علت پایین بودن انرژی در تمرین بدنسازی

💢 علت پایین بودن انرژی در تمرین بدنسازی

 

👈 بد‌خوابی و استرس مداوم

 

👈 آسم و آلرژی

 

👈 کم خونی

 

👈 افت pH خون

 

👈 سرعت و شدت زیاد در تمرین

 

👈 کم آبی

 

👈 مشکلات تیروئیدی

 

👈 عدم دریافت کربوهیدرات کافی

 

👈 کمبود گلیکوژن

 

👈 نداشتن برنامه غذایی مناسب

 

چند نکته مهم در مورد حرکت پارالل

❇️چند نکته مهم در مورد حرکت پارالل

 

🔻اگر این حرکت را با دستان باز انجام دهید، تمرکز بر روی بخش داخلی سه سربازو خواهد بود.

 

🔻اگر این حرکت را با دستان جمع انجام دهید، تمرکز بر روی بخش خارجی سه سربازو خواهد بود.

 

🔻اجرای این تمرین با پاهای صاف و با خم، هیچ تفاوتی نخواهد داشت.

 

🔻برای تفکیک هر چه بهتر عضله سه سر بازویی حرکت باید عمدتا در مفصل آرنج انجام گیرد و حرکت مفصل شانه به حداقل برسد.

 

زیبایی در پرورش اندام

💢 زیبایی در پرورش اندام 💢

 

👈 اولین هدف در پرورش اندام زیبایی است و کسی که غیر ازاین را بگوید خودش را گول زده است.

 

👈 شانه های پهن ، کمرباریک ، پاها متناسب با بالا تنه همه و همه مربوط به نسل طلای بدنسازی است که همه آنرا با آرنولد میشناسند.

 

👈 سعی کنید همواره تناسب را رعایت کنید و از مربی خود نیز این را بخواهید که به فاکتور تناسب و تقارن توجه بسیاری داشته باشید. 

عضله یا ماهیچه چیست؟

 

💢 عضله یا ماهیچه چیست؟

 

🔻 عضله یا ماهیچه یکی از بافت های مهم تشکیل دهنده سیستم حرکتی بدن است. وظیفه اصلی عضله اعمال نیرو و بدنبال آن ایجاد حرکت است.

 

❇️ این حرکت میتواند در ارگان های داخلی بدن مانند قلب یا دستگاه گوارشی و یا در استخوان ها و اندام ها باشد.

گاهی اوقات انقباض عضله و اعمال نیروی آن بر استخوان موجب حرکت استخوان ها میشود.

 

❇️ این حرکت میتواند موجب حرکت کل بدن و یا تغییر در وضعیت قرار گرفتن اندام ها گردد.

در بعضی موارد انقباض عضله تنها موجب تغییر شکل خود عضله و بدنبال آن جابجایی موارد میشود مانند انقباض عضله زبان یا عضله قلب

 

✍ حدود 40 درصد کل وزن بدن انسان عضله است.

عضلات یا ماهیچه ها به سه دسته عضلات اسکلتی، عضله قلب و عضلات صاف تقسیم میشوند.

انقباض عضله قلب و عضلات صاف غیر ارادی است و انقباض عضلات اسکلتی بصورت ارادی انجام میشود.

 

🔻 منبع تولید انرژی در عضله اکسیداسیون یا سوزاندن چربی و کربوهیدرات است.

 

👈 عضلات اسکلتی به دو نوع تقسیم میشوند :

 

❇️ نوع یک یا عضلات آهسته یا عضلات قرمز که عروق بسیار زیادی داشته و میتوکندری و میوگلوبین فراوانی دارند. این سه مشخصه آخری موجب قرمز شدن رنگ عضله میشود.

این عضلات میتوانند برای مدت زیاد ولی با قدرت کم منقبض بمانند.

 

❇️ نوع دو یا عضلات سریع که مشخصه آنها سرعت زیاد در انقباض است.

این عضلات همچنین میتوانند قدرت زیادی را اعمال کنند ولی زود هم خسته میشوند.

 

💪عضلات سریع، استعداد زیادی در افزایش حجم دارند.دسته ای از این نوع عضله میوگلوبین و میتوکندری کمی داشته و به آن عضله سفید میگویند وزن حجمی عضله و ماهیچه از آب بیشتر و وزن حجمی بافت چربی از آب کمتر است.، به همین دلیل کسانی که چاق بوده و چربی زیادی دارند بهتر بر روی آب شناور میمانند تا کسانی که بدن عضلانی دارند.

دروغ محض در بدنسازی

💢 دروغ محض در بدنسازی💢

 

🔻هر چه بیشتر تمرین کنید بیشتر رشد خواهید کرد.

 

👈 یکی از بزرگ‌ترین و پرخطرترین دروغ‌ها در بدنسازی همین است.

 

👈 اگر از بدنسازهای حرفه‌ای نیز بپرسید آن‌ها هم به شما خواهند گفت که بزرگ‌ترین اشتباه بدنسازی آن‌ها تمرین بیش از حد است. 

