، در نتیجه عضله تحلیل میرود و رشد کافی ندارد.

 

✅ تا یکساعت قبل تمرین و بلافاصله بعد تمرین از مواد غذایی سالم و مفید که متناسب با مشخصات فردی و شدت تمرین شما است، استفاده کنید.

 

فواید طناب زدن

 

 

فواید طناب زدن

 

 یک ساعت طناب زدن ،تقریبا حدود 1000 کالری می سوزاند. 

 

 طبق بررسی های انجام شده ،مزایای سلامتی 10 دقیقه طناب زدن برای بدن ، حدودا برابر ۴۵ دقیقه دویدن است. 

چند روش برای نتیجه گیری بهتر از هر تکرار

 چند روش برای نتیجه‌گیری بهتر از هر تکرار 

 

 

 🔷 آهسته‌تر نه سریع‌تر

 🔷 تمرین تا حد ناتوانی لحظه‌ای عضلانی 

🔷 تأکید بر روی بخش منفی حرکت 

🔷 مکث در نقطه انقباض عضلانی 

🔷 برای دست‌یابی به رشد بهتر، بدن را همیشه هیدراته نگه‌دارید 

🔷 به گرم کردن بدن اهمیت بدهید 

🔷 در حین تکرار راحت نفس بکشید 

🔷 تقلب ضربه زدن را به حداقل برسانید

🔷 استراحت بین حرکات را تنظیم کنید

🔷 در بین هر ست کمی آب بنوشید

 

 

سفیده تخم مرغ

 

 

سفیده تخم مرغ 

 

✅ برای اینکه بسیاری از بدنسازان موفق جهان از سفیده تخم مرغ در رژیم خود استفاده میکنند دلیلی‌ وجود دارد. میزان نسبت پروتئین به چربی‌ در سفیده تخم مرغ ۶۰:۱ می‌باشد و همین موضوع سفیده تخم مرغ را به یکی‌ از خالص‌ترین منابع پروتئینی دنیا تبدیل کرده است. این ماده غذایی عضله‌ ساز همچنین دارای ارزش بیولوژیکی بسیار بالایی نیز می‌باشد به این معنی‌ که بخش اعظمی از پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ میتواند به راحتی‌ در بدن برای ساخت پروتئین مورد استفاده قرار بگیرد.سفیده تخم مرغ همچنین دارای مقادیر بسیار کم کربوهیدرات می‌باشد و همچنین دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز هست

 

✅ ارزش غذایی سفیده تخم مرغ در هر ۱۰۰ گرم :

کالری : ۵۰

پروتئین : ۸۴%

کربوهیدرات : ۸%

چربی‌ : ۰%

 

 

چند اشتباه در بدنسازی

 

 

 چند اشتباه در بدنسازی 

 

گرم نکردن:

 عضلات سرد، بیشتر مستعد آسیب هستند. قبل از اینکه وزنه بزنید، ۱۰ دقیقه گرم کنید.

 

عجله کردن:

وزنه را آرام و کنترل شده بلند کنید. آرام بلند کردن وزنه به شما اجازه می‌دهد فکرتان بر روی عضله‌تان متمرکز شود و تمام نیروی جنبشیتان را برای بلند کردن وزنه در عضله‌تان جمع کنید.

 

افراط کردن:

به خاطر داشته باشید، انجام هر ست تا مرز خستگی کافیست. تکرار دوباره تمرین فقط باعث تلف کردن وقت و افزایش احتمال آسیب می‌شود.

 

 تمرین کردن با درد:

اگر تمرینی باعث احساس درد می‌شود، ادامه ندهید. بعد از چند روز دوباره آن را تکرار کنید، یا با وزن کمتری تمرین کنید.

 

 نداشتن کفش مناسب:

کفش با کفی مناسب باعث می‌شود هنگام بلند کردن وزنه ها لیز نخورید، همچنین باعث دفع فشار وارده به پاشنه‌تان می‌شود. پس هیچ‌گاه کفشتان را فراموش نکنید.

 

 

افزایش قدرت سریع

 

افزایش قدرت سریع

 

 

🔹 تحقیقات نشان می دهد که اگر بدن هیدراته نباشد قدرت کمتری دارد.

 

🔸پس ضروری است که همیشه مایعات بنوشید تا بدن هیدراته بماند که بتواند قدرتش را داشته باشد و استقامت خود را حفظ کند.

 

🔹 همچنین اگر بدن هیدراته باشد بر روی رشد ماهیچه ها تاثیر بسزایی دارد در زمانی که بدن هیدراته می شود. قدرت شما و استقامتتان تا 10 % افزایش می یابد 

 

برای اینکه بدنتان هیدراته بماند روزی 1 گالن آب* بنوشید هیدراته بودن بدن برای سلامتی شما نیز ضروری است.

 

*1 گالن آب = 3.78 لیتر آب

 

 

تفاوت بین تمرینات مقاومتی و هوازی

تفاوت بین تمرینات مقاومتی  و هوازی 

 

 

1⃣ تمرین مقاومتی: قدرت و اندازه عضله را افزایش می دهد.

 

 

 هرچه قدرت عضله بیشتر باشد، خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی، کلیوی و بیماری های حاد دیگر کمتر است. 

 

 

2⃣ تمرین هوازی: چربی بدن را کاهش می دهد، سلامت قلب را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.

 

 

نمایان کردن رگ ها

 

 

 

نمایان کردن رگ ها

 

1_قطع مصرف قند مصنوعی

 

2_کاهش مصرف نمک و کربوهیدارت

 

3_مصرف شام قبل ساعت9

 

4_ روز درهفته هوازی

 

5_تمرینات سیم کش و دمبل