شما تنها در صورتی میتونید عضلات سیکس پک رو خودتون رو توی آیینه مشاهده کنید که درصد چربی بدن شما (برای آقایان زیر 10% و برای خانم ها زیر 20%) باشه.
در صورتی که درصد چربی بدن شما زیاد باشه هر چقدر هم که تمرین شکم انجام بدید قادر نخواهید بود عضلات شکم خودتون رو ببینید!
چربی سوزی بیشتر با انجام دادن تمرینات هوازی بعد از تمرینات قدرتی
بعد از حرکات قدرتی کار هوازی انجام دهید.
تمرینات هوازی به خصوص بعد از حرکات قدرتی یکی از بهترین راه ها برای هدف قرار دادن چربی های بدن است.
تحقیقات نشان داده بهترین زمان برای تمرینات هوازی برای کاهش حداکثر چربی بعد از حرکات قدرتی خواهد بود.
اگر چه یکی دیگر از بهترین زمان ها برای تمرینات هوازی صبح قبل از صبحانه می باشد. چرا؟
به این دلیل که در این زمان سطح قند خون در کمترین حالت خود قرار دارد.
تمرینات هوازی را زمانی انجام دهید که میزان قند خون و انسولین پایین باشد چربی سوزی در حداکثر قرار دارد در واقع این دو مسئله رابطه عکس با یکدیگر دارند.
لاغری با ویتامین C
از همان کودکی شنیده‌اید که مصرف ویتامین C برای پیشگیری از سرماخوردگی مفید است.
اما آیا می‌دانید همین ویتامین برای لاغری هم موثر است؟
نتایج پژوهش‌هایی که در کانادا انجام شده نشان می‌دهد که کمبود برخی از مواد مغذی ضروری بدن باعث بروز چاقی و اضافه وزن میشود. در واقع افرادی که از کمبود منیزیم، زینک، ویتامین C و یا ویتامین E رنج می‌برند میل بیشتری به ذخیره‌ی چربی‌ها داشته و چاق‌تر میشوند. این ذخیره‌ی چربی‌ها به ویژه در ناحیه‌ی شکم بیشتر است.
باید بدانید که خانم‌ها باید روزانه 75 میلی گرم و آقایان 90 میلی گرم ویتامین C دریافت کنند.
در حین تمرین آیا بستن پلاستیک به دور شکم باعث لاغر شدن شکم میشود؟
به کارگیری چنین روش‌هایی در روند کاهش وزن به هیچوجه پذیرفته شده نیست. به دلیل اینکه در پی آن، وزن بدن به دلیل از دست دادن بیش از حد آب، کاهش پیدا می‌کند و فرد دچار عوارضی مانند احساس خستگی زودرس و مفرط، کاهش بازده ورزشی، گرمازدگی و... میشود.
در ضمن کاهش وزن ایجاد شده پس از چند ساعت با مصرف آب و مایعات مجددا به میزان اولیه بازمیگردد. نباید فراموش کرد هدف از کاهش وزن، کاهش درصد چربی‌های اضافه بدن است که باید به تدریج و با رعایت رژیم غذایی و داشتن یک برنامه ورزشی منظم انجام شود.
کسانی موقع تردمیل یا دوچرخه سلفون دور شکمتون میبندن یا شکم بند میبندن که عرق کنند و فکر میکنند که چربی میسوزه بعد از باز کردن هم کلی ذوق میکنند که چقدر چربی آب شده . اون چربی نیست آب بدن شماست فقط مقدار زیادی آب بدن از دست داده اید.
این ۴ اشتباه تغذیه‌ای در عضله سازی را مرتکب نشوید:
رژیم لاغری گرفتن
گرسنگی کشیدن، بدترین اشتباهی است که در تلاش‌هایی که برای ساختن عضلات بدون چربی انجام می‌دهید، مرتکب می‌شویم. در واقع، وقتی کالری محدود میشود، بدن برای مصرف انرژی، دنبال منابع انرژی خواهد رفت. حدس بزنید چه اتفاقی می‌افتد؟ عضله برای بدن شما به منزله سوخت است و وقتی کالری دریافتی ناکافی باشد، حاضر است خودش را کاملاً در اختیار بدن قرار دهد. ضمناً شیوه بقای ما به گونه‌ای است که منابع چربی را برای مصرف شدن برانگیخته کرده و تعجب می‌کنید که چه اتفاقی افتاده است.
عدم مصرف کافی پروتئین
پروتئین، یک منبع ضروری برای رشد عضلات و ترمیم آن‌هاست که اگر به اندازه کافی تأمین نشود، عضلات به شدت در مضیقه خواهند بود.
محدود کردن مصرف همه کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها نیز از دیگر منابع ضروری هستند که برای تمرینات سخت و شدید و همچنین بازسازی گلیکوژن، انرژی تأمین میکنند. حذف کربوهیدرات‌ها از تغذیه روزانه، باعث تضعیف عملکرد ورزشی‌تان شده و عضلات‌تان را برای کسب مواد مغذی لازم‌شان با مشکل مواجه می کند. به ویژه کربوهیدرات‌های خوب مثل غلات سبوسدار، بسیار مفید هستند.
حذف چربی‌ها
چربی‌های "سالم" به تقویت متابولیسم کمک کرده و عملکرد هورمونی را تنظیم می‌نمایند. حذف چربی‌های سالم از رژیم غذایی، بدن‌تان را از عملکرد مناسب جهت رشد عضلات و کاهش چربی بی‌بهره می‌کند. این باور غلط که " خوردن چربی‌ها چاقتان می کند"، قطعاً مانعی در سر راه بهبود رشد توده عضلانی می‌باشد. البته منظور چربی سالم است مثل روغن زیتون، آووکادو، و غیره.
در دوره های پرفشار تمرین بدنسازی مکمل امگا3 مصرف کنید.
امگا۳ باعث کاهش خطر سکته مغزی، مشکلات قلبی عروقی، درد مفاصل و التهابات میشود. همچنین این مواد مغذی باعث سلامت مغز میشود و انسان را از بیماری‌های عصبی مصون می‌دارد و به دلیل خواص ضدالتهابی، میتواند باعث تسکین درد‌های مزمن شود.
در مطالعات انجام شده توسط مجله علوم ورزشی و پزشکی مشخص شد که امگا۳ ها، پاسخ التهابی پس از ورزش را کاهش می دهند. (این یعنی درد عضلانی کمتر). مصرف آب هم برای جایگزین کردن مایعات از دست رفته در طول فعالیت، مهم است. برای کاهش درد عضلانی، کاهش زمان ریکاوری بعد از تمرین مکمل امگا 3 همراه با آب زیاد مصرف کنید.
سالم ترین چربی های عضله ساز
1️⃣ تخم مرغ
2️⃣ آوکادو
3️⃣ نارگیل
4️⃣ تخم کتان
5️⃣ روغن زیتون
6️⃣ گردو
7️⃣ دانه چیا
8️⃣ ماهی
9️⃣ زیتون سیاه
تمرین مستمر و پر فشار مهم ترین نکته برای رسیدن به تناسب اندام
برای هر جلسه تمرینی با تمام قوا وارد باشگاه شوید! همچنان که زمان می‌گذرد هدف شما میبایست افزایش تدریجی میزان وزنه‌ها یا افزایش تدریجی تعداد تکرار‌ها در هر ست باشد. همچنین باید گهگداری ست‌های خود را تا ناتوانی کامل عضلانی پیش ببرید، البته لزوما نه در همه ست ها، بلکه ست پایانی هر حرکت میتواند شروع خوبی باشد. به عنوان یک قانون هیچگاه طوری از باشگاه خارج نشوید که گمان کنید میتوانستید تمرین سنگین تری را انجام دهید. تلاش نصفه نیمه حاصلش نتایج نصفه نیمه خواهد بود. هرچه در توان دارید در باشگاه بگذارید.
آیا بدن‌های بدون چربی نیز به تمرینات هوازی نیاز دارند؟
بله بدن‌های بدون چربی نیز به تمرینات هوازی نیاز دارند،این تمرینات باعث کاهش درصد چربی بدن در تمامی قسمت های بدن و ساخت فیبرهای عضلانی میشوند، همچنین آمادگی جسمانی افراد به شدت بهبود میبخشند و در نتیجه باعث بهبود تمرینات قدرتی نیز میشوند.
همچین تمرینات هوازی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن ، بهبود سلامت قلب و عروق ، ریه ها و دستگاه تنفسی میشوند، و عمر ورزشی یک ورزشکار را بیشتر میکنند پس افراد با هر تیپ بدنی باید تمرینات هوازی را در برنامه خود قرار دهند ، اما میزان و شدت این تمرینات بستگی به فاکتورهای مختلفی دارد که باید با مشورت مربی خود آنها را تنظیم کنند.
با نخوردن وعده های غذایی، چه اتفاقی در بدن ما رخ می‌دهد؟
1️⃣ برهم خوردن تعادل هورمون ها
نخوردن یک وعده غذایی در روز، هورمون کورتیزول رو در بدن افزایش می دهد و فرد دچار اضطراب استرس می شود.
همچنین، هورمون انسولین افزایش پیدا می کند و سپس به سرعت دچار افت می شود که در نتیجه قند خون نوسان پیدا کرده و دچار بی ثباتی می شود.
2️⃣ بروز مشکلات گوارشی
بدن ما برای فعالیت نیاز به انرژی دارد. اگر وعده غذایی رو حذف کنیم، بدن به مواد مورد نیاز برای تأمین انرژی و فعالیت دسترسی ندارد.
مصرف سه وعده غذایی اصلی و دو میان وعده در طول روز، برای عملکرد صحیح متابولیسم و سیستم گوارشی بدن، ضروری است.
3️⃣ ذخیره چربی در بدن
نخوردن وعده های غذایی باعث گیج شدن بدن ما می شود.
بدین معنی که بدن فکر می کند که ما دچار قحطی زدگی شده ایم.
بنابراین، برای اینکه ما را از خطر قحطی حفظ کند، به جای مصرف چربی های بدن، انها را در بدن ذخیره می کند.