 

👈 این در حالی است که آن‌ها اغلب از استرویید استفاده می‌کنند.

 

👈 حال فرض کنید وقتی که به طور طبیعی کار می‌کنید چقدر راحت می‌توان دچار تمرین‌زدگی شد.

 

👈 اگر به‌طور طبیعی ورزش ‌می‌کنید و جلسات تمرین خود را با شدت کافی انجام می‌دهید.

 

👈 قطعاً تمرین در هر روز هفته منجر به تمرین زدگی خواهد شد و این خود نه تنها رشد عضلات را به‌دنبال ندارد.

 

👈 بلکه حتی ممکن است نتایج منفی و ریزش عضله را نیز در پی داشته باشد.

 

قوانین طلایی بدنسازی،داشتن تمرکز و هوشیاری ذهنی

💢 قوانین طلایی بدنسازی،داشتن تمرکز و هوشیاری ذهنی‌

 

🔻 تمرکز ذهنی‌ باید یکی‌ از مهم‌ ترین اجزای حیاتی بدن سازی باشد.

 

❇️ بدون داشتن یک تمرکز ذهنی‌ بسیار چالش برانگیز خواهد بود که بتوانید یک دوره بدن سازی موفق را از خود ثبت کنید.

 

❇️ ورزش بدن سازی میتواند فشار‌های زیادی را به زندگی‌ شما وارد کند و همچنین از طرفی‌ میتواند باعث موفقیت شما شود.

 

❇️ بخش رسیدن به موفقیت و پیروزی بسیار شیرین می‌باشد اما در مسیری که قرار می‌گیرید تعداد بسیار زیادی از مشکلات نیز برای شما به وجود خواهند آمد.

 

❇️ بهبود تمرکز و هوشیاری ذهنی‌ را باید فرا بگیرید، آنها را گسترش داده و برای رسیدن به موفقیت از آنها استفاده کنید.

 

❇️ اما تمرکز و هوشیاری ذهنی‌ برای یک بدن ساز به چه معنایی میتواند باشد؟ 

 

❇️ این موضوع میتواند به معنی‌ تحت کنترل داشتن استرس، به آسانی‌ منحرف نشدن از مسیر صحیح و حفظ استمرار باشد.

 

 

هفت توصیه برای قوی‌تر کردن عضلات زیرسینه

 

 

❇️ هفت توصیه برای قوی‌تر کردن عضلات زیرسینه

 

🔻 ابتدا زیرسینه را تمرین دهید.

 

🔻 یک تمرین برای عضلات زیرسینه در ادامه‌ی برنامه‌تان قرار دهید.

 

 🔻 عضلات زیرسینه را با تمرینات تک مفصلی هم تمرین دهید.

 

🔻 از تمرینات جدید برای زیرسینه استفاده کنید.

 

🔻 سینه را بعد از روز استراحت تمرین دهید.

 

🔻 تمرینات را با بهره گیری از تکنیک‌های پیشرفته شدیدتر کنید.

 

🔻 تمرین سینه‌تان را با پارالل تمام کنید.

 

 

آیا چربی احشایی دارید؟

📣 آیا چربی احشایی دارید ؟ 

 

❇️ چربی های احشایی به عنوان چربی هایی شناخته می شوند که در میان تنه و اطراف ارگان های بدن تجمع کرده اند. چربی های احشایی معمولا زیر پوست نیستند و در عمق بدن ذخیره شده اند. 

 

🔻 چربی های احشایی با افزایش خطر مقاومت در برابر انسولین، دیابت نوع ٢ ، بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی و مرگ در ارتباط هستند. 

به همین دلیل از بین بردن چربی های احشایی، یکی از گام های بسیار مهم برای افزایش سطح سلامت کلی بدن است. 

 

🔻 چربی ذخیره شده در اطراف پایین تنه مانند ران ها و باسن چربی های خطرناکی برای سلامتی به حساب نمی آیند. اما نوعی از چربی که بیشتر در مرکز بدن تجمع کرده باشد بسیار خطرناک است.

 

❇️ چگونه می توانیم به روشی سالم از چربی های احشایی خلاص شویم؟

 

🔻 از بین بردن بافت چربی می تواند زمان گیر باشد. غذا خوردن، ورزش، خواب، سطح استرس و دیگر موارد را باید تغییر دهید. در ادامه، روش هایی را برای از بین بردن چربی های احشایی به شما معرفی می کنیم که توسط تحقیقات تایید شده اند. 

 

❇️ چرا چربی های احشایی مضر هستند؟

 

🔻 چربی های احشایی نزدیک ارگان هایی نظیر کبد، روده ها و قلب ذخیره می شوند و می توانند خطر بالا رفتن کلسترول خون و تری گلیسیرید را افزایش دهند.

 

🔻 سلول های چربی می توانند چیزی به نام سیتوکین تولید کنند که از عوامل التهاب زا هستند. به همین دلیل است که ذخیره شدن چربی اطراف ارگان های بدن می تواند سطح التهاب را افزایش دهد و باعث مقاومت در برابر انسولین شود.

