سطح وال چیست؟
✅ هنگام تمرین جایی که احساس فشار میکنید
درست جایی است که سوخت قندها تمام شده و بدن سراغ چربی ها میرود که اصطلاحا سطح وال مینامند.
✅ هنگام فشار تمرین و افزایش دمای بدن اگر عارضه قلبی و عروقی و کلیوی ندارید ، نایستید ؛ فقط اگر رباط ها و تاندون های شما درد دارند بایستید.
در غیر این صورت هیچ فشاری دلیل بر ایستادن و نفس گرفتن نیست.
سطح وال را از دست ندهید و از دیوار چربی سوزی عبور کنید!
مکملی به نام هندوانه 🍉
شاید شوخی بنظر برسد ولی هندوانه بی شباهت به یک مکمل قدرتمند نیست. فواید بسیار در کنار قیمت نسبتا ارزان از این میوه تابستانی یک مکمل تمام عیار ساخته است. می گویید نه! با ما همراه باشید:
زمانی که تمرین می کنیم بواسطه تعریق، مقدار زیادی الکترولیت از دست می دهیم. هندوانه میوه‌‌ای است که حاوی میزان بالایی الکترولیت سدیم و پتاسیم است که براحتی می تواند مقادیر از دست رفته جبران کند.
بهترین آنتی اکسیدان‌ها در آن یافت میشود. یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان ها که لیکوپن نامیده میشود، در بدن حرکت کرده و رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند.
هندوانه منبع بسیار خوبی از ویتامین C و A و B است. حضور ویتامین‌های B برای تولید انرژی حیاتی هستند. ویتامین ث نیز براحتی می تواند با رادیکال های آزاد مبارزه کند.
همچنین دارای آمینواسید غیرضروری به نام سیترولین است، سیترولین بواسطه کلیه تبدیل به محبوب ترین آمینواسید دنیای بدنسازی، یعنی آرژنین یا همان نیتریک اکسید می شود که وظیفه توسعه عروق و افزایش پمپ در حین و پس از تمرین را بر عهده دارد.
🍉حال که با فواید هندوانه به عنوان یک مکمل طبیعی آشنا شدید توصیه ما استفاده از آن بعد از یک جلسه سخت و سنگین برای دستیابی به ریکاوری عضلات با کمترین هزینه می باشد. از آنجا که آب موردنیاز بدن ما را تامین می‌کند و هیچ چیز در یک روز گرم تابستانی بهتر از خوردن یک تکه هندوانه دلچسب و آب‌دار نیست!
مثلث بدنی چیست؟
1️⃣ تمرین
یک ورزشکار زمانی که در باشگاه کار ورزشی انجام میدهد هدفش ساختن جسمی متناسب وسالم، ذهنی هوشیار واگاه است.
طراحی حرکات یک مربی باید به گونه ای باشد که تمام عضلات را درگیر کند وبا تنوع حرکتی ،رشد مناسب وخوبی را برای بدن ایجاد کند
2️⃣ تغذیه
بعد از این که عضلات با تمرین تحریک می شوند برای رشد احتیاج به مواد پروتئینی دارند.
پروتئین ها به ۲ دسته ” حیوانی و گیاهی ” تقسیم می شوند.
عضلات برای رشد به آمینو اسید که همان اجزای تشکیل دهنده پروتئین ها می باشند احتیاج دارد و برای افزایش حجم عضلات نیز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بایستی حداقل ۱/۵گرم پروتئین مصرف شود.
3️⃣ استراحت
استراحت شاید مهم ترین ضلع این مثلث ، باشد.
چون در زمان استراحت است که عضلات رشد می کند و اگر شما در طول شب، ۴ الی ۵ ساعت می خوابید و مابقی زمان خود را صرف کار کردن خود می کنید انتظار رشد عضلات را نداشته باشید چون عضلات برای رشد (۸ ساعت) خواب شبانه احتیاج دارند.
تمپو حرکتی (ریتم و سرعت اجرای حرکات)
✅ یکی از اصولی که کمتر کسی بهش توجه میکنه ریتم و سرعت اجرای حرکات هست که نقش بسیار مهمی در ایجاد ریز اسیب و افزایش فشار در عضله را دارد
👈 ریتم اجرای حرکت یعنی سرعت اجرای یک تکرار از مرحله شروع حرکت تا پایان حرکت
قسمت برونگرا، کشش عضله، قسمت درونگرا، انقباض عضله
برای سفتی عضله و افزایش حجم بخش برونگرا یعنی پایین آوردن وزنه اهسته باشد.
برای حداکثر درگیری تارهای تند و کند انقباض باید بخش منفی (پایین اوردن وزنه) و مثبت (بالا اوردن وزنه) حرکت اهسته باشد.
مثلا به این صورت:
4 . 0 . 2 . 0
یعنی بخش منفی و پایین اوردن وزنه چهار ثانیه، در بخش کشش مکث نداریم و بخش مثبت یا بالا اوردن وزنه هم دو ثانیه به طول بیانجامد و در اوج انقباض مکث نداریم.
سیستم تمرینی تری ست چیست؟
✅ انجام سه حرکت پشت سر هم روی یک عضله
مثلا سرشانه دمبل + نشر جانب سیم کش + نشر جلو سیم کش
✅ مزیت: فشار زیاد روی عضله ی هدف در دوره ی تفکیک یا کات کردن عضلات
وقتی به یکباره ورزش را ترک می کنیم چه می شود؟
✅پزشکان در خصوص ترک ورزش ناگهانی به افراد هشدار می دهند زیرا می تواند باعث صدمات جدی به آنها شود.ترک ورزش که به دلایل مختلف از جمله مسافرت، تغییر و جابه جایی محل زندگی، تحصیل، امتحانات، تغییر ساعات کاری، بارداری، بیماری و یا حتی بی حوصلگی و بی انگیزگی رخ می دهد می تواند عواقب بسیار بدی بر روی سلامت فرد بگذارد
✅ از جمله این عوارض افزایش ناگهانی توده چربی بدن، بروز حس افسردگی و کلافگی، دردهای عضلانی به ویژه در ساعاتی که فرد مبتلا ورزش می نموده است و همین طور از دست رفتن توده عضلانی است.
به دو دلیل تقویت عضلات فیله کمری را نادیده نگیرید!
شما باید به همان اندازه که به تمرینات شکمی اهمیت می دهید ، تقویت عضلات فیله‌ی کمری را نادیده نگیرید.
✅ علت گنجاندن تمرین فیله کمری در سری تمرینات شکمی، به وجود آوردن توازن بین عضلات و ایجاد تعادل بین قدرت عضلات شکم و کمر است.
✅ همچنین تقویت کمر و عضله‌های نگه دارنده‌ی ستون فقرات از بروز کمر درد پیشگیری می‌کند، درد را کاهش میدهد و حتی در برخی موارد درمان قطعی درد کمر را به ارمغان می‌آورد.
چگونه شل شدگی پوست در اثر کاهش وزن زیاد را درمان کنیم؟
1️⃣ عضله بسازید. دو لایه بافت در زیر پوست وجود دارد: چربی و عضله. وقتی چربی پوست را به سرعت یا به تدریج از دست می دهید پوستتان به همان میزان تنگ نمی شود و این عدم تعادل باعث شل شدن پوست می شود. عضله سازی راه حل خوبی است زیرا محل شل شدگی پوست را پر و محکم می کند
2️⃣ سیگار را ترک کنید چون برای پوست ضرر دارد.
3️⃣ به اندازه ی کافی پروتئین بخورید.
4️⃣ میوه جات و سبزجات مصرف کنید.
5️⃣ مکمل هایی مثل ژلاتین و روغن ماهی مصرف کنید.
چرا شکم مردان زودتر و بهتر شش تکه میشود ؟
✅ به طور کلی چون بدن مردان تستوسترون تولید می کند در اثر تمرینات ورزشی بیشتر چربی‌سوزی می‌کنند و بیشتر عضله می.سازد. بدن مردان در هنگام استراحت و یا ورزش نیز سوخت و ساز بیشتری دارد.
✅ زنان به دلیل ساختار عضلانی و ترکیبات هورمونی که دارند کار سخت تری پیش رو دارند! به همین دلیل است که برای برنامه شکم زنان باید تمرینات بیشتری در نظر گرفت.
تستوسترون چیست و چه فایده ای دارد؟
تستوستِرون (Testosterone) از هورمون‌های استروئیدی مهم موجود در بدن است که ساختمان اصلی سازنده آن را کلسترول تشکیل میدهد و اثرات آندروژنیک (جنسیتی) و آنابولیک (سازنده و رشد دهنده) دارد.
تولید این هورمون در دوره بلوغ جنسی افزایش یافته و عامل اصلی تغییرات فیزیکی این دوران به‌شمار می‌آید. به طور متوسط بدن هر مرد ۲۰ برابر بیشتر از بدن هر زن تستوسترون تولید می‌کند.
هر چند به دلیل متابولیسم بیشتر، سطح پلاسمایی این هورمون در مردان فقط 7 برابر زنان است. تستوسترون، با بروز عوامل آنابولیکی همانند رشد توده عضلانی و بهبود عملکرد جنسی، برای بدن مفید است.
تستوسترون چگونه عمل می‌کند؟
یکی از فرضیات اصلی می‌گوید تستوسترون قادر است مستقیم سنتز پروتئین را تحریک نماید یا به عبارتی بافت عضله تولید کند و این با چسبیدن به هسته سلول عضله رخ میدهد.
در حقیقت تحقیقات نشان داده که وقتی تستوسترون را از چسبیدن به هسته سلول (توسط بلوکه‌کردن گیرنده) بلوکه میکنید، در واقع رشد عضله بعد از تمرین را سرکوب میکنید.
یکی دیگر از روش‌های عملکرد اصلی تستوسترون این است که چندین فاکتور رشد از جمله IGF-7 را در عضله افزایش میدهد.
تستوسترون می‌تواند هورمون کورتیزول (همان هورمونی که تخریب عضله را تحریک می‌کند و درست برخلاف خواسته‌های بدنسازان عمل می‌کند) را سرکوب نماید.
تحقیقات نشان میدهد که تستوسترون چسبیدن کورتیزول به هسته سلول را خنثی می‌کند و در نتیجه اثرات ضد بدنسازی آن را کم می‌نماید.
تأثیر انتخاب حرکات تمرینی در تولید این هورمون چیست؟
✅ انتخاب حرکات تمرین نشان داده که روی افزایش تستوسترون تأثیر دارد. به عنوان مثال یک تحقیق اثرات 5 ست 10 تکراری از پرس سینه را با 5 ست 10 تکراری از اسکوات انفجاری را مقایسه کرده است.
استراحت بین ست‌ها 2 دقیقه بود و از 12 مرد باتجربه در بدنسازی استفاده شد. سطح تستوسترون بعد از اسکوات (حدود 15 درصد) بالاتر از پرس سینه (حدود 7 درصد) بود و این نشان میدهد که حرکاتی که بیشترین حجم عضلانی را در بدن درگیر می‌کنند، باعث بهینه‌سازی ترشح تستوسترون می‌شوند. به همین خاطر است که حرکاتی مثل اسکوات یا زیربغل هالتر خم، حرکات حجم‌ساز نامیده می‌شوند و همیشه باید قبل از حرکات تک‌مفصلی مثل جلوپا و... اجرا شوند.
