کره بادام زمینی طبیعی

 

کره بادام زمینی‌ طبیعی

مشخصات غذایی : ۱۰۰ کالری، ۴ گرم پروتئین، ۳ گرم کربوهیدرات و ۸ گرم چربی‌ در یک قاشق غذاخوری

هنگامی که شما به دنبال افزایش سایز خود هستید کالری‌ها بسیار ضروری و مهم هستند.در همین راستا کره بادام زمینی‌ در یک قاشق غذاخوری دارای میزان زیادی کالری می‌باشد.این ماده غذایی پر کالری دارای چربی‌‌های سالم، ویتامین ای‌‌‌ و ویتامین ب می‌باشد.افزودن یک یا دو اسکوپ از این ماده غذایی به اسموتی پروتئینی خود میتواند میزان کالری آن را افزایش دهد.از آن میتوانید همچنین در کیک برنجی، همراه با نان گندم کامل یا به تنهایی آن را مصرف کنید.

اسفناج

 

اسفناج

هر ۱۰ انس اسفناج خام دارای ۶۵ کالری، ۸ گرم پروتئین، ۱۰ گرم کربوهیدرات (۶ گرم آن از فیبر می‌باشد) و ۱ گرم چربی‌ می‌باشد.

به عنوان بخشی از سالاد همراه با ناهار و شام; اسفناج نه تنها از طریق مقادیر زیاد آنتی اکسیدان خود به افزایش سلامت بدن میتواند کمک کند بلکه دارای موادی می‌باشد که میتواند باعث افزایش قدرت و حجم عضلات نیز شود.

اسفناج یک منبع عالی‌ از گلوتامین می‌باشد که این آمینو اسید برای رشد عضلات، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت دستگاه گوارش بسیار مهم می‌باشد.همچنین میتواند باعث افزایش سطح هورمون رشد و حتی افزایش سرعت متابولیسم شود.

انجام ست های ترکیبی

انجام ‌ست‌های ترکیبی‌

یک ‌ست ترکیبی‌ شامل انجام دو ‌ست به صورت پشت سر هم بر روی یک گروه عضلانی مشابه می‌باشد و نباید با سوپرست اشتباه گرفته شود. سوپرست به انجام دو حرکت پشت سر هم روی دو گروه عضلانی متضاد از هم گفته میشود. گاهی‌ اوقات از ‌ست‌های ترکیبی‌ با حرکات تک مفصلی سبک تر نظیر جلو بازو روی میز شیب دار همراه با جلو بازو هالتر ایستاده استفاده میشود. از انجام حرکات بزرگ با این تکنیک هراسی نداشته باشید نظیر انجام اسکات هالتر همراه با پرس پا.

 

حرکت پرس شانه به شانه لندماین

 

حرکت پرس شانه به شانه لندماین

این حرکت چند مفصلی بدنسازی محسوب می شود که بر قسمت جلویی و میانی عضلات دلتایی تاثیر گذار است، و فشار را به صورت تناوبی بر دو شانه وارد میکند.

اگر از آسیب دیدگی های مربوط به کتف و شانه رنج می بردید و نمی توانید پرس های معمولی با دمبل را انجام دهید، پرس های زاویه دار بدنسازی گزینه های خوبی برای جایگزین کردن هستند، چراکه در این نوع تمرینات وزنه را تا حد زیادی بالای سر نمی برید، و همچنین وزنه را خیلی به مفاصل نزدیک نمی کنید. پرس شانه به شانه لندماین از پرس های مفید بدنسازی است که سازگاری بهتری با شانه ها، مفاصل و عضلات اطراف آن دارد.

در تمرین تک دست لندماین، در بازه انجام حرکت تنها با استفاده از یک دست پرس صورت می گرفت، اما در اینجا شما از هر دو دست خود کمک گرفته، پرس را در میانه بدن انجام می دهید و سپس پرس را به سمت مخالف بدن منتقل می کنید. در اینجا یک حرکت مثلث شکل را شبیه سازی می کنید. در این حرکت بدنسازی شما پرس را به صورت عمودی انجام نمی دهید، بلکه وزنه به صورت مورب عقب و جلو می شود.

برای جلسات تمرینی خود یک محدودیت ایجاد کنید.

برای جلسات تمرینی خود یک محدودیت ایجاد کنید.

کافی‌ است به دور و بر باشگاه یک نگاه بیاندازید و افرادی را خواهید دید که جلسه تمرینی آنها همینطور طولانی‌ تر میشود.آنها بیش از حد نیاز در بین ‌ست‌ها استراحت میکنند، مدام گوشی همراه خود را چک میکنند و با افراد دیگر صحبت میکنند.حتی بدون چنین عوامل حواس پرتی بسیاری از افراد بیش از حدی که گمان میکنند در بین ‌ست‌ها استراحت میکنند. برد شویلفلد دانشمند ورزشی و دستیار پروفسور لمان در دانشکده برانکس، نیویورک در این باره می‌گوید: در تحقیقات من، افراد مورد آزمایش به شکل کلی‌ ادعا میکردند که میزان استراحت بین ‌ست‌های آنها بسیار کوتاه (۳۰-۶۰ ثانیه) می‌باشد. اما هنگامی که آنها در تحقیق و در یک شرایط کنترل شده بین ‌ست‌ها ۹۰ ثانیه استراحت میکردند آنها قادر به ریکاوری کامل بین ‌ست‌ها نبودند. آنها بلافاصله دریافتند که چه میزان ادعای آنها غلط بوده است. 

شما مجبور نیستید که بسیار شتاب زده تمرین خود را انجام دهید، اما اگر محدودیت جلسه تمرینی شما به جای ۹۰ دقیقه ۴۰ دقیقه باشد پس مجبورید با سرعت بیشتری تمرین خود را انجام دهید. در این حالت شما سخت تر، سریعتر و زمان استراحت کمتری بین ‌ست‌ها تمرین خواهید کرد و نتیجه آن افزایش فشار تمرینی در یک سطح جدید و بالاتر می‌باشد.

ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات قدرتی

ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات قدرتی‌

تمرینات هوازی را به عنوان (استراحت فعال) به برنامه با وزنه خود اضافه کنید. میتوانید در زمان‌های استراحت تمرینات کوتاه مدت هوازی را انجام دهید. هنا ادن در این باره می‌گوید: انجام این کار در زمان شما صرفه جویی و نتایج شما را بسیار بهبود خواهد بخشید .ادن توضیح میدهد که حفظ ضربان بالای قلب در طول تمرینات با وزنه باعث کالری سوزی بیشتر، ساخت عضلات حجیم تر و بزرگ تر و افزایش انعطاف پذیری میشود. ادن در اینباره می‌گوید : با انجام ۳۰-۶۰ ثانیه تمرین هوازی شدید نظیر طناب زدن یا پرش روی جعبه شروع کنید.سپس وزنه‌های سنگین خود را برداشته و کار کنید تا اکسیژن و مواد غذایی بیشتری را وارد عضله‌ هدف کنید.استفاده ترکیبی‌ از تمرینات با وزنه و هوازی یک راه بسیار عالی‌ برای بهبود قابل توجه رشد عضلات می‌باشد. 

با افزایش میزان وزنه ها فرم حرکات خود را بهبود ببخشید

با افزایش میزان وزنه‌ها فرم حرکات خود را بهبود بخشید

افزایش میزان وزنه‌های تمرینی به این معنی‌ نیست که شما اجازه دارید هر طور که میخواید وزنه را لیفت کنید و خود را در معرض آسیب دیدگی قرار دهید.بسیاری از بدن سازان دارای این ذهنیت هستند که به هر طریقی شده آزاد هستند که وزنه را لیفت کنند. جابجا کردن وزنه‌های سنگین به این معنی‌ نیست که شما میتوانید حرکت را ناقص انجام دهید.در وزنه‌های سبکتر شاید شما با چند تقلب بتوانید تمرین خود را بدون آسیبی جدی به پایان برسانید ولی‌ وقتی‌ بحث تمرینات با وزنه‌های سنگین مطرح میشود شما باید یک توجه ویژه به رعایت فرم صحیح حرکات داشته باشید.

 

انجام ست های گرم کردنی

 

انجام ‌ست‌های گرم کردنی

یک ‌ست گرم کردنی مناسب میتواند موتور‌های مولکولی ماهیچه‌ها را فعال یا در اصطلاح روشن کند. ‌ست‌های گرم کردنی همچنین باعث افزایش جریان خون شده و به طبع آن اکسیژن و دیگر مواد غذائی میتوانند به سلول‌های ماهیچه ای‌ دست پیدا کنند. همچنین تمرین الگوی حرکتی‌ قبل از شروع تمرینات اصلی‌ باعث آمادگی دستگاه عصبی مرکزی شما نیز خواهد شد. قویترین پاورلیفتر‌های جهان معمولا حرکت پرس سینه خود را با هالتر خالی‌ شروع میکنند.شما هم باید از همین روش پیروی کنید. ‌ست‌های گرم کردنی همچنین باعث میشوند که شما دیرتر خسته شوید به همین دلیل شما در مدت زمان طولانی‌ تر خواهید توانست وزنه‌های سنگین تر را جابجا کنید.شاید در ابتدای ورود به باشگاه به هر دلیلی‌ وسوسه شوید که ناگهان ۳۰۰ پوند پرس سینه را انجام دهید اما به بدن و ذهن خود کمی‌ لطف کنید و ابتدا بدن خود را کمی‌ گرم کنید.

ماهی ماده غذایی مناسب برای افزایش قدرت عضلات

ماهی ماده غذایی مناسب برای افزایش قدرت عضلات.

بخصوص ماهی هایی که از نظر امگا۳ غنی باشند مانند قزل آلا، تن، هالیبوت و کنسرو ساردین. ماهی ها شامل تمام اسید آمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچه ها هستند و مواد مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را در خود دارد. حجم ماهیچه به میزان پروتئین مصرفی بستگی دارد. مصرف امگا۳ به سرعت از بین رفتن ماهیچه ها در هنگام پیری را کاهش می دهد. پیشنهاد می شود شما هفته دو یا سه وعده ماهی غنی از چربیهای امگا۳ مصرف کنید.

 

چای سبز

 

چای سبز یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است.

آب تنها عامل تقویت سوخت و ساز در بدن نیست، مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن چای سبز می‌تواند به سوخت شما افزایش کمی بدهد، که می‌تواند به کالری که در یک هفته سوزانده می‌شود اضافه کند! نه تنها این، بلکه چای سبز یک آنتی اکسیدان بسیار قوی میباشد. پس حتما مصرف چای سبز را در برنامه غذایی خود بیشتر کنید.