 

🔻 چربی احشایی به رگ اصلی کبد که رگ پورتال نام دارد نزدیک است. رگ پرتال، خون سرشار از مواد مغذی را از روده به کبد منتقل می کند. چربی احشایی به صورت کلی از نظر متابولیک فعال به حساب می آید، یعنی در مسیرهای متابولیک بدن دخالت می کند.اسید چرب های آزاد از چربی های احشایی می توانند به رگ پرتال بروند و تولید کلسترول کبد را افزایش دهند.

 

❇️ ورزش و چربی احشایی

 

🔻 ورزش می تواند از افزایش چربی های احشایی پیشگیری کند و ذخایر آنها را نیز کاهش دهد. محققان به نحوه کاهش چربی های احشایی در سه نوع برنامه از جمله تنها ورزش، ورزش بعلاوه رژیم و رژیم خالی پرداختند و متوجه شدند ورزش و ورزش بعلاوه رژیم غذایی در کاهش و پیشگیری از چربی های احشایی نقش بسیار مهمی ایفا می کنند. 

 

🔻 افرادی که تنها رژیم می گیرند نسبت به کسانی که ورزش می کنند بهبود چندانی در کاهش چربی های احشایی مشاهده نکردند. 

فواید پیاده روی که شاید نمی‌دانستید!

 

💢فواید پیاده‌‌روی که شاید نمی‌دانستید: 

 

❇️پیاده‌روی انعطاف و ترمیم‌پذیری مغز را افزایش می‌دهد.

 

کم تحرکی بر ماهیچه‌های بدن تاثیر می‌گذارد. این در حالی است که پیاده‌روی کمک می‌کند شبکه خونی درون مغز فعالیت بیشتری داشته باشد و سلول‌های مغز را فعالتر نگه‌دارد. 

 

❇️ پیاده‌روی قلب را سالم نگه می‌دارد.

 

پیاده‌روی تاثیر عمده‌ای بر قلب ما دارد. نیاکان اولیه انسان که شکارچی بودند چیزی بین ۲۵-۲۷ کیلومتر در روز پیاده‌روی میکردند. برای همین محققان عقده دارند انسان‌های اولیه قلبی سالمتر داشتند. 

 

❇️پیاده‌روی ما را برای حل مشکلات خلاق‌تر می‌کند.

پیاده‌روی کمک‌میکند در زمانی که بامشکلی روبرو شده‌اید خلاق‌تر عمل کنید. راه رفتن بهتر از نشستن و‌ منفعل بودن و حس ناامیدی است. 

 

❇️ پیاده‌روی به هضم غذا کمک می‌کند.

به جای استفاده از قرص‌ برای کمک به هضم غذا پیاده‌روی کنید. 

 

❇️ پیاده‌روی به پیشگیری از افسردگی کمک ‌می‌کند.

تحقیقات نشان می‌دهد افزایش فعالیت بدنی با کم شدن افسردگی رابطه مستقیم دارد. هرچقدر فعالتر باشید و راه بروید احتمال کم شدن افسردگی و پیشگیری از آن بیشتر می‌شود.

 

❇️ پیاده‌روی باعث می‌شود کمتر برنجیم، پذیرا و برونگرا باشیم.

محققان می‌گویند افرادی که تحرک بیشتری دارند در تغییرات رفتاری نسبت به افرادی که تحرک ندارند ثابت ‌تر هستند. 

 

❇️پیاده‌روی‌بیشتر از باشگاه رفتن به سوخت و ساز بدن کمک ‌می‌کند.

 

❇️ پیاده‌روی به بهتر شدن حالت بدن ما کمک می‌کند.

نشستن مداوم روی مبل و صندلی حالت بدن و پشت ما را تغییر می‌دهد. پیاده روی به حل این مشکل کمک می‌کند.

نکاتی برای چربی سوزی

 

 

📣 هنگام چربی سوزی به میزان زیادی چربی‌ مصرفی خود را کاهش ندهید.

 

🔻 مصرف چربی‌‌ها باعث چاقی شما نمی‌شود پس هنگام چربی‌ سوزی میزان مصرف چربی‌‌های خود را به شدت کاهش ندهید.

 

💠 رژیم‌های با مقدار چربی‌ به شدت کم یک اشتباه بزرگ میباشند.چربی‌‌ها نه تنها انرژی بدن را تامین میکنند بلکه باعث انتقال ویتامین‌ها به درون جریان خون و جذب آنها در بدن میشوند.

 

💠 اسید‌های چرب ضروری نظیر آنهایی که در غلات کامل، دانه ها، آجیل‌ها و برخی‌ ماهی‌‌ها یافت میشوند دارای نقش در توسعه مغز و لختگی خون هستند.

 

💠 از چربی‌‌های اشباع (کره‌، روغن نارگیل) و غیر اشباع (روغن زیتون، آجیل ها، بذر کتان) به شکل متعادل استفاده کنید.