فواید تمرینات هوازی در عصر چیست؟
برای کسانی که بیدارشدن از خواب در صبح زود و ورزش کردن برایشان سخت است، انجام تمرینات هوازی در عصر انتخاب خوبی است.
به دلیل فعالیت‌های زیاد در طول روز بدن در عصر کاملاً بیدار است و به گرم کردن کمتری قبل از تمرین نیاز دارد.
همین طور در این زمان دمای بدن کمی بالاتر از سایر وقت‌ها است لذا عضلات گرم‌تر هستند و سطح عملکرد ورزشی کمی ارتقا پیدا می‌کند.
از طرفی دیگر چون بعد از تمرین احتمالاً دیگر نباید سر کار بروید می‌توانید انرژی بیشتری برای تمرینات خود بگذارید.
با رعایت این نکات سیکس پک بسازید
داشتن شکمی خوش فرم و بدون چربی با رعایت این 3 اصل
✅ اصل اول : تغذیه
1️⃣ مصرف قند و نمک را تقریبا قطع کنید(حداقل مصرف)
2️⃣ مصرف تنقلات و فست فور را قطع کنید
3️⃣ مصرف کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید
✅ اصل دوم : تمرین
1️⃣تمرینات هوازی تان باید بالای 35 دقیقه باشد
2️⃣تمرینات شکم را تا حد سوزش انجام دهید (حداقل 100 حرکت)
✅ اصل سوم : استراحت
1️⃣ حداقل 8 ساعت بخوابید
2️⃣ به خود استرس وارد نکنید
3️⃣به عضلات اجازه ریکاوری بدهید هر روز تمرینات شکم انجام ندهید
(بهترین زمان برای تمرینات شکم انتهای تمرین شماست)
اسکوات هالتر از جلو
تحقیقات نشان داده است که در این حرکت فشار بیشتری روی عضلات چهارسر نسبت به انجام اسکوات از پشت وارد میشود،
بلکه همچنین در این حرکت استرس کمتری روی زانو‌ها و کمر قرار دارد و همین امر این حرکت را برای استراحت دادن به مفاصل خود و کار روی مشکلات مفصلی ایدال کرده است.
در ابتدا گرفتن هالتر از جلو میتواند ناراحت کننده باشد، اما هرچه بیشتر آن را انجام دهید در انجام آن بهتر میشوید و سرانجام به نقطه‌ای می‌رسید،که جایگاه هالتر دیگر شما را به هیچ وجه اذیت نخواهد کرد.
وقتی این حرکت را آغاز میکنید،ابتدا با وزنه های سبک شروع کنید.
🔥 چربی‌سوزهای شکم 🔥
🍵 چای سبز
🍫 شکلات تلخ
🥑 آووکادو
🍲 سوپها
🍖 گوشت قرمز
🍗 سینه مرغ
🍶 ماست چکیده
🌾 جو دوسر
🌰 بادام و گردو
🥗 سبزیجات
سونا یا حمام رفتن بلافاصه بعد از تمرین
هرگز بلافاصله بعد از تمرینات شدید ورزشی از سونا استفاده نکنید و حمام هم نروید و به یک دوش‌گرفتن کوتاه با "آب ولرم" بسنده کنید.
زیرا طی تمرینات ورزشی، بدن مایعات زیادی از دست می‌دهد و فشار خون هم بالا می‌رود. رفتن به سونا یا حمام‌گرفتن در این شرایط میتواند باعث بهم‌خوردن حال‌تان شود. حتی ممکن است خطر خفگی فرد مورد نظر را تهدید کند. سعی کنید حین و بعد از تمرینات ورزشی آب زیادی بنوشید. از طرفی می‌توانید به‌جای رفتن به سونا بلافاصله بعد از ورزش، بعد از دوش گرفتنی کوتاه از سونا استفاده کنید.
کراتین در مواد غذایی
✅ بدن نیمی از کراتین روزانه را که به آن احتیاج دارد را از سایر آمینواسیدهایی که در کبد، کلیه و پانکراس یافت می‌شوند، می‌سازد.
🥩 گوشت قرمز کم‌چربی مثل راسته و یا فیله‌ی گوساله به ازای هر 16 اونس یعنی حدود 450 گرم حاوی 2 گرم کراتین است.
🐟 ماهی‌ها از قبیل ساردین، سالمون و تن نیز از منابع خوب کراتین هستند.
🐓 گوشت مرغ و سایر طیور اگرچه منبع عالی پروتئین هستند ولی منبع غنی از کراتین نیستند.
جایگزینی فوق العاده بجای قرصهای لاغری👇
زغال اخته
شاتوت
آلبالو
کیوی
گریپ فروت
زردچوبه
دارچین
زنجبیل
لیمو
برای پیاده‌روی این اصول رو از دست ندین!
🔹کمتر از 35 دقیقه نباشه
🔻بدن بعد از 11 دقیقه وارد فرآیند چربیسوزی میشه
🔹بیشتر از یک ساعت نباشد
🔻بدن برای روزهای آینده دارای مقاومت در چربی سوزی میشه
🔹پیوسته باشه
🔻قدم زدن با دوستان و خرید رو نمیشه حساب کرد
🔻سرعت راه رفتن به قدری باشه که ضربان بالا بره
🔹روی تردمیل با سرعت 3.5 یا 4.5 باشه
🔻عرق کردن ربطی به چربی سوزی نداره
🔹شیب صفر باشه
🔻اونقدری که به مفاصل شما آسیب میرسه باعث چربی سوزی نمیشه
🔹پشت صاف، شکم داخل، دست ها رو موقع حرکت جلو و عقب ببرین
🔻اینطوری بالا تنه هم حرکت داره
حریف تمرینی را درست انتخاب کنید!
با فردی تمرین کنید که باعث پیشرفت شما شود؛ همان کسی که به عنوان حریف تمرینی می شناسیم. حتما با شخصی تمرین کنید که روحیه مثبتی داشته باشد، تنبل و پرحرف نباشد، چرا که در این صورت می تواند در میان ست های تمرینی شما وقفه ایجاد کند.
حریف تمرینی می تواند سبب ایجاد انگیزه و رقابت در شما شود.
می تواند در هنگام ناتوانی به کمک شما آمده و حرکات ناقص شما را کامل کند.
می تواند با روحیه مثبتی که به شما می دهد سبب رشد و پیشرفت شما شود.
اگر با اصول تمرین آشنا باشد با دیدی که از بیرون نسبت به تمرین شما دارد، می تواند اشتباهات را به شما گوشزد کند.
اگر ورزشکارید رژیم غذایی شما با افراد عادی متفاوت است.
رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد. ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند.
غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند.
پروتئین، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن (انرژی) شما هستند.
همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند. همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند.
ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .
