10 دلیل برای خوردن قهوه

 

🔹🔸 ۱۰ دلیل برای خوردن قهوه

 

 

🔸 افزایش چربی سوزی

 

🔹 بهبود عملکرد

 

🔸 کمک به زندگی طولانی تر

 

🔹 افزایش هوش

 

🔸 محافظت از کبد

 

🔹 بهترین منبع آنتی اکسیدان

 

🔸 افزایش انرژی

 

🔹 دارای مواد مغذی

 

🔸 نشاط آور

 

🔹 کاهش ابتلا به بیماری

 

 

افزایش قدرت عضلات با مصرف ماهی

♻️ افزایش قدرت عضلات با مصرف ماهی

 

⚡️ بخصوص ماهی هایی که از نظر امگا۳ غنی باشند مانند قزل آلا، تن و کنسرو ساردین. ماهی ها شامل تمام اسید آمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچه ها هستند و مواد مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را در خود دارد. 

 

💢 حجم ماهیچه به میزان پروتئین مصرفی بستگی دارد. مصرف امگا۳ به سرعت از بین رفتن ماهیچه ها در هنگام پیری را کاهش می دهد. 

 پیشنهاد می شود شما هفته دو یا سه وعده ماهی غنی از چربیهای امگا۳ مصرف کنید. 

چرا عضلات سینه‌ام رشد نمی‌کنند؟

 

چرا عضلات سینه‌ام رشد نمی‌کنند؟

 

در این جا پنج دلیل آورده شده است که چرا عضلات سینه‌ی شما رشد نمی‌کند.

 

 

✅ عضلات سینه خود را قبل تمرین خوب گرم نمی‌کنید.

 

✅ حرکات را به اندازه‌ی کافی آهسته اجرا نمی‌کنید. 

 

✅ به اندازه‌ی کافی سنگین تمرین نمی‌کنید.

 

✅ شما همانند یک بدنساز واقعی فکر نمی‌کنید.

 

✅ به اندازه‌ی کافی استراحت نمی‌کنید.

 

 

فاصله بین وعده غذایی با ورزش چقدر باشد بهتر است؟

 فاصله بین وعده غذایی با ورزش چقدر باشد بهتر است؟

 

💢 اگر می خواهید بعد از صبحانه ورزش کنید، حداقل یک ساعت فاصله زمانی بین صبحانه و آغاز ورزش را رعایت کنید، به دلیل اینکه در این مدت خون اطراف معده تجمع می کند تا به هضم سریع تر و راحت تر غذا کمک کند.

 

🔹 اما برای ورزش کردن شما به حضور خون در عضلات نیاز دارید و این دوگانگی به نفع شما نیست.

 

🔻 این نکته لازم است حتی برای سایر وعده های غذایی نیز رعایت شود و بسته به نوع ماده غذایی مصرف شده باید فاصله زمانی را رعایت کنید .

 

⚡️ به طور متوسط کربوهیدرات ها 2 ساعت؛ پروتئین 3 ساعت و چربی ها بین 4 تا 5 ساعت زمان برای هضم و جذب نیاز دارند.

بهترین مواد غذایی برای مبارزه با التهاب بدن

 

بهترین مواد غذایی برای مبارزه با التهاب بدن 

 

 

التهاب برای بدن هم خوب هست و هم بد.

از یک طرف به بدن کمک می‌کند که در مقابل آسیب و عفونت دفاع و از طرف دیگر التهاب مزمن می‌تواند منجر به افزایش وزن و بیماری شود. استرس، سطح پایین فعالیت می‌تواند این خطر را افزایش دهد.

 

📕با این حال مطالعات بر روی برخی مواد غذایی قابلیت ضد التهابی آنها را نشان می‌دهد، این مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا علاوه بر خواص ضد التهابی از دیگر مزایای آنها بهره‌مند شوید.

 

🍓انواع توت‌ها

 

🦈 ماهی‌های روغنی(ساردین، سالمون و...)

 

🥦 بروکلی

 

🥑 آووکادو

 

🍵 چای سبز

 

🫑 فلفل‌ها(فلفل دلمه‌ای و چیلی)

 

🍄 قارچ‌ها

 

🍇 انگور

 

🥢 زردچوبه

 

🫒 روغن زیتون

 

🍫 شکلات تلخ و کاکائو

 

🍅گوجه فرنگی

 

🍒 گیلاس

تنظیم هورمون کورتیزول برای اثر بر وزن بدن به روش طبیعی

❇️تنظیم هورمون کورتیزول برای اثر بر وزن بدن به روش طبیعی 

 

🔹کورتیزول، گلوکوکورتیکوییدی است که از بخش قشری فوق کلیوی ترشح می شود و نقش چشمگیری در تنظیم هموستاز ایفا می نماید و به عنوان هورمون استرس شناخته می شود. کورتیزول همانند دیگر هورمون ها برای بدن ضروری است. بالا بودن سطوح کورتیزول بطور مزمن (در دراز مدت) سبب پرخوری و چاقی می شود.

 

⚡️هورمون کورتیزول سوخت و ساز کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتیین ها را کنترل می نماید. ترشح هورمون کورتیزول به شکل ضربانی است که دامنه و دفعات آن در اوایل صبح بیشتر است. نزدیک به ۸۰ درصد ترشح این هورمون بین نیمه شب و اوایل صبح می باشد و به تدریج سطوح آن در طول روز کاهش می یابد و در حدود ساعت ۶ بعد از ظهر در پایین ترین سطح می باشد. البته تغذیه و ورزش و فعالیت بدنی و فشار روانی در میزان ترشح این هورمون در طول روز اثرگذار است.

 

📚مطالعات نشان داده اند که خانم هایی که فشار روانی زیادی (استرس زیادی) دارند، دارای سطوح بالاتری از کورتیزول هستند و اضافه وزن بیشتری درناحیه مرکزی یعنی در اطراف شکم دارند(۳،۴). حتی رژیم غذایی سخت سطوح هورمون کورتیزول را افزایش می دهد. در مطالعه ای گزارش شده است که در مقایسه با خانم هایی که دارای رژیم غذای متعادل بودند، خانم هایی که دارای رژیم غذایی کم کالری بودند، سطوح هورمون کورتیزول آنها بیشتر بود و احساس استرس آنها نیز بیشتر بود.

 

👈این روش ها به کاهش سطوح کورتیزول کمک می کند:

 

🔻رژیم غذایی متعادل: به دنبال یک رژیم غذایی متعادل، و خوردن غذاهای سالم و طبیعی و پرهیز از غذاهای فراوری شده و کم نکردن بسیار زیاد کالری دریافتی به کاهش سطوح کورتیزول کمک می کند.

 

🔻مدیتیشن، مراقبه، تمدد اعصاب: مطالعات متعددی گزارش کرده اند که انجام مراقبه می تواند سطوح کورتیزول را کاهش دهد(۸،۹،۱۰).

 

🔻موسیقی: چندین مطالعه مشخص کرده اند که گوش دادن به موسیقی دلنشین در هنگام انجام کارهای پزشکی بر روی بیماران مثل کولونوسکوپی و بی حسی نخاعی، سطوح کورتیزول کاهش می دهد.

 

🔻انجام ورزش مناسب: مطالعات متعددی اثر مثبت انجام تمرین مناسب مثل یوگا را بر کاهش فشار روانی و کاهش سطوح کورتیزول گزارش نموده اند.

 

🔻خواب کافی: مطالعه ای نشان داده است که سطوح کورتیزول به میزان ۵۰ تا ۸۰ درصد در خلبانانی که در هفته ۱۵ ساعت کمتر می خوابند، بیشتر و بالاتر است. خواب کم و شب بیداری سطوح کورتیزول را افزایش می دهد.

آشنایی با عضلات بدن انسان

‍

 

✍آشنایی با عضلات بدن انسان ;

 

⚡️برای آن‌که بتوانید عضلات بدن خود را قوی‌تر کرده و به فرم دلخواه برسید لازم است ابتدا عضلات بدن را به تفکیک شناخته و بدانید چه ورزشی برای کدام عضله مفید است. 

 

❇️ عضلات چهار سر ران (Quadriceps)

 

🔻 عضلات چهار سر ران به 4 عضله‌ای گفته می‌شود که جلوی ران قرار دارند. شما می‌توانید با تمریناتی از جمله لانگ، حرکات کششی و انواع مختلف اسکات مانند اسکات معمولی و اسکات جلو ران به تقویت این عضلات کمک کنید.

 

❇️ عضلات پشت ران (Hamstrings)

 

🔻 عضلات عضلات پشت ران (همسترینگ) عضلاتی هستند که پشت ران پا قرار دارند و با این‌که عضلات بسیار مهمی هستند اما گاهی هنگام انجام تمرینات ورزشی نادیده گرفته می‌شوند. انجام حرکات اسکات به تقویت این ماهیچه‌ها نیز کمک می‌کند اما حرکاتی که مستقیما روی عضلات همسترینگ اثر می‌گذارند علاوه بر تقویت این عضلات، از آسیب دیدن آن‌ها نیز جلوگیری می‌کنند. 

 

❇️ عضلات ساق پا (Calves)

 

🔻 ماهیچه ساق پا یا نرمه ساق پا ترکیبی از عضله گاستروکنمیوس، سولئوس و تیبیالیس قدامی است. کلید تقویت عضلات نرمه ساق پا تقویت تک‌تک این ماهیچه‌ها به صورت جداگانه است. 

 

❇️ عضلات قفسه سینه (Chest)

 

🔻 عضلات قفسه سینه یک گروه از عضلات فوقانی بدن هستند. پرس سینه هالتر و پرس بالا سینه دمبل برای ساخت عضلات قفسه سینه بسیار مناسب هستند.

 

❇️ عضلات زیر بغل و کمر (Back)

 

🔻 گروه عضلات کمر از قسمت فوقانی، میانی و پایینی کمر تشکیل شده است. اجرای دقیق و درست حرکت ددلیفت باعث تقویت و افزایش حجم ماهیچه‌های کمر می‌شود.

 

❇️ عضلات شانه (Shoulders)

 

🔻 عضلات شانه ترکیبی از عضلات قدامی، میانی و عضله دلتوئید است. هالتر سرشانه یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت این عضلات است.

 

❇️ عضلات پشت بازو - سه سر (Triceps)

 

🔻 ماهیچه سه‌سر، حدود 70% از عضلات بازو را تشکیل می‌دهد. لت دست جمع و لت معکوس روی نیمکت برای تقویت ماهیچه‌های سه سر بازو بسیار مناسب هستند.

 

❇️ عضلات جلو بازو - دوسر (Biceps)

 

🔻 جلوبازو هالتر بهترین حرکت برای تقویت عضلات دوسر بازو است. هالتر نشسته بیشتر بر روی این عضلات تمرکز دارد و باید در پایان تمرینات بازو انجام شود.

 

❇️ عضلات ساعد دست (Forearms)

 

🔻 قدرت ساعد دست خود را با انجام حرکاتی چون ددلیفت و پرس سینه افزایش دهید. دمبل مچ دست نیز یکی از بهترین حرکات تمرینی برای تقویت عضلات ساعد است.

 

❇️ عضلات شکم (Abdominal)

 

🔻 برای تقویت عضلات شکم باید از ترکیبی از تمرینات استفاده نمود مانند شکم سیم‌کش، پرس بالای سر، ددلیفت، اسکات و بارفیکس. راشن توییست، پلانک، کوهنوردی و تمرین با توپ نیز برای کشش و تقویت عضلات شکم بسیار مناسب هستند. برای ساختن شکم شش تیکه یا سیکس پک (six-pack)، انجام منظم حرکات کاردیو و داشتن یک رژیم غذایی سالم بسیار ضروری است.

 

❇️ عضلات باسن - سرینی، گلوتئوس ماکسیموس (Gluteus Maximus)

 

🔻هالتر، دمبل و لانگ بهترین تمرینات برای تقویت عضلات سرینی هستند. ددلیفت و اسکات نیز برای تقویت و فرم دهی به عضلات سرینی بسیار مناسب هستند. انجام حرکات کاردیو، دوی سرعت، بالارفتن از تپه و پله نیز از حرکات بسیار مفید برای تقویت و شکل‌دهی به این عضلات است.

زمان تعویض برنامه بدنسازی

🔔 کی باید برنامه بدنسازی‌ام را عوض کنم؟

 

👈 یک سری فاکتورها برای پی بردن به این قضیه وجود دارد، این یعنی اینکه ممکن است حتی نیاز نباشد شما به طور قطع هر ۴ هفته یک بار برنامه را تغییر دهید، اما اگر به ۴ هفته رسیدید و موارد زیر وجود داشت، پس وقت تغییر رسیده!

 

🔹افزایش قدرت عضلات تمرینات

🔸برنامه فعلی نسبت به زمان شروع

🔹افزایش توان قلبی و عروقی (برای ورزشکاران دیگر رشته‌ها)

🔹عدم وجود فشار تمرینی مورد نظر و به دنبال آن احساس بی تنوعی

🔸نتیجه نگرفتن از برنامه تمرین

🔹رسیدن به فلات و استپ عضلانی و توقف پیشرفت شما

🔸برنامه بیش‌ از حد برایتان ساده شده

 

✨ تغییر برنامه تمرین به چه شکل است؟

 

غیر از تغییر نوع حرکات و یا سیستم تمرینی، متغیرهایی وجود دارند که می‌توانیم تغییرات برنامه بدنسازی را روی آنها اعمال کنیم:

 

🔸ست‌ها

🔸شدت (مانند میزان سنگین بودن وزنه)

🔸حجم

🔸مدت

🔸فرکانس

🔸ریکاوری

🔸ترتیب تمرین‌ها و نوع حرکات

استفاده از لباس مناسب در باشگاه

 

استفاده از لباس مناسب در باشگاه :

استفاده از لباس‌های مناسب در باشگاه میتواند از لحاظ احساسی‌ تفاوت‌های زیادی را در شما ایجاد کند. احساس خوب در باشگاه نیز باعث افزایش انگیزه شده و شما در نهایت از تمام توان خود در انجام تمرینات استفاده خواهید کرد. برای مثال اگر شما دارای اضافه وزن باشید و از لباس‌های تنگ در باشگاه استفاده کنید مشخصا همه افراد متوجه اضافه وزن و عدم تناسب اندام شما خواهند شد و همین موضوع باعث خواهد شد که انگیزه شما برای ایجاد تغییرات در فیزیک بدنی برای شما افزایش پیدا کند.

آیا تمرین با وزنه سبک هم باعث عضله سازی می شود؟

 

آیا تمرین با وزنه سبک هم باعث عضله سازی می شود؟

مدت‌هاست که تمرینات قدرتی تحت این باور است که برای رسیدن به اندام و فیزیکی تنومند باید هالترها و دستگاه‌ها را با وزنه‌های بسیار سنگین تجهیز کرد، یعنی تا آخرین حد توان.

یافته‌های پژوهشی جدید نشان داده‌اند افرادی که با وزنه‌ های سبک تمرین می‌کنند هم می‌توانند به اندازه آن‌هایی که وزنه‌های بسیار سنگین‌تری می‌زنند، عضله بسازند و استقامت خود را تقویت کنید؛ البته اگر برنامه‌ریزی درستی برای تمرینات‌شان داشته باشند. 

کسی که قصد دارد عضلاتش را تقویت کند باید وزنه‌ای را انتخاب نماید که احساس کند برایش قابل تحمل است .

و سپس مکرراً با آن وزن تمرین و تکرار کند تا زمانی که دست‌کم هشتاد درصد تکرار مورد هدف را انجام داده باشد و در این زمان تا حدودی احساس زحمت و نارحتی کند، در عوض پاداشی که می‌گیرد، عضلاتی سالم‌تر و قوی‌تر هستند